Développé incliné – Incline barbell bench press
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grands pectoraux (portion supérieure)
- Autres muscles : Épaules (deltoïde antérieur), triceps
- Équipement : Banc de développé incliné, barre droite
- Type : Force
Le développé incliné (“incline barbell bench press” en anglais) est une variante du développé couché s’effectuant sur un banc incliné. Exercice de base pour une musculation harmonieuse des pectoraux, il permet l’isolation de la partie supérieure du grand pectoral.
Nombreuses sont les personnes qui se focalisent sur le développé couché classique et négligent le haut des pectoraux. Pour éviter ce retard, intégrez le développé couché incliné dans votre programme pour les pectoraux, en le plaçant de préférence en début de séance.
Exécution du développé incliné
1. Position de départ
Installation sur le banc
- Inclinez le dossier du banc entre 30 et 45 degrés maximum.
- Asseyez-vous sur le siège et collez le dos contre le dossier en veillant à ce qu’il soit bien centré.
- Réglez la hauteur du siège (si possible) de manière à pouvoir attraper la barre aisément, sans trop tirer sur les épaules, et à pouvoir faire le mouvement sans toucher le support de la barre.
- Positionnez les pieds à plat sur le sol, avec une largeur un peu supérieure à celle des épaules. Vous pouvez aussi les placer sur des cales pieds pour vous aider à ne pas cambrer le dos.
Décrocher la barre
- Prenez la barre en pronation (pouces vers l’intérieur), avec un écartement entre les mains légèrement supérieur à la largeur d’épaule.
- Levez la barre et sortez-la de son support tout en expirant.
- Une fois la barre décrochée, placez la, bras tendus, au-dessus du haut des pectoraux (attention à ne pas mettre la barre trop basse, ou trop haute, pour bien cibler les pectoraux et non les épaules).
- Veillez à ne pas trop sortir les épaules, tentez de les mettre en arrière et de les baisser le plus possible, pour cibler au maximum les pectoraux.
Ceci est votre position de départ au développé incliné.
2. Exécution du mouvement
Descendre et remonter la barre
- Une fois en position, bras tendus, descendez la barre lentement pour venir effleurer le haut des pectoraux (au-dessus des mamelons).
- Idéalement la phase de descente doit durer au moins 2 secondes pour pouvoir bien contrôler le mouvement.
- Il est essentiel de venir atterrir sur le haut des pectoraux pour que l’exercice soit efficace.
- Une fois en bas remontez la barre verticalement pour revenir à la position de départ, bras tendus et barre toujours au-dessus du haut des pectoraux.
Replacer la barre sur le support
- Une fois la barre remontée en position de départ vous pouvez la reposer sur le support.
- En fin de série faites attention à bien finir la dernière répétition, revenez en position de départ bras tendus et barre au-dessus des pectoraux. Ne remontez pas la barre directement vers le support dans un mouvement diagonal sollicitant principalement les épaules.
- Finissez le mouvement avant de poser la barre, ne gâchez pas la dernière répétition!
3. Respiration
- Inspirez pendant la descente.
- Expirez pendant la phase de montée de la barre.
Pour une meilleure stabilité du buste bloquez votre respiration : inspirez pendant la descente et expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Inclinaison du banc : pour cibler efficacement les pectoraux n’inclinez pas le banc à plus de 45 degrés, plus l’angle est important plus vous sollicitez les épaules.
- Charges trop lourdes : le développé incliné est un exercice plus difficile que le développé décliné, ne mettez pas les mêmes poids! Commencez avec des poids légers et progressez à votre rythme. N’hésitez pas à vous faire assurer quand vous évoluez avec des poids plus élevés qu’à votre habitude.
- Placez bien les jambes pour ne pas creuser le dos et conserver une bonne stabilité.
- Forcez avec les pectoraux : gardez les épaules en arrière!
- Ne faites pas rebondir la barre sur la poitrine : effleurez les pectoraux pour un travail optimal des muscles ciblés et pour ne pas donner d’à-coup avec le dos.
- Exercice à réaliser en début de séance : le haut des pectoraux étant généralement moins développé que le reste du muscle, réalisez le développé incliné en début de séance pour être en possession de toute votre énergie!
Variantes et exercices liés
- Différentes prises possibles au développé incliné :
- Prise serrée : cible la partie sternale (centrale) des pectoraux et les triceps.
- Prise normale: utilisée dans la présentation, cible le haut du muscle.
- Prise large : cible d’avantage la partie externe des pectoraux.
- Développé incliné avec haltères.
- Développé incliné au cadre guide.
- Développé incliné à la poulie vis à vis.
