Développé couché – bench press
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grands pectoraux
- Autres muscles : Épaules (deltoïde antérieur), triceps
- Équipement : Banc de développé couché, barre droite
- Type : Force
Le développé couché (“bench press” en anglais) est l’exercice par excellence pour travailler l’ensemble des pectoraux.
Exercice très complet, il est le plus pratiqué dans les salles de fitness. Le développé couché permet de travailler avec des charges lourdes et de prendre en masse musculaire au niveau des pectoraux efficacement et rapidement.
Voici un article court sur le sujet, mais si vous voulez vraiment TOUT savoir sur le développé couché, foncez maintenant sur
Le guide ultime du développé couché : Technique, Progression, Performance
Exécution du développé couché
1. Position de départ
Installation sur le banc
- Allongez-vous sur le banc, le corps bien centré, et faites-vous glissez jusqu’à avoir les yeux exactement sous la barre.
- Pliez les jambes de façon à réaliser un quasi angle droit entre les cuisses et les mollets. Gardez les talons au sol.
- Écartez ensuite les jambes de la largeur des épaules. Une fois bien ancrées dans le sol et bien stabilisées elles seront un facteur d’équilibre.
- Si vous n’avez pas de problème de dos pré-existant, il est inutile de vous forcer à plaquez le bas du dos contre le banc avec l’idée d’empêcher qu’il se creuse. A l’inverse, exagérer la cambrure lombaire n’est pas nécessaire.
Si vous êtes sujet à une blessure ou des douleurs dans le bas du dos, vous pouvez plier les jambes sur le banc pour garder le dos bien à plat. Vous perdrez alors en stabilité, ne cherchez donc pas à surcharger la barre.
Décrocher la barre
- Prenez la barre avec les mains en pronation (pouces vers l’intérieur) et un écartement supérieur à la largeur des épaules, mais de manière à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol une fois la barre descendue, et formant un angle droit avec les bras.
- Sortez la poitrine et rétractez vos omoplates, tout en gardant les épaules basses : ceci est très important pour garder vos épaules en bonne santé au développé couché, et utiliser avantageusement vos pectoraux pendant le mouvement.
- Contractez vos fessiers et vos abdominaux, puis sortez la barre de son support et placez-la dans directement au-dessus de vos épaules, en gardant les bras tendus.
- De façon à ne pas « casser » la position des épaules, nous vous conseillons de demander à quelqu’un de vous aidez à sortir la barre lorsque vous commencez vos séries de travail.
Ceci est votre position de départ au développé couché.
2. Exécution du mouvement
Descendre et remonter la barre
- Descendez la barre sous le niveau des mamelons, en conservant les coudes le long du corps, jusqu’à toucher votre buste. Puis poussez pour retrouver la position initiale, bras tendus. À la montée les coudes n’ont pas besoin de rester le plus près du corps possible (mais n’exagérez pas non plus leur éloignement).
- Le mouvement doit être parfaitement maîtrisé, la barre ne doit pas “tomber sur vous” mais arriver sur la poitrine sous votre contrôle.
- Maintenez les épaules basses et les omoplates rétractées pendant tout le mouvement.
- Conservez vos fessiers engagés pendant tout le mouvement. Ne décollez pas vos fesses du bancs lors de votre poussée, cela mettrait en danger votre colonne vertébrale.
- A noter que le mouvement n’est pas strictement vertical, puisque la barre se déplace depuis un plan formé par la ligne de vos épaules et la barre, jusqu’à un plan formé par la ligne de vos mamelons et la barre.
Replacer la barre sur le support
- Une fois votre série terminée, prenez le temps de revenir à la position initiale, bras tendus et verrouillés au-dessus de la poitrine.
- Il est courant, sur la dernière répétition, sous l’effet de la fatigue, de vouloir reposer la barre rapidement sans repasser par la position d’origine. Cette action aura tendance à “gâcher” en partie la dernière répétition et à solliciter les épaules.
3. Respiration
- Inspirez juste avant/durant la descente de la barre. L’inspiration agit en complémentarité avec le maintien des épaules en arrière, et contribue d’une part à la stabilisation du buste pendant la descente de la barre, et d’autre part à gonfler la poitrine pour mieux cibler les pectoraux.
- Expirez durant la remontée.
Pour conserver la stabilité du buste lors de la montée, bloquez votre respiration pour fournir une base solide aux muscles sollicités : expirez une fois juste après avoir entamé votre poussée, afin de diminuer la pression engendrée par le blocage respiratoire.
Risques et erreurs à éviter
Précisons ici que le développé couché à la barre n’a rien d’un exercice « anatomiquement » sûr : à cause de la barre, la distance entre les mains reste fixe du début à la fin du mouvement, ce qui va à l’encontre de la fonction de « charnière » qu’assure l’articulation de l’épaule. Pour mieux comprendre cela, faîtes le test suivant : couchez-vous sur un banc et placez vos mains comme si vous deviez pousser un énorme bloc de béton. Poussez ensuite cette charge imaginaire vers le haut. Observez où se trouve vos mains maintenant : bien plus proches l’une de l’autre qu’au début du mouvement, non ? Cela est dû à l’anatomie de nos épaules. Vos mains ont naturellement suivi une trajectoire courbée et non une ligne droite.
C’est pourquoi nous présentons ici le développé couché en utilisant la technique de rétraction scapulaire (resserrer les omoplates l’une contre l’autre), en conservant les épaules basses et les coudes relativement proche du corps lors de la descente de la barre : cela permet de compenser en grande partie (pas complètement malheureusement) le problème anatomique du développé couché à la barre pour les épaules.
- Risques de douleurs et de blessures : certains physiques sont moins adaptés au mouvement du développé couché (bras longs, torses étroits). Pour soulager les articulations,vous pouvez limiter l’amplitude de la descente, afin que les coudes ne passent pas en dessous du buste, et diminuer la charge. Il est conseillé de privilégier la variante avec des haltères et des exercices complémentaires comme les dips pour gagner en efficacité et diminuer les risques.
- On se répète mais forcez avec les pectoraux : gardez les épaules en arrière ! Appliquez-vous à avoir les épaules parfaitement en arrière (rétractez vos omoplates), basses, et fixes : tentez littéralement de « rentrer dans le banc » pour créer une plateforme solide sous la barre. Si vos épaules sont levées (comme quand vous les haussez), ce sont elles qui forcent et les pectoraux sont moins travaillés. Veillez donc à les verrouiller. Cette action facilite également la coordination du travail des pectoraux et de l’inspiration effectuée pendant la descente de la barre.
- Saisissez la barre en enroulant vos pouces autour et veillez à avoir les mains sèches! Utilisez des gants si nécessaire.
- Si le bon placement des épaules/omoplates assure un point d’ancrage solide pour le mouvement de la barre, il serait regrettable de sacrifier tout cela en négligeant le placement des membres inférieurs lors du développé couché : en plus d’un bon engagement de la sangle abdominale, la contraction des fessiers et les pieds ancrés au sol sont cruciaux pour assurer une stabilité complète du corps et notamment de la colonne vertébrale tout au long du mouvement. Vous pouvez également pousser sur les jambes, mais ne décollez les fesses sous aucun prétexte car cela supprimerait d’office l’équilibre des forces s’appliquant sur la colonne pendant le mouvement, augmentant alors dangereusement le risque de blessure.
- Si vous êtes bloqué : essayez de poser la barre sur les pectoraux, puis de la faire rouler lentement vers le bas du buste pour ensuite pouvoir vous libérer. Pour éviter que cela vous arrive chargez la barre avec mesure ou alors réalisez la série en étant assuré par un partenaire. Si vous êtes seul privilégiez un exercice sur machine guidée ou bien aux haltères.
- Poids trop lourd : au développé couché le risque de blessure est réel. Veillez à garder une technique parfaite durant l’exécution du mouvement afin de progresser en toute sécurité. A défaut de partenaire pour vous assister, privilégiez les haltères !
Si vous voulez vraiment TOUT savoir sur le développé couché, foncez maintenant lire Le guide ultime du développé couché : Technique, Progression, Performance
Variantes et exercices liés
- Différentes prises possibles au développé couché :
- Prise serrée : cible la partie sternale (centrale) des pectoraux et les triceps.
- Prise normale: utilisée dans la présentation, cible l’ensemble du muscle.
- Prise large : cible d’avantage la partie externe des pectoraux et sollicite dangereusement les épaules.
- Développé couché avec des haltères : soulage les articulations, diminue les risques de blessures.
- Développé couché avec les coudes le long du corps : sollicite d’avantage l’avant des épaules (deltoïde antérieur), limite le stress supporté par les articulations.
- Développé incliné : cible la partie haute des pectoraux.
- Développé décliné : cible la partie basse des pectoraux.
