Minéraux – Définition
Les minéraux, aussi appelés sels minéraux et oligo-éléments, appartiennent au groupe des micronutriments avec les vitamines.
Indispensables au fonctionnement de l’organisme ils sont également responsables de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Notre organisme n’est toutefois pas en mesure de les fabriquer et est par conséquent dépendant de notre alimentation pour les obtenir.
Ils n’ont aucune valeur énergétique (ils n’apportent aucune calorie) à la différence des macronutriments.
Les minéraux remplissent ou contribuent à de très nombreuses fonctions, notamment : la minéralisation osseuse, l’assimilation de certains aliments, le renouvellement des tissus, le contrôle de l’équilibre en eau, le renforcement des défenses immunitaires, la régulation du système musculaire, la régulation de certaines enzymes et hormones, etc…
Pour des apports optimaux en minéraux une alimentation équilibrée et variée est incontournable. Il convient toutefois d’avoir à l’esprit quelques faits :
- Les engrais utilisés dans l’agriculture intensive déséquilibrent voir éliminent la composition en minéraux des aliments.
- Idem concernant le raffinage alimentaire qui, si il permet de conserver les aliments plus longtemps, à aussi pour conséquence de les appauvrir.
- Enfin, pour des aliments riches en minéraux (et vitamines) il est recommandé d’éviter de les préparer via des cuissons longues et de les conserver trop longtemps.
Les différents minéraux et oligo-éléments
Parmi les minéraux on distingue :
- Les sels minéraux ou macro-éléments : ils sont présents en quantité importante, les besoin de l’organisme étant de l’ordre de plusieurs dizaines ou centaines de milligrammes.
Il s’agit du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium, du sodium et du soufre.
- Les oligo-éléments ou micro-éléments : ils se rencontrent en très faible quantité, les besoins de l’organisme étant limités à quelques milligrammes ou microgrammes.
Il s’agit notamment du fer, du cuivre, du fluor, de l’iode, du chrome, du manganèse, du sélénium et du zinc.
| Principaux rôles | Où en trouver | Carences | |
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Calcium (Ca) |
• Constitution des os et des dents
• Contraction musculaire et cardiaque • Coagulation du sang • Conduction nerveuse • Libération d’hormones |
• Lait et produits laitiers, poisson (saumon)
• Certaines eaux minérales, fruits, légumes, céréales |
• Problèmes de dentitions
• Ostéoporose |
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Magnésium (Mg) |
• Réactions énergétiques
• Transmission nerveuse • Relaxation musculaire et diminution du stress • Renforce le système immunitaire |
• Chocolat noir, oléagineux (amandes), légumes secs, fruits secs, céréales complètes (riz) | • Stress, fatigue, nausées
• Spasmes, palpitations cardiaques |
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Phosphore (P) |
• Constitution des os et des dents
• Équilibre acido-basique • Fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires • Réactions énergétique (métabolisme des lipides et des glucides) |
• Viande, poisson, jaune d’œuf, produits laitiers
• Chocolat noir, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, fruits secs |
• Faiblesses musculaires
• Troubles respiratoires |
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Potassium (K) |
• Contraction musculaire
• Équilibre acido-basique • Fonctionnement du système nerveux • Hydratation des cellules • Digestion |
• Viande, poissons gras
• Légumes, fruits (bananes), légumineuses, chocolat noir |
• Fatigue
• Crampes et courbatures • Soif • Troubles du rythme cardiaque |
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Sodium (Na) |
• Équilibre en eau de l’organisme
• Contraction musculaire • Fonctionnement du système nerveux |
• Sel (marin)
• Fromages, viande, poisson (fumés) |
• Déshydratation (crampes, peau sèche)
• Troubles digestifs |
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Soufre (S) |
• Transport de l’oxygène dans les cellules
• Structure de la peau, des cheveux, des ongles… |
• Viande, poisson, jaune d’œuf, crustacés
• Oléagineux, oignon, ail |
• Cheveux, ongles cassants
• Constipation |
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Fer (Fe) |
• Formation des globules rouges
• Oxygénation du sang (transport de l’oxygène) • Fonctionnement du système immunitaire |
• Viandes, Abats (foie), boudins, poisson, fruits de mer, œufs
• Fruits secs, légumes secs et verts, légumineuses, oléagineux, céréales complètes |
• Anémie
• Fatigue, essoufflement • Risque d’infection élevé |
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Chrome (Cr) |
• Antidiabétique (maintien d’une glycémie normale)
• Métabolisme des glucides et des lipides |
• Viande, Foie de veau, rognons
• Levure de bière, pommes de terre, brocolis, haricots verts, prunes |
• Hyperglycémie (taux de sucre dans le sang élevé)
• Hyperinsulinémie (production d’insuline trop forte) • Hyperlipidémie (taux de gras dans le sang élevé) |
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Cuivre (Cu) |
• Fonctionnement du système immunitaire
• Fonctionnement du système nerveux • Absorption du fer • Entretien des os et du cartilage |
• Viande (foie), crustacés, coquillages
• Légumes secs, fruits secs, chocolat noir, oléagineux |
• Anémie
• Troubles cardiaques • Ostéoporose |
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Fluor (F) |
• Protection des dents (contre les caries) et du squelette | • Poissons de mer • Sels fluorés, eaux minérales, thé, café |
• Caries |
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Iode> (I) |
• Production des hormones thyroïdiennes | • Poisson, crustacés, coquillages
• Sels de mer, algues marines, légumes secs, ail, oignons |
• Goitre thyroïdien
• Hypothyroïdie |
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Manganèse (Mn) |
• Formation des hormones
• Fonctionnement du système nerveux • Métabolisme des glucides et des lipides • Antioxydant • Lutte contre les allergies |
• Oléagineux (noix, noisettes, amandes), fruits (ananas), céréales complètes, thé, café | • Allergies
• Difficultés de concentration |
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Sélénium (Se) |
• Antioxydant
• Renforcement du système immunitaire |
• Poisson (thon), fruits de mer (crabes), viande, œufs
• Noix, céréales complètes, ail, oignons |
• Affaiblissement du système immunitaire
• Problèmes cutanés • Troubles cardio-vasculaire |
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Zinc (Zn) |
• Fonctionnement du système nerveux
• Activités cellulaires • Renforcement du système immunitaire • Antioxydant |
• Viandes (bœuf, poulet), huîtres, crustacés, jaune d’œufs
• Céréales complètes, germes de blé, pain complet, noix, légumes, légumineuses |
• Affaiblissement du système immunitaire
• Altération des sens (goût) • Perte d’appétit |
Crédit photo minéraux : CC Flickers / Larry Hoffman
