Développé décliné – Decline barbell bench press
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grands pectoraux (portions inférieure et moyenne)
- Autres muscles : Épaules (deltoïde antérieur), triceps
- Équipement : Banc de développé décliné, barre droite
- Type : Force
Le développé décliné à la barre(“decline barbell bench press” en anglais) est une variante du développé couché s’effectuant sur un banc décliné. Il permet de mettre l'accent sur le travail des parties moyenne et inférieure des pectoraux.
Souvent considéré comme un exercice de finition, le développé décliné permet un travail d’approfondissement pour les pectoraux, la portion ciblée étant déjà sollicitée par le développé couché classique.
Il est possible de lever via cet exercice des charges plus importantes qu’en développé couché ou développé incliné, la partie inférieure des pectoraux, fortement mobilisée, étant la portion la plus puissante du muscle.
Exécution du développé décliné
1. Position de départ
Installation sur le banc
- Allongez-vous sur un blanc décliné, entre 20 et 40 degrés, en veillant à bien centrer le dos.
- Placez-vous de façon de façon à ce que la barre soit verticalement à un niveau situé sous les pectoraux.
- Bloquez vos pieds de manière à être bien stable.
Décrocher la barre
- Placez les mains en pronation (pouces vers l’intérieur) sur la barre, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.
- Sortez la barre de son support en expirant pendant la levée.
- Positionnez la barre, en gardant les bras tendus, au-dessus du bas des pectoraux.
Ceci est votre position de départ au développé décliné.
2. Exécution du mouvement
Descendre et remonter la barre
- Une fois la barre en position, descendez la vers le bas des pectoraux (sous les mamelons), jusqu’à venir frôler cette zone.
- La descente doit être parfaitement contrôlée et durer idéalement au moins deux secondes.
- Après avoir effleuré les pectoraux, remontez la barre et replacez la en position de départ, bras tendus.
- Comme pour les autres exercices de développé il est important de ne pas sortir les épaules, mais de les maintenir baissées et en arrière, afin de solliciter au maximum les pectoraux.
Replacer la barre sur le support
- Pour replacer la barre sur son support à la fin de votre dernière répétition, forcez-vous à finir entièrement le mouvement, c’est-à-dire à revenir bras tendus avec la barre au-dessus du bas des pectoraux.
- Une fois dans la position de départ reposez la barre sur son support.
- Cette étape est importante car nombreux sont les pratiquants qui, fatigués par la dernière répétition de leur série, finissent le mouvement en diagonale pour poser la barre rapidement. Cela a pour effet de solliciter d’avantage les épaules et de gâcher la dernière répétition.
3. Respiration
- Inspirez pendant la descente de la barre.
- Expirez pendant la montée.
Pour une meilleure stabilité du buste bloquez votre respiration : inspirez pendant la descente et expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Charges trop lourdes : ne prenez pas de risques inutiles, car la barre peut tomber au niveau de la tête ou vous étouffer. N’hésitez pas à vous faire assurer par un partenaire pour exécuter le développé décliné.
- Rebond de la barre sur la poitrine : n’oubliez pas que vous êtes en pente, tête vers le bas. Si le rebond sur les pectoraux est déconseillé en général par risque de blessures, il l’est particulièrement sur le développé décliné.
- Forcez avec les pectoraux : gardez les épaules en arrière!
Variantes et exercices liés
- Différentes prises possibles au développé décliné :
- Prise serrée : cible la partie sternale (centrale) des pectoraux et les triceps.
- Prise normale: utilisée dans la présentation, cible le bas du muscle.
- Prise large : cible d’avantage la partie externe du bas des pectoraux.
- Développé décliné avec haltères.
- Développé décliné à la machine guidée.
