Vitamines – Définition
Les vitamines appartiennent au groupe des micronutriments, avec les minéraux et les oligo-éléments.
Elles sont indispensables au fonctionnement de l’organisme qui en a besoin en très faible quantité mais est incapable de les fabriquer, à quelques exceptions près (vitamines D et K notamment). Elles doivent par conséquent être fournies par l’alimentation.
Elles n’ont aucune valeur énergétique (elles n’apportent aucune calorie) à la différence des macronutriments.
Les vitamines sont essentielles en raison des nombreux rôles qu’elles remplissent : régulation du métabolisme, renforcement des défenses naturelles, composition de certains tissus, production d’énergie, protection contre certains cancers, neutralisation des radicaux libres, lutte contre le vieillissement prématuré…
Par conséquent une carence en vitamines peut être la responsable de perturbation du métabolisme. Cela peut se traduire par de la fatigue, une mauvaise récupération musculaire ou encore par des risques accrus de blessure ou de maladies.
Pour favoriser une alimentation riche en vitamine il est recommandé :
- De privilégier les fruits et les légumes, en préférant ceux ne provenant pas de l’agriculture intensive. Quant à ceux contenus dans les produits industriels ils ne contiennent souvent presque pas de vitamines.
- D’éviter les cuissons prolongées et de les conserver trop longtemps.
- De consommer également des épices, des aromates et des aliments d’origine animale.
Les différentes vitamines
Il existe 13 vitamines différentes : A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K.
On les classe en deux catégories :
- Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : utilisées par l’organisme après transformation elles ne se stockent pas et sont ainsi rapidement éliminées. Il s’agit des vitamines B et C.
- Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : directement utilisables par l’organisme elles peuvent être stockés ce qui, à terme, peut les rendre toxiques si elles sont consommées en grande quantité. Il s’agit des vitamines A, D, E et K.
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Principaux rôles |
Où en trouver |
Carences |
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| Vitamine A Rétinol et Provitamine A (bêta-carotène, caroténoïdes) |
• Qualité de la vision (adaptation à l’obscurité)
• Qualité de la peau • Système immunitaire • Antioxydant |
• Beurre, fromage, jaune d’œuf, lait entier, viande, poisson
• Fruits (abricots, brugnons, melons, oranges, pêches) et légumes (carottes, épinards, persil, salade verte, tomates) |
• Sécheresse des yeux, vision diminuée de nuit
• Peau et cheveux secs • Risques d’infection accrus |
| Vitamine B1 Thiamine |
• Métabolisme des glucides
• Production d’énergie • Fonctionnement des cellules musculaires et nerveuses |
• Viande (porc), poisson, jaune d’œuf
• Légumes secs, céréales complètes, oléagineux |
• Béribéri (insuffisances cardiaques et troubles neurologiques)
• Problème de concentration • Fatigue musculaire |
| Vitamine B2 Riboflavine | • Métabolisme des glucides, lipides et protéines
• Production d’énergie • Qualité de la peau et de la vue |
• Œufs, viande, abats, poisson, produits laitiers
• Céréales complètes, légumes verts, légumineuses |
• Fatigue
• Problèmes de peau • Inflammation des lèvres • Brûlures oculaires |
| Vitamine B3 Niacine Ancienne vitamine PP |
• Métabolisme des glucides, lipides et protéines
• Production d’énergie • Fonctionnement du système nerveux • Synthèse des hormones sexuelles |
• Viande blanche, poisson (thon), œufs
• Céréales complètes, levures, légumes secs, légumineuses, oléagineux |
• Troubles du système nerveux (fatigue, insomnie, perte d’appétit, maux de tête…)
• Troubles cutanés |
| Vitamine B5 Acide pantothénique |
• Métabolisme des glucides, lipides et protéines
• Production d’énergie • Synthèse d’hormones • Croissance et plus grande résistance de la peau, des cheveux et des ongles |
• Viande, abats, œufs, poisson
• Avocats, céréales complètes, champignons, levures, légumes, légumineuses |
• Troubles digestifs (perte d’appétit)
• Troubles nerveux (fatigue, maux de tête…) |
| Vitamine B6 Pyridoxine |
• Métabolisme des acides aminés
• Fonctionnement du système nerveux et immunitaire • Synthèse de la vitamine B3 • Assimilation du magnésium |
• Viande, poisson (thon, saumon), œufs
• Céréales, féculents (pomme de terre, maïs), légumes (choux), légumineuses, oléagineux |
• Anémie
• Troubles nerveux, digestifs • Baisse de l’immunité |
| Vitamine B8 Biotine Ancienne vitamine H |
• Métabolisme des acides aminés
• Production d’énergie • Synthèse de la vitamine B3 • Santé des cheveux et de peau |
• Viande (volaille), rognons, foie, jaune d’œuf, produits laitiers
• Champignons, légumes (lentilles, choux fleurs…), légumineuses, céréales complètes, oléagineux |
• Troubles digestifs (perte d’appétit)
• Perte de cheveux • Peau fragilisée |
| Vitamine B9 Acide folique |
• Métabolisme des protéines et de certains acides aminés
• Synthèse de l’ADN • Formation des globules rouges • Diminution de l’homocystéinémie |
• Viande (foie, rognons), jaune d’œuf
• Légumes verts (cresson, brocolis, épinards, mâche, salade verte…), tomates, maïs, pois chiches, fruits (bananes, oranges), céréales complètes |
• Anémie
• Troubles digestifs (perte d’appétit) • Fatigue • Maux de têtes |
| Vitamine B12 Cobalamine |
• Antianémique
• Indispensable à la croissance • Métabolisme des protéines, glucides et lipides • Formation des globules rouges • Diminution de l’homocystéinémie |
• Viande, abats, poisson, fruits de mer (coquillages, crustacés…) œufs, produits laitiers | • Anémie
• Fatigue physique (essoufflement, douleurs musculaires…) et psychique • Troubles digestifs |
| Vitamine C Acide ascorbique |
• Renforcement du système immunitaire
• Synthèse du collagène (renforce les tissus, améliore la cicatrisation…) • Stimule l’activité cérébrale • Antioxydant • Meilleure absorption du fer |
• Kiwis, fruits rouges (tomates, cassis, fraises, groseilles), agrumes (citron, orange, pamplemousse) poivrons, légumes (chou-fleur, choux, persil…), pomme de terre | • Scorbut
• Saignement des gencives • Cicatrisations plus longue • Résistance aux infections diminuée • Fatigue |
| Vitamine D Calciférol |
• Augmente l’absorption du calcium
• Intervient dans la croissance et la consolidation des os • Renforcement du système immunitaire |
• Viande (volailles), poissons gras, huile de foie de poisson,produits laitiers (beurre, fromage), jaune d’œuf
• Exposition au soleil (synthèse cutanée) |
• Rachitisme
• Déminéralisation osseuse • Décalcification |
| Vitamine E Tocophérol |
• Antioxydant
• Diminue le cholestérol (LDL) • Renforce la fertilité |
• Beurre, lait entier, œufs
• Huiles végétales, soja, avocat, céréales complètes, amandes, cacahuètes, noisettes |
• Vieillissement prématuré de la peau
• Stérilité • Fatigue • Troubles cardio-vasculaires et du système nerveux |
| Vitamine K | • Coagulation sanguine
• Calcification des os |
• Viande (foie), huile de foie de poisson, œufs, laitages (yaourts)
• Huiles végétales, légumes verts (choux, brocolis, épinards, persil), céréales |
• Coagulation plus longue
• Risque de fracture accru |
