Exécution du squat avant – front squat
1. Position de départ
Pour des questions de sécurité réalisez cet exercice à l’aide d’une cage à squat :
- Posez la barre sur les supports de la cage, à une hauteur légèrement inférieure à celle des épaules, puis équipez-la avec la charge voulue.
- Croisez-les mains contre la poitrine et levez-les bras sous la barre, coudes vers le haut, de sorte que les avant-bras soient juste au-dessus de l’horizontale. Laissez-la barre reposer sur l’avant des épaules et saisissez-la, par le dessus, avec les mains pour la maintenir en place.
- Tout en gardant le buste droit, poussez avec les jambes pour lever la barre, puis faites quelques pas pour vous éloigner de la cage.
- Écartez les jambes d’environ la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement orientées vers l’extérieur et genoux non verrouillés. Gardez la tête relevée et le regard droit devant vous. Veillez à toujours maintenir les coudes vers le haut.
Ceci est la position de départ du front squat.
2. Exécution du mouvement
Descendre la barre
- Descendez lentement la barre en fléchissant les genoux et en reculant les fessiers.
- Gardez la tête haute, le regard au loin, et le buste bien droit.
- Continuez jusqu’à ce que les genoux forment un angle proche de 90 degrés entre les cuisses et les mollets.
- En position basse les genoux doivent être dans le même axe que la pointe des pieds.
Monter la barre
- Poussez avec les pieds et contractez les cuisses et les fessiers pour remonter la barre en position de départ.
- Une fois debout gardez les genoux légèrement fléchis.
Répétez le mouvement complet du front squat (squat avant) autant de fois que le prévoit votre série.
3. Respiration
- Inspirez en position haute puis retenez votre respiration pendant la descente pour un gainage plus efficace et un meilleur contrôle du mouvement.
- Expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
Le squat avant est déconseillé pour les personnes souffrant déjà du dos (mais en fonction de votre douleur/pathologie, le squat avant peut être recommandé plutôt que le squat arrière, car il permet de garder le buste plus droit).
- Gardez le dos droit en permanence durant le front squat :
- Gardez la tête haute avec le regard au loin ;
- Retenez votre souffle lors de la descente et en début de montée ;
- Cambrez légèrement le bas du dos en contractant les lombaires.
- Si vous arrondissez le dos : diminuez la charge et/ou limitez l’amplitude du mouvement.
- Maintenez les coudes pointés vers le haut pour empêcher la barre de glisser en avant.
- Limitez l’amplitude de la descente : descendez jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale, ou légèrement en dessous si vous êtes souple. Réduisez l’amplitude si vous manquez de souplesse.
- Chargez la barre avec mesure : il est recommandé de choisir une charge inférieure à celle utilisée pour le squat barre classique. Si vous hésitez entre deux charges choisissez toujours la plus légère.
- Contrôlez le mouvement : il doit être fluide et sans à-coups, pour éviter d’effectuer des rebonds en arrivant en position basse.
Pour commencer : effectuez le squat avant sans charge. Une fois le mouvement parfaitement maîtrisé, ajoutez des poids légers et augmentez-les à mesure de votre progression.
Variantes de l’exercice
- Front squat avec une prise en supination : la barre est alors tenue par dessous. Les bras sont écartés et fléchis, mains au-dessus des épaules, coudes pointés vers l’avant.