Index glycémique - Coupe de fruits

Index glycémique et charge glycémique : 2 aides pour choisir vos aliments

Vous souhaitez perdre du poids simplement ? Contrôlez la qualité de vos aliments.

Comme nous l’avons précisé dans notre article « Comment manger équilibré », si vous souhaitez apprendre à manger de manière saine, alors maîtriser la qualité des aliments que vous ingérez est très important.

Dans cet article, nous nous concentrerons sur les glucides, et sur la manière de bien les choisir. Pour rappel, les glucides, communément appelés « sucres », contribuent à augmenter la glycémie de notre sang, soit la quantité de glucose dans celui-ci. Les conséquences possibles les plus connues peuvent alors être une augmentation de la capacité de notre corps à stocker du gras, et une augmentation du risque de diabète.
Pour éviter ces conséquences néfastes, il est donc important de consommer les glucides qui répondront à vos besoins énergétiques sans avoir d’effets négatifs.

Comment choisir les bons glucides ?
Pour cela, les principaux outils à votre disposition sont l’index glycémique et la charge glycémique, qui indiquent dans quelle mesure un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Nous allons donc vous présenter ces 2 outils, et nous vous listerons par la suite des recommandations simples pour manger de manière saine et non risquée, afin d’améliorer votre santé et perdre du poids.

Sommaire :

L’indice glycémique et la charge glycémique
Comment faire le bon choix simplement ?
Tableau : indices et charges glycémiques des principaux aliments

 

 

L’indice glycémique et la charge glycémique

L’index glycémique est un outil qui permet de connaître le pouvoir glycémisant (capacité à augmenter le taux de glycémie dans le sang) des aliments, afin de nous aider à choisir les bons aliments, c’est-à-dire ceux qui ont le moins d’effets négatifs sur notre santé.

L’index glycémique donne, pour chaque aliment, une « note », située entre 0 et 100, qui indique son pouvoir glycémisant. Ainsi, les aliments sont divisés entre 3 catégories :

  • Entre 0 et 50 : indice glycémique faible, la consommation ne présente aucun risque.
  • Entre 50 et 70 : indice glycémique moyen, consommer avec modération.
  • Plus de 70 : indice glycémique élevé, éviter au maximum.

Les aliments ayant un indice glycémique bas, situé entre 0 et 50, sont les plus recommandés. Ils sont une source d’énergie puissante et lente, et n’augmentent la glycémie que de manière négligeable. A l’inverse, les aliments à indice glycémique élevé augmentent beaucoup votre taux de glucose sanguin, et vous exposent à des risques de santé.

Toutefois, cet indice présente une limite, celle de la quantité de glucides. En effet, l’index glycémique est calculé sur une quantité d’un aliment, généralement 100g. On a par exemple :

  • Pastèque : 75
  • Barre chocolatée : 70

Cela veut-il dire qu’il est plus sain de manger des barres chocolatées que des pastèques ? Non. Car 100g de pastèque contiennent 7g de glucides, alors que 100g de barre chocolatée contiennent 60g de glucide.

C’est donc ici qu’intervient la « Charge glycémique ». Cet indicateur rapporte l’indice glycémique d’un aliment à sa teneur en glucides. En clair, la charge glycémique permet une mesure réelle de l’impact d’un aliment sur la glycémie, en prenant en compte la quantité de glucide et pas seulement sa qualité.

Comme l’index glycémique, la charge glycémique se divise en trois catégories :

  • Charge glycémique basse : 10
  • Charge glycémique moyenne : Entre 11 et 19
  • Charge glycémique élevée : 20

 

 

Comment faire le bon choix simplement ?

Indice glycémique - Céréales

Une fois ces outils présentés, passons à la pratique. Comment choisir simplement, sans se lancer dans des formules scientifiques, les bons glucides à consommer ?

N’ayez crainte. C’est très simple. Il vous suffit de manger, 80% du temps, des produits naturels non transformés. Les produits naturels, fruits, légumes, ont généralement une charge glycémique faible, alors que les produits transformés et les sucres ont la plupart du temps des charges glycémiques élevées.

Il vous suffit de manger, 80% du temps, des produits naturels non transformés.

 

 

 

Attention. L’index glycémique et la charge glycémique sont des indicateurs utiles, mais ils ne doivent être utilisés qu’à titre indicatif. En effet, il est nécessaire de prendre du recul vis à vis de ces outils, car ils sont calculés à partir d’isolats des aliments étudiés.

Ainsi, dans la vie de tous les jours, d’autres facteurs, comme le mode de cuisson, la digestion et l’absorption des précédents repas, la présence de fibres, de lipides ou encore de protéines avec les glucides peuvent modifier l’impact glycémique réel d’un aliment. De plus, les effets de satiété des aliments à faible charge glycémique sont souvent mis en avant, alors que des aliments à forte charge glycémique (le riz par exemple) créent le même effet, voir un effet supérieur. Enfin, aucune étude n’a pu prouver une véritable incidence de la consommation d’aliments à faible index glycémique sur la perte de poids. Il serait donc dommage de bannir certains aliments naturels comme la pomme de terre, uniquement du fait de son index glycémique élevé.

En conclusion, même si ces outils permettent de mieux connaître certains aliments, et de nous aider à les choisir dans nos repas et quelques périodes clés (comme après un entrainement, où le corps peut brûler facilement des aliments fort index glycémique), il est surtout recommandé de choisir les aliments à consommer selon leur degré de transformation. Pour faire simple, plus un produit est transformé, plus vous devriez l’éviter.

Veillez donc à privilégier les aliments naturels non transformés.

A titre indicatif, nous vous avons préparé un tableau regroupant les indices et charges glycémiques des principaux aliments. Encore une fois, utilisez cet outil surtout pour éviter les produits transformés et trop sucrés, mais ne bannissez pas certains aliments naturels du fait de leur mauvais score. Consommez les avec modération, car ils ont sans doute d’autres propriétés importantes pour votre corps.

Que pensez-vous de l’index glycémique et de la charge glycémique? Votre avis nous intéresse ! N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou une question, et nous y répondrons avec plaisir.

Bon appétit !

 

 

Indices et charges glycémiques des principaux aliments

AlimentIndex glycémiqueCharge glycémique
Yogourt maigre352
Abricot frais575
Abricot au sirop6410
Abricot séché3016
Abricots secs328
Agneau (épaule)00
Ail103
Amande00
Ananas en jus4620
Ananas frais596
Artichaut cuit152
Asperge151
Aubergine151
Avocat00
Avoine5536
Baguette courante française (pain blanc)7040
Banane5212
Banane plantain cuite7022
Barre chocolatée7042
Betterave rouge (cuite)645
Bière1106
Biscuit sablé5537
Biscuit sec “petit beurre”5541
Blé (grains complets, cuits vapeur)4112
Blini (petite crèpe)6921
Boeuf (bifteck)00
Boisson au cola708
Boulettes de pomme de terre vapeur5224
Boulgour (cuit)4812
Brocoli (cuit)150
Cacahuètes201.8
Canneberge séchée sucrée4537
Cardon151
Carotte (crue)161
Carotte (pelée, cuite à l’eau)492
Cassis152
Céleri cru150
Céleri cuit151
Céleri-branche (cuit)150
Céréales sucrées7056
Cerise223
Champignons151
Chips8039
Chocolat noir à 70% de cacao227
Chou blanc151
Chou cru151
Chou cuit151
Chou rouge cru151
Chou rouge cuit151
Choucroute151
Chou-fleur150
Choux de Bruxelles151
Citron202
Citron pressé (jus)202
Clémentine303
Coeur de palmier151
Coing352
Concombre150
Confiture de fraises5110
Corn-flakes8572
Cornichons au vinaigre150
Côte de Blette151
Courge (cuite)00
Courgette cuite150
Couscous5811
Crackers8048
Crème glacée359
Crêpe au sarrasin5013
Cresson cru151
Crevette (cuite)00
Datte (fraîche)10364
Dattes séchées10377
Endive151
Épinard (cuit)150
Epinard congelé151
Epinard en conserve150
Farine de blé à gâteau7153
Farine de blé à pain7149
Farine de blé noir (sarrasin)5033
Farine de maïs6953
Farine de seigle3930
Farine t150 (pain complet)5024
Farine t200 (pain intégral)4018
Farine T45 (blanche)8549
Farine t45 (pain blanc)8549
Farine T55 (baguette)7541
Farine t65 (pain de campagne)7037
Farine t856533
Fécule de maïs8563
Fenouil cru151
Fève (cuite)483
Figue357
Figue (séchée)6131
Flageolet (cuit)314
Flocon d’avoine546
Fraise251
Framboise251
Frites (surgelées, cuites au micro-onde)7523
Fructose2020
Fruit de la passion303
Gâteau de riz8520
Gaufre toute prête7644
Gaufrette fourrée aux fruits7765
Gingembre153
Glucose100100
Gnocchi6823
Grains de blé soufflés7462
Gratin de pommes de terre708
Grenade355
Groseille252
Haricot beurre311
Haricot blanc (cuit)355
Haricot rouge (valeur moyenne)284
Haricot vert (cuit)302
Houmous61
Jus d’ananas465
Jus d’orange pressée404
Jus de carottes432
Jus de pommes (sans sucres ajoutés)444
Jus de tomates (sans sucres ajoutés)381
Jus d'orange industriel4612
Jus pamplemousse (sans sucres ajoutés)484
Kiwi585
Lait demi-écrémé302
Lentilles (cuite)295
Lentilles brunes305
Lentilles vertes224
Litchi (dénoyauté, appertisé)7921
Litchi frais507
Macaroni (cuit)4711
Macaroni au blé complet4712
Macédoine de légumes en conserve151
Mâche151
Maïs doux (cuit)549
Maïs doux en conserve548
Maïs en galette5546
Mandarine304
Mangue517
Marmelade de fruits sans sucre3011
Melon725
Miel9072
Müesli grillé (céréales petit-déjeuner)4326
Müesli non grillé4930
Mûre252
Myrtille253
Navet702
Noisette00
Noix de coco fraîche351
Noix de macadamia00
Noix de pécan00
Noix fraîche00
Nouilles chinoises6135
Nouilles de riz cuites6917
Nouilles, ravioles7016
Nugget de poulet (surgelé et réchauffé)462
Oeuf à la coque00
Oignons101
Olive noir151
Olive verte100
Orange (valeur moyenne)423
Orge cuit257
Orge perlée2511
Pain au lait636
Pain au levain6536
Pain au son4518
Pain aux céréales (valeur moyenne)4322
Pain baguette9555
Pain complet (valeur moyenne)6533
Pain complet/campagnard5528
Pain de mie7034
Pain de seigle (valeur moyenne)6532
Pain de seigle complet4020
Pain d'épices5438
Pain multi-céréales495
Pain noir allemand4018
Pamplemousse252
Pamplemousse pressé (jus)485
Papaye595
Pastèque725
Patate douce5010
Patate douce (cuite au four)6110
Pâte feuilletée5927
Pâtes (cuites en 20 minutes)6114
Pâtes aux oeufs4013
Pâtes blanches cuisson normale5513
Pâtes complètes459
Pâtes fraîches7526
Pâtes intégrales (t200)407
Pêche au sirop458
Pêche fruit frais (valeur moyenne)425
Petit pois (surgelé, cuit à l’eau)484
Petits pois en conserve414
Petits pois frais cuits488
Pilpil de blé6713
Pita5730
Pizza6018
Poire (valeur moyenne)384
Poire au sirop446
Poireau cru152
Poireau cuit151
Pois cassés225
Pois chiches cuits307
Pois secs cuits356
Poisson gras (type saumon à la vapeur)00
Poisson pané (surgelé)386
Poivron151
Poivron jaune151
Poivron vert cru151
Poivron vert cuit151
Polenta (cuite)709
Pomme386
Pomme de terre au four (valeur moyenne)9519
Pomme de terre bouillie avec peau659
Pomme de terre bouillie pelée7014
Pomme de terre douce cuite au four avec la peau4610
Pomme de terre frite9531
Pomme en jus405
Pommes de terre rissolées7023
Pop corn sans sucre8554
Pop-corn (cuit au micro-onde)8553
Potiron751
Prune394
Pruneau2926
Pruneau d’Agen (en sachet, sans noyau)5227
Purée de pommes de terre préparée9111
Purée de pommes de terre maison8012
Purée instantanée8517
Quinoa cuit356
Radis151
Raisin437
Raisin blanc (valeur moyenne)457
Raisin en jus558
Raisin sec6543
Ravioli à la viande (sans sauce)395
Rhubarbe151
Riz Basmati (cuit à l’eau)5818
Riz blanc (cuit à l’eau)4713
Riz brun complet5012
Riz brun cuit à la vapeur5012
Riz complet5016
Riz long blanc6014
Riz long grain cuisson 5 min4116
Riz long grain cuisson 7 min6426
Riz souffle9580
Riz soufflé en galettes7864
Roquette151
Salade verte (sans huile)150
Salami italien00
Saucisse type Francfort (cuite à la poêle)00
Semoule de blé dur6044
Semoule de maïs6953
Semoule raffinée6516
Soja cuit203
Sorbet5015
Soupe de lentille (tout prêt)444
Spaghetti au blé complet cuits3710
Spaguetti cuisson 15 min4421
Spaguetti cuisson 5 min (al dente)3517
Sucre7070
Taboulé459
Tapioca8075
Tomate crue151
Tomate en purée (conserve)151
Tortellini cuit5015
Vermicelle cuit355
Vermicelle chinois (haricots mungo)355
Yaourt au lait entier352
Yogourt entier352

Sources :

Diabete.fr et le Centre Hospitalier Universitaire de Toulouse
Dr Dominique Perin-Calvao – Médecin nutritionniste
The university of sydney
Alan Aragon, Elements Challenging the Glycemic Index

Crédits photos :

CC Flickers / Michael Stern

 

11 Comments

  1. Emma dit :

    super article ! Je connaissais l’IG mais la pas charge glycérique. Merci !

  2. Cousin dit :

    Bonjour, quel petit dejeuné est idéal quand on commence la musculation? Beurre? confiture? lait?? Merci avous

  3. Semprevitamine dit :

    Je crois qu’en finalité c’est toujours un peu pareil dès qu’on s’éloigne des produits industriels, qu’on revient à une alimentation de base avec une cuisine faites à partir de produits bruts et sains ( légumes, grains complets etc…) on maigrit parce que nous avons grandit avec cette malbouffe (exhausteurs de goûts, sel, sucre, gras etc…) donc est ce vraiment le régime IG qui est efficace ou le fait de revenir à une vraie alimentation ?

    J’aime beaucoup le fait que vous mettiez en garde de ne pas supprimer des produits naturels tels que la pomme de terre, car si elle a effectivement un haut index glycémique, la patate bio est une source de vitamines et minéraux, utile au corps.

    Continuez comme ça les dudes, c’est superbe !

    • ColinColin dit :

      Content que le site vous plaise :)

      Effectivement, en revenant à une alimentation naturelle, on se réoriente vers des produits à IG faible, c’est pourquoi le premier pas vers la santé et la perte de poids reste une modification de son mode alimentaire de base. L’IG peut servir à ceux qui ne peuvent pas changer radicalement leur alimentation, et qui l’utilisent pour commencer à « trier » leurs aliments.

      Au plaisir de vous revoir sur le site !

  4. Safia dit :

    Bonsoir
    Le tableau c montignac ou j’en nie brand Miller
    Merci

    • ColinColin dit :

      Bonjour Safia,

      Merci pour votre commentaire. Nous avons sélectionné ici plusieurs sources, dont Montignac, les chiffres de l’université de Toulouse, ou encore ceux de l’université de Sydney pour réaliser ce tableau. Mais les chiffres présentés sont avant tout indicatifs, car ils varieront toujours en fonction de la source. Le but est avant tout de souligner les aliments « risqués » et ceux qui le sont potentiellement moins.

  5. Daspic Nicole dit :

    article intéressant et pratique, qui nous donne des précisions supplémentaires ! Merci !!!

  6. Isabelle Volle dit :

    Article pertinent, accessible, très agréable à lire, qui va bien au-delà du bon sens en permettant à tous d’avoir un avis éclairé plutôt qu’un avis tout court.

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