Bol de sucres - Glucides - Hydrates de carbone

Glucides – Définition

Les glucides, aussi appelés sucres ou hydrates de carbone, sont, avec les lipides et les protéines, l’un des trois macronutriments constituant notre alimentation.

Valeur énergétique des glucides : 1 g de glucide = 4 kcal.

On les retrouve :

En circulation dans le sang sous la forme de glucose.
Stockés après la digestion dans les muscles et le foie sous forme de glycogène (cette transformation du glucose en glycogène est appelé la glycogenèse et est stimulée par l’insuline).

Les glucides représentent l’une des principales sources d’énergie de notre corps et contribuent à assurer son fonctionnement. Ils fournissent aux muscles un carburant facilement utilisable, à la différence notamment des lipides plus lents à mobiliser. Pour autant les glucides ne sont pas des nutriments indispensables. Les lipides peuvent les remplacer comme source d’énergie et le corps peut également transformer les protéines en glycogène.

Pour aller plus loin :

• Glucides assimilables,
• Glucides non assimilables (les fibres alimentaires),
• Définitions des notions de glycémie et insuline,
• Quelques conseils pour bien choisir ses aliments.

Valeur nutritionnelle des différents glucides :
• Distinction traditionnelle entre glucides simples et complexes,
• L’index glycémique,
• La charge glycémique.

Les glucides assimilables

Ce sont les glucides susceptibles d’être transformés en source d’énergie. On les sépare classiquement en deux catégories en fonction de leur structure moléculaire.

Glucides simples
Les monosaccharides, qui sont des glucides contenant une seule molécule, notamment :	Les disaccharides, qui contiennent eux deux molécules :
• Le glucose, • le galactose, • et le fructose.	• Le saccharose (glucose+fructose), • le lactose (glucose+galactose), • et le maltose (glucose+glucose).
Ils sont contenus notamment dans le miel, les fruits, le sucre raffiné, les confiseries, les boissons sucrées, la bière, le lait…

Glucides complexes
Il s’agit des polysaccharides, ils sont constitués d’un nombre de molécules plus ou moins important :
• L’amidon et le glycogène.
Ils sont présents dans les tubercules (pommes de terre), le pain, les pâtes, les céréales (riz, maïs, semoule…), dans certains produits d’origine animale…

Les glucides non assimilables : les fibres alimentaires

Les fibres ne sont pas, ou très peu, digérées. Elles forment à ce titre un groupe de glucide distinct qui ne joue aucun rôle dans l’apport énergétique. Elles ont en revanche un impact important sur le transit intestinal et contribuent notamment à réguler la digestion.

Les fibres alimentaires sont présentes principalement dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.

Glycémie et insuline

Glycémie – Définition : il s’agit du taux de glucose (sucre) dans le sang. Il est maintenu à des niveaux stables afin d’apporter une énergie facilement mobilisable.

Insuline – Définition : pour parvenir à réguler la glycémie le corps produit de l’insuline. Cette hormone permet de transformer le glucose en glycogène et de le stocker dans les muscles et le foie. Le corps constitue ainsi des réserves utilisables pour faire remonter la glycémie en cas de baisse.

Distinction traditionnelle entre glucides simples et complexes

Traditionnellement pour classer les glucides on faisait la distinction entre :

Glucides simples = sucres rapides : supposés être assimilés rapidement et entraîner une élévation importante la glycémie.
Glucides complexes = sucres lents : supposés être assimilés plus lentement et élever faiblement la glycémie.

Les premiers étaient considérés comme les mauvais sucres et les seconds comme les bons sucres.

Cette distinction n’est toutefois pas toujours satisfaisante, certains glucides simples se comportant comme des sucres lents, et certains glucides complexes comme des sucres rapides.

L’index glycémique

On classe les glucides selon leur impact sur l’élévation de la glycémie mais en se référant désormais à l’index glycémique (IG) :

Plus l’IG des aliments est élevé plus les glucides passent rapidement dans le sang. Ils entraînent une élévation importante de la glycémie et par conséquent une sécrétion d’insuline élevée.

Plus l’IG des aliments est bas plus les glucides sont digérés lentement et mettent du temps à passer dans le sang. Ils déclenchent une augmentation faible, longue et régulière de la glycémie limitant la sécrétion d’insuline.

Cet index glycémique est fixé sur une échelle allant de 0 à 100 :

0 correspondant aux aliments ne contenant pas de glucide.
100 correspondant au glucose.

De nombreux classements existent mais varient selon les spécialistes :
IG faibles :	inférieur à 55	inférieur à 35	inférieur à 50
IG moyens :	entre 55 et 69	entre 35 et 50	–
IG élevés :	supérieur à 70	supérieur à 50	supérieur à 50

Quoi qu’il en soit, afin de perfectionner l’utilisation de l’index glycémique, une autre mesure doit être prise en compte.

La charge glycémique

Elle permet de perfectionner le calcul de l’impact d’un aliment sur la glycémie en fonction de la quantité que l’on peut en manger. Pour déterminer avec précision la quantité de glucides ingérés l’index glycémique (IG) est en effet insuffisant puisqu’il se limite à fournir une valeur qualitative pour chaque aliment.

La charge glycémique (CG) en plus de la qualité prend également en compte la quantité de glucide ingérée.

Il est en effet évident que si l’on mange très peu de sucres rapides le glucose contenu dans le sang ne va quasiment pas augmenter. A l’inverse une quantité importante de sucres lents peut finir par avoir un impact non négligeable sur la glycémie et la sécrétion d’insuline.

Le calcul pour obtenir la charge glycémique d’un aliment est le suivant :

Multiplier l’IG de cet aliment par la quantité de glucides qu’il contient dans 100g.
Diviser le résultat par 100.

La charge glycémique se calcule elle aussi sur une échelle allant de 0 à 100, c’est à dire des aliments ne contenant pas de glucide au glucose.

Il est généralement admis que la CG d’un aliment :

est faible si elle est inférieure à 10 ;
est moyenne si elle est comprise entre 11 et 19 ;
est élevée si elle est supérieure à 20.

Quelques conseils pour bien choisir ses aliments

Pour une alimentation équilibrée il est recommandé :

de prendre en compte non seulement la qualité des glucides que l’on mange (index glycémique = IG) mais aussi leur quantité (charge glycémique = CG).
de privilégier au quotidien une alimentation contenant des glucides à IG faible ou moyen.
d’essayer de limiter la quantité de glucides contenus dans les repas du soir.
d’éviter les glucides ayant un IG et une CG élevés. Notamment les confiseries, les barres chocolatés, et tous les produits industriels susceptibles de contenir du sirop de glucose.

Les glucides et l’entraînement :

Si l’on ne s’entraîne pas il vaut mieux préférer des glucides ayant une CG faible et riches en fibres et vitamines. Notamment les fruits, les légumes, les pâtes complètes et les légumineuses.
Le reste du temps des aliments ayant une CG moyenne sont suffisants pour apporter l’énergie dont le corps à besoin et préserver les réserves de glycogène dans lesquels l’organisme puisera pendant l’effort.
Juste avant et pendant l’entraînement on peut recourir à des aliments ayant un IG élevé afin d’obtenir de l’énergie rapidement. Cela évite également de puiser dans les réserves de glycogène et favorise la récupération.

Attention aux sucres rapides hors des entraînements : les aliments à IG élevés font augmenter rapidement la glycémie et provoquent une sécrétion d’insuline importantes pour faire redescendre le taux de sucre dans le sang. Cette baisse s’accompagne souvent d’un retour de l’appétit et est par conséquent un facteur de prise de poids. De plus la sécrétion d’insuline est synonyme de stockage du glucose notamment sous forme de gras par le foie en cas d’excès. Ces excès peuvent à terme également entraîner l’apparition du diabète.

Crédit photo : glucides: CC Flickers / abbyladybug