Les Omégas 3 : tout ce que vous devez savoir

Dans la grande quête de la perte de poids, il y a un macronutriment qui est souvent condamné : le gras (les lipides).

“Le gras fait grossir”, “J’ai déjà assez de gras, je ne vais pas en manger plus”.

Faux. Cette diabolisation du gras est non fondée, et est même à l’opposé de la réalité. Ce sont surtout les sucres (glucides) qui enclenchent la prise de poids via le stockage des graisses, et c’est principalement sur eux qu’il est nécessaire de travailler pour contrôler son poids, notamment grâce à l’index glycémique.

Le gras est en fait un macronutriment essentiel pour notre santé, jouant le rôle de source d’énergie, d’isolant thermique, d’absorbeur de vitamines, et bien d’autres fonctions sur lesquelles nous reviendront dans un autre article.

Aujourd’hui nous allons nous intéresser à un type de gras en particulier : les omégas 3.

Vous entendez souvent leur éloge dans les publicités à la télé, et ils sont devenu THE élément à avoir dans un aliment pour le rendre attractif. Mais qu’en est-il réellement? Quels sont les bienfaits des omégas 3? Quelles en sont les meilleures sources?

Voyons ça :

Sommaire :

1) Qu’est ce qu’un Oméga 3 ? Quels sont ses bienfaits pour la santé ?

2) Omégas 3 et omégas 6 : le mauvais ratio

3) Quelle quantité d’omégas 3 doit-on consommer?

4) Tous les omégas 3 sont-ils égaux ? Sources animales VS végétales

5) Le poisson : de moins en moins sain

6) En pratique : comment faire?

7) Les aliments riches en Omégas 3 : les meilleures sources

 

 

 

 

1) Qu’est ce qu’un Oméga 3 ? Quels sont ses bienfaits pour la santé ?

 

L’omega 3 est une variété d’acide gras polyinsaturé, qui lui même est une variété de lipide, souvent appelée “bonne graisse”.

L’omega 3 est le frère de l’oméga 6, et tous deux sont des acides gras indispensables pour le fonctionnement du corps humain. Et ils ne sont malheureusement pas produits par le corps, vous devez donc les ingérer via l’alimentation.

Les omégas 3 et omégas 6, grâce aux acides qu’ils contiennent, permettent à notre corps d’assurer des fonctions pro-inflammatoires (coagulation du sang, sensation de douleur et réaction physique après un choc) et anti-inflammatoires (cicatrisation, anti douleur).

Ce sont les omégas 3 qui tiennent le rôle d’anti-inflammatoires, alors qu’à l’inverse les omégas 6 sont pro-inflammatoires. Il est donc important de surveiller le ratio entre ces deux acides, comme nous le verrons plus bas.

Les omégas 3, du fait de leur fonction anti-inflammatoire (1), ont fait l’objet de nombreuses études, qui ont mis en valeur plusieurs bienfaits :

• Ils favorisent la santé cardiovasculaire (baisse de la pression sanguine, contrôle du cholestérol, meilleure santé du coeur) (2-5).
• Ils pourraient stabiliser le niveau de sucre dans le sang, et ainsi limiter le diabète de type 2 (6).
• Ils ont des effets positifs sur la croissance et la santé osseuse (7)
• Ils stimuleraient les gains de masse musculaire, et auraient des effets anaboliques (8) .
• Ils permettraient de lutter contre la dépression (études encore nécessaires pour confirmer) (9,10).
• Ils pourraient améliorer le comportement et les performances cognitives des jeunes enfants (11).

 

Vous l’avez compris, les omégas 3 permettent globalement de réduire les risques de mortalité en faisant reculer bon nombre de maladies (12,13) (maladies cardiovasculaires, maladies osseuses, maladies mentales, etc.). Et même si plusieurs études doivent encore être réalisées pour confirmer définitivement ces bienfaits, il ne vous sera QUE bénéfique d’essayer d’en consommer davantage.

Car tout le problème est là : nous n’en consommons pas assez.

 

 

 

 

2) Omégas 3 et omégas 6 : le mauvais ratio

 

Quand nous étions de sympathiques hommes primitifs, chasseurs cueilleurs, notre ratio de consommation entre omégas 3 et omégas 6 était de 1 pour 1. En clair, nous consommions autant de l’un que de l’autre.

Mais l’avènement de la vie moderne et d’une industrialisation de l’alimentation ont modifié ce ratio. Nous avons créé un déséquilibre, et notre ratio a atteint des sommets : 20 pour 1, ou même parfois 50 pour 1, toujours en faveur des omégas 6.

Ce ratio est problématique parce que la synthèse des omégas 6 se fait au dépend de celle des omégas 3, et vice versa. En augmentant notre consommation d’omégas 6, nous avons en plus limité l’effet du peu d’omégas 3 que nous consommions.

Quelle est la conséquence de ce déséquilibre? Nous plaçons notre organisme dans un état d’inflammation continu ! Au lieu de produire en quantités égales des substances anti-inflammatoires et pro-inflammatoires, nous produisons massivement des substances pro-inflammatoires.

Cet état d’inflammation chronique augmente le risque d’être touché par de nombreuses maladies :

• Les maladies inflammatoires
• Les maladies cardiovasculaires
• Les cancers
• Le diabète de type 2
• L’obésité
• L’arthrose
• Les maladies auto immunes

Il est donc primordial de rééquilibrer ce ratio ! Pour cela, vous devez réduire votre consommation d’omégas 6 pour privilégier des omégas 3. Pour rappel, les omégas 6 sont contenus en grandes quantités dans les huiles végétales (tournesol, maïs, soja, carthame).

Nous verrons plus loin dans l’article comment réduire notre consommation d’omégas 6 en remplaçant nos aliments.

 

 

 

 

3) Quelle quantité d’omégas 3 doit-on consommer?

 

La quantité idéale d’omégas 3 est encore difficile à définir.

Beaucoup d’organismes de référence ont émis des recommandations au vu des expériences menées en études cliniques. La quantité de sécurité conseillée se situe entre 250 mg et 2000 mg par jour (14-17). Mais d’autres études ont essayé d’estimer la quantité idéale pour un homme moyen, consommant environ 2000 kilocalories par jour. La quantité conseillée est alors de 3500 mg par jour (18).

Bien qu’un dépassement ne semble pas constituer de risque, il est conseillé de ne pas dépasser ces recommandations, et si c’est le cas de ne pas aller au delà de 5000 mg par jour.

Compliqué non?
Même s’il est possible de trouver des tables indiquant la concentration en oméga 3 d’un aliment, il est quand même trop compliqué de compter, surtout si vous comptez déjà vos calories.

Et en réalité, les quantités présentées ci dessus ne valent pas grand chose si la quantité d’omégas 6 n’est pas prise en compte. Et oui, comme nous l’avons vu dans la partie précédente, le plus important est un ratio équilibré entre omégas 3 et 6 (19-21).

Si votre consommation d’omégas 6 est énorme, alors la quantité d’omégas 3 dont vous avez besoin pourra être bien supérieure aux quantités recommandées plus haut.

Au lieu de compter les omégas 3, il est donc bien plus important d’en augmenter sensiblement la consommation, mais surtout de réduire drastiquement votre consommation d’omégas 6. De cette manière, vous atteindrez sans doute un ratio plus équilibré, et compter vos apports en omégas 3 ne sera plus nécessaire.

 

 

 

4) Tous les omégas 3 sont-ils égaux ? Sources animales VS végétales

 

Les omégas 3 peuvent être obtenus en consommant des produits d’origine animale comme d’origine végétale. Toutefois, le type d’omégas 3 obtenu sera différent selon la source.

Les acides gras omégas 3 contiennent plusieurs types d’acides gras :

• L’acide alpha linolénique (ALA)
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
• L’acide docosahexaénoïque (DHA)

Le premier de ces acides (ALA) provient de sources végétales (Lin, Colza, etc.) alors que les 2 suivants (EPA, DHA) proviennent de viande animale marine (poissons, crustacés, etc.).
Les acides ALA, une fois ingérés, sont transformés par notre corps en acides EPA et DHA.

Le problème : seule une infime partie des acides ALA est synthétisée (entre 0,5 et 5%) (22). Il faut donc consommer énormément d’acides ALA (origine végétale), pour obtenir une quantité saine d’EPA et DHA.

La majorité des bénéfices des Omégas 3 est donc principalement le fait des acides EPA et DHA (d’origine animale), car notre corps n’utilise qu’un très faible ratio des acides ALA (d’origine végétale). Les oméga 3 d’origine animale doivent donc être privilégiés. Toutefois, les acides ALA jouent tout de même un rôle important (ils ont d’autres fonctions), et doivent être consommés régulièrement.

Si vous voulez faire le plein d’omégas 3, vous devrez combiner dans l’idéal une source animale et une source végétale, mais seules les sources animales en apporteront des quantités significatives (23).

Et qui dit source animale, dit poisson. Et le poisson n’est en réalité pas si parfait que ca.

 

 

 

 

5) Le poisson : de moins en moins sain

 

La meilleure source d’oméga 3 actuelle provient des animaux marins. Mais malheureusement, l’activité humaine a fait naître un problème de contamination.

Chaque année, des centaines de tonnes de polluants (mercure, biphényles polychlorés, substances radioactives, arsenic, etc.) sont relâchés dans les océans. Ces derniers sont aujourd’hui tellement pollués que la grande majorité des poissons et autres animaux marins sont “contaminés”, et transportent dans leur corps les poisons qu’ils ont ingéré à leur insu.

Par conséquent, même s’ils représentent une excellente source d’omégas 3, les animaux marins ne doivent pas être surconsommés, et choisis avec soin.

Concrètement, les animaux marins présentant le plus faible niveau de contamination sont les plus petits, car ils ont moins le temps d’accumuler des polluants que les gros poissons. Veillez donc à privilégier les harengs, sardines, les anchois, ou encore différentes variétés de crevettes.

Faites très attention au thon en boîte, car la concentration en mercure y est souvent supérieure à la limite de sécurité.

Et contrairement à ce que l’industrie voudrait vous faire croire, les poissons d’élevage ne sont pas plus sains, ni pour vous, ni pour le respect de l’animal, ou encore le respect de l’environnement (24,25). En effet le problème du mercure est le même, mais les conditions d’élevages sont déplorables (des milliers de poissons entassés dans des espace réduits), et de nombreux produits chimiques sont utilisés pour “optimiser” la production (antibiotiques, PCB, hormones).
Les saumons d’élevage sont même supplémentés pour que leur chair deviennent rose (supplémentation non nécessaire quand le saumon évolue dans son état naturel).

Alors que faire? Veillez à consommer une large variété de poissons situés en bas de la chaîne alimentaire (26), dont la taille et l’existence plus courte réduisent l’exposition à la pollution. Les variétés de crevettes sont également un excellent choix.

Et rappelez vous qu’en réduisant largement vos apports en omégas 6, vous n’aurez pas besoin d’en consommer beaucoup. Une à deux fois par semaine seront suffisantes.

 

 

 

 

6) En pratique : comment faire?

 

Pour résumer, voici ce que nous avons appris jusqu’ici :

• Nous sommes quasiment tous en carence d’omégas 3, principalement du fait de notre surconsommation d’omégas 6.
• Il n’est pas nécessaire de “compter” ses omégas 3, il est surtout important d’en consommer régulièrement tout en limitant ses apports en omégas 6.
• Il existe des omégas 3 d’origine végétale et animale. Les omégas 3 d’origine végétale étant difficiles à assimiler, il est recommandé de consommer également des omégas 3 d’origine animale.
• Les animaux marins sont une excellente source d’omégas 3, mais les niveaux de pollution actuelle incitent à les consommer avec parcimonie et à les choisir avec précautions.

 

Comment réduire votre consommation d’omégas 6

 

C’est le plus important. Si vous réduisez suffisamment votre consommation d’omégas 6, vous n’aurez presque plus à vous soucier des omégas 3.

Pour y arriver, vous devez remplacer progressivement les gras riches en omégas 6 par des gras riches en omégas 3. Pour cela c’est très simple : remplacez vos huiles classiques (tournesol, soja) par des huiles riches en omégas 3, comme l’huile de Colza, de Lin ou de Noix. Et pour le reste, aucune nouveauté, consommez un minimum de produits transformés.

Attention tout de même, seule l’huile de Colza supporte la cuisson. L’huile de Lin ou de Noix ne se consomment qu’en assaisonnement à froid. L’occasion de manger plus d’aliments crus !

En adoptant cette stratégie, et en consommant des aliments riches en omégas 3, vous n’aurez plus à vous soucier de l’équilibre entre les 2.

 

Comment consommer des aliments riches en omégas 3

 

Les animaux marins (poissons, crustacés) sont très riches en omégas 3. Malheureusement, ils sont de plus en plus contaminés par la pollution, mais restent la meilleure source d’omégas 3. Toutefois, en réduisant votre consommation d’omégas 6, une faible consommation d’animaux marins sera suffisante (une à 2 fois par semaine). De plus, les sources végétales d’omégas 3, consommées régulièrement et plusieurs fois par jour, jouent tout de même un rôle non négligeable dans l’ingestion d’omégas 3.

 

 

Faut-il se supplémenter? Qu’en est-il des végétariens?

 

Dans l’Équipe Fitness Heroes, nous ne pensons pas que la supplémentation soit la réponse à tous les problèmes. Seule l’alimentation naturelle (produits naturels biologiques non transformés) et l’activité physique sont les vraies réponses aux maux moderne, les vraies médecines. Et les omégas 3 ne font pas exception.

A moins que vous ne soyez dans l’incapacité totale de réduire vos apports en omégas 6, vous n’avez pas besoin de supplémentation en omégas 3. Dans le cas contraire, tournez-vous vers des produits de qualité supérieure (huile de poisson ou de crevette, avec un maximum de certifications de qualité).

Et si vous êtes végétarien, pas de panique. Si vous réduisez suffisamment vos apports en omégas 6, les omégas 3 que vous ingérerez via des sources végétales seront bien suffisants !

 

 

 

 

7) Les aliments riches en Omégas 3 : les meilleures sources

 

Pour finir, voici une sélection de quelques unes des meilleures sources d’omégas 3, pour faire le plein :

• Les poissons :

Maquereau et Saumon sont les grand vainqueurs (en termes de concentration en omégas 3), suivi de près par le Hareng, les Anchois, les Sardines, les Huîtres, ou encore le Caviar. Vous avez le choix, alors variez les plaisirs !

 

• L’huile de Lin :

Comme le poisson, l’huile de Lin est très riche en omégas 3, et elle permet de plus de remplacer les huiles végétales classiques, riches en omégas 6. A consommer froide (ne supporte pas la cuisson), en assaisonnement.

 

• Les graines de Chia :

Encore et toujours ces graines magiques ! En plus de leur autres bienfaits, elles sont riches en omégas 3.

 

• Les noix et l’huile de Noix

Faciles à consommer dans de nombreux plats natures froids (pas de cuisson), les noix sont également riches en omégas 3, tout comme l’huile de noix, qui pourra remplacer une huile végétale classique.

 

• Les épinards et les brocolis

Ces 2 aliments ont beau faire pleurer les enfants à table, ils n’en sont pas moins riches en omégas 3 !

 

• Les huiles de poisson

Forcément. Moins évidentes à consommer que des poissons natures, leur concentration est très élevée en omégas 3. Préférez les poissons entiers, mais si vous êtes consommateur d’huile de poisson, choisissez une marque de qualité, dont l’origine et la préparation sont certifiées.

 

• L’huile de Colza

Je mentionne l’huile de Colza car elle est de plus en plus répandue et consommée, et bien souvent du fait de sa richesse en omégas 3. Le petit bémol de cette huile est sa richesse relative en omégas 6 (elle contient les 2 omégas en bonne quantité). Elle constitue un bon produit de départ pour diminuer vos apports en omégas 6 et augmenter vos apports en omégas 3, mais n’hésitez pas à vous tourner par la suite vers l’Huile de Lin, encore plus riche en omégas 3. Note : elle est aussi une des seules huiles riches en omégas 3 qui supporte la cuisson (pas la friture) !

 

Vous savez à présent l’essentiel sur les omégas 3 ! Vous pouvez maintenant commencer à réduire votre consommation d’omégas 6, en remplaçant certaines huiles végétales ou des produits transformés par les produits riches en omégas 3 listés plus haut.

Et si vous avez des questions, des doutes, une histoire à partager, je répondrai avec plaisir à vos questions dans les commentaires !

Force et omégas

 

Références :

(1) Calder PC. Dietary modification of inflammation with lipids. Proc Nutr Soc. 2002 Aug;61(3):345-58.

(2) S. S. Kantha. Dietary effects of fish oils on human health: a review of recent studies. Yale J Biol Med. 1987 Jan-Feb; 60(1): 37–44.

(2) Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, Ridker PM, Manson JE, Willett WC, Ma J. Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. N Engl J Med. 2002 Apr 11;346(15):1113-8.

(3) Christine M. Albert, MD; Charles H. Hennekens, MD; Christopher J. O’Donnell, MD; Umed A. Ajani, MBBS; Vincent J. Carey, PhD; Walter C. Willett, MD; Jeremy N. Ruskin, MD; JoAnn E. Manson, MD. Fish Consumption and Risk of Sudden Cardiac Death. JAMA. 1998;279(1):23-28. doi:10.1001/jama.279.1.23.

(4) Russo GL.Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28.

(5) Brinson BE, Miller S. Fish oil: what is the role in cardiovascular health? J Pharm Pract. 2012 Feb;25(1):69-74. doi: 10.1177/0897190011406983.

(6) Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. Am J Clin Nutr. 1991 Sep;54(3):438-63.

(7) McDonald C, Bauer J, Capra S. Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol. 2013 Jun;91(6):459-68. doi: 10.1139/cjpp-2012-0304. Epub 2012 Nov 21.

(8) Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6.

(9) Bloch MH, Hannestad J. Omega-3 fatty acids for the treatment of depression: systematic review and meta-analysis. Mol Psychiatry. 2012 Dec;17(12):1272-82. doi: 10.1038/mp.2011.100. Epub 2011 Sep 20.

(10) Paul Montgomery, Jennifer R. Burton, Richard P. Sewell, Thees F. Spreckelsen, Alexandra J. Richardson. Low Blood Long Chain Omega-3 Fatty Acids in UK Children Are Associated with Poor Cognitive Performance and Behavior: A Cross-Sectional Analysis from the DOLAB Study. http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0066697.

(11) Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Lancet. 1999 Aug 7;354(9177):447-55.

(12) Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.

(13) http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1

(14) http://www.issfal.org/news-links/resources/publications/PUFAIntakeReccomdFinalReport.pdf

(15) http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2815.pdf

(16) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf

(17) Joseph R Hibbeln, Levi RG Nieminen, Tanya L Blasbalg, Jessica A Riggs, and William EM Lands. Healthy intakes of n−3 and n−6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. Am J Clin Nutr June 2006 vol. 83 no. 6 S1483-1493S.

(18) Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.

(19) Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11.

(20) PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, and Terry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S.

(21) Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34.

(22) D. Li, N.J. Mann, and A.J. Sinclair. Comparison of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids from Vegetable Oils, Meat, and Fish in Raising Platelet Eicosapentaenoic Acid Levels in Humans. Lipids 34 Suppl(S1):S309 · February 1999

(23) Hamilton MC, Hites RA, Schwager SJ, Foran JA, Knuth BA, Carpenter DO. Lipid composition and contaminants in farmed and wild salmon. Environ Sci Technol. 2005 Nov 15;39(22):8622-9.

(24) Kelly BC, Ikonomou MG, Higgs DA, Oakes J, Dubetz C. Flesh residue concentrations of organochlorine pesticides in farmed and wild salmon from British Columbia, Canada. Environ Toxicol Chem. 2011 Nov;30(11):2456-64. doi: 10.1002/etc.662. Epub 2011 Sep 23.

(25) Strobel C, Jahreis G, Kuhnt K. Survey of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids in fish and fish products. Lipids Health Dis. 2012 Oct 30;11:144. doi: 10.1186/1476-511X-11-144.

 

Crédits photos : partie 4, « tous les omégas 3 sont-ils égaux ? » – Benson Kua