Indice Glycémique (IG) – Comment bien choisir vos aliments ?

L’indice glycémique, aussi appelé index glycémique, index gly ou IG, est un outil très important en nutrition santé. Il permet de classer les aliments contenant des glucides selon leur impact sur le taux de glucose (sucre) dans le sang après consommation.

Toutefois, si cet outil nutrition est de plus en plus connu et utilisé en France, son fonctionnement et son application réelle sont souvent flous pour de nombreuses personnes. Qu’est-ce que l’indice glycémique ? Comment fonctionne-t-il ? Comment se servir de l’index glycémique pour mieux choisir ses aliments et « mieux consommer » du sucre ? À ces nombreuses questions, il faut des réponses claires.

Vous souhaitez en savoir plus sur l’index glycémique ? Fitness Heroes vous explique tout le concept d’indice glycémique et vous montre comment bien choisir vos aliments au quotidien pour réduire votre taux de glycémie, améliorer votre santé et perdre du poids.

Au programme :

• L’indice Glycémique, c’est quoi ?
• Pourquoi faire attention à l’index glycémique des aliments ?
• Les limites de l’indice glycémique ;
• Comment faire le bon choix simplement ?
• Tableau d’indice glycémique

 

 

L’indice glycémique, c’est quoi?

L’index glycémique (ou indice glycémique) est un outil permettant de connaître le pouvoir glycémisant (capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang) des aliments. Il donne, pour chaque aliment, une ‘‘note’’ entre 0 et 100, indiquant son impact glycémisant. Très utile, cet indice glycémique aide à choisir les bons aliments, soit ceux qui ont le moins d’effets négatifs sur notre santé.

 

Comment se calcule un indice glycémique ?

Les aliments sont divisés entre 3 catégories d’indice glycémique notées sur 100 :

• Entre 0 et 50 : indice glycémique faible, la consommation ne présente aucun risque (ex : tomate).
• Entre 50 et 70 : indice glycémique moyen, consommer avec modération (ex : riz basmati).
• Plus de 70 : indice glycémique élevé, éviter au maximum (ex : frites).

Est-ce qu’il existe des aliments avec un IG supérieur à 100 ? Oui. C’est le cas du malt, et donc de la bière, qui possède l’indice gly le plus élevé, avec 110. Cela s’explique par le fait que le malt contient du maltose (sucre de malt), composé de deux molécules de glucose.

 

Comment comprendre l’index glycémique IG ?

C’est simple : plus l’assimilation des glucides d’un aliment dans le sang est rapide, plus son indice glycémique sera élevé, et plus il faudra consommer avec modération cet aliment.

De ce fait, les aliments ayant un indice glycémique bas, situé entre 0 et 50, sont les plus recommandés. Ils sont une source d’énergie puissante et lente, et n’augmentent la glycémie que de manière négligeable. À l’inverse, les aliments à indice glycémique élevé augmentent beaucoup votre taux de glucose sanguin, et vous exposent à des risques de santé.

Toutefois, cet indice présente une limite, celle de la quantité de glucides. En effet, l’index glycémique est calculé sur une quantité d’un aliment, généralement 100g. On a par exemple :

• Pastèque : 75
• Barre chocolatée : 70

Cela veut-il dire qu’il est plus sain de manger des barres chocolatées que des pastèques ? Non. Car 100 g de pastèque contiennent 7g de glucides, alors que 100g de barre chocolatée contiennent 60 g de glucide. C’est pour cela qu’un outil complémentaire existe : la charge glycémique.

 

L’intérêt de la charge glycémique

La charge glycémique est un indicateur qui rapporte l’indice glycémique d’un aliment à sa teneur en glucides. En clair, si l’indice glycémique indique la capacité d’un aliment à élever la glycémie, la charge glycémique permet une mesure réelle de l’impact d’un aliment sur la glycémie, en prenant en compte la quantité de glucide consommée et pas seulement sa qualité.

Comme l’index glycémique, la charge se divise en trois catégories :

• Charge glycémique basse : 10
• Charge glycémique moyenne : Entre 11 et 19
• Charge glycémique élevée : 20

 Prenant en compte quantité ET qualité, la charge glycémique est par conséquent l’outil le plus utile pour choisir ses aliments. Cet indicateur permet notamment de défendre certains fruits qui sont parfois critiqués pour leur indice glycémique, alors que leur charge glycémique est faible.

 

 

Pourquoi faire attention à l’index glycémique des aliments ?

Vous souhaitez perdre du poids simplement et rester en bonne santé ? Contrôlez la qualité de vos aliments.

Comme nous l’avons précisé dans notre article « Comment manger équilibré », si vous souhaitez apprendre à manger de manière saine, alors maîtriser la qualité des aliments que vous ingérez est très important. Et cela passe par la prise en compte des indices glycémiques.

Pour rappel, les glucides, communément appelés « sucres », contribuent à augmenter la glycémie de notre sang, soit la quantité de glucose dans celui-ci. Si le sucre fournit de l’énergie, en excès, les conséquences possibles les plus connues peuvent alors être une augmentation de la capacité de notre corps à stocker du gras, et une augmentation du risque de diabète.

En effet, à partir d’un index glycémique supérieur ou égal à 55, le pancréas va devoir sécréter une trop grande quantité d’insuline pour gérer efficacement rapidement l’afflux massif de sucre (en le transportant du sucre à la cellule pour en faire de l’énergie directement utilisable, ou pour le stocker dans le corps, sous forme de glycogène ou de triglycérides). Or, une consommation trop fréquente de ces produits à haut index glucidique va avoir des effets très négatifs sur le corps.

Par exemple, à court terme, une alimentation trop riche en aliments ou produits à fort indice glycémique vont causer d’énormes variations du taux de glycémie (causée d’abord par une hyperglycémie, puis par une hypoglycémie, du fait de la sécrétion d’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang). Cela va se traduire par de la fatigue, de l’irritabilité et des ‘‘pulsions sucrées’’.

À long terme, une alimentation constante avec des aliments à IG élevé peut causer des pathologies inflammatoires chroniques, du surpoids et de l’obésité. C’est également un facteur principal du diabète de type 2.

Pour éviter ces conséquences néfastes, il est donc important de consommer les glucides qui répondront à vos besoins énergétiques sans avoir d’effets négatifs.

 

 

Les limites de l’indice glycémique

Attention. L’index glycémique, et la charge glycémique, sont des indicateurs utiles, mais ils ne doivent être utilisés qu’à titre indicatif. En effet, il est nécessaire de prendre du recul vis-à -vis de ces outils, car ils sont calculés à partir d’isolats des aliments étudiés.

Ainsi, dans la vie de tous les jours, d’autres facteurs, comme le mode de cuisson, la digestion et l’absorption des précédents repas, la maturation, la texture, la présence de fibres, de lipides ou encore de protéines avec les glucides, peuvent modifier l’impact glycémique réel d’un aliment. Par exemple, selon la cuisson de la pomme de terre : cuite à la vapeur, son indice glycémique est de 65. En frites, il est de 82. Et cuite au four, son indice gly atteint 95.

De plus, les effets de satiété des aliments à faible charge glycémique sont souvent mis en avant, alors que des aliments à forte charge glycémique (le riz par exemple) créent le même effet, voire un effet supérieur.

Enfin, aucune étude n’a pu prouver une véritable incidence de la consommation d’aliments à faible index glycémique sur la perte de poids. Il serait donc dommage de bannir certains aliments naturels comme la pomme de terre, uniquement du fait de son index glycémique élevé.

En conclusion, même si ces outils permettent de mieux connaître certains aliments, et de nous aider à les choisir dans nos repas et quelques périodes clés (comme après un entraînement, où le corps peut brûler facilement des aliments fort index glycémique), il est surtout recommandé de choisir les aliments à consommer selon leur degré de transformation. Pour faire simple, plus un produit est transformé, plus vous devriez l’éviter.

 

Indice glycémique – comment faire le bon choix simplement ?

Une fois l’indice glycémique et ses limites présentés, passons à la pratique. Comment choisir simplement, sans se lancer dans des formules scientifiques, les bons glucides à consommer ?

Il vous suffit de manger, 80% du temps, des produits naturels non transformés. Vous n’avez pas forcément besoin d’utiliser l’IG. Les produits naturels, fruits, légumes, ont généralement une charge glycémique faible, alors que les produits transformés et les sucres ont la plupart du temps des charges glycémiques élevées.

« Il vous suffit de manger, 80% du temps, des produits naturels non transformés. »

Si vous souhaitez une approche précise utilisant l’index glycémique, veillez à vous consommer la plupart du temps des produits non transformés à indice glycémique faible ou moyen. N’oubliez pas toutefois que ce n’est pas parce qu’un aliment naturel a un fort indice glycémique qu’il faut obligatoirement l’éliminer de votre alimentation. En effet, vous risqueriez de déséquilibrer votre alimentation, pouvant entraîner d’autres problèmes de santé.

L’index glycémique reste indicatif et doit être pris en compte dans une approche globale d’une alimentation saine et variée.

 

5 aliments à indice glycémique faible

Voici 5 aliments de tous les jours possédant un index glycémique faible.

Aliment	Indice Glycémique
Légumes secs (amandes, noisettes, etc.)	0
Légumes (carottes, tomates, haricots verts, etc.)	Entre 15 et 30
Fruits frais (Raisins, kiwi, poire, abricots secs, orange, etc.)	Entre 15 à 50
Lait demi-écrémé	30
Certains pains « lourds » (pain complet)	Entre 40 et 50

 

5 aliments à indice de glycémie moyen

Voici 5 aliments possédant un indice glycémique modéré.

Aliment	Indice Glycémique
Fruits transformés (jus, confitures, fruits au sirop)	Entre 40 et 65
Céréales complètes (blé, orge, couscous, etc.)	Entre 50 et 60
Nouilles, ravioles	69
Pains blancs ou travaillés	70
Melon	72

 

5 aliments à indice glycémique élevé

Voici 5 aliments possédant un indice glycémique fort.

Aliment	Indice Glycémique
Miel	90
Riz soufflé	95
Pomme de terre frite	95
Dattes	103
Bière	110

 

Comment remplacer vos aliments à fort index glycémique ?

Si vous vous rendez compte que vous consommez trop de produits transformés ou d’aliments avec un indice glucidique trop élevé, vous pouvez facilement les remplacer par d’autres à l’indice gly plus modéré :

• Au petit-déjeuner: au lieu de céréales de marque remplies de sucres (pouvant avoir un IG de 85), préférez du muesli bio le moins transformé possible (idéalement en vrac dans une boutique bio);
• À midi ou pour le dîner : si vous êtes amateurs de riz, délaissez le riz blanc et optez pour du riz sauvage ou du riz complet (bio), possédant un indice glucidique beaucoup plus bas. Pour les pâtes, cuisez vos pâtes alimentaires al dente (pour éviter une augmentation de l’IG) ou préparez des pâtes à blé ou grains entiers ;
• Pour les boissons: remplacez les sodas pour du jus de fruits frais pressé par vous-même ;

De manière générale, pour vos repas, donnez la part belle aux légumineuses (pois chiche, haricots blancs, etc.) qui possèdent non seulement un indice glycémique bas, mais sont aussi riches en protéines, fibres, et magnésium.

 

Tableau d’indice glycémique

À titre indicatif, nous vous avons préparé un tableau regroupant les indices glycémiques et charges glycémiques des principaux aliments. Vous pouvez modifier ce classement selon l’alphabet, l’IG ou la charge, pour retrouver facilement l’index glycémique d’un aliment.

Encore une fois, utilisez ce tableau de l’indice glycémique surtout pour éviter les produits transformés et trop sucrés, mais ne bannissez pas certains aliments naturels du fait de leur mauvais score. Consommez-les avec modération, car ils ont sans doute d’autres propriétés importantes pour votre corps.

Indices et charges glycémiques des principaux aliments

Aliment	Index glycémique	Charge glycémique
Abricot frais	57	5
Abricot au sirop	64	10
Abricot séché	30	16
Abricots secs	32	8
Agneau (épaule)	0	0
Ail	10	3
Amande	0	0
Ananas en jus	46	20
Ananas frais	59	6
Artichaut cuit	15	2
Asperge	15	1
Aubergine	15	1
Avocat	0	0
Avoine	55	36
Baguette courante française (pain blanc)	70	40
Banane	52	12
Banane plantain cuite	70	22
Barre chocolatée	70	42
Betterave rouge (cuite)	64	5
Bière	110	6
Biscuit sablé	55	37
Biscuit sec “petit beurre”	55	41
Blé (grains complets, cuits vapeur)	41	12
Blini (petite crèpe)	69	21
Boeuf (bifteck)	0	0
Boisson au cola	70	8
Boulettes de pomme de terre vapeur	52	24
Boulgour (cuit)	48	12
Brocoli (cuit)	15	0
Cacahuètes	20	1.8
Canneberge séchée sucrée	45	37
Cardon	15	1
Carotte (crue)	16	1
Carotte (pelée, cuite à l’eau)	49	2
Cassis	15	2
Céleri cru	15	0
Céleri cuit	15	1
Céleri-branche (cuit)	15	0
Céréales sucrées	70	56
Cerise	22	3
Champignons	15	1
Chips	80	39
Chocolat noir à 70% de cacao	22	7
Chou blanc	15	1
Chou cru	15	1
Chou cuit	15	1
Chou rouge cru	15	1
Chou rouge cuit	15	1
Choucroute	15	1
Chou-fleur	15	0
Choux de Bruxelles	15	1
Citron	20	2
Citron pressé (jus)	20	2
Clémentine	30	3
Coeur de palmier	15	1
Coing	35	2
Concombre	15	0
Confiture de fraises	51	10
Corn-flakes	85	72
Cornichons au vinaigre	15	0
Côte de Blette	15	1
Courge (cuite)	0	0
Courgette cuite	15	0
Couscous	58	11
Crackers	80	48
Crème glacée	35	9
Crêpe au sarrasin	50	13
Cresson cru	15	1
Crevette (cuite)	0	0
Datte (fraîche)	103	64
Dattes séchées	103	77
Endive	15	1
Épinard (cuit)	15	0
Epinard congelé	15	1
Epinard en conserve	15	0
Farine de blé à gâteau	71	53
Farine de blé à pain	71	49
Farine de blé noir (sarrasin)	50	33
Farine de maïs	69	53
Farine de seigle	39	30
Farine t150 (pain complet)	50	24
Farine t200 (pain intégral)	40	18
Farine T45 (blanche)	85	49
Farine t45 (pain blanc)	85	49
Farine T55 (baguette)	75	41
Farine t65 (pain de campagne)	70	37
Farine t85	65	33
Fécule de maïs	85	63
Fenouil cru	15	1
Fève (cuite)	48	3
Figue	35	7
Figue (séchée)	61	31
Flageolet (cuit)	31	4
Flocon d’avoine	54	6
Fraise	25	1
Framboise	25	1
Frites (surgelées, cuites au micro-onde)	75	23
Fructose	20	20
Fruit de la passion	30	3
Gâteau de riz	85	20
Gaufre toute prête	76	44
Gaufrette fourrée aux fruits	77	65
Gingembre	15	3
Glucose	100	100
Gnocchi	68	23
Grains de blé soufflés	74	62
Gratin de pommes de terre	70	8
Grenade	35	5
Groseille	25	2
Haricot beurre	31	1
Haricot blanc (cuit)	35	5
Haricot rouge (valeur moyenne)	28	4
Haricot vert (cuit)	30	2
Houmous	6	1
Jus d’ananas	46	5
Jus d’orange pressée	40	4
Jus de carottes	43	2
Jus de pommes (sans sucres ajoutés)	44	4
Jus de tomates (sans sucres ajoutés)	38	1
Jus d'orange industriel	46	12
Jus pamplemousse (sans sucres ajoutés)	48	4
Kiwi	58	5
Lait demi-écrémé	30	2
Lentilles (cuite)	29	5
Lentilles brunes	30	5
Lentilles vertes	22	4
Litchi (dénoyauté, appertisé)	79	21
Litchi frais	50	7
Macaroni (cuit)	47	11
Macaroni au blé complet	47	12
Macédoine de légumes en conserve	15	1
Mâche	15	1
Maïs doux (cuit)	54	9
Maïs doux en conserve	54	8
Maïs en galette	55	46
Mandarine	30	4
Mangue	51	7
Marmelade de fruits sans sucre	30	11
Melon	72	5
Miel	90	72
Müesli grillé (céréales petit-déjeuner)	43	26
Müesli non grillé	49	30
Mûre	25	2
Myrtille	25	3
Navet	70	2
Noisette	0	0
Noix de coco fraîche	35	1
Noix de macadamia	0	0
Noix de pécan	0	0
Noix fraîche	0	0
Nouilles chinoises	61	35
Nouilles de riz cuites	69	17
Nouilles, ravioles	70	16
Nugget de poulet (surgelé et réchauffé)	46	2
Oeuf à la coque	0	0
Oignons	10	1
Olive noir	15	1
Olive verte	10	0
Orange (valeur moyenne)	42	3
Orge cuit	25	7
Orge perlée	25	11
Pain au lait	63	6
Pain au levain	65	36
Pain au son	45	18
Pain aux céréales (valeur moyenne)	43	22
Pain baguette	95	55
Pain complet (valeur moyenne)	65	33
Pain complet/campagnard	55	28
Pain de mie	70	34
Pain de seigle (valeur moyenne)	65	32
Pain de seigle complet	40	20
Pain d'épices	54	38
Pain multi-céréales	49	5
Pain noir allemand	40	18
Pamplemousse	25	2
Pamplemousse pressé (jus)	48	5
Papaye	59	5
Pastèque	72	5
Patate douce	50	10
Patate douce (cuite au four)	61	10
Pâte feuilletée	59	27
Pâtes (cuites en 20 minutes)	61	14
Pâtes aux oeufs	40	13
Pâtes blanches cuisson normale	55	13
Pâtes complètes	45	9
Pâtes fraîches	75	26
Pâtes intégrales (t200)	40	7
Pêche au sirop	45	8
Pêche fruit frais (valeur moyenne)	42	5
Petit pois (surgelé, cuit à l’eau)	48	4
Petits pois en conserve	41	4
Petits pois frais cuits	48	8
Pilpil de blé	67	13
Pita	57	30
Pizza	60	18
Poire (valeur moyenne)	38	4
Poire au sirop	44	6
Poireau cru	15	2
Poireau cuit	15	1
Pois cassés	22	5
Pois chiches cuits	30	7
Pois secs cuits	35	6
Poisson gras (type saumon à la vapeur)	0	0
Poisson pané (surgelé)	38	6
Poivron	15	1
Poivron jaune	15	1
Poivron vert cru	15	1
Poivron vert cuit	15	1
Polenta (cuite)	70	9
Pomme	38	6
Pomme de terre au four (valeur moyenne)	95	19
Pomme de terre bouillie avec peau	65	9
Pomme de terre bouillie pelée	70	14
Pomme de terre douce cuite au four avec la peau	46	10
Pomme de terre frite	95	31
Pomme en jus	40	5
Pommes de terre rissolées	70	23
Pop corn sans sucre	85	54
Pop-corn (cuit au micro-onde)	85	53
Potiron	75	1
Prune	39	4
Pruneau	29	26
Pruneau d’Agen (en sachet, sans noyau)	52	27
Purée de pommes de terre préparée	91	11
Purée de pommes de terre maison	80	12
Purée instantanée	85	17
Quinoa cuit	35	6
Radis	15	1
Raisin	43	7
Raisin blanc (valeur moyenne)	45	7
Raisin en jus	55	8
Raisin sec	65	43
Ravioli à la viande (sans sauce)	39	5
Rhubarbe	15	1
Riz Basmati (cuit à l’eau)	58	18
Riz blanc (cuit à l’eau)	47	13
Riz brun complet	50	12
Riz brun cuit à la vapeur	50	12
Riz complet	50	16
Riz long blanc	60	14
Riz long grain cuisson 5 min	41	16
Riz long grain cuisson 7 min	64	26
Riz souffle	95	80
Riz soufflé en galettes	78	64
Roquette	15	1
Salade verte (sans huile)	15	0
Salami italien	0	0
Saucisse type Francfort (cuite à la poêle)	0	0
Semoule de blé dur	60	44
Semoule de maïs	69	53
Semoule raffinée	65	16
Soja cuit	20	3
Sorbet	50	15
Soupe de lentille (tout prêt)	44	4
Spaghetti au blé complet cuits	37	10
Spaguetti cuisson 15 min	44	21
Spaguetti cuisson 5 min (al dente)	35	17
Sucre	70	70
Taboulé	45	9
Tapioca	80	75
Tomate crue	15	1
Tomate en purée (conserve)	15	1
Tortellini cuit	50	15
Vermicelle cuit	35	5
Vermicelle chinois (haricots mungo)	35	5
Yaourt au lait entier	35	2
Yogourt entier	35	2
Yogourt maigre	35	2

 

Autres questions sur l’indice glucidique

Est-ce que l’indice glycémique d’un aliment est égal à son taux de glucide ?

Non, les deux concepts sont totalement différents. le taux de glucide d’un aliment correspond simplement à sa quantité de glucides pour 100g, l’index glycémique correspondant, lui à l’impact de l’aliment sur le taux de sucre dans le sang.

Par exemple, la pastèque contient 7g de glucides pour 100g et possède un IG de 72. Une barre de chocolat, possède un indice glycémique de 70, mais contient 60g de glucides.

 

Est-ce que l’indice gly d’un aliment peut changer ?

Oui ! Comme nous l’avons vu, de nombreux critères peuvent modifier l’IG d’un aliment, comme :

Voici les principaux facteurs de variation des indices glycémiques :

• La présence de fibres, de protéines et de lipides avec les glucides,
• La texture de l’aliment (un aliment mixé ou broyé aura un index glycémique plus important car la digestion et l’absorption sera plus rapide),
• Le soufflage (comme le riz soufflé), qui augmente l’IG,
• La cuisson, qui augmente la note de l’indice de glycémie, correspondant à une prédigestion des aliments,
• L’acidité d’un aliment, qui réduisent son indice glucidique,
• La maturité des aliments: plus les aliments sont murs, plus leur IG augmente
• Le refroidissement de l’amidon, qui abaisse les indices glycémiques des aliments amidonnées. 

Que pensez-vous de l’index glycémique ? Votre avis sur l’IG nous intéresse ! N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou une question, et nous y répondrons avec plaisir.

Bon appétit !

 

Sources :

Diabete.fr et le Centre Hospitalier Universitaire de Toulouse
Dr Dominique Perin-Calvao – Médecin nutritionniste
The university of sydney
Alan Aragon, Elements Challenging the Glycemic Index

Crédits photos :

CC Flickers / Michael Stern