Pompe – Push up
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grands pectoraux
- Autres muscles : Deltoïde antérieur, grand dentelé, triceps, anconé
- Équipement : Corps uniquement
- Type : Force
Les pompes (on dit aussi "la pompe"), appelées “push up” (ou push ups) en anglais, sont l'exercice de musculation classique par excellence, celui par lequel beaucoup commencent à s'entraîner et qui demeure présent dans de nombreux programmes de musculation avancés. Exercice très complet, la pompe sollicite, en plus des pectoraux, les épaules et les triceps.
Exercice de référence pour les pectoraux, les pompes sont simples à exécuter, ne nécessitent aucun matériel, et permettent de faire travailler l’ensemble du buste. Elles sont idéales pour la musculation à la maison!
Exécution des pompes (push ups)
1. Position de départ
- Allongez-vous face au sol, le corps bien droit, en appui sur les mains et les orteils, puis tendez les bras.
- Placez les mains à la même hauteur que les épaules avec un écartement légèrement supérieur à ces dernières.
- Vous devez avoir les doigts pointés vers l’avant et le corps tendu de la tête aux pieds. Vos épaules doivent être en arrière et vos pectoraux sortis.
- Les coudes peuvent soit rester le long du corps, vous faites alors travailler essentiellement le haut des pectoraux et les triceps, soit pointer vers l’extérieur, le travail se concentre alors sur le bas et le haut des pectoraux.
Ceci est la position de départ de la pompe (push up).
2. Exécution du mouvement
- Faites descendre votre corps par flexion des bras jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
- Sans marquer d’arrêt repoussez votre corps par extension des bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus et que vous ayez retrouvez la position de départ.
Après une brève pause recommencez le mouvement pour autant de répétitions que nécessaires.
3. Respiration
- Inspirez lors de la descente.
- Expirez lors de la remontée.
De manière à mieux maintenir votre colonne bloquez votre respiration : inspirez en position haute et pendant la descente et expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Gardez le corps droit et rigide durant la pompe, évitez de cambrer le dos! Pensez à garder les abdominaux et les lombaires sous tension pendant le mouvement.
- N’hésitez pas à contracter les quadriceps et les ischio-jambiers pour vous aider à garder la position durant chaque push-up.
- En effectuant une pompe, les doigts doivent pointer vers l’avant et non être tournés vers l’intérieur!
- Pour des pompes efficaces, seules les mains et les orteils doivent être en contact avec le sol, ne trichez pas!
Variantes de l’exercice
- Pour les débutants :
- Pompe mains surélevées.
- Pompe avec les genoux au sol.
- Pour les confirmés :
- Pompes pieds surélevés : cible la portion supérieure des pectoraux.
- Pompes sautées : développe l’explosivité des muscles.
- Pompe à une main.
- Pompe dive bomber : permet de renforcer et gainer le torse.
- Pompes écartées : cible l’extérieur des pectoraux.
- Pompes serrées : cible d’avantage les triceps et la partie centrale des pectoraux.
