Squat – Air squat
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Quadriceps
- Autres muscles : Fessiers, mollets, adducteurs, ischio-jambiers
- Équipement : Poids de corps
- Type : Force
Le squat est un mouvement incontournable pour se muscler les jambes. Réalisé avec le poids du corps (“air squat” en anglais, et aussi “Squat sans barre”), il peut se pratiquer chez soi et est accessible à tous. Exercice très complet, il renforce à la fois les fessiers, les cuisses (quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers) et les mollets.
Comptant parmi les mouvements de base pour renforcer les jambes, le squat est idéal pour obtenir des fessiers galbés. Il offre de plus de nombreuses possibilités d’évolution grâce à de multiples variantes permettant d’en accroître l’efficacité et la difficulté.
Exécution du squat
1. Position de départ
- Tenez-vous debout avec un écartement entre les pieds égal à la largeur des épaules.
- Orientez-les pointes des pieds très légèrement vers l’extérieur.
- Tendez-les bras devant vous pour un meilleur équilibre, ou placez les mains derrière la tête.
Ceci est la position de départ du squat.
2. Exécution du mouvement
- Tout en gardant le buste droit, accroupissez-vous en fléchissant les genoux, fesses vers l’arrière. Veillez à mettre le poids sur les talons.
- Continuez jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale, genoux fléchis à 90 degrés ou d’avantage.
- Pendant la descente veillez à garder la tête droite et le regard droit devant-vous. Les genoux doivent pointer légèrement vers l’extérieur, dans le même axe que les pieds.
- Poussez ensuite avec les talons, en contractant les cuisses et les fessiers, pour retourner en position de départ.
Répétez le mouvement autant de fois que le prévoit votre série.
3. Respiration
- Inspirez lors de la descente.
- Expirez en remontant.
Risques et erreurs à éviter
- N’arrondissez et ne courbez jamais le dos durant un squat ! Il doit rester droit pendant toute l’exécution :
- Gainez les abdominaux ;
- Gardez la tête haute avec le regard au loin ;
- Sortez la poitrine et tirez les épaules en arrière.
- En position basse, et surtout au moment de remonter, assurez-vous que vos genoux ne rentrent pas vers l’intérieur de vos cuisses. Si c’est le cas, cela indique une faiblesses des fessiers.
- Également au moment de remonter, si vos hanches remontent avant, ou plus rapidement, que vos genoux ne s’étendent, cela indique une faiblesse de vos quadriceps. Visuellement cela va généralement de paire avec le buste fortement penché en avant.
- Limitez l’amplitude de la descente si votre mobilité et souplesse actuelle ne vous permet pas de réaliser un squat sans arrondir le bas du dos en position basse. Si vous êtes dans ce cas, donnez la priorité au travail de votre mobilité/souplesse.
- Contrôlez le mouvement : il doit être suffisamment lent et fluide pour ne pas vous faire perdre l’équilibre.
Variantes de l’exercice
- Différents écartements des pieds : les quadriceps sont sollicités de la même façon quel que soit l’écartement des pieds. En revanche les autres muscles seront plus ou moins activés.
- Largeur du bassin : sollicite d’avantage la partie externe du quadriceps (vaste externe) et les fessiers.
- Largeur des épaules : utilisé dans la présentation.
- Supérieur à la largeur des épaules : sollicite d’avantage les adducteurs.
- Squat barre (back squat).
- Squat devant (front squat) : Pour des charges identiques en termes de possibilités pour chaque mouvement, il n’y a pas de différence exploitable, au niveau du quadriceps, entre le front squat et le back squat. L’ensemble du quadriceps fonctionne de la même manière, mais il y a des disparités : le vaste médian du quadriceps ne fonctionne pas plus, mais le droit antérieur et le vaste latéral si.
- Hack squat à la machine.
