Comment composer le petit déjeuner idéal ? Corrigez vos erreurs

Hmm le petit déjeuner, quel délice.

C’est un rituel sacré pour de nombreuses personnes, moi y compris. Comment commencer une journée sur de bonnes bases sans un bon petit déjeuner?

Rien de tel qu’un bol de chocapic au lait, quelques tartines de pain recouvertes de nutella et un jus de fruit pour…

… avoir un coup de barre en milieu de matinée et prendre du poids.

En réalité, nos habitudes alimentaires du petit déjeuner sont souvent peu adaptées à nos besoins réels, et elles nous jouent de mauvais tours : baisse d’énergie, envies de sucre, prise de poids.

Mais il ne devrait pas en être ainsi. Entrons au pays du petit déjeuner.

 

Sommaire :

1 – Pourquoi le petit déjeuner est-il essentiel ?

2 – Comment composer votre petit déjeuner pour répondre aux besoins de votre organisme ?

3 – Comment le petit déjeuner français joue avec votre santé

4 – Le petit déjeuner idéal : quels aliments devez-vous consommer?

5 – Quels aliments devez-vous éviter?

6 – Les jus de fruits : le grand piège

7 – Essayer, c’est l’adopter ! Avancez étape par étape.

8 – En résumé : le petit déjeuner idéal

9 – Quelques idées de recette pour votre nouveau petit déjeuner

 

 

Pourquoi le petit déjeuner est-il essentiel ?

 

 

Le terme “petit déjeuner” était au départ intitulé simplement “Déjeuner”, car il faisait référence au repas qui rompt le jeûne de la nuit (comme l’anglais “breakfast”, qui signifie aussi “rompt le jeûne de la nuit”).

 

Il est important dans la grande majorité des cultures, pour plusieurs raisons :

• Il permet de se réveiller au travers d’une activité agréable,
• Il fournit du carburant au corps pour la journée.

 

Ces deux raisons, ajoutées à la tradition, expliquent pourquoi la grande majorité des français consomment un petit déjeuner le matin en se levant.

La bonne nouvelle, c’est que c’est une habitude saine. En effet, une étude (1) suggère que le petit déjeuner est essentiel pour ingérer chaque jour des nutriments essentiels en quantité, et montre que les personnes sautant leur petit déjeuner tendent à ne pas répondre à leur besoin quotidien. Et si les calories ingérées par les personnes privilégiant le petit déjeuner sont plus nombreuses, ce sont les sauteurs de petit déjeuner qui connaissent des signes de prise de poids.

D’autres études (2,3,4) confirment que les personnes consommant chaque jour un petit déjeuner tendent à mieux répondre aux besoins nutritionnels de leur corps.

De même, une étude (5) a réalisé une comparaison entre les performances cognitives de personnes prenant chaque jour un petit déjeuner, et celles de personnes jeûnant jusqu’au déjeuner. Peu de différences ont été notables, sauf une : les personnes prenant un petit déjeuner tendent à avoir une meilleure mémoire.

La plus grosse étude d’observation des personnes ayant réussi une perte de poids durable (6) souligne que près de 80% des sujets étudiés consomment quotidiennement un petit déjeuner, et que seul 4% des sujets n’en prennent pas du tout. Il ne s’agit pas d’une relation de cause à effet entre petit déjeuner et perte de poids, mais il semble tout de même que le petit déjeuner soit une des bonnes habitudes à avoir pour perdre du poids de manière durable.

Enfin, une autre étude (7) met en évidence que sauter le petit déjeuner pourrait avoir des conséquences négatives sur la sensibilité à l’insuline, et donc sur la prise de poids.

Vous l’avez compris, le petit déjeuner semble être une bonne habitude, et permet à ceux qui le consomment de bénéficier de plusieurs avantages niveau santé.

Mais alors, pourquoi ai-je commencé l’article en annonçant que celui-ci entraînait des coups de barre et une prise de poids ? Parce que si nous avons l’habitude de petit déjeuner, nous avons aussi de mauvaises habitudes alimentaires, et nous consommons les mauvais aliments, au mauvais moment.

Alors comment composer le petit déjeuner parfait ?

 

 

Comment composer votre petit déjeuner pour répondre aux besoins de votre organisme ?

 

 

Vous le savez peut-être, mais notre corps suit un rythme circadien (nous développerons un article sur ce sujet), et des processus biologiques se répètent dans notre corps chaque jour à des moments précis : on parle de Chronobiologie.

Si les apports dans ce domaine sont encore très réduits, il en existe tout de même quelques uns qui sont prouvés, et qu’il est important de prendre en compte (8).

 

Voici les phénomènes biologiques que vit votre corps chaque jour durant la matinée:

 

• Entre 6h et 8h : sécrétion maximale de Cortisol.

 

Le cortisol mobilise le glucose stocké dans votre foie ainsi que les acides aminés de vos réserves. Par conséquent, il a un effet hyperglicémiant (le sucre est diffusé dans le sang). Concrètement, il consomme le sucre que vous aviez stocké pour générer de l’énergie.

Ce phénomène explique pourquoi vous n’avez souvent pas faim le matin : votre corps se nourrit tout seul et produit de l’énergie en puisant dans les réserves.

 

Pour répondre à ce phénomène, vous devez, pour un petit déjeuner sain :

→ Ingérer des glucides (pour recharger vos réserves en glucose)

→ Ingérer des protéines (pour recharger vos réserves d’acides aminés)

 

• A partir de 9h : sécrétion maximale d’insuline.

 

A l’inverse du cortisol, l’insuline est une hormone hypoglycémiante. Elle répond aux effets du cortisol en régulant la quantité de sucre dans votre sang, en le stockant pour créer une réserve d’énergie (mais aussi en le stockant sous forme de gras).

Pour rappel, pour une bonne santé, et pour éviter des maladies, il est important d’avoir une sensibilité à l’insuline forte, afin que celle-ci remplisse bien son rôle. Si vous consommez trop de sucre (de glucose), alors l’insuline sera sécrétée en grande quantité pour contrôler votre glycémie, et à termes votre sensibilité à l’insuline sera réduite (celle-ci ne remplira plus son rôle). Pour faire court, ingérez trop de sucre, et vous aurez tendance à prendre du poids et risquerez de développer du diabète de type 2.

La sécrétion d’insuline étant maximale à partir de 9 heures du matin, si vous ne consommez pas de petit déjeuner vous risquez de ressentir un coup de barre lié à l’hypoglycémie en milieu de matinée.

Mais attention, cela ne veut pas dire que vous devez consommer des glucides à indice glycémique élevé (qui augmentent beaucoup la quantité de sucre dans votre sang), au contraire. Si vous consommez des glucides de ce type, alors la sécrétion d’insuline sera fortement majorée, et vous risquez de stocker l’excès de sucre sous forme de graisse, et de réduire votre précieuse sensibilité à l’insuline. De plus, la sécrétion d’insuline étant majorée, l’hypoglycémie et la perte d’énergie qui en découlent n’en seront que plus importants.

 

Par conséquent, prévoyez dans votre petit déjeuner des glucides à indice glycémique faible.

 

 

• Au réveil : libération de dopamine

 

Vous avez sans doute entendu parler de la dopamine. Ce neurotransmetteur se cache derrière plusieurs comportements essentiels de votre vie : motivation, amour désir, etc.

Et bien quand vous vous réveillez le matin, votre cerveau libère naturellement de la dopamine, pour encourager votre éveil et stimuler votre motivation pour la journée. La dopamine provient d’un acide aminé, la tyrosine, contenu lui même dans les protéines.

Si vous voulez sortir de la brume le matin et trouver de la motivation, consommez des protéines et faîtes le plein de dopamine.

Au final, pour répondre aux effets conjugués de la cortisol et de l’insuline le matin, et pour être bien éveillé et motivé, un petit déjeuner équilibré (et de la bonne manière) joue un rôle important.

 

Il doit contenir dans l’idéal :

 

• Des protéines

• Des glucides complexes à indice glycémique faible.

• Des lipides (nous y reviendront plus bas, pour une meilleure assimilation des glucides)

 

Et si vous cherchez principalement à perdre du poids, ou si vous n’êtes pas très sucre le matin : pas de problème ! Vous ne mourrez pas si vous ne consommez pas de glucides le matin, vous risquez simplement d’avoir un petit coup de barre en milieu de matinée.

 

 

Comment le petit déjeuner français joue avec votre santé

 

 

Aaah le petit déjeuner français. Une baguette de pain fraîche, de la confiture, des céréales sucrées, un verre de jus de fruit, du lait…

Voyez-vous le problème? Nous sommes très loin des besoins réels exposés dans le point précédent.

Au lieu de privilégier les protéines, et de réduire la quantité de sucre en privilégiant un indice glycémique faible, le petit déjeuner français classique propose :

 

Sucre + sucre + sucre + sucre. Du sucre et toujours du sucre.

 

Conséquence? Avec ce type de petit déjeuner “équilibré” (il ne l’est pas du tout), vous faîtes littéralement exploser votre pic d’insuline, et risquez donc :

• De prendre du poids (en stockant de la graisse),
• De réduire votre sensibilité à l’insuline (et donc de vous exposer à des maladies),
• D’avoir toujours envie de sucre. Le sucre appelle le sucre, plus vous en consommez, plus vous en avez besoin. Et c’est ainsi qu’un “goûter” fait son apparition à 10h du matin par exemple : pour refaire le plein de sucre.

Le petit déjeuner français n’est définitivement pas le meilleur modèle de petit déjeuner. Nos amis anglais ont eux mieux compris le rôle du petit déjeuner, en y intégrant des protéines et des graisses.

 

 

Le petit déjeuner idéal : quels aliments devez-vous consommer ?

 

 

Comme nous l’avons vu plus haut, le petit déjeuner idéal doit se composer :

• De protéines, associés à des lipides (graisses) pour une meilleur assimilation des glucides.
• De glucides à indice glycémique faible.

 

Privilégiez les produits non transformés et biologiques

 

Mais alors, quels produits consommer ? Vous connaissez notre créneau. Tout d’abord, les aliments consommés doivent être les plus naturels possibles, les moins transformés possibles, et issus de l’agriculture biologique.

De cette manière, vos aliments seront riches en nutriments, et leur impact environnemental, économique et éthique sera meilleur.

Pour tous les aliments que nous vous conseillerons ci-dessous, essayez au maximum de vous les procurer dans leur version la plus “pure”, non transformée ou traitée.

 

Les protéines au petit déjeuner : donnez une place de choix aux œufs

 

Pour consommer des protéines au petit déjeuner, vous pouvez donnez une place de choix aux œufs. En effet, les œufs sont une excellente source de protéines, et sont pleins de minéraux, oligo-éléments, ou encore d’oméga 3. Pour un profil nutritionnel optimal, privilégiez à tout prix les oeufs bios, ou ceux issus de la filière Bleu-Blanc-Coeur.

Et je vous rassure, vous pouvez manger le jaune des œufs. Vous ne développerez pas subitement du cholestérol en les mangeant. Nous reviendrons sur ce phénomène dans un autre article.

 

 

Pour remplacer ou accompagner vos œufs, vous pouvez aussi intégrer :

• du bacon,
• du jambon,
• Un peu de fromage : chèvre, brebis, etc.
• etc.

 

Dites oui au petit déjeuner salé !

 

Les glucides : soyez créatifs

 

Pour compléter vos protéines, vous pouvez ajouter quelques glucides. Attention, vous devez les choisir habilement, afin de limiter leurs effets négatifs potentiels sur votre santé et votre poids.

Pour les choisir, c’est assez simple : privilégiez des glucides complexes, peu transformés, et avec un indice glycémique faible :

• Du pain aux céréales complètes et à la farine complète, du pain de sarrasin.
• Des crêpes de sarrasin maison.
• Des légumineuses : haricots blancs, rouges, lentilles vertes, noires, corail, pois cassés, pois chiches, etc.
• Des fruits en petite quantité (1 ou 2).
• Des flocons d’avoine.
• De la patate douce.
• Tous les légumes.
• D’autres glucides à indice glycémique faible (exemple : Quinoa).

 

 

Les lipides : le beurre et les oléagineux sont vos amis

 

A l’inverse des croyances habituelles, ce sont plutôt les confitures sucrées, le miel et le pain blanc qui sont de mauvais choix diététiques, et moins le beurre sur votre tartine. De plus, les lipides, consommés avec des glucides, permettent une meilleure assimilation de ces derniers, et limitent leur impact glycémique.

En quantité raisonnable, le beurre (biologique) a tout à fait sa place sur votre table de petit déjeuner. Vous pourrez l’étaler sur votre tartine, le faire cuire avec vos œufs, etc.

N’hésitez pas non plus à consommer un mélange d’oléagineux, riches en bon gras et autres nutriments :

• Noix de Grenoble,
• Noisettes,
• Noix de cajou,
• Noix du Brésil,
• Amandes.

Vous pouvez également vous tourner vers la avocats, riches en graisse de qualité, et simplement délicieux !

 

Passons maintenant aux aliments que vous devez éviter.

 

 

 

Quels aliments devez-vous éviter?

 

Voici le moment désagréable. En réalité, peu des aliments que nous avons pris l’habitude de consommer le matin sont adaptés à nos besoins. Un grand nombre d’entre eux sont à éviter :

 

• Les produits transformés doivent être évités. Ils regorgent de sucre, d’acides gras trans. En les supprimant, vous vous débarrasserez déjà d’une grande partie des poisons qui n’ont pas leur place sur votre table de petit déjeuner.

 

• Les pains blancs, la baguette. Et oui, je brise sans doute le cœur de nombreuses personnes en disant cela, mais le pain blanc est un glucide dont l’indice glycémique est très élevé! Il n’est pas adapté au petit déjeuner. Mieux vaut le remplacer par des pains de sarrasin par exemple.

 

• Les confitures, le miel. Encore une fois, la concentration en sucre est trop élevée. Mieux vaut manger un vrai fruit, et mettre du beurre sur votre tartine (de pain au sarrasin :)!) (ne les bannissez pas pour autant, évitez simplement de les consommer le matin).

 

• Les céréales sucrées, le muesli. Déconseillés également. La plupart de ces produits sont très chimiques, regorgent de sucre, et ont une valeur nutritionnelle en réalité très réduite. Vous pouvez par exemple les remplacer par des flocons d’avoine biologiques. Vous pouvez également créer votre muesli vous-même, en mélangeant des flocons d’avoine avec des raisins et un assortiment de noix et noisettes.

 

• Cracottes, biscottes, etc. Idem, l’indice glycémique est très élevé et la valeur nutritionnelle réduite.

 

• Les jus de fruit : j’y reviendrai plus bas

 

• Le Nutella, les pâte à tartiner. L’axe du mal. Il s’agit ni plus ni moins de sucre combiné avec des huiles à éviter, et encore de sucre. Si vous en voulez absolument, optez pour des équivalents biologiques, réalisés à partir d’amandes ou de noisettes. Mais pas sûr que vous retrouviez le goût qui vous a rendu accro. Gardez le Nutella pour un moment spécial de la semaine, ce fameux repas ou vous vous laissez aller :) !

 

 

Vous l’avez compris, la solution la plus simple et de consommer naturel. Cela évacue directement la grande majorité des aliments mauvais pour votre santé. Accueillez à bras ouvert les œufs, les flocons d’avoine, le sarrasin, les amandes, les noix, les noisettes et les fruits !

 

 

Les jus de fruits : le grand piège

 

Depuis toujours, le jus de fruit tient une place centrale sans le petit déjeuner “équilibré”. Et malheureusement, il n’est pas complètement adapté.

Un jus de fruit, ce n’est pas un fruit. Un fruit contient de la chair (qui contient les fibres) et du jus. En consommant du jus, vous laissez de coté la partie la plus importante du fruit. Les fibres permettent de ralentir l’assimilation du sucre contenu dans le jus, et donc de réduire son impact glycémique.

Les jus de fruits industriels ont en plus tendance à rajouter du sucre dans les jus pour améliorer le goût et le rendre moins acide : vous avez au final un concentré de sucre.

La solution? Privilégiez des fruits entiers. De cette manière vous profiterez de toutes ses vertus. Des nutriments, des fibres, des vitamines. Veillez donc à évitez les jus industriels, et tournez-vous vers les fruits entiers !

 

 

 

Essayer, c’est l’adopter ! Avancez étape par étape.

 

Vous savez tout. Vous avez toutes les clé en main pour changer vos habitudes au petit déjeuner, et profiter des bienfaits sur votre santé.

Et si cela paraît difficile de changer, et bien sachez que ça ne l’est pas !

En réalité, cuisiner des œufs ou des légumes ne prend que très peu de temps, et s’habituer à manger plus de salé que de sucré le matin ne prend que quelques jours.

L’étape la plus difficile est mentale. Pour être sûr de réussir, appliquez progressivement des changements à votre petit déjeuner. Commencez par exemple par remplacer le jus de fruit par un fruit entier ou un thé. Puis supprimez la confiture et le miel. Enfin remplacez votre pain blanc par un pain de sarrazin, etc.

En avançant pas à pas, vous réussirez facilement à vous habituer à un nouveau petit déjeuner. Et une fois au bout du voyage, vous ne voudrez plus revenir en arrière, croyez moi !

Vous constaterez rapidement les changements sur votre forme physique, votre attention ou encore votre motivation.

 

 

En résumé : le petit déjeuner idéal

 

Pour conclure, voici un résumé des aliments à privilégier pour un petit déjeuner équilibré :

• Des aliments non transformés et biologiques.
• Des protéines : œufs, bacon, jambon, etc.
• Des lipides : beurre, noix de Grenoble, noix du brésil, noisettes, noix de cajou, amandes, etc.
• Des glucides complexes à indice glycémique faible : pain de sarrasin, flocons d’avoines, patates douces, légumes.
• Des fruits en petite quantité.

 

 

Quelques idées de recette pour votre nouveau petit déjeuner

 

Pour vous aider à vous lancer, voici quelques idées de préparations pour votre petit déjeuner. Et pour d’autres idées saines, rendez-vous dans notre section recettes !

 

• Patates douces sautées et œufs à cheval
• Pudding de Chia
• Muesli maison

 

 

Références :

(1) Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2.

(2) Nicklas TA, Myers L, Reger C, Beech B, Berenson GS. Impact of breakfast consumption on nutritional adequacy of the diets of young adults in Bogalusa, Louisiana: ethnic and gender contrasts. J Am Diet Assoc. 1998 Dec;98(12):1432-8.

(3) Ruxton CH, Kirk TR. Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry. Br J Nutr. 1997 Aug;78(2):199-213.

(4) Morgan KJ, Zabik ME, Stampley GL. The role of breakfast in diet adequacy of the U.S. adult population. J Am Coll Nutr. 1986;5(6):551-63.

(5) Benton D, Parker PY. Breakfast, blood glucose, and cognition. Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):772S-778S.

(6) Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obes Res. 2002 Feb;10(2):78-82.

(7) Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women.  Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):388-96.

(8) L. Chevallier. Nutrition : principes et conseils