Protéines – Définition

Les protéines, qui sont constituées par des acides aminés, sont, avec les lipides et les glucides, l’un des trois macronutriments constituant notre alimentation.

Valeur énergétique des protéines : 1 g de protéine = 4 kcal.

Rôles assurés par les protéines :

• Construction des organes et des cellules : elles permettent la création et le renouvellement cellulaire et ont par conséquent un impact aussi bien sur les muscles (développement musculaire) et les organes que sur les cheveux, la peau, les ongles ou encore les os.
• Fonctionnement de l’organisme : elles participent à la fabrication de certaines hormones, enzymes ou des anticorps et aux transports de certaines molécules (oxygène notamment).

• Énergétique : l’organisme leur préfère toutefois les glucides, plus facilement mobilisables, et les lipides, plus caloriques (1g = 9 kcal).

Les protéines sont des nutriments essentiels pour l’organisme qui n’est pas en mesure de fabriquer tous les acides aminés les constituant. Il est par conséquent impératif qu’elles soient apportées quotidiennement par l’alimentation.

Pour aller plus loin :

• Les acides aminés ;
• Qualité et sources des protéines ;
• L’importance de l’apport en protéine.
• Tableau des aliments riches en protéines.

Les acides aminés

Il existe 20 acides aminés constituant les protéines. Ces acides forment des arrangements plus ou moins longs et plus ou moins complexes permettant l’existence d’un nombre de protéines quasiment illimité.

Parmi eux 8 sont dits essentiels. C’est à dire que le corps est incapable de les synthétiser et est dépendant de notre alimentation pour les obtenir.

Parmi les acides aminés non-essentiels on en distingue quelques-uns que l’on qualifie de semi-essentiels, le corps se révélant incapable de les fabriquer dans certaines situations (blessure par exemple). Ils devront alors être assimilés par le biais de l’alimentation.
Il s’agit notamment de l’arginine et l’histidine (essentiels chez le nourrisson) et de la cystéine, la glutamine et la taurine.

Qualité et sources des protéines

Les protéines se retrouvent dans quasiment tous les aliments. Toutefois leur composition en acides aminés peut énormément varier. Ainsi la valeur nutritionnelle entre les différentes protéines n’est pas la même.

On distingue :

• Les protéines complètes, elles contiennent tous les acides aminés,
• des protéines incomplètes, qui contiennent un nombre plus ou moins élevé d’acides aminés.

Deux sources de protéines :

• La synthèse réalisée par le corps à partir d’autres acides aminés,
• et l’alimentation.

Au sein de l’alimentation on différencie :

La digestibilité : elle a un impact sur l’assimilation des protéines et par conséquent sur leur qualité. La digestibilité des protéines est dépendante de différents facteurs (la cuisson par exemple), mais on retient toutefois que les protéines animales sont mieux assimilées dans l’ensemble que les protéines végétales (à l’exception du soja et du blé notamment).

L’importance de l’apport en protéine

La consommation de protéines doit être quotidienne et complète. Le corps est en effet, comme expliqué plus haut, incapable de fabriquer certains acides aminés, et n’est pas non plus en mesure de les stocker comme il peut le faire avec les glucides et les lipides.

Une alimentation pauvre en protéine, ou bien incomplète, peut avoir des conséquences néfastes pour l’organisme, de la simple fatigue à un affaiblissement du système immunitaire ou des fontes musculaires par exemples.

Pour une alimentation équilibrée et complète il est recommandé :

• de consommer régulièrement des protéines en privilégiant des sources complètes.
• d’adopter une alimentation diversifiée en équilibrant les apports en protéines animales et végétales afin que les aliments se complètent les uns les autres.

Si les protéines animales permettent de fournir au corps les acides aminés essentiels les secondes sont indispensables notamment pour apporter des fibres et certaines vitamines.

Pour les végétariens d’autres combinaisons sont possibles, avec des céréales et des légumineuses par exemple. Outre le risque de carence en acides aminés essentiels il faut également veiller à ne pas manquer de certains minéraux (fer) ou vitamines (D, B12).

Tableau des aliments riches en protéines

Crédits photos :
Protéines: CC Flickers / Guillaume Brialon ; Qualité et sources des protéines: © Can Stock Photo Inc. / Alex9500