Protéines animales vs protéines végétales : Partie I

Vous penser que les débats houleux en famille ou entre amis sont réservés à la politique ?

Si vous êtes en présence de végétariens et d’amateurs de chaire une alternative est possible !

Pour y parvenir c’est très simple. Contentez vous d’une allusion discrète aux bienfaits ou inconvénients d’un régime alimentaire, ou prenez le risque d’une question innocente.

Vous avez l’embarras du choix :
– « C’est prouvé que les protéines animales sont mauvaises pour la santé, non ? Seulement en excès  ? »
– « La seule vrai source de protéines de qualité c’est la viande et le poisson, ou je peux les remplacer par des plantes ? »
– « Mais si je fais du sport impossible de devenir végétarien, et mes muscles ? »

Clash garantit.

Mais pourquoi me direz vous?

Si l’alimentation est un domaine si propice à la controverse c’est tout d’abord car, pour de nombreuses personnes, critiquer leur régime c’est les critiquer eux directement, ainsi que tout leur mode de vie.

C’est aussi car les sujets ne manquent pas. Des idées simplistes ou fausses sont largement répandues, par exemple :

• Boire du lait est indispensable pour avoir des os solides,
• Une calorie = une calorie, quel que soit sa nature,
• Ou encore les graisses sont les seules responsables du surpoids.

Dans la même veine, l’idée suivante est malheureusement assez répandue : nos muscles sont composés de protéines, les protéines sont dans la viande, par conséquent sans viande pas de muscle.
Le corollaire de cette idée étant que les plantes ne contiennent pas assez de protéines, ou de trop mauvaises qualités, pour satisfaire nos besoins, surtout si on est sportif.

Ce débat entre protéines animales et végétales est de plus alimenté par l’opposition plus large existant entre régimes carnés et régimes végétarien et végétalien.

Alors qu’en est-il vraiment?

Trancher définitivement entre protéines animales et protéines végétales est difficile. Avant de se faire un avis il est impératif de s’intéresser à différents points :

• Y a t’il une différence de qualité entre protéines animales et végétales? Notre corps assimile t’il mieux l’une que l’autre?
• Les protéines animales sont elles les seules à pouvoir assurer le fonctionnement de notre corps? Si oui, comment expliquer l’existence des végétariens et végétaliens, et surtout les performances de certains sportifs ayant adopté ces régimes?
• Comment satisfaire ses besoins en protéines quel que soit son régime? Quels sont les risques d’un excès ou d’un manque de protéines?
• Quant est-il plus largement des risques ou des vertus associés à la viande et aux plantes? Est-il mauvais de manger de la viande ? Les plantes sont elles idéales pour nous? Et l’éthique dans tout ça? la planète?

Dans cet article, nous traiterons les questions essentielles du débat en analysant la littérature scientifique qui y est associée :

 

Sommaire :

Avant propos : une protéine c’est quoi?

I – La qualité des protéines : acides aminés et facteurs pratiques

1) Composition en acides aminés
2) Digestibilité, cuisson et régulation de l’appétit

II – La quantité de protéines : quels sont nos besoins réels?

1) Notre corps est il capable de recycler des acides aminés?
2) De quelle quantité de protéines notre organisme a t-il besoin?
3) Mangeons-nous assez de protéines?
4) Quels sont les risques de carence ou d’excès en protéine?
5) Quels sont les aliments riches en protéine?

Pour une approche plus pratique rendez vous directement à la Partie II, vous en apprendrez plus sur l’organisation des repas et sur les arguments soulevés dans le débat « régime carné contre régime végétarien ».

 

Avant propos : une protéine c’est quoi?

 

Les protéines sont le second constituant de notre corps derrière l’eau[1], et la seule source d’azote[2] que notre organisme est en mesure d’utiliser.

Leur rôle est loin de se limiter aux muscles. Elles interviennent dans la croissance et la réparation des tissus partout dans notre organisme. On les retrouve dans la peau et les os (le collagène), les organes, les tendons, les ligaments (l’élastine), le cartilage, les ongles et les cheveux (la kératine). Des anticorps, des enzymes et des hormones (comme l’insuline) sont également composés de protéines.

Bref, elles sont essentielles à notre vie, et par conséquent incontournables dans notre alimentation.

Mais parler de protéines sans savoir ce qui les compose peut être trompeur. Il n’existe pas un type de protéine, pas plus qu’il y aurait un seul type de protéine animale ou un type de protéine végétale.

Il existe une multitude de protéines différentes dont la composition varie.

Derrière le terme protéine se cachent les acides aminés. Ce sont les composants, les briques, qui une fois combinés peuvent former n’importe quel type de protéine. Notre organisme se sert de ces acides aminés pour synthétiser (c’est-à-dire construire) les nombreuses protéines dont nous avons besoin.

Parmi les 20 acides aminés utilisés par le corps, tous ne se valent pas.

Ceux ayant le moins de valeur sont les acides aminés non essentiels. Au nombre de 12, ils peuvent être fabriqués par notre organisme, qui a la capacité de les synthétiser à partir d’autres acides aminés.
Il s’agit de l’alanine, la proline, la cystéine, la tyrosine, la sérine, l’arginine, la glutamine, l’aspartate, l’asparagine, le glutamate, l’arginine, et l’histidine.

Les 8 acides aminés restant sont qualifiés  d’acides aminés essentielles (AAE), car le corps sait les recycler mais pas les produire. Pour remplacer les pertes quotidiennes ils doivent absolument être apportés par notre alimentation.
Il s’agit de l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine (plus l’arginine et l’histidine chez les enfants).

En nutrition du sport, le débat sur les protéines revient toujours sur ce sujet de la teneur en acides aminés essentiels des aliments. C’est en effet l’un des principaux arguments avancé en défaveur des protéines végétales par l’industrie de la viande.

En pratique les protéines de certains aliments sont qualifiées de complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités équilibrés.
A l’inverse, certaines protéines sont qualifiées d’incomplètes, un ou plusieurs acides aminés essentiels n’étant pas, ou très faiblement, présents (lorsque un acide aminé n’est pas assez abondant on parle d’acide aminé limitant).

 

I – La qualité des protéines : acides aminés et facteurs pratiques

 

1) La composition en acides aminés :

 

C’est le début, ou au moins un passage obligé, de nombreux débats opposant les protéines animales aux protéines végétales.

Les partisans des premières (celles contenues dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les oeufs) ne cessent de rappeler leur supériorité, car elles contiendraient tous les acides aminés essentiels dans des proportions suffisantes.

Les partisans des secondes entendent eux démontrer que la prétendue supériorité des protéines animales est fausse, ou tout du moins exagérée.

Tout d’abord, quelle est la quantité en acides aminés essentiels requise en moyenne quotidiennement pour un adulte?[3,4]

 

Acides Aminés Essentiels	Quantités requises(mg/kg)	En mg pour un adulte de 70 Kg
Isoleucine	20	1400
Leucine	39	2730
Lysine	30	2100
Méthionine (Avec la cystéine)	15	1050
Phénylalanine (Avec la tyrosine)	25	1750
Thréonine	15	1050
Tryptophane	4	280
Valine	26	1960
Histidine	10	700

 

Les protéines animales ont-elles une composition en acides aminés faisant d’elles les meilleures protéines ?

Les aliments d’origine animale sont synonymes d’apports en protéines conséquents.

Les protéines qu’ils contiennent sont riches et équilibrées en acides aminés essentiels. C’est-à-dire qu’elles contiennent tous les AAE (acides aminés essentiels) dans des proportions suffisantes pour couvrir les pertes quotidiennes de notre organisme.

Toutefois cette dernière affirmation s’accompagne rarement de chiffres, comme si elle allait de soi. Et quand il y en a, ces chiffres varient souvent significativement d’un document à l’autre, et ne sont accompagnés d’aucune source.

Nous vous proposons le tableau suivant pour se faire une idée exacte[5] :

 

mg AAE / 100g aliment	Isoleucine	Leucine	Lysine	Méthionine	Phénylalanine	Thréonine	Tryptophane	Valine
Bœuf	825	1513	1568	385	770	770	190	935
Lait de vache (entier)	1624	2370	2244	1122	1277	1073	424	1816
Oeufs (cru)	779	1127	859	396	717	622	218	900
Porc	1318	1258	1518	572	645	881	159	1040
Poulet	1293	1626	1859	653	717	787	246	972
Saumon (rose)	880	1443	1724	634	845	950	271	1021
Thon (rouge)	1155	2058	2094	578	1011	1083	292	1336

 

Les protéines végétales sont-elles moins riches en acides aminés?

Les protéines végétales sont très souvent associées à une valeur biologique inférieure, car incomplètes. Pour certains elles constituent même des protéines du tiers monde[6], tout juste suffisante à nous maintenir en vie, mais incapable de nous permettre de nous développer de manière optimale.

En effet, les protéines végétales souffriraient, hormis quelques exceptions comme le soja et le quinoa, d’une teneur limitée pour au moins un des acides aminés essentiels.
Par exemple :

• La lysine pour les céréales,
• La méthionine pour les légumineuses.

Pourtant la place occupée par les protéines végétales, et la qualité qui leur est reconnue, augmente.

Certains partisans des régimes végétariens, comme le Docteur Campbell ou John McDougall, estiment même que les protéines végétales égalent la qualité des protéines animales[7,8].

Concrètement qu’en est il[9]?

 

mg AAE / 100g aliment	Isoleucine	Leucine	Lysine	Méthionine	Phénylalanine	Thréonine	Tryptophane	Valine
Amandes	1114	1697	863	279	911	834	279	1138
Cacahuètes (sèches)	862	1502	901	249	1120	807	296	1347
Carottes	23	36	34	7	23	27	8	34
Chou	49	65	68	23	44	55	10	60
Poulet	1293	1626	1859	653	717	787	246	972
Blé	510	811	405	236	575	445	169	562
Fèves	1308	1824	1832	120	1080	920	216	1064
Flocons d’avoine	557	1114	464	255	835	510	165	766
Haricots	1098	1600	1620	194	1111	852	240	1238
Lait de soja	162	230	162	230	23	108	270	152
Miso	608	979	704	161	593	458	118	589
Noix	816	1437	665	127	837	731	302	1094
Patates douces	40	64	42	11	42	50	12	61
Pain blanc	339	601	185	111	416	246	103	400
Pommes de terre	77	125	106	22	67	77	21	115
Riz	362	681	315	179	437	309	99	512
Soja	1737	2959	2342	503	2043	1480	455	1743
Tempeh	2837	4507	3152	605	2599	2087	656	2829

 

Conclusion sur les acides aminés?

Il est indéniable que les protéines animales contiennent en général des quantités d’AAE relativement élevées et équilibrées.

Mais est-ce suffisant pour conclure à leur supériorité?

Comme le montre le tableau ci-dessus, certaines protéines végétales contiennent effectivement peu d’AAE (comme le chou, les carottes, les patates..). D’autres à l’inverse n’ont rien à envier à envier aux protéines animales (soja, tempeh).

Et enfin, pour de nombreuses d’entre elles, ce ne sont pas les quantités globales  d’AAE qui sont en causes, mais leur répartition, la méthionine étant par exemple en quantité limitée (haricots, fèves, noix) ou dans une moindre mesure la lysine.

Impossible de mettre toutes les protéines végétales dans le même sac, mais les protéines animales semblent bien avoir l’avantage pour l’instant (mais rien de définitif comme nous le verrons plus bas).

Approfondissons maintenant un peu le débat.

Nous savons la teneur en acides aminés des aliments avant de les manger. Mais est-ce la fin de l’histoire?

Pour en apprendre plus sur la qualité des protéines, d’autres facteurs pratiques doivent être envisagés.

Durant la digestion, les acides aminés contenus dans les protéines que l’on ingère sont séparés avant d’être absorbés[10,11].

Ce processus peut il être influencé par la cuisson des aliments? L’absorption est elle meilleure chez les protéines animales ou végétales? Peuvent elles diminuer notre appétit en influençant notre sensation de satiété?

 

2) Les facteurs pratiques : digestibilité, cuisson et régulation de l’appétit

 

L’assimilation des protéines par l’organisme est un sujet souvent trop rapidement traité.
Pour de nombreuses personnes le débat sur les protéines se résume à la quantité de protéines contenues dans les aliments, et à leur valeur en acides aminés.

Pourtant la quantité de protéines indiquée sur l’étiquette d’un produit correspond très rarement à la quantité qui va être digérée puis assimilée par le corps.
Pour déterminer avec précision la valeur nutritionnelle des protéines contenues dans les aliments il faut tenir compte de leur digestibilité et de leur assimilation par l’organisme, ainsi que des effets de la cuisson.

Enfin, pour être totalement complet, il ne faut pas oublier de prendre en compte l’impact que les protéines peuvent avoir sur la régulation de l’appétit.

 

Digestibilité et rétention des protéines par le corps

 

Sur ce point toutes les sources s’accordent, les protéines animales sont plus digestibles que les protéines végétales[12].

Les taux de digestibilité varient en revanche selon les articles, généralement sans pouvoir identifier de source.

Pour se faire une idée précise nous avons repris les chiffres avancés par cette vidéo[13] (du site chaire-anca.org) :

• Digestibilité  des protéines animales : 92-95%.
• Digestibilité des protéines végétales : 90-92%.

Toujours selon la même vidéo, mais sur la question de la rétention des protéines par l’organisme (c’est-à-dire sa capacité à fixer les protéines digérées) :

• Protéines de lait : 77%.
• Autres protéines animales et végétales : 70-74%.
• Protéines de blé : 65%.

La plus faible digestibilité de certaines protéines végétales s’explique notamment par leur faible teneur en au moins un acide aminé essentiel (par exemple la lysine pour le blé).
A ce sujet on peut d’ailleurs régulièrement lire que la digestibilité des acides aminés est limitée à hauteur de celui qui est le moins abondant. Sur ce point nous n’avons trouvé aucune étude démontrant l’existence d’une limitation aussi radicale. Quoi qu’il en soit une telle approche apparaît simpliste[10].

Comment se faire une idée plus précise de la digestibilité des différents aliments?

Des indices scientifiques existent, comme le PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) appelé SCCD en français (Score Chimique Corrigé de la Digestibilité).

Cet indice, qui est utilisé notamment par la FAO (Food and Agriculture Organization) et l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), évalue la qualité des protéines grâce à une note prenant en compte à la fois leur teneur en acides aminés et leur digestibilité pour l’organisme humain.

Voici quelques exemples de l’indice PDCAAS obtenu pour différentes protéines[14,15,16,17] (100 étant la valeur maximum et 0 la plus basse) :

 

ALIMENTS	PDCAAS
Blanc d’œuf	100
Caséine (protéine de lait)	100
Soja	100
Thon	100
Whey (protéine de lait)	100
Boeuf	92
Pois chiches	69
Haricots rouges	68
Petit pois	67
Flocons d’avoine	57
Cacahuètes	52
Lentilles	52
Riz	47
Blé complet	42
Gluten (protéine de blé)	25

 

Les chiffres obtenus grâce à cet indice doivent toutefois être relativisés. Pour certains aliments végétaux la digestibilité serait en effet susceptible d’être d’avantage réduite s’ils contiennent des anti-nutriments, comme c’est le cas pour les céréales et les légumineuses[18,19].
Toutefois il n’existe pas encore d’études scientifiques apportant des chiffres précis pour illustrer cette réduction de la digestibilité.

Sur ce point aussi les protéines animales s’en sortent mieux que les protéines végétales. Cette simple conclusion ne doit toutefois pas masquer deux éléments importants :

• Les sources végétales sont d’une très grande variété et présentes par conséquent des résultats très variés.
• La digestibilité des protéines végétales a beau être plus faible en moyenne, cela ne prouve en rien qu’il est impossible d’obtenir toutes les acides aminés dont on a besoin au travers d’un régime végétarien.

 

Effets de la cuisson sur les protéines animales et végétales

 

Ses effets sont très variables selon les aliments et les types de cuisson.

En principe une cuisson douce améliore la bio-disponibilité en protéine de la viande[20] (à quantité égale entre une viande crue et une viande cuite[21]).
Cela est également vrai pour le blanc d’oeuf. Cru il est peu digestible pour l’homme, 51% tout au plus, mais après la cuisson sa digestibilité est grandement améliorée, et atteint plus de 90%[22].

La cuisson améliore aussi la qualité des protéines végétales lorsqu’elles contiennent des anti-nutriments, comme c’est le cas avec les céréales et les légumineuses (en les rendant plus digestes).

Ce principe a toutefois ses limites.

La chaleur est souvent synonyme d’une diminution de la qualité des protéines, qu’elles soient animales ou végétales.

Par exemple, en ce qui concerne les protéines de lait, le traitement UHT diminue la rétention des protéines de 7%[13] (en revanche la pasteurisation est sans effet).

Concernant plus particulièrement les produits carnés, deux études ont été mené par le laboratoire d’innovations pédagogiques en nutrition (Chaire Anca : retrouvez plus de détails dans la vidéo mise en ligne sur leur site en cliquant ici).

Ces études s’intéressent plus particulièrement à l’impact de différentes cuissons sur la digestibilité des protéines de la viande bovine :

• Une étude clinique porte sur la préparation d’une viande très cuite (cuisson à 90 degrés pendant 30 min), et d’une viande peut cuite (55°C  pendant 5 min).
• Une étude animale avec des rats s’intéresse aux cuissons barbecue, braisé, et rôtissage.

Elles ont montrées toutes les deux qu’une cuisson longue entraîne une baisse de digestibilité :

• Pour l’homme la digestibilité de la viande très cuite a été de 90,1%, tandis que celle pour la viande peu cuite a été de 94,1%.
• Pour les rats la digestibilité a diminuée dans un seul cas, celui de la viande braisée (cuite dans l’eau bouillante pendant 3h). Elle atteint 94,5% contre 97% dans les deux autres hypothèses.

Selon ces études, les effets négatifs de la cuisson sur les protéines sont avérés, mais doivent être relativisés, leur impact étant relativement modérés.

Les cuissons à haute température, et/ou de longue durée (au four, au micro-ondes ou au barbecue), exposent en revanche à un risque plus important : la glycation[23,24].

Il s’agit d’une réaction naturelle entre un sucre et une protéine, appelé réaction de Maillard, ayant pour conséquence la formation de produits avancés de la glycation (AGE en anglais).

Ces AGE peuvent se former directement dans notre organisme, mais proviennent essentiellement de notre alimentation. Difficiles à éliminer, on les soupçonne à dose élevée d’être responsables de nombreuses maladies associés au vieillissement (cataracte[25], dégénérescence maculaire[26], rides[27] et arthrose[28]).

La formation de ces AGE est augmentée par les températures de cuisson élevées, et est encore aggravée en cas de sucre ajouté.

Alors, pour une fois, protéines animales ou végétales peu importe! Quelque soit les aliments que vous cuisinez, pensez à votre santé, privilégiez les cuissons douces!

 

Régulation de l’appétit

 

Se focaliser uniquement sur la quantité et la qualité des protéines, c’est passer à côté d’un élément déterminant pour juger de la valeur d’un régime : la régulation de l’appétit à travers la sensation de satiété.

On sait que les protéines et les fibres jouent un rôle particulièrement important dans l’apparition de cette sensation, avant les lipides et les glucides[29].

Une étude Américaine de l’Institute of Food Technologists de Chicago[30] s’est penchée sur la question d’une éventuelle différence à ce niveau entre protéines animales et végétales.

L’étude a comparé sur 28 participants (14 hommes et 14 femmes) les effets d’un repas à base soit de haricots (17 g de protéines et 12 g de fibres) soit de boeuf (26 g de protéines et 3 g grammes de fibres).

Résultat : l’apport calorique et l’appétit des participants ne varient pas en fonction des repas. La sensation de satiété sur une durée de trois heures reste sensiblement la même dans les deux hypothèses.

Cela tend à confirmer, au moins pour les légumineuses, qu’un repas composé de protéines végétales et riche en fibres peut avoir un impact équivalent à un repas composé de protéines animales dans la régulation de l’appétit.

Des études complémentaires sont bien entendu nécessaires. Mais en tout cas, pour ceux cherchant à perdre du poids sachez ceci : “qui mange un œuf une assiette de haricots mange un boeuf”… (bref, pour maigrir, misez plutôt sur les protéines végétales!)

 

II – La quantité de protéines : quels sont nos besoins réels?

La question de la qualité des protéines est fondamentale, mais dans tout débat opposant protéines animales et végétales elle laisse en général assez rapidement place à des questions plus concrètes.

De quelle quantité de protéines notre corps a t-il besoin pour être en bonne santé?

 

1) Notre corps est il capable de recycler des acides aminés?

 

Chaque jour, des protéines sont dégradées par notre organisme. Mais tous les acides aminés qu’elles contiennent ne sont pas perdus.

Une partie seulement des pertes en acides aminés est destinée à être remplacées par des apports en provenance de notre alimentation. Le reste des acides aminés est réutilisé afin de créer de nouvelles protéines.

Notre corps est par conséquent en mesure de recycler chaque jour une partie de ses propres protéines. Mais de quelle quantité parlons-nous?

Si l’on en croit l’IFN[31] (Institut Français pour la Nutrition) cela équivaut à environ 1/3 de nos apports quotidiens en acides aminés.
Mais pour certains auteurs, comme Alan Goldhamer, D.C.[10], cela pourrait aller au-delà de 200 grammes de protéines par jour, en plus de celles déjà contenues dans notre régime quotidien.

Quelque soit l’apport exact de ces protéines recyclées, sans elles, la quantité nécessaire de protéines qu’il nous faudrait dévorer chaque jour serait bien plus importante, voir tout simplement énorme pour les sportifs.

L’existence d’un tel recyclage est un argument de poids contre une idée répandue : les acides aminés essentiels ne seraient utilisables que s’ils sont tous présents, dans des proportions jugées suffisantes, dans chacun de nos repas.

Si notre corps recycle une partie de ses protéines, il est par conséquent en mesure de récupérer des acides aminés essentiels par un autre moyen que l’alimentation. Il lui est donc possible, grâce à ce mécanisme de recyclage, de palier un déficit en un ou plusieurs acides aminés essentiels au cours d’un repas[10].

Un équilibre entre les différents acides aminés essentiels peut ainsi être maintenu durant la digestion, même lorsque les protéines absorbées sont incomplètes.
En d’autres mots, si vous êtes végétariens et que vous ne combinez pas systématiquement vos protéines végétales, pas de panique! Ne sous estimez pas votre organisme, il saura s’en sortir.

 

2) De quelle quantité de protéines notre organisme a t-il besoin?

 

Une fois que l’on sait qu’une partie de nos acides aminés sont recyclés, il reste malgré tout à répondre à cette question : quelle quantité de protéines doit on manger par jour pour remplacer nos pertes et satisfaire nos besoins?

L’ANSES[2] (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), l’OMS[32], l’école de santé publique de Harvard[33], et la quasi totalité des institutions qui s’intéressent à la nutrition, s’accordent sur un apport nutritionnel conseillé de 0,8 gramme par kilo et par jour pour un adulte en bonne santé.

Ce chiffre de 0.8 correspond à l’ANC (apport nutritionnel conseillé), conçu pour satisfaire les besoins de 97-98% de la population. Selon les cas particuliers il est bien entendu susceptible de varier à la baisse ou à la hausse.

C’est-à-dire, par exemple, qu’il est recommandé pour homme de 70 kilos d’ingérer au moins 56g de protéines en une journée, sans tenir compte de son activité physique.

En revanche, il n’existe pas de données scientifiques fiables pour calculer quel serait un apport optimal, adapté en fonction des besoins de chacun[34].

De ce fait, les chiffres fournis varient considérablement selon les sources. Ils oscillent généralement de 0.8 à 2.5 grammes par kilo et par jour en fonction de différents critères (sexe, taille, poids, activité physique, intensité du sport pratiqué, etc.).

Si l’on faisait une moyenne des nombreux chiffres qu’on peut trouver sur internet on obtiendrait à peu près le classement suivant :

• Pour les sédentaires 0,8 à 1g suffisent.
• Pour les sports d’endurance la fourchette se situe plutôt entre 1 et 1,6g.
• Pour les sports de force, selon l’intensité ou les périodes (prise de masse) il faudrait compter de 1,4 jusqu’à 2,5 grammes de protéines par kilo et par jour.

Pour donner quelques exemples plus précis, pour la Société Internationale de Nutrition Sportive[35] :

• Les besoins des sports d’endurance se situent entre 1 et 1,6g par jour (selon la durée et l’intensité de l’entraînement notamment).
• Pour les sports de force, les personnes s’entraînant régulièrement ont besoin de 1,6 à 2 g/k/j.

Selon cette autre étude[36] la fourchette est de :

• 1,4 à 1,8g pour la force,
• 1,2 à 1,4g pour l’endurance.

Pour l’Association des Diététiciens Américain[37] un apport adéquat pour la performance sportive se situerait plutôt entre 1,4 et 1,7g.

Pour se faire une idée plus clair de la quantité de protéines que cela représente il est plus judicieux de réfléchir en pourcentage.

Selon l’institut de médecine américain[38] les protéines devraient représenter entre 10% et 35% de notre régime alimentaire. Pour l’ANSES[2] la fourchette est moins large, elle se situe entre 10% et 27% (15% étant la ration recommandée).
Pour le docteur Colin Campbell, l’un des promoteurs du régime végétarien, elle ne serait que de 8 à 10%[39] (sans parler des sportifs).

Au vu de ces différents éléments, nous vous recommandons donc d’incorporer dans votre régime environ 12 à 15% de protéines.
Selon votre situation essayez de manger :

• Entre 1,2 et 1,4g de protéine par kilo et par jour si vous êtes un sportif d’endurance.
• Entre 1,4 et 1,8g si vous pratiquez un sport de force.

 

3) Mangeons-nous assez de protéines?

 

D’après l’étude INCA 2[40] de l’ANSES, le régime alimentaire des français se composait, en 2006-2007, d’en moyenne 17% de protéines (dont près de 65% d’origines animales), de 44% de glucides et 39% de lipides.

Sur cette période les français ont consommé en moyenne 2200 kcal par jour (1855 kcal/j pour les femmes et 2500 kcal/j pour les hommes).

Soit, concernant les protéines, 374 kcal du total (17%), c’est-à-dire 93,5 grammes (1g de protéine = 4 kcal).

La majorité des français est donc au-dessus des quantités minimums recommandées, qu’elles soient en pourcentage (10%), ou en gramme (0.8g / kilo / jour).

En règle générale la conclusion est sans appel, nous mangeons assez de protéine.

Pour les personnes végétariennes, sans prendre en compte la pratique d’un sport, les protéines d’origines végétales sont amplement suffisantes comme le souligne l’association des diététiciens américains[41] : « Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits ».

S’il est assez simple pour un végétarien ou végétalien d’obtenir toutes les protéines dont il a besoin, il n’en demeure pas moins que la densité calorique[42] des légumes et des fruits, et dans une moindre mesure des céréales et légumineuses, est plus faible que celle de la viande.
Pour obtenir une même quantité de protéines il est nécessaire de manger un plus gros volume de nourriture.

Mais une fois de plus, pour une personne sédentaire, ou pratiquant peu d’activité sportive, cela est sans réelle conséquence pratique. Les besoins sont facilement couverts, et il n’existe aucun risque de carence en protéines, même chez les végétariens, si le régime alimentaire est varié.

La question a en revanche plus d’importance pour les personnes s’entraînant régulièrement ou à haut niveau.

Il est plus facile de couvrir ses besoins supplémentaires en calories et en protéine via la viande que via les plantes.

C’est souvent pour cette seule raison que l’option des protéines animales est privilégiée.
Rentrent également en compte les habitudes alimentaires : en moyenne, plus de la moitié des apports en acides aminés proviennent des protéines animales (65% selon l’étude INCA 2).

Pour autant il est largement faisable, que l’on pratique un sport d’endurance ou de force, de tirer assez d’acides aminés des protéines végétales.

Que l’on cherche à diminuer sa consommation de viande, ou que l’on suive un régime végétarien ou végétalien, il n’existe pas de difficultés qui puissent être résolues par une bonne connaissance des aliments, et une organisation rigoureuse de son alimentation.

Pour s’en convaincre on peut se tourner vers le règne animal, ou de nombreuses espèces herbivores nous démontrent que muscles et plantes sont loin de s’exclure.

Mais il existe surtout de nombreux exemples de sportifs qui démontrent, sans l’ombre d’un doute, que les plantes peuvent nous apporter suffisamment de protéines[43,44,45,46,47,48,49] :

• Côté végétariens : le skieur Bode Miller, la joueuse de tennis Martina Navratilova,
• Pour les végétaliens : toujours dans le tennis les soeurs Williams, le coureur Carl Lewis, les bodybuilders Jim Morris et Frank Medrano, ou encore les ultramarathoniens Brendan Brazier, Scott Jurek, Rich Roll.

Suivre un régime végétarien ou végétalien quand on est sportif n’est donc pas forcément synonyme de carences en protéine. Tous les acides aminés essentiels peuvent être apportés par le biais d’une alimentation équilibrée et suffisante.

Mais quels sont les risques pour les personnes végétariennes/végétaliennes équilibrant mal leur régime? Et à l’inverse, pour les régimes omnivores, est-il possible d’être en excès de protéine? Avec quelles conséquences?

 

4) Quels sont les risques de carence ou d’excès en protéine?

 

En théorie manquer de protéines expose à de nombreuses conséquences : fatigue, perte de cheveux, ongles cassants, fonte de la masse musculaire, fragilité du système immunitaire, etc.

Mais en pratique, comme nous venons de le voir un peu plus haut, la grande majorité d’entre nous mange suffisamment de protéines, sans même y faire attention.

Prenons quelques aliments contenant des protéines végétales à titre d’exemple[50] :

 

	Protéines (g/100g)	Kcal/100g
Amandes	25,4	634
Endives (crues)	1	17,4
Haricots verts (cuits)	1,35	33,3
Lentilles (cuites)	8,1	112
Mâche	2	20,9
Noix	14,7	698
Patates douces (cuites)	1,69	79,1
Petits pois (cuits)	5,18	70,8
Riz (cuit)	3,5	156
Tofu	11,5	125

 

Les quantités de protéines apportées par les quelques plats suivants sont loin d’être négligeables, surtout si l’on prend en compte l’apport calorique.

Pour le déjeuner :

• 125g de mâche et 200g de tofu : 25,5 de protéine pour 176,6 Kcal.
• 150g de riz et de 200g de lentilles : 21,45g de protéine pour 456 Kcal.

Pour le dîner :

• Salade d’endives (200g), avec 50g de noix et 50g d’amandes : 22g de protéine pour 700 Kcal.
• 100g de haricots vert, avec 100g de petits poids et 200g de patates douce : 9,9g de protéines pour 262,3 Kcal.

Pour une journée ces 4 plats représentent 78,8g de protéine pour 1595 Kcal.

Si l’on prend le minimum recommandé (0,8g/k/j), une telle quantité suffit pour un adulte pesant 98 kilos.

La consommation calorique moyenne en France[40] étant d’environ 1900 Kcal/j chez les femmes et 2475/j chez les hommes, un tel apport énergétique est insuffisant pour la majorité des adultes et ne prend pas en compte le petit déjeuner, les accompagnements, desserts ou collations.

Une personne qui chercherait à satisfaire ses besoins uniquement via des plantes n’aurait aucun problème à obtenir les protéines dont elle a besoin.
Hormis les sportifs qui ne prêteraient pas assez d’attention à leur diète, ou les végétariens/végétaliens “débutants” qui ne savent pas équilibrer leur régime, il n’existe quasiment pas de risque de souffrir d’une carence en acides aminés.

Il est en revanche beaucoup plus fréquent de constater des consommations riches voir très élevées en protéines, en particulier chez les sportifs qui prennent des compléments alimentaires.

Toutefois, il n’existe pas de limite précise au-delà de laquelle la consommation de protéine présente des risques pour la santé.

Et la diversité des études sur le sujet entretien le doute.

Une étude Danoise[51] suggère ainsi qu’une quantité de 3 grammes de protéine par kilo et par jour pourrait améliorer les performances sportives, sans présenter de risque pour la santé.

Une autre étude[52] a conclu qu’une intoxication due à la surconsommation de protéine survient lorsque les apports avoisinent les 5g par kilo et par jour, ou lorsque les protéines représentent plus de 35% de l’apport calorique total.
Un excès dans de telles proportions a pour conséquence nausées, diarrhées, fatigue, hypertension, et un excès d’acides aminés, d’ammoniac et d’insuline dans le sang. Mais il reste extrêmement rare, et renvoi plus à un cas d’école appelé “syndrome de la famine du lapin”[53] ou “mal du caribou”.

Malgré les controverses scientifiques, quelques actions simples peuvent suffire à prévenir les inconvénients d’un excès de protéines.

Les reproches fais de manière général aux régimes riches en protéine sont en effet les mêmes que ceux adressés aux régimes riches en viande et en produit laitiers (nous n’avons encore jamais entendu parler d’excès de protéines végétales).

Pour vous en prévenir nous vous recommandons :

• D’éviter de dépasser les 2g de protéines par kilo et par jour,
• Si vous changez de régime pour passer à une alimentation riche en protéine, allez y doucement. Les reins ont besoin de plusieurs jours pour s’adapter afin de filtrer les déchets supplémentaires[54].
• Faites surtout en sortes de varier vos apports en protéine, pour en tirer une partie importante de sources végétales.

 

5) Quels sont les aliments riches en protéine?

 

Voici un tableau récapitulatif de la teneur en protéine pour de nombreux aliments[50,55] :

 

Types d’aliment	Aliments	g/100g
Algues	Chlorella	60
Algues	Spiruline	50-70
Compléments alimentaires	Levure alimentaire	48
Produits laitiers (fromages)	Parmesan	39,4
Charcuterie	Viande de grisons	37,4
Viandes	Escalope de jambon	36
Produits laitiers	Lait en poudre (écrémé)	35,8
Légumineuses	Soja Jaune	35
Légumineuses	Farine de Soja (sèche)	35
Produits laitiers (fromages)	Edam	32,6
Viandes	Bœuf (braisé)	32,1
Viandes	Escalope de veau	31
Viandes	Poitrine de poulet cuite (sans peau)	31
Viandes	Épaule d’agneau	30,5
Céréales	Seïtan	30
Poissons	Sardine (grillée)	30
Viandes	Bœuf bourguignon	30
Viandes	Épaule de porc	30
Poissons	Thon (cuit)	29,9
Produits laitiers	Lait en poudre (demi-écrémé)	29,1
Viandes	Oie (rôti)	29,1
Viandes	Côtelette de porc	29
Viandes	Poulet (rôti)	28,8
Viandes	Escalope de dinde	28,5
Viandes	Filet de veau	28,4
Produits laitiers (fromages)	Emmental	28,2
Produits laitiers (fromages)	Maroilles	28,2
Produits laitiers (fromages)	Comté	28,1
Produits laitiers	Lait en poudre	27,7
Viandes	Bifteck	27,6
Viandes	Filet de porc	27,5
Viandes	Rosbif	27,4
Graines/oléagineux	Cacahuète (grillée)	27,3
Produits laitiers (fromages)	Gruyère	27,2
Abats	Rognon de boeuf cuit	27,1
Légumineuses	Fève	26,12
Charcuterie	Jambon sec (dégraissé, découenné)	26,6
Produits laitiers (fromages)	Beaufort	26,6
Charcuterie	Saucisson sec	26,5
Abats	Foie d’agneau cuit	26,4
Viandes	Dinde (rôtie)	26,4
Viandes	Steak haché (25% MG)	26,3
Charcuterie	Saucisson sec pur porc	26,2
Viandes	Cuisse de poulet (rôtie)	26,2
Viandes	Poulet blanc	26,2
Viandes	Filet mignon	26,1
Viandes	Steak haché 10% MG)	26,1
Compléments alimentaires	Germe de blé	26
Légumineuses	Lentille	25,38
Graines/oléagineux	Cacahuète (arachides)	25,8
Viandes	Côtelette d’agneau	25,7
Produits laitiers (fromages)	Cheddar	25,5
Abats	Rognon de porc cuit	25,4
Légumineuses	Haricot mungo	24,54
Charcuterie	Rosette	24,9
Graines/oléagineux	Pistache (grillée)	24,9
Produits laitiers (fromages)	Mimolette	24,9
Produits laitiers (fromages)	Gouda	24
Charcuterie	Coppa	23,9
Charcuterie	Lardon nature cuit	23,8
Viandes	Gigot d’agneau	23,8
Poissons	Thon	23,7
Poissons	Maquereau	23,6
Produits laitiers (fromages)	Morbier	23,6
Produits laitiers (fromages)	Munster	23,4
Viandes	Canard (rôti)	23,3
Crustacés	Coquille Saint-Jacques	23,2
Produits laitiers (fromages)	Crottin de chèvre (lait cru)	23,2
Poissons	Merlan (frit)	23,1
Viandes	Travers de porc (braisé)	23,1
Charcuterie	Filet de bacon cuit	23
Légumineuses	Fenugrec	23
Poissons	Espadon (cuit)	22,9
Poissons	Saumon (cuit)	22,7
Poissons	Truite arc-en-ciel d’élevage (cuite)	22,4
Crustacés	Homard cuit	22,1
Légumineuses	Haricot	21,70
Charcuterie	Jambon de volaille	21,4
Crustacés	Crevette cuite	21,4
Poissons	Cabillaud (cuit)	21,4
Poissons	Merlu (cuit)	21,2
Charcuterie	Chorizo	21,1
Charcuterie	Jambon cuit supérieur	21,1
Charcuterie	Saucisse de Francfort	21,1
Poissons	Flétan	21,1
Charcuterie	Saucisse Alsacienne fumée	21
Légumineuses	Haricot sec	21
Poissons	Églefin	20,9
Poissons	Merlan (vapeur)	20,9
Produits laitiers (fromages)	Reblochon	20,8
Crustacés	Bulot ou Buccins cuits	20,5
Crustacés	Crabe ou tourteau cuit	20,5
Produits laitiers (fromages)	Crottin de chèvre	20,5
Viandes	Lapin	20,5
Graines/oléagineux	Tournesol	20,2
Poissons	Daurade grise	20,1
Poissons	Hareng (grillé)	20,1
Produits laitiers (fromages)	Camembert (lait cru)	20
Poissons	Saumon (élevage)	19,9
Produits laitiers (fromages)	Mozzarella	19,9
Boissons	Cacao en poudre (non sucré)	19,8
Graines/oléagineux	Noix de cajou (grillée)	19,8
Produits laitiers (fromages)	Fromage bleu d’Auvergne	19,7
Produits laitiers (fromages)	Brie	19,6
Produits laitiers (fromages)	Coulommiers	19,4
Produits laitiers (fromages)	Gorgonzola	19,4
Poissons	Merlan	19,1
Produits laitiers (fromages)	Roquefort	19,1
Légumineuses	Tempeh	19
Poissons	Cabillaud (vapeur)	18,6
Produits laitiers (fromages)	Fromage bleu au lait de chèvre	18,6
Charcuterie	Andouille	18,4
Charcuterie	Salami	18,1
Charcuterie	Jambon cuit de Paris	18
Produits laitiers (fromages)	Fromage bleu de Bresse	17,9
Herbes et épices	Cumin	17,8
Graines/oléagineux	Sésame	17,7
Crustacés	Moule cuite	17,1
Produits laitiers (fromages)	Fromage type Feta	17,1
Boissons	Café en poudre	17
Céréales	Avoine	16,89
Abats	Cœur d’agneau cuit	16,7
Oeufs	Jaune d’œuf (cuit)	16,5
Graines/oléagineux	Noisette	16,4
Abats	Cœur de bœuf cuit	16,3
Produits laitiers (fromages)	Fromage de chèvre frais (lait pasteurisé)	16,1
Oeufs	Jaune d’œuf	16
Charcuterie	Saucisse de Montbéliard	15,7
Produits laitiers (fromages)	Feta de brebis	15,5
Crustacés	Bigorneau	15,4
Poissons	Colin d’Alaska	15,3
Charcuterie	Terrine de canard	15,2
Charcuterie	Rillettes de viande (autre que pur porc)	15,1
Céréales	Seigle	14,76
Céréales	Amarante	14,45
Charcuterie	Lardon fumé cuit	14,7
Charcuterie	Pâté de campagne	14,7
Graines/oléagineux	Noix (séchée)	14,7
Charcuterie	Saucisson à l’ail	14,6
Pains et biscottes	Gressin	14,5
Charcuterie	Rillettes de porc	14,3
Charcuterie	Mortadelle	14,1
Graines/oléagineux	Noix du brésil	14,1
Céréales petit déjeuner	Céréales “équilibres” aux fruits	14
Céréales	Quinoa	13,10
Oeufs	Oeuf brouillé	13,8
Oeufs	Oeuf au plat	13,8
Oeufs	Oeuf dur	13,5
Produits laitiers (fromages)	Fromage de chèvre frais (lait cru)	13,1
Céréales	Orge	12,48
Céréales	Blé	12,34
Céréales	Boulgour	12,29
Céréales petit déjeuner	Céréales “équilibres” natures	12,7
Produits laitiers (fromages)	Saint-Marcelin	12,7
Charcuterie	Saucisse de Strasbourg	12,5
Oeufs	Oeuf poché	12,5
Herbes et épices	Coriandre	12,4
Oeufs	Oeuf à la coque	12,3
Oeufs	Oeuf	12,3
Pains et biscottes	Biscotte complète	12,2
Abats	Cervelle de porc braisée	12,1
Charcuterie	Cervelas	12
Céréales	Sorgho	11,30
Charcuterie	Pâté en croûte	11,9
Céréales petit déjeuner	Céréales “équilibres” au chocolat	11,8
Légumineuses	Tofu	11,5
Céréales petit déjeuner	Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs (sans sucre ajouté)	11,3
Céréales	Millet	11,02
Herbes et épices	Poivre noir (moulu)	10,9
Charcuterie	Pâté de foie de porc	10,6
Oeufs	Blanc d’œuf (cuit)	10,3
Céréales	Sarrasin	10
Produits laitiers (fromages blancs)	Fromage frais type petit suisse demi-écrémé	9,85
Produits laitiers (fromages blancs)	Fromage frais type petit suisse 0%	9,9
Graines/oléagineux	Noix de pécan	9,3
Graines/oléagineux	Noix de macadamia	9,3
Pains et biscottes	Pain (baguette courante)	9,3
Céréales petit déjeuner	Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs	9
Pains et biscottes	Pain complet	9
Céréales petit déjeuner	Grains de blé soufflés chocolatés	8,82
Herbes et épices	Gingembre (moulu)	8,9
Légumineuses	Pois chiches (cuit)	8,8
Pains et biscottes	Pain de campagne	8,8
Pains et biscottes	Pain au lait	8,7
Poissons	Poisson pané (frit)	8,6
Céréales petit déjeuner	Muesli croustillant au chocolat	8,5
Légumineuses	Pois cassé (cuit)	8,5
Légumineuses	Haricot rouge (cuit)	8,5
Légumineuses	Haricot blanc (cuit)	8,4
Légumineuses	Lentille (cuite)	8,2
Pains et biscottes	Pain de mie	8,2
Pains et biscottes	Pain de seigle et froment	8,1
Céréales	Maïs	8
Chocolat	Chocolat blanc (tablette)	8
Chocolat	Barre chocolatée aux fruits secs	7,71
Chocolat	Chocolat au lait (tablette)	7,68
Produits laitiers (fromages blancs)	Fromage battu demi-écrémé	7,54
Céréales petit déjeuner	Muesli croustillant aux fruits ou fruits secs	7,51
Chocolat	Chocolat noir 70% cacao (tablette)	7,37
Herbes et épices	Ail	7,9
Pains et biscottes	Pain pita	7,6
Céréales petit déjeuner	Multi-céréalies soufflées	7,5
Céréales petit déjeuner	Pétales de maïs nature	7,5
Produits laitiers (fromages blancs)	Fromage blanc battu 0%	7,4
Céréales	Riz	7,08
Céréales petit déjeuner	Riz soufflé nature	6,68
Chocolat	Pâte à tartiner chocolat et noisette	6,64
Chocolat	Chocolat noir aux fruits secs (tablette)	6,52
Charcuterie	Foie gras de canard	6,9
Pains et biscottes	Pain blanc	6,9
Crustacés	Clam, Prairie ou Palourde	6,8
Crustacés	Huître creuse	6,8
Produits laitiers (fromages blancs)	Fromage blanc battu lait entier	6,8
Légumineuses	Haricot sec cuit	6,6
Céréales	Riz sauvage	6,5
Céréales petit déjeuner	Grains de blé soufflés au miel ou caramel	6,5
Céréales petit déjeuner	Pétales de maïs glacés au sucre	6
Légumes	Petit pois	5,42
Céréales petit déjeuner	Riz soufflé au chocolat	5,26
Légumes	Petit pois (cuit)	5,18
Pains et biscottes	Blini	5,8
Pâtes et semoules	Pâtes aux œufs (cuites)	5,8
Légumineuses	Fève (cuite)	5,1
Céréales petit déjeuner	Boules de maïs soufflés au miel	5
Pâtes et semoules	Gnocchi	5
Pâtes et semoules	Pâtes aux blés complet (cuites)	5
Produits laitiers	Lait de brebis (entier)	5
Produits laitiers (desserts)	Île flottante	4,67
Produits laitiers (desserts)	Crème dessert au chocolat	4,61
Produits laitiers (desserts)	Crème caramel	4,41
Produits laitiers (desserts)	Crème brûlée	4,33
Charcuterie	Quenelle naturelle	4,9
Chocolat	Chocolat noir 40% cacao (tablette)	4,9
Pâtes et semoules	Vermicelle de riz	4,8
Céréales petit déjeuner	Pétales de blé chocolats	4,5
Produits laitiers (yaourts)	Yaourt brassé	4,4
Produits laitiers (yaourts)	Yaourt nature	4
Produits laitiers (yaourts)	Yaourt au lait partiellement écrémé	4
Chocolat	Barre à la noix de coco enrobée de chocolat	3,99
Légumineuses	Haricot mungo (cuit)	3,81
Pâtes et semoules	Couscous	3,79
Produits laitiers (desserts)	Crème dessert à la vanille	3,64
Fruits	Figue (séchée)	3,37
Pommes de terre	Pomme de terre dauphine (cuite)	3,35
Produits laitiers	Lait de chèvre (entier, UHT)	3,15
Fruits	Abricot (séché)	3,14
Herbes et épices	Cannelle	3,9
Herbes et épices	Raifort	3,9
Produits laitiers (desserts)	Crème dessert allégée en matière grasse	3,8
Charcuterie	Quenelle en sauce	3,6
Herbes et épices	Menthe	3,6
Céréales	Riz complet (cuit)	3,5
Produits laitiers (yaourts)	Yaourt au lait de chèvre partiellement écrémé	3,5
Produits laitiers (yaourts)	Yaourt au lait entier au bifidus	3,5
Produits laitiers (yaourts)	Yaourt au lait entier, aux fruits et sucré	3,5
Céréales	Maïs (cuit)	3,4
Céréales	Riz rouge (cuit)	3,4
Légumes	Asperge	3,4
Herbes et épices	Cerfeuil	3,3
Produits laitiers (desserts)	Viennois ou liégeois	3,3
Produits laitiers (yaourts)	Yaourt nature sucré	3,3
Produits laitiers	Lait de vache (entier, UHT)	3,2
Graines/oléagineux	Châtaigne (grillée)	3,1
Herbes et épices	Basilic	3,1
Produits laitiers (yaourts)	Yaourt aromatisé et sucré	3,1
Fruits	Banane (séchée)	3
Herbes et épices	Persil	3
Produits laitiers (desserts)	Crème anglaise	2,76
Produits laitiers (desserts)	Crème chantilly	2,26
Fruits	Raisin sec	2,9
Légumes	Artichaut (cuit)	2,9
Légumes	Épinard	2,9
Produits laitiers (desserts)	Crème pâtissière	2,9
Légumes	Artichaut	2,8
Légumes	Betterave rouge	2,8
Légumes	Radis noir	2,8
Fruits	Datte (séchée)	2,7
Légumes	Cœur de palmier	2,7
Légumes	Épinard (cuit)	2,7
Pommes de terre	Pomme de terre rissolée	2,7
Légumes	Asperge (cuite)	2,6
Légumes	Chou de Bruxelles	2,6
Céréales	Riz blanc (cuit)	2,5
Légumes	Champignon de Paris	2,4
Légumes	Chou-fleur	2,4
Fruits	Pruneau (séché)	2,3
Fruits	Fruit de la passion	2,2
Légumes	Brocoli (cuit)	2,1
Légumes	Mâche	2
Légumes	Oseille	2
Légumes	Poireau	2
Légumes	Topinambour (cuit)	2
Pommes de terre	Pomme de terre (cuite)	2
Fruits	Mûre (mûrier)	1,37
Légumes	Échalote	1,9
Légumes	Avocat	1,8
Légumes	Bette (cuite)	1,8
Légumes	Chou-fleur (cuit)	1,8
Légumes	Oseille (cuite)	1,8
Pommes de terre	Pomme de terre (vapeur)	1,8
Légumes	Chou	1,7
Légumineuses	Haricot vert (cuit)	1,7
Légumes	Choux rouge	1,6
Légumes	Cresson	1,6
Légumes	Patate douce (cuite)	1,6
Céréales petit déjeuner	Flocon d’avoine cuit à l’eau	1,5
Fruits	Citron (zeste)	1,5
Fruits	Framboise	1,4
Fruits	Nectarine (pulpe et peau)	1,4
Pâtes et semoules	Polenta	1,4
Fruits	Cerise	1,3
Fruits	Figue	1,3
Légumes	Courgette	1,3
Légumes	Laitue	1,3
Fruits	Banane	1,2
Légumes	Céleri	1,2
Fruits	Groseille	1,1
Fruits	Kiwi	1,1
Légumes	Courgette (cuite)	1,1
Légumes	Fenouil (cuit)	1,1
Fruits	Grenade	1,06
Légumes	Endive	1
Fruits	Orange	0,95
Fruits	Fraise	0,75
Fruits	Mirabelle	0,72
Boissons	Jus d’orange	0,71
Fruits	Melon	0,71
Fruits	Myrtille	0,64
Fruits	Kaki	0,62
Fruits	Papaye	0,55
Boissons	Nectar d’abricot	0,41
Fruits	Poire (pulpe et peau)	0,38
Fruits	Coing	0,36
Fruits	Pomme (pulpe et peau	0,36
Boissons	Jus d’ananas	0,35
Boissons	Nectar multifruit	0,29
Boissons	Jus de raisin	0,18
Fruits	Abricot	0,9
Fruits	Cassis	0,9
Fruits	Mûre (ronçe)	0,9
Fruits	Pêche (pulpe et peau)	0,9
Légumes	Navet	0,9
Fruits	Citron	0,8
Fruits	Clémentine	0,8
Fruits	Litchi	0,8
Fruits	Prune (reine-claude)	0,8
Légumes	Aubergine (cuite)	0,8
Légumes	Carotte	0,8
Légumes	Choux rouge (cuit)	0,8
Légumes	Poireau (cuit)	0,8
Légumes	Tomate	0,8
Fruits	Citron vert	0,7
Fruits	Mangue	0,7
Fruits	Pêche (pulpe)	0,7
Légumes	Carotte (cuite)	0,7
Légumes	Navet (cuit)	0,7
Légumes	Potiron	0,7
Légumes	Radis rouge	0,7
Fruits	Pastèque	0,6
Fruits	Raisin blanc	0,6
Légumes	Endive (cuite)	0,6
Légumes	Potiron (cuit)	0,6
Fruits	Raisin noir	0,5
Légumes	Concombre	0,5
Boissons	Jus multifruit	0,4
Fruits	Ananas	0,4
Miel	Miel	0,4
Boissons	Thé infusé (non sucré)	0,075
Viandes	Veau (rôti)	21

 

Conclusion de la première partie :

 

J’espère que ces deux premiers points ont répondu aux questions les plus courantes, et vous ont permis d’y voir plus clair ou de vous faire votre opinion.

Les éléments apportés penchent en faveur des protéines animales, notamment en ce qui concerne la qualité (elles sont plus équilibrées en acides aminés, un peu mieux digestibles), même si sur certains points les protéines végétales font jeu égal (cuisson, régulation de l’appétit).

Les produits d’origines animales permettent également de trouver plus facilement des protéines en quantité.

Non avons toutefois constaté que les besoins en protéines, notamment chez les personnes sédentaires, sont relativement bas, et peuvent être couverts quel que soit le régime alimentaire (tant qu’un apport suffisant en calories est assuré).

De plus, les exemples de sportifs de haut niveau végétariens ou végans ne manquent pas. A priori il donc est tout à fait faisable de se contenter de protéines végétales et d’être en forme, sans risque de carences.

Impossible de s’arrêter en si bon chemin.

D’accord les protéines animales ont l’avantage d’un point de vue “théorique”, mais comment est ce que cela se traduit en pratique au quotidien? Manger peu de viande, être végétarien, est-ce vraiment compliqué?

On s’est intéressé à ce qui concerne directement les protéines, mais d’autres facteurs plus larges doivent aussi être en compte (impact sur notre santé, sur l’environnement).

Si cette première partie vous a plus, si vous avez une question ou une remarque, faites le nous savoir en laissant un commentaire ;). Et si vous voulez poursuivre la lecture vers la Partie II, c’est par ici!

 

Sources :

1. FAO, Chapitre 8, Composition du corps humain, fonctions des aliments, métabolisme et énergie, tableau 8 “Composition chimique du corps humain (sujet de 65 kg)” – http://www.fao.org/docrep/004/w0073f/w0073f09.htm.
2. ANSES, Les protéines – https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.
3. OMS, FAO, ONU : Protein and amino acid requirements in human nutrition – http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf.
4. AFSSA, 2007 “Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations” page 152 – http://www.ladocumentationfrancaise.fr/var/storage/rapports-publics/084000425.pdf.
5. FAO :
   – http://www.fao.org/docrep/003/x6881f/X6881F24.htm
   – http://www.fao.org/docrep/003/x6881f/X6881F25.htm.
6. The Paleo Solution, Robb Wolf, pages 49 et 208-209.
7. L’enquête Campbell et le Régime Campbell, Colin Campbell.
8. John McDougall – Where do you get your protein? – https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/apr/protein.htm.
9. FAO :
   – http://www.fao.org/docrep/003/x6881f/X6881F21.htm
   – http://www.fao.org/docrep/003/x6881f/X6881F22.htm
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