Index glycémique et charge glycémique : 2 aides pour choisir vos aliments
Vous souhaitez perdre du poids simplement ? Contrôlez la qualité de vos aliments.
Comme nous l’avons précisé dans notre article « Comment manger équilibré », si vous souhaitez apprendre à manger de manière saine, alors maîtriser la qualité des aliments que vous ingérez est très important.
Dans cet article, nous nous concentrerons sur les glucides, et sur la manière de bien les choisir. Pour rappel, les glucides, communément appelés « sucres », contribuent à augmenter la glycémie de notre sang, soit la quantité de glucose dans celui-ci. Les conséquences possibles les plus connues peuvent alors être une augmentation de la capacité de notre corps à stocker du gras, et une augmentation du risque de diabète.
Pour éviter ces conséquences néfastes, il est donc important de consommer les glucides qui répondront à vos besoins énergétiques sans avoir d’effets négatifs.
Comment choisir les bons glucides ?
Pour cela, les principaux outils à votre disposition sont l’index glycémique et la charge glycémique, qui indiquent dans quelle mesure un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Nous allons donc vous présenter ces 2 outils, et nous vous listerons par la suite des recommandations simples pour manger de manière saine et non risquée, afin d’améliorer votre santé et perdre du poids.
Sommaire :
• L’indice glycémique et la charge glycémique
• Comment faire le bon choix simplement ?
• Tableau : indices et charges glycémiques des principaux aliments
L’indice glycémique et la charge glycémique
L’index glycémique est un outil qui permet de connaître le pouvoir glycémisant (capacité à augmenter le taux de glycémie dans le sang) des aliments, afin de nous aider à choisir les bons aliments, c’est-à-dire ceux qui ont le moins d’effets négatifs sur notre santé.
L’index glycémique donne, pour chaque aliment, une « note », située entre 0 et 100, qui indique son pouvoir glycémisant. Ainsi, les aliments sont divisés entre 3 catégories :
- Entre 0 et 50 : indice glycémique faible, la consommation ne présente aucun risque.
- Entre 50 et 70 : indice glycémique moyen, consommer avec modération.
- Plus de 70 : indice glycémique élevé, éviter au maximum.
Les aliments ayant un indice glycémique bas, situé entre 0 et 50, sont les plus recommandés. Ils sont une source d’énergie puissante et lente, et n’augmentent la glycémie que de manière négligeable. A l’inverse, les aliments à indice glycémique élevé augmentent beaucoup votre taux de glucose sanguin, et vous exposent à des risques de santé.
Toutefois, cet indice présente une limite, celle de la quantité de glucides. En effet, l’index glycémique est calculé sur une quantité d’un aliment, généralement 100g. On a par exemple :
- Pastèque : 75
- Barre chocolatée : 70
Cela veut-il dire qu’il est plus sain de manger des barres chocolatées que des pastèques ? Non. Car 100g de pastèque contiennent 7g de glucides, alors que 100g de barre chocolatée contiennent 60g de glucide.
C’est donc ici qu’intervient la « Charge glycémique ». Cet indicateur rapporte l’indice glycémique d’un aliment à sa teneur en glucides. En clair, la charge glycémique permet une mesure réelle de l’impact d’un aliment sur la glycémie, en prenant en compte la quantité de glucide et pas seulement sa qualité.
Comme l’index glycémique, la charge glycémique se divise en trois catégories :
- Charge glycémique basse : 10
- Charge glycémique moyenne : Entre 11 et 19
- Charge glycémique élevée : 20
Comment faire le bon choix simplement ?
Une fois ces outils présentés, passons à la pratique. Comment choisir simplement, sans se lancer dans des formules scientifiques, les bons glucides à consommer ?
N’ayez crainte. C’est très simple. Il vous suffit de manger, 80% du temps, des produits naturels non transformés. Les produits naturels, fruits, légumes, ont généralement une charge glycémique faible, alors que les produits transformés et les sucres ont la plupart du temps des charges glycémiques élevées.
Il vous suffit de manger, 80% du temps, des produits naturels non transformés.
Légumes
Fruits frais
Légumes secs
Certains pains « lourds » (pour faire simple, plus ils sont lourds, moins la charge glycémique est élevée)
Fruits transformés
(jus, confitures, fruits au sirop)
Céréales complètes
(blé, orge, couscous, quinoa, boulgour)
Pains blancs ou travaillés
Fruits secs
Riz – pâtes
Sodas – boissons sucrées
Attention. L’index glycémique et la charge glycémique sont des indicateurs utiles, mais ils ne doivent être utilisés qu’à titre indicatif. En effet, il est nécessaire de prendre du recul vis à vis de ces outils, car ils sont calculés à partir d’isolats des aliments étudiés.
Ainsi, dans la vie de tous les jours, d’autres facteurs, comme le mode de cuisson, la digestion et l’absorption des précédents repas, la présence de fibres, de lipides ou encore de protéines avec les glucides peuvent modifier l’impact glycémique réel d’un aliment. De plus, les effets de satiété des aliments à faible charge glycémique sont souvent mis en avant, alors que des aliments à forte charge glycémique (le riz par exemple) créent le même effet, voir un effet supérieur. Enfin, aucune étude n’a pu prouver une véritable incidence de la consommation d’aliments à faible index glycémique sur la perte de poids. Il serait donc dommage de bannir certains aliments naturels comme la pomme de terre, uniquement du fait de son index glycémique élevé.
En conclusion, même si ces outils permettent de mieux connaître certains aliments, et de nous aider à les choisir dans nos repas et quelques périodes clés (comme après un entrainement, où le corps peut brûler facilement des aliments fort index glycémique), il est surtout recommandé de choisir les aliments à consommer selon leur degré de transformation. Pour faire simple, plus un produit est transformé, plus vous devriez l’éviter.
Veillez donc à privilégier les aliments naturels non transformés.
A titre indicatif, nous vous avons préparé un tableau regroupant les indices et charges glycémiques des principaux aliments. Encore une fois, utilisez cet outil surtout pour éviter les produits transformés et trop sucrés, mais ne bannissez pas certains aliments naturels du fait de leur mauvais score. Consommez les avec modération, car ils ont sans doute d’autres propriétés importantes pour votre corps.
Que pensez-vous de l’index glycémique et de la charge glycémique? Votre avis nous intéresse ! N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou une question, et nous y répondrons avec plaisir.
Indices et charges glycémiques des principaux aliments
| Aliment | Index glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|
| Abricot frais | 57 | 5 |
| Abricot au sirop | 64 | 10 |
| Abricot séché | 30 | 16 |
| Abricots secs | 32 | 8 |
| Agneau (épaule) | 0 | 0 |
| Ail | 10 | 3 |
| Amande | 0 | 0 |
| Ananas en jus | 46 | 20 |
| Ananas frais | 59 | 6 |
| Artichaut cuit | 15 | 2 |
| Asperge | 15 | 1 |
| Aubergine | 15 | 1 |
| Avocat | 0 | 0 |
| Avoine | 55 | 36 |
| Baguette courante française (pain blanc) | 70 | 40 |
| Banane | 52 | 12 |
| Banane plantain cuite | 70 | 22 |
| Barre chocolatée | 70 | 42 |
| Betterave rouge (cuite) | 64 | 5 |
| Bière | 110 | 6 |
| Biscuit sablé | 55 | 37 |
| Biscuit sec “petit beurre” | 55 | 41 |
| Blé (grains complets, cuits vapeur) | 41 | 12 |
| Blini (petite crèpe) | 69 | 21 |
| Boeuf (bifteck) | 0 | 0 |
| Boisson au cola | 70 | 8 |
| Boulettes de pomme de terre vapeur | 52 | 24 |
| Boulgour (cuit) | 48 | 12 |
| Brocoli (cuit) | 15 | 0 |
| Cacahuètes | 20 | 1.8 |
| Canneberge séchée sucrée | 45 | 37 |
| Cardon | 15 | 1 |
| Carotte (crue) | 16 | 1 |
| Carotte (pelée, cuite à l’eau) | 49 | 2 |
| Cassis | 15 | 2 |
| Céleri cru | 15 | 0 |
| Céleri cuit | 15 | 1 |
| Céleri-branche (cuit) | 15 | 0 |
| Céréales sucrées | 70 | 56 |
| Cerise | 22 | 3 |
| Champignons | 15 | 1 |
| Chips | 80 | 39 |
| Chocolat noir à 70% de cacao | 22 | 7 |
| Chou blanc | 15 | 1 |
| Chou cru | 15 | 1 |
| Chou cuit | 15 | 1 |
| Chou rouge cru | 15 | 1 |
| Chou rouge cuit | 15 | 1 |
| Choucroute | 15 | 1 |
| Chou-fleur | 15 | 0 |
| Choux de Bruxelles | 15 | 1 |
| Citron | 20 | 2 |
| Citron pressé (jus) | 20 | 2 |
| Clémentine | 30 | 3 |
| Coeur de palmier | 15 | 1 |
| Coing | 35 | 2 |
| Concombre | 15 | 0 |
| Confiture de fraises | 51 | 10 |
| Corn-flakes | 85 | 72 |
| Cornichons au vinaigre | 15 | 0 |
| Côte de Blette | 15 | 1 |
| Courge (cuite) | 0 | 0 |
| Courgette cuite | 15 | 0 |
| Couscous | 58 | 11 |
| Crackers | 80 | 48 |
| Crème glacée | 35 | 9 |
| Crêpe au sarrasin | 50 | 13 |
| Cresson cru | 15 | 1 |
| Crevette (cuite) | 0 | 0 |
| Datte (fraîche) | 103 | 64 |
| Dattes séchées | 103 | 77 |
| Endive | 15 | 1 |
| Épinard (cuit) | 15 | 0 |
| Epinard congelé | 15 | 1 |
| Epinard en conserve | 15 | 0 |
| Farine de blé à gâteau | 71 | 53 |
| Farine de blé à pain | 71 | 49 |
| Farine de blé noir (sarrasin) | 50 | 33 |
| Farine de maïs | 69 | 53 |
| Farine de seigle | 39 | 30 |
| Farine t150 (pain complet) | 50 | 24 |
| Farine t200 (pain intégral) | 40 | 18 |
| Farine T45 (blanche) | 85 | 49 |
| Farine t45 (pain blanc) | 85 | 49 |
| Farine T55 (baguette) | 75 | 41 |
| Farine t65 (pain de campagne) | 70 | 37 |
| Farine t85 | 65 | 33 |
| Fécule de maïs | 85 | 63 |
| Fenouil cru | 15 | 1 |
| Fève (cuite) | 48 | 3 |
| Figue | 35 | 7 |
| Figue (séchée) | 61 | 31 |
| Flageolet (cuit) | 31 | 4 |
| Flocon d’avoine | 54 | 6 |
| Fraise | 25 | 1 |
| Framboise | 25 | 1 |
| Frites (surgelées, cuites au micro-onde) | 75 | 23 |
| Fructose | 20 | 20 |
| Fruit de la passion | 30 | 3 |
| Gâteau de riz | 85 | 20 |
| Gaufre toute prête | 76 | 44 |
| Gaufrette fourrée aux fruits | 77 | 65 |
| Gingembre | 15 | 3 |
| Glucose | 100 | 100 |
| Gnocchi | 68 | 23 |
| Grains de blé soufflés | 74 | 62 |
| Gratin de pommes de terre | 70 | 8 |
| Grenade | 35 | 5 |
| Groseille | 25 | 2 |
| Haricot beurre | 31 | 1 |
| Haricot blanc (cuit) | 35 | 5 |
| Haricot rouge (valeur moyenne) | 28 | 4 |
| Haricot vert (cuit) | 30 | 2 |
| Houmous | 6 | 1 |
| Jus d’ananas | 46 | 5 |
| Jus d’orange pressée | 40 | 4 |
| Jus de carottes | 43 | 2 |
| Jus de pommes (sans sucres ajoutés) | 44 | 4 |
| Jus de tomates (sans sucres ajoutés) | 38 | 1 |
| Jus d'orange industriel | 46 | 12 |
| Jus pamplemousse (sans sucres ajoutés) | 48 | 4 |
| Kiwi | 58 | 5 |
| Lait demi-écrémé | 30 | 2 |
| Lentilles (cuite) | 29 | 5 |
| Lentilles brunes | 30 | 5 |
| Lentilles vertes | 22 | 4 |
| Litchi (dénoyauté, appertisé) | 79 | 21 |
| Litchi frais | 50 | 7 |
| Macaroni (cuit) | 47 | 11 |
| Macaroni au blé complet | 47 | 12 |
| Macédoine de légumes en conserve | 15 | 1 |
| Mâche | 15 | 1 |
| Maïs doux (cuit) | 54 | 9 |
| Maïs doux en conserve | 54 | 8 |
| Maïs en galette | 55 | 46 |
| Mandarine | 30 | 4 |
| Mangue | 51 | 7 |
| Marmelade de fruits sans sucre | 30 | 11 |
| Melon | 72 | 5 |
| Miel | 90 | 72 |
| Müesli grillé (céréales petit-déjeuner) | 43 | 26 |
| Müesli non grillé | 49 | 30 |
| Mûre | 25 | 2 |
| Myrtille | 25 | 3 |
| Navet | 70 | 2 |
| Noisette | 0 | 0 |
| Noix de coco fraîche | 35 | 1 |
| Noix de macadamia | 0 | 0 |
| Noix de pécan | 0 | 0 |
| Noix fraîche | 0 | 0 |
| Nouilles chinoises | 61 | 35 |
| Nouilles de riz cuites | 69 | 17 |
| Nouilles, ravioles | 70 | 16 |
| Nugget de poulet (surgelé et réchauffé) | 46 | 2 |
| Oeuf à la coque | 0 | 0 |
| Oignons | 10 | 1 |
| Olive noir | 15 | 1 |
| Olive verte | 10 | 0 |
| Orange (valeur moyenne) | 42 | 3 |
| Orge cuit | 25 | 7 |
| Orge perlée | 25 | 11 |
| Pain au lait | 63 | 6 |
| Pain au levain | 65 | 36 |
| Pain au son | 45 | 18 |
| Pain aux céréales (valeur moyenne) | 43 | 22 |
| Pain baguette | 95 | 55 |
| Pain complet (valeur moyenne) | 65 | 33 |
| Pain complet/campagnard | 55 | 28 |
| Pain de mie | 70 | 34 |
| Pain de seigle (valeur moyenne) | 65 | 32 |
| Pain de seigle complet | 40 | 20 |
| Pain d'épices | 54 | 38 |
| Pain multi-céréales | 49 | 5 |
| Pain noir allemand | 40 | 18 |
| Pamplemousse | 25 | 2 |
| Pamplemousse pressé (jus) | 48 | 5 |
| Papaye | 59 | 5 |
| Pastèque | 72 | 5 |
| Patate douce | 50 | 10 |
| Patate douce (cuite au four) | 61 | 10 |
| Pâte feuilletée | 59 | 27 |
| Pâtes (cuites en 20 minutes) | 61 | 14 |
| Pâtes aux oeufs | 40 | 13 |
| Pâtes blanches cuisson normale | 55 | 13 |
| Pâtes complètes | 45 | 9 |
| Pâtes fraîches | 75 | 26 |
| Pâtes intégrales (t200) | 40 | 7 |
| Pêche au sirop | 45 | 8 |
| Pêche fruit frais (valeur moyenne) | 42 | 5 |
| Petit pois (surgelé, cuit à l’eau) | 48 | 4 |
| Petits pois en conserve | 41 | 4 |
| Petits pois frais cuits | 48 | 8 |
| Pilpil de blé | 67 | 13 |
| Pita | 57 | 30 |
| Pizza | 60 | 18 |
| Poire (valeur moyenne) | 38 | 4 |
| Poire au sirop | 44 | 6 |
| Poireau cru | 15 | 2 |
| Poireau cuit | 15 | 1 |
| Pois cassés | 22 | 5 |
| Pois chiches cuits | 30 | 7 |
| Pois secs cuits | 35 | 6 |
| Poisson gras (type saumon à la vapeur) | 0 | 0 |
| Poisson pané (surgelé) | 38 | 6 |
| Poivron | 15 | 1 |
| Poivron jaune | 15 | 1 |
| Poivron vert cru | 15 | 1 |
| Poivron vert cuit | 15 | 1 |
| Polenta (cuite) | 70 | 9 |
| Pomme | 38 | 6 |
| Pomme de terre au four (valeur moyenne) | 95 | 19 |
| Pomme de terre bouillie avec peau | 65 | 9 |
| Pomme de terre bouillie pelée | 70 | 14 |
| Pomme de terre douce cuite au four avec la peau | 46 | 10 |
| Pomme de terre frite | 95 | 31 |
| Pomme en jus | 40 | 5 |
| Pommes de terre rissolées | 70 | 23 |
| Pop corn sans sucre | 85 | 54 |
| Pop-corn (cuit au micro-onde) | 85 | 53 |
| Potiron | 75 | 1 |
| Prune | 39 | 4 |
| Pruneau | 29 | 26 |
| Pruneau d’Agen (en sachet, sans noyau) | 52 | 27 |
| Purée de pommes de terre préparée | 91 | 11 |
| Purée de pommes de terre maison | 80 | 12 |
| Purée instantanée | 85 | 17 |
| Quinoa cuit | 35 | 6 |
| Radis | 15 | 1 |
| Raisin | 43 | 7 |
| Raisin blanc (valeur moyenne) | 45 | 7 |
| Raisin en jus | 55 | 8 |
| Raisin sec | 65 | 43 |
| Ravioli à la viande (sans sauce) | 39 | 5 |
| Rhubarbe | 15 | 1 |
| Riz Basmati (cuit à l’eau) | 58 | 18 |
| Riz blanc (cuit à l’eau) | 47 | 13 |
| Riz brun complet | 50 | 12 |
| Riz brun cuit à la vapeur | 50 | 12 |
| Riz complet | 50 | 16 |
| Riz long blanc | 60 | 14 |
| Riz long grain cuisson 5 min | 41 | 16 |
| Riz long grain cuisson 7 min | 64 | 26 |
| Riz souffle | 95 | 80 |
| Riz soufflé en galettes | 78 | 64 |
| Roquette | 15 | 1 |
| Salade verte (sans huile) | 15 | 0 |
| Salami italien | 0 | 0 |
| Saucisse type Francfort (cuite à la poêle) | 0 | 0 |
| Semoule de blé dur | 60 | 44 |
| Semoule de maïs | 69 | 53 |
| Semoule raffinée | 65 | 16 |
| Soja cuit | 20 | 3 |
| Sorbet | 50 | 15 |
| Soupe de lentille (tout prêt) | 44 | 4 |
| Spaghetti au blé complet cuits | 37 | 10 |
| Spaguetti cuisson 15 min | 44 | 21 |
| Spaguetti cuisson 5 min (al dente) | 35 | 17 |
| Sucre | 70 | 70 |
| Taboulé | 45 | 9 |
| Tapioca | 80 | 75 |
| Tomate crue | 15 | 1 |
| Tomate en purée (conserve) | 15 | 1 |
| Tortellini cuit | 50 | 15 |
| Vermicelle cuit | 35 | 5 |
| Vermicelle chinois (haricots mungo) | 35 | 5 |
| Yaourt au lait entier | 35 | 2 |
| Yogourt entier | 35 | 2 |
| Yogourt maigre | 35 | 2 |
Sources :
Diabete.fr et le Centre Hospitalier Universitaire de Toulouse
Dr Dominique Perin-Calvao – Médecin nutritionniste
The university of sydney
Alan Aragon, Elements Challenging the Glycemic Index
Crédits photos :
CC Flickers / Michael Stern
15 Comments
Article sur les Index et charges glycémiques intéressant, mais il y manque une chose essentielle pour être exploitable, c’est la taille de la portion. Exemple pour une pomme moyenne de 150 g ou une plus grosse de 220 g, la CG est complètement différente ! Il y manque aussi le % de glucide de chaque aliment qui permettrait de calculer la CG en fonction de la taille de la portion consommée (si vous angez 100 g ou 150 g de pâtes ou de riz, la CG est très différente !)
Merci pour vos articles très intéressants. Je vous ai découvert il ya pas très longtemps et je trouve vos articles et votre site internet très bien fait avec des informations toujours très intéressantes.
En ce qui concerne les glucides après mon entraînement (30mn de musculation avec haltères et 10 mn de sprint en courant hiit et 25mn de marche) est il obligatoire de manger des glucides pour recharger mes muscles en glycogène ?
Merci
super article mais la différence entre l’indice et la charge glycémique reste encore flou
super article ! Je connaissais l’IG mais la pas charge glycérique. Merci !
Bonjour, quel petit dejeuné est idéal quand on commence la musculation? Beurre? confiture? lait?? Merci avous
Hello,
nous avons justement un article entier sur ce sujet ô combien important ! Par ici donc : https://www.fitnessheroes.fr/petit-dejeuner-ideal/
Je crois qu’en finalité c’est toujours un peu pareil dès qu’on s’éloigne des produits industriels, qu’on revient à une alimentation de base avec une cuisine faites à partir de produits bruts et sains ( légumes, grains complets etc…) on maigrit parce que nous avons grandit avec cette malbouffe (exhausteurs de goûts, sel, sucre, gras etc…) donc est ce vraiment le régime IG qui est efficace ou le fait de revenir à une vraie alimentation ?
J’aime beaucoup le fait que vous mettiez en garde de ne pas supprimer des produits naturels tels que la pomme de terre, car si elle a effectivement un haut index glycémique, la patate bio est une source de vitamines et minéraux, utile au corps.
Continuez comme ça les dudes, c’est superbe !
Content que le site vous plaise :)
Effectivement, en revenant à une alimentation naturelle, on se réoriente vers des produits à IG faible, c’est pourquoi le premier pas vers la santé et la perte de poids reste une modification de son mode alimentaire de base. L’IG peut servir à ceux qui ne peuvent pas changer radicalement leur alimentation, et qui l’utilisent pour commencer à « trier » leurs aliments.
Au plaisir de vous revoir sur le site !
Salut les gars!
En échos de cette observation, je voudrais relever que, si les produits industriellement transformés sont signalés comme dommageables, votre article manque d’expliquer pourquoi. J’ai supposé qu’il s’agissait des produits ajoutés et autres additifs indus., mais le processus de cuisson et/ ou d’emballage pourrait également être en cause, ce qui laisse le doute planer.
Juste une petite précision afin d’encore augmenter encore la qualité de cet article.
En tout cas excellent site, les mecs, je suis bluffé par l’initiative et vous soutiens complètement. C’est précis, ergonomique et dans l’ensemble pas mal argumenté.
Petite suggestion: puisqu’on parle de transformation, auriez vous par chance dans vos archives une étude sur la perte énergétique relatif à la cuisson des aliments? Un article pertinent qui démontrerait, par exemple avec des courbes, les glucides et fibres perdues en faisant revenir les courgettes à la poêle, ça serait énorme!
Le genre d’article à finir sur le Savant Mur des Toilettes, en somme. ;)
En tout merci pour votre super taf et bonne continuation!
Bonsoir
Le tableau c montignac ou j’en nie brand Miller
Merci
Bonjour Safia,
Merci pour votre commentaire. Nous avons sélectionné ici plusieurs sources, dont Montignac, les chiffres de l’université de Toulouse, ou encore ceux de l’université de Sydney pour réaliser ce tableau. Mais les chiffres présentés sont avant tout indicatifs, car ils varieront toujours en fonction de la source. Le but est avant tout de souligner les aliments « risqués » et ceux qui le sont potentiellement moins.
article intéressant et pratique, qui nous donne des précisions supplémentaires ! Merci !!!
Ravi que l’article vous ait plu Nicole ! Merci ;)
Article pertinent, accessible, très agréable à lire, qui va bien au-delà du bon sens en permettant à tous d’avoir un avis éclairé plutôt qu’un avis tout court.
Merci Isabelle ! :)