Lipides – Définition

Les lipides, plus communément appelés graisses, sont, avec les glucides et les protéines, l’un des trois macronutriments constituant notre alimentation.

Valeur énergétique des lipides : 1 g de lipide = 9 kcal. Cela en fait les macronutriments les plus caloriques (1 g de glucide ou de protéine est égal à 4 kcal), ils sont toutefois assimilés très lentement par l’organisme.

Les lipides souffrent d’une mauvaise image sur le plan nutritionnel et sont associés à de la mauvaise graisse responsable de maladies cardio-vasculaires et plus généralement de surpoids.

Pourtant ils sont indispensables au fonctionnement du corps, qui ne sait pas tous les fabriquer, et sont à ce titre essentiels dans notre alimentation. Ce n’est que consommés excessivement que les lipides sont susceptibles d’entraîner l’accumulation de graisse.

Principaux rôles assurés par les lipides :

Énergétique, ils sont stockés pour servir de réserves mobilisables par le corps.
Structurel, ils constituent une partie des membranes cellulaires.

Mais les lipides participent aussi :

à l’absorption de certaines vitamines.
à l’isolation thermique du corps, en lui permettent de réguler sa température.
à la fabrication de certaines hormones, notamment sexuelles.
à l’onctuosité des aliments en accentuant leur goût.
à la sensation de satiété dont ils favorisent l’apparition.

Ils sont par conséquent incontournables dans notre alimentation et ne doivent en aucun cas être supprimés au profit des glucides et des protéines.

Pour aller plus loin :

Pour une alimentation de qualité il convient de distinguer les différents types de lipides, tous n’ayant pas les mêmes avantages et inconvénients pour l’organisme :

• Les acides gras mono-insaturés ;
• Les acides gras poly-insaturés ;
• Les acides gras saturés ;
• Les acides gras trans ;
• Le cholestérol.

• Quelques conseils pour bien choisir ses aliments.

Les acides gras mono-insaturés

Ils sont considérés comme étant bénéfiques ou au moins sans danger pour la santé s’ils sont consommés en quantité raisonnable. Ce ne sont pas des acides gras essentiels, cela signifie que le le corps peut les synthétiser à partir d’autres graisses (acides gras saturés).

Avantages des acides gras mono-insaturés :

ils ont des effets positifs sur la santé cardio-vasculaire et sur les risques de développer certains cancers en diminuant le taux de mauvais cholestérol (LDL).
ils peuvent contribuer à apaiser des douleurs musculaires.
ils joueraient aussi un rôle dans la lutte contre l’hypertension.

Où les trouver : surtout dans l’huile d’olive sous la forme d’acilde oléiqué, c’est à dire d’oméga 9. Ils sont aussi présents dans les huiles de colza, d’arachide, de canola, de noisette, les oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches…), les fruits (avocats, olives…), les graines (soja, sésame…).

Les acides gras poly-insaturés

Ils sont qualifiés de bonnes graisses en raison de leurs effets bénéfiques pour la santé.

On en distingue deux principaux :

Les oméga-3 (acide alpha-linolénique),
et les oméga-6 (acide linoléique).

Il s’agit de graisses essentielles pour l’organisme, c’est à dire indispensables pour le fonctionnement du corps qui est dans l’incapacité de les fabriquer. Seule notre alimentation peut par conséquent les fournir.

Avantages des acides gras poly-insaturés :

Ils diminuent les risques de maladie cardio-vasculaire:

ils participent à la régulation du taux de cholestérol.
les oméga-3 préviennent aussi la coagulation du sang en aidant à le fluidifier.

Ils participent également à:

la formation des cellules,
les réactions anti-inflammatoires et la récupération articulaire,
la réduction de la dégradation musculaire,
la facilitation de la perte de graisse,
l’amélioration de l’attention intellectuelle.

L’importance d’équilibrer les apports entre oméga-3 et oméga-6 : notre consommation d’oméga-6 est largement excédentaire (environ 20g contre 1g pour les oméga-3). Les conséquences sont multiples, notamment une augmentation des malades inflammatoires et une moindre efficacité des oméga-3. Un ratio satisfaisant s’établit autour de 1 gramme d’oméga-3 pour 4 grammes d’oméga-6. Idéalement ce rapport devrait même tendre vers un réel équilibre (1g pour 1g).

Si toute carence en acide gras poly-insaturés doit être évitée, il est en revanche recommandé de privilégier les aliments riches en oméga-3.

Où les trouver :

Oméga-3 : poissons (saumon, sardine, maquereau…), harengs, huiles (colza, lin noix…).
Oméga-6 : huiles végétales (maïs, soja, tournesol…), œufs, beurre.

Les acides gras saturés

Synonymes de mauvaises graisses, car associés aux maladies cardio-vasculaires et à un cholestérol élevé, ils ne sont en réalité nocifs que consommés avec excès et ne doivent par conséquent pas être supprimés de l’alimentation. Ce ne sont pas des acides gras essentiels, notre organisme étant en mesure de les synthétiser notamment à partir du glucose.

Conséquences d’une consommation excessive d’acides gras saturés:

Risques de maladie cardio-vasculaire (augmentation du taux de mauvais cholestérol LDL)
Diminution de la capacité du corps à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie.
Résistance à l’insuline.

Avantages d’une consommation mesurée:

Ils participent à la constitution des membranes cellulaires,
à la fabrication de certaines hormones (la testostérone par exemple).
Ils sont mieux adaptés à la cuisson que les acides insaturés car ils résistent mieux à la chaleur.
L’acide laurique, que l’on retrouve dans l’huile de noix de coco, aurait aussi un impact sur la régulation du cholestérol et des propriétés digestives et immunitaires.

Où les trouver : huile de noix de coco, huile de palme, les graisses animales (produits laitiers, charcuterie, viande rouge…) ou encore le jaune d’œuf et le chocolat noir.

Les acides gras trans

Ce sont les graisses nocives pour l’organisme. Elles sont obtenues après transformation industrielle (l’hydrogénation) et servent notamment de conservateur ou d’agent de texture. Elles allongent ainsi la durée de vie des aliments ou les rendent plus onctueux.

Ces acides trans sont mauvais pour la santé et doivent être évités. Ils sont responsables :

de l’augmentation des maladie cardio-vasculaires (augmentation des taux de cholestérol (LDL) et de triglycérides),
des risques de développer certains cancers.
Ils gênent aussi l’organisme dans l’assimilation des acides gras essentiels (oméga-3 et 6).

Où les trouver : principalement dans les préparations industrielles à savoir, plats préparés, pains, pâtisseries, viennoiseries, biscuits, barres de céréales, céréales pour le petit déjeuner, friandises, chips, pâtes à tartiner, fritures, ou encore dans certaines margarines et huiles.
Sur les étiquettes l’indication “hydrogéné” indique leur présence. Ils peuvent aussi être obtenus en chauffant ou en faisant frire des huiles non prévues à cet effet.

Le cholestérol

Le cholestérol est un lipide indispensable au fonctionnement de notre corps. Il provient :

de l’alimentation, pour environ un quart,
du foie, qui en fabrique environ les trois quarts.

Il joue un rôle dans la composition des membranes cellulaires, de certaines hormones, vitamines ou encore de la bile. Il n’existe qu’un seul type de cholestérol. Aucune distinction ne peut être faite selon les aliments entre bon et mauvais cholestérol.

En revanche il est transporté dans le sang par différentes protéines (les lipoprotéines) :

Les LDL, le “mauvais cholestérol” : elles transportent le cholestérol du foie jusqu’aux organes qui en ont besoin. Si leur taux est élevé le cholestérol s’accumule dans les artères.
Les HDL, le “bon cholestérol”: elles transportent le cholestérol inutile vers le foie. Si leur taux est élevé elles limitent l’accumulation du cholestérol.

Le foie est en mesure d’équilibrer le taux de cholestérol selon les apports alimentaires en en synthétisant moins ou d’avantage. Il est en effet normalement capable de produire suffisamment de cholestérol pour satisfaire aux besoins de l’organisme.

L’influence du cholestérol provenant de l’alimentation sur le taux de cholestérol dans le sang doit par conséquent être relativisée. Si ça consommation ne doit pas être excessive il est aussi important de prendre également en compte l’impact des acides gras saturés et des acides gras trans.

Où trouver le cholestérol alimentaire : jaune d’oeuf, produits laitiers (beurre), charcuterie, fromages, viandes, poissons (saumon, truite).

Conseils pour bien choisir ses aliments

Les lipides sont indispensables pour être en bonne santé et doivent par conséquent être consommés quotidiennement.

Il convient toutefois de privilégier certaines graisses bénéfiques pour l’organisme et d’en éviter d’autres. Ainsi :

Les graisses essentielles doivent être favorisées. C’est à dire les oméga-3 et dans une moindre mesure les oméga-6. Cela via notamment les huiles de lin, colza, de tournesol, de maïs….
Les oméga-9 doivent eux aussi être avantagés (huile d’olive, avocat).
Les acides gras saturés doivent eux être consommés avec mesure. L’huile de noix de coco et le chocolat noir sont particulièrement recommandés.
Les acides gras trans en revanche doivent être bannis ou évités, surtout les produits contenant des huiles industrielles hydrogénées.

Pour connaître la composition en lipide des aliments, afin de juger de leur qualité, le plus efficace est de consulter les étiquettes. De nombreuses informations inattendues sont ainsi révélées par une lecture attentive.