Leg extension – Extension des jambes à la machine

Infos rapides

Niveau : Débutant
Zone : Jambes
Muscles principaux : Quadriceps
Autres muscles : -
Équipement : Machine
Type : Force

Le leg extension, que l’on peut traduire par extension des jambes à la machine, est un des meilleurs exercices d’isolation des quadriceps (partie avant des cuisses), à la fois simple et efficace.

Son efficacité découle du travail en isolation, le mouvement réalisé ne faisant intervenir aucun autre muscle. Il ne nécessite de plus pas une très grande force et aucune technique particulière.

Bien que sécurisé grâce à la position assise à la machine cet exercice n’est pas sans risque. Il place une tension importante sur les genoux ce qui peut être cause de douleurs voir de blessures en cas d’utilisation de charges trop lourdes.

Le leg extension est recommandé pour les débutants et les personnes souhaitant préserver leur dos.

Exécution du Leg extension

1. Position de départ

Réglez la machine en choisissant la charge désirée puis asseyez-vous en plaçant les jambes sous les supports :
- Assurez-vous que c’est le bas des tibias qui est en contact avec les manchons.
- Les genoux doivent former un angle à 90 degrés et les pieds doivent être pointés vers l’avant.
- Si tel n’est pas le cas, réglez la machine en conséquence.

Plaquez les cuisses contre le siège et le dos contre le dossier (qui peut être droit ou légèrement incliné). Veillez à garder le buste droit pendant la totalité de l’exercice.

Saisissez les poignées placées sur le côté.

Ceci est votre position de départ pour le leg extension.

2. Exécution du mouvement

Contractez les quadriceps pour tendre les jambes le plus haut possible.

Le mouvement réalisé ne doit cibler que le bas des jambes, le reste du corps doit demeurer parfaitement immobile.

Une fois en haut, gardez la position pendant une à deux secondes pour une contraction optimale.

Redescendez ensuite les charges et les jambes dans la position de départ (si la machine permet aux genoux de former un angle inférieur à 90 degrés en position basse, veillez à bien vous arrêter avant).

Recommencez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

Expirez lorsque vous montez la charge.

Inspirez durant la descente.

Risques et erreurs à éviter

Assurez-vous de ne jamais ramener les tibias trop en arrière en position basse! Les genoux doivent former un angle à 90 degrés. Si l’angle est inférieur la pression sur les genoux est forte est le risque de blessure augmente.

Ne tendez pas les jambes violemment : le mouvement doit être lent et fluide, sans à-coups ni rebonds.

Gardez les pieds parallèles et pointés vers l’avant.

N’oubliez pas de maintenir le buste immobile et de garder le dos droit.

Évitez les charges lourdes : elles créent une pression excessive sur les genoux, source de douleurs et de blessures. Si vous ne parvenez pas à réaliser le leg extension dans toute son amplitude, diminuez la charge.

Pour un travail efficace : tendez complètement les jambes et conservez en permanence la tension dans les quadriceps.

Si vous avez du mal à tendre complètement les jambes : penchez-vous d’avantage vers l’arrière (réglez le dossier en conséquence) et privilégiez une machine équipée d’un siège plat plutôt qu’un siège incliné.

Variantes de l’exercice

Variations de la position des pieds au leg extension afin de solliciter différemment les cuisses :
- Pieds tournés vers l’extérieur pour solliciter d’avantage la partie interne des cuisses ;
- Pieds tournés vers l’intérieur pour solliciter d’avantage la partie externe des cuisses.