Bien manger : comment avoir une alimentation équilibrée ?

Et si nous parlions diététique ?

Si vous choisissez de prendre votre forme et votre santé en main, alors la nutrition doit être au cœur de votre stratégie. C’est très simple : une alimentation équilibrée joue sur 80% du résultat obtenu. De très nombreuses personnes négligent l’aspect nutritionnel de leur santé, et considèrent qu’il vaut mieux courir des heures durant sur un tapis de course plutôt que de modifier légèrement leur alimentation et manger équilibré.

Mais réfléchissez-y. Nous mangeons au minimum 3 fois par jour, soit 21 fois par semaines. Ce qui fait au final beaucoup plus de repas que de séances de sport. Et si vos repas vous aidaient à atteindre vos objectifs? Qu’ils devenaient non plus des moments à compenser avec des séances de sport, mais un complément aux exercices que vous réalisez?

Vous pouvez changer cela. Mais que signifie « bien manger » ? Et comment manger équilibré, et donner à mon corps tous les apports dont il a besoin ?

Pour vous donner la réponse à ces questions, nous avons analysé un grand nombre d’études françaises, américaines, canadiennes, et européennes, et épluché plusieurs livres dédiés au sujet, pour vous présenter les principales bases de la diététique.

Le problème ?

Si les différentes études, penseurs et spécialistes ont des avis qui convergent sur de nombreux aspects de la diététique, les segments où les théories s’opposent sont encore nombreux. Il n’existe pas, à l’heure actuelle, de régime « parfait », dont les bienfaits et le fonctionnement sont reconnus et prouvés à 100%.

Il existe donc une multitude de régimes. Tous sont les « plus sains », et préconisent des choses différentes. Réduire les glucides au minimum avec un régime « Low Carb », manger 100% naturel et non transformé avec le Régime « Paléo », il en existe une infinité. Mais ils ont tous un point commun : ils jouent sur la qualité et la quantité des macronutriments (protéines, lipides, et glucides).

Dans cet article, nous allons vous expliquer les bases pour manger sainement et avoir une alimentation équilibrée. Nous vous présenterons également le régime que nous suivons dans notre équipe, et qui nous a permis d’obtenir des résultats sans précédents. Il ne s’agit peut-être pas du meilleur régime, mais de celui qui fonctionne dans notre cas.

Car s’il y a une chose à retenir, c’est que le meilleur régime alimentaire est celui auquel vous vous tenez.

Voici le cheminement que nous adopterons :

1) La quantité d’aliments à ingérer par jour ;
2) Les mécanismes de la perte ou prise de poids ;
3) Notre philosophie ;
4) Les protéines ;
5) Les lipides ;
6) Les glucides ;
7) Les fibres, les micronutriments et l’eau ;
8) En résumé ;
9) Le meilleur régime alimentaire : celui qui vous convient. ;

 

 

1La quantité d’aliments à ingérer par jour

 

Dans cette partie, vous allez découvrir comment fonctionne votre corps, et quelle sont les quantités de nourriture que vous devez assimiler chaque jour.
Pour comprendre la nutrition et son rôle, voyez votre corps comme une voiture, qu’il faut régulièrement alimenter en carburant.

Le carburant du corps humain est la nourriture, à travers les « calories ». Ces calories jouent un rôle principalement énergétique, mais participent aussi à beaucoup d’aspects essentiels du fonctionnement de votre corps. Chaque jour, vous ingérez à travers vos repas des milliers de calories. Pour rendre le comptage des calories plus facile et pratique, celles-ci sont comptées par milliers, grâce aux Kilos-calories.

1 kilo-calorie = 1000 calories

Chaque personne doit ingérer chaque jour un nombre de kilo-calories qui lui est propre pour donner toute l’énergie nécessaire à son corps. Ce nombre de calories nécessaire correspond au besoin énergétique.

Le besoin énergétique (compté en kilo-calories) d’une personne dépend de deux paramètres :

• Le métabolisme de base : correspond au besoin calorique minimum d’une personne moyenne, sédentaire.
• L’activité physique : ajoute un besoin calorique supplémentaire au métabolisme de base.

La somme de ces deux paramètres est appelée « Métabolisme total ». On a donc :

Besoin énergétique = Métabolisme total = Métabolisme de base + Activité physique.

Maintenant parlons chiffre : combien de calories devez-vous ingérer par jour ? Quel est votre besoin énergétique?

Malheureusement, il n’existe pas de moyen 100% fiable de le calculer. L’Agence de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail publie toutefois des moyennes pour nous orienter :

• 2500 kcal pour les hommes (2474 kcal/j pour être précis).
• Entre 1800 et 2100 kcal pour les femmes (1923 kcal/j pour être précis).

Vous pouvez vous baser sur ces moyennes, ou utiliser des formules qui permettent d’avoir une estimation plus ou moins précises en fonction de différents facteurs.

Une autre solution consiste à manger comme vous avez l’habitude de le faire pendant une semaine, en comptant les calories. Pesez-vous en début et en fin de semaine. Si le poids reste inchangé, vous pouvez alors en déduire votre besoin énergétique par jour.

Une fois votre besoin énergétique déterminé, vous devrez adapter votre nutrition pour le respecter, en jouant sur les quantités des 3 principaux macronutriments, les protéines, les lipides et les glucides.
Nous reviendrons sur chacun de ces macronutriments plus bas dans l’article.

 

 

2Les mécanismes de perte ou de prise de poids

Nous ferons ici le lien avec la partie précédente, et le besoin énergétique journalier, pour expliquer les mécanismes de prise et perte de poids. Vous aurez alors une idée plus claire des raisons pour lesquelles vous grossissez ou maigrissez.

Pour expliquer les variations de poids, il existe deux écoles :

• La première mise tout sur la quantité de calories. Si sur une certaine période vous dépassez votre besoin énergétique quotidien, et que vous ingérez plus de « carburant » que nécessaire, alors vous prenez du poids. A l’inverse, si vous ingérez moins de calories que vous n’en avez besoin, alors vous perdez du poids.
  Besoin énergétique < Apport quotidien → Prise de poids
  Besoin énergétique > Apport quotidien → Perte de poids

• La seconde école attribue la prise de poids aux glucides, l’un des 3 macronutriments qui composent la nourriture. Pour faire simple, les glucides (principalement les sucres) augmenteraient la capacité du corps humain à stocker les graisses, et seraient donc les seuls responsables de la prise de poids, via le stockage de graisse. Contrôler son poids consisterait donc à limiter au maximum les glucides, et à consommer principalement des glucides avec des index glycémiques faibles (qui augmentent peu la quantité de glucose dans notre sang).

Comme souvent dans la nutrition, ces deux théories sont basées sur des études, sur des faits, et entrent pourtant en désaccord. A titre personnel, et en corrélation avec la philosophie de notre équipe, nous avons choisi de concilier les enseignements de ces deux écoles.

Une consommation excessive d’un aliment a toujours des conséquences négatives. Mangez les quantités nécessaires, et privilégiez, pour 80% des votre nutrition, des aliments non transformés. Nous ne vous conseillerons pas d’arrêter les glucides, car nous ne le faisons pas, mais seulement de bien les choisir et de les consommer en quantités raisonnables.

Si votre besoin énergétique est déterminé, il est évident qu’un dépassement va avoir des conséquences. Cela dépendra alors des quantités de macronutriments (protéines, lipides glucides) impliquées dans le dépassement. Nous traiterons les quantités conseillées pour chacun de ces macronutriments dans les parties suivantes.

Pour ce qui est des glucides, il est prouvé scientifiquement qu’ils ne sont pas tous égaux en qualité. Un index (l’index glycémique) permet de savoir quels glucides consommer pour éviter des effets négatifs.

Pour contrôler votre poids, veillez donc à concilier plusieurs principes :

• Ingérez la quantité de calories qui est nécessaire à votre corps et à son fonctionnement
• Privilégiez les aliments naturels, non transformés, et les glucides de bonne qualité (cf partie 5).

 

 

3Notre philosophie

Si nous devions résumer notre philosophie diététique en une phrase, ce serait la suivante :

« Prenez du plaisir, et mangez de la vraie nourriture ».Au sein de Fitness Heroes, nous pensons que manger doit absolument rester un plaisir. Nous ne souhaitons pas que composer nos repas devienne un exploit scientifique, mais seulement assainir nos apports tout en conservant des bonnes choses dans notre assiette.
De la même manière, nous ne souhaitons pas bannir certains aliments que nous affectionnons mais qui ne sont pas un sommet de diététique. Une pinte de bière fraîche en soirée, une pizza, ou une glace bien sucrée, ces produits jouent également un rôle, celui de nous épanouir à travers quelques moments.

Notre solution ? Manger sainement (mais des choses délicieuses !) 80% du temps, et nous accorder quelques bonus de temps en à autres.

Comment cela fonctionne-t-il dans les faits ?

C’est très simple, et nous pouvons diviser notre stratégie entre deux règles principales :

La conciliation de ces deux règles nous permet de manger équilibré, d’être en parfaite santé, de faire le plein d’énergie, et de manger des aliments délicieux et variés. Surtout, privilégier les produits naturels nous évite de passer des heures à essayer de déchiffrer certains emballages.

Pour vous aider à y voir plus clair entre les 3 macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides, nous allons à présent vous présenter en détail chacun d’entre eux, et les pratiques recommandées pour une alimentation saine.

 

 

4Les protéines

Vous savez à présent que vous devez ingérer chaque jour assez de calories pour respecter votre besoin énergétique. Pour cela, vous allez intégrer, en mangeant, des calories, contenues dans 3 principaux « macronutriments » : les protéines, les lipides, et les glucides.

Les macronutriments sont indispensables pour votre survie, car ils apportent les calories, et tous les éléments donc le corps a besoin pour fonctionner. Ils sont au cœur du succès de tous les régimes.

Commençons par les protéines.

Les protéines permettent la construction et la contraction des organes (notamment les muscles), la construction des cellules, et ont également un rôle énergétique. Plus simplement, elles jouent un rôle dans l’action biologique qui nous permet à tous de vivre et agir. De plus, 25% de notre masse musculaire est composée de protéines.

Les protéines sont composées d’acides aminés, et sont en renouvellement constant : notre corps les détruit et doit en être alimenté chaque jour. En ingérant des protéines à travers nos repas, nous fournissons à notre corps les acides aminés dits « essentiels », que celui-ci ne peut pas produire tout seul. Si nous n’alimentons pas notre corps en acides aminés essentiels, celui-ci puisera dans nos réserves pour se nourrir, entraînant une phase catabolique, soit une diminution de la masse maigre, c’est-à-dire nos muscles.

On distingue 2 types de protéines :

• Les protéines animales :
  Ces protéines sont généralement considérées comme les « meilleures » protéines, car elles ont une valeur nutritionnelle plus importante, et car elles comportent tous les acides aminés essentiels. Les protéines animales sont également plus faciles à digérer et à assimiler que les protéines végétales. Toutefois, il est tout de même possible d’obtenir un équivalent qualitatif via la consommation de protéines végétales.
• Les protéines végétales :
  Ces protéines contiennent également les acides aminés essentiels, mais en quantités plus réduites, et parfois insuffisantes. Elles sont en revanche riches en fibres et en vitamines du groupe B (sauf B12). Pour obtenir des apports équilibrés en acides aminés, il est nécessaire (mais très facile) d’associer, à travers l’alimentation, plusieurs sources de protéines végétales à travers la journée. Il est tout à fait possible d’obtenir l’ensemble de vos apports protéiques par des protéines végétales uniquement, malgré la propagande de masse proposée par la grande distribution, les études soumises au lobbying, et les grandes marques de suppléments alimentaires. Toutefois, pour certains sportifs, atteindre la quantité idéale de protéines uniquement via les végétaux peut s’avérer très difficile sans supplémentation.

Comment composer votre assiette ? C’est simple, malgré la « supériorité » des protéines animales, vous devez ingérer chaque jour autant de protéines animales que de protéines végétales. De plus, privilégier les protéines végétales permet de sauver les vies de millions d’animaux, de préserver l’environnement, et d’améliorer votre santé.

De très nombreuses sources préconisent la protéine animale comme la source ultime de protéine. Or un excès de protéines pourrait entraîner dans certains cas (viande industrielle de basse qualité) une ingestion excessive de graisses, et aussi fragiliser vos reins (en fonction de certaines pathologies rares. Même si les théories et études divergent à ce niveau, il est en tout cas rationnel de ne pas consommer les protéines animales en excès, d’un point de vue moral (abattage massif d’animaux, destruction des sols, empoisonnement, gaz à effet de serre), comme d’un point de vue santé. De plus, plusieurs études ont prouvé qu’il était très facile d’obtenir des protéines de même qualité via des sources végétales complémentaires consommées dans une même journée. Les végétariens sont la preuve vivante de la richesse des protéines végétales.

Pour faire simple, veillez à consommer des protéines animales d’excellente qualité (élevé en plein air, bio), et à varier vos apports (poisson, volaille, viande rouge), et à consommer des protéines végétales.

Passons à présent aux chiffres : quelle quantité de protéines devez-vous ingérer par jour ?

Les protéines doivent représenter entre 12 et 15% de votre apport calorique total.
Chaque jour, un adulte doit assimiler au minimum 0,8 grammes de protéine par kilo. Pour un individu pesant 60 kilos, cela représente 48 grammes par jour. Avec cette quantité, les acides aminés sont renouvelés, et votre corps se maintient au même niveau.

On distingue de nombreux cas de figures, avec des quantités recommandées différentes, mais nous présenterons ici uniquement les besoin des sédentaires et des sportifs :

• Pour les sédentaire : 0,8 grammes de protéine par kilo.
• Pour les sportifs d’endurance : Entre 1,2 et 1,4 grammes de protéine par kilo.
• Pour les sportifs de force : Entre 1,6 et 1,8 grammes de protéine par kilo.

Note : entrent dans la catégorie « Sportifs » les personnes effectuant 4 ou 5 séances de 1h d’exercice physique chaque semaine.

Les besoins en acides aminés des sportifs sont plus élevés, car ceux-ci nécessitent une réparation régulière de leur masse musculaire.
En combinant les protéines végétales et animales, et en prévoyant 3 ou 4 repas dans la journée, il est très facilement possible d’assimiler la bonne quantité de protéine, sans avoir recours à des suppléments en poudre. Pour la grande majorité des individus, les 3 repas traditionnels, (s’ils sont équilibrés), couvrent amplement les besoins en protéine.

Il est conseillé de ne pas dépasser ces seuils, car au-delà les protéines supplémentaires ingérées n’ont pas d’effet sur la masse musculaire.

 

 

5Les lipides

Les lipides sont le 2ème macronutriment composant nos aliments. Ils ont un rôle énergétique, cellulaire, et convoient des vitamines. Ils sont plus communément appelés « Graisses ».
On distingue différents types de lipides (simples, complexes), mais nous ne couvrirons que les principaux :

Quelle quantité de lipides devez-vous ingérer par jour ?
Les lipides doivent représenter 30 à 35% des apports énergétiques totaux.

 

 

6Les glucides

Les glucides (céréales, fruits, légumes, etc.) sont un des trois macronutriments qui composent nos aliments, et ils ont un rôle principalement énergétique, alimentant les cellules en énergie indispensable.

Ils sont classés en fonction de leur capacité à élever le niveau de glycémie (taux de glucose dans le sang) du corps. Un index regroupant tous les glucides les classe donc en fonction des conséquences glycémiques induite par leur absorption : c’est l’index glycémique.

L’index glycémique classe les glucides selon 3 niveaux de pouvoir glycémisant :

• Faible
• Moyen
• Fort

Cet index est important, car il est fortement conseillé de consommer majoritairement des glucides à faible pouvoir glycémique. Veillez à consommer moins de 10% de glucides avec un index glycémique élevé. Pour vous simplifier la tâche, privilégiez les aliments naturels, non transformés, et privilégiez surtout les légumes. C’est simple, même en mangeant des kilos de légumes, vous ne deviendrez pas obèse pour autant.

Quelle quantité de glucides devez-vous consommer ?

Les glucides doivent représenter 50 à 55% des apports caloriques journaliers, selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments. Toutefois, comme nous l’avons vu précédemment, la prise de poids leur est attribuée selon certaines études.

Notre conseil : calculez votre besoin en protéines et lipides, et consommez la quantité de glucides nécessaire pour atteindre votre besoin énergétique. Veillez à consommez des glucides de très bonne qualité, donc 90% de non transformés.

Privilégiez les légumes (bios en particulier), et consommez de préférence des céréales sans gluten (sarrasin, riz basmati blanc), ou des céréales complètes.

 

 

7Les fibres, les micronutriments et l’eau

Pour compléter les 3 macronutriments qui composent notre nourriture, il est également important de consommer des fibres, des micronutriments, et de l’eau.

• Les fibres (végétales) se trouvent principalement dans les glucides. Elles ne sont pas digestibles, et ne donnent donc pas d’énergie. Elles ont en revanche d’autres fonctions essentielles : elles renforcent le système immunitaire digestif, assurent un bon transit, et donnent une sensation de satiété.
  Il est recommandé d’ingérer 40 grammes de fibres chaque jour, et d’en varier les sources.
  Vous trouverez des fibres dans les aliments suivants : fruits, miel, céréales, légumineuses.
• Les micronutriments regroupent les vitamines (A,B,C,D,E,K) et les minéraux et oligo-éléments. Les besoins en micronutriments sont bien inférieurs aux besoin en macronutriments (protéines, lipides, glucides), mais sont tout aussi essentiels. Ils nous permettent d’utiliser l’énergie que nous assimilons à travers la nourriture. En situation de carence, vous pouvez ressentir de la fatigue, être plus sensible aux maladies, et perdre en concentration.
  Si vous respectez les apports nutritionnels recommandés (les quantités de macronutriments présentées plus tôt) alors vos besoins en vitamines et oligo-éléments seront couverts. En revanche, la qualité des aliments est cruciale : pour répondre à vos besoins en micronutriments, consommez des produits naturels non transformés.
• L’eau est sans doute l’élément le plus indispensable à notre santé. En effet, notre corps est composé en moyenne à 70% d’eau, et celle-ci joue un rôle essentiel dans son bon fonctionnement. Il est donc crucial de s’hydrater régulièrement pour maintenir notre corps en bonne santé, et améliorer ses performances. Il est recommandé de boire chaque jour entre 20 et 25 millilitres d’eau par kilo, pour compenser les pertes naturelles et éviter la déshydratation.

 

8En résumé

Vous savez à présent tout sur les 3 principaux macronutriments, quelle quantité consommer et quelle qualité choisir, et l’essentiel sur les micronutriments.
Pour vous aider à mettre en place votre régime et manger équilibré, voici récapitulé l’essentiel des informations. Cela vous permettra également de prendre du recul.

 

 

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Protéines animales : Œuf, viandes blanches (dinde, poulet), poisson (3 fois par semaine), viande rouge (3 fois par semaine), charcuterie maigre.
Protéines végétales : Quinoa, riz et haricots, Sarrazin, soja, chènevis, chia, mycoprotéine, hummus, Pita.

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Au moins 60% : Huile d’olive, de colza, d’arachide ou de noisette, noix, noisettes, amandes, pistaches, avocats, olives, soja, sésame…
Au moins 15% : Saumon, sardine, maquereau, hareng, huiles végétales, œufs, beurre…
25% maximum : Huile de coco, huile de palme, produits laitiers, charcuterie, viande rouge, jaune d’œuf, chocolat noir…

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 Le reste du besoin énergétique, soit environ :

90% : Produits naturels à faibles indice glycémiques :Légumes verts, rouges, riz basmati blanc, sarrasin, pâtes complètes, petits pois frais, raisin, jus d’orange pressée, jus de pomme naturel, haricots rouges, blancs et verts, quinoa, carottes crues, orange, poire, figue, pêche, pomme, lentilles brunes et vertes, chocolat noir 70%, cerise, pamplemousse, noix, oignon, ail, tomates, champignons.

 

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Légumes, fruits, légumineux, céréales.

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9Le meilleur régime alimentaire : celui qui vous convient.

 

Vous êtes maintenant fin prêt pour modifier progressivement votre alimentation, pour l’assainir, et profiter de tous les bienfaits qui en découlent.

La somme des informations à prendre en compte peut paraître importante, tout comme les « sacrifices » à mettre en place. Mais croyez-nous, les bienfaits d’une alimentation saine et équilibrée valent tous les sacrifices. De même, en prenant le temps, vous découvrirez de nouvelles saveurs, de nouveaux aliments qui vous feront regretter de ne pas avoir lu cet article plus tôt.

Pour finir cet article, nous tenons à insister sur une chose. Prenez le temps. Avancez progressivement. Si vous changez toutes vos habitudes alimentaires à la fois, alors vous ressentirez rapidement un manque, une frustration, et vous retomberez sans doute dans vos travers. En revanche, si vous prenez le temps, et attaquez vos mauvaises habitudes une à une, alors la succession de petites « victoires » vous permettra de réussir.

Et n’oubliez pas que manger doit être un plaisir ! Vous devez façonner, adapter notre régime alimentaire à votre personnalité et à vos goûts. Le meilleur régime alimentaire est avant tout celui auquel vous vous tenez, celui qui génère le plus de résultats tout en vous rendant heureux.

Nous vous souhaitons donc un bon appétit !

Note : nous sommes très intéressés par vos avis sur la question de l’alimentation, sur vos expériences, bonnes ou mauvaises, et sur vos habitudes. N’hésitez pas à commenter cet article, vos impressions nous intéressent !

 

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Crédits photos :
Quantité d’aliments: CC Flickers / Christian Cable ; Bien manger pour perdre du poids: CC Flickers / Paola Kizette Cimenti ; Protéines et glucides: CC Flickers / Michael Stern ; Le meilleur régime pour une alimentation saine: CC Flickers / Traveller_40