Programme de remise en forme sans matériel
Assez parlé, il est temps de s’y mettre, avec un programme de remise en forme sans matériel! Si vous êtes ici, vous avez sans doute lu notre article pour débuter la musculation, et l’organisation que cela implique. Sinon, nous vous conseillons d’y jeter un œil, car nous y présentons la clé pour atteindre un objectif sur le long terme, tout en restant motivé.
Maintenant au travail. Si vous êtes débutant, et que vous n’êtes pas inscrit dans une salle de fitness, aucun problème : vous n’en avez pas besoin ! Nous vous avons préparé un petit programme de remise en forme pour débutant, à réaliser à la maison. Ce programme est idéal pour vous constituer une base physique équilibrée, grâce à plusieurs exercices de base.
Et ne vous inquiétez pas, travailler à la maison, sans matériel, n’est pas moins efficace qu’aller en salle de musculation. Travailler en poids de corps permet de solliciter de nombreux muscles en même temps, de renforcer vos muscles stabilisateurs, et de travailler avec des « poids » naturellement élevés. Si les militaires travaillent principalement en poids de corps c’est justement car le gain de force est global et important, et que les mouvements réalisés sont tous fonctionnels.
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Comment utiliser ce programme de remise en forme pour débutant ?
Le programme de remise en forme suivant est destiné à vous préparer, vous mettre en condition physique pour atteindre dans un futur proche votre objectif de forme et d’esthétique. Pour cela, vous devez acquérir une base physique de bon niveau, pour pouvoir par la suite augmenter votre exigence, et repousser progressivement vos limites.
Alors comment utiliser ce programme ? Dans l’idéal, vous devriez réaliser cette routine 4 fois par semaines, ou 3 fois si vraiment vos week-ends sont trop remplis. Exercez-vous par exemple :
- Le lundi
- Le mercredi
- Le vendredi
- Le dimanche (facultatif mais recommandé)
De cette manière, vous laissez un jour de repos entre chaque séance d’exercice pour vous reposer.
Échauffez-vous avant chaque séance
Pour être sûr de bien réaliser les exercices de votre programme, vous devez vous échauffer pendant une dizaine de minutes. De cette manière, l’ensemble de vos muscles seront réveillés, et prêts à être sollicités à leur maximum.
Voici l’échauffement que vous pouvez réaliser :
| EXERCICES | TEMPS | ROUTINE D’ÉCHAUFFEMENT |
| Jumping Jacks | 20 secondes | |
| Rotation de bras vers l’avant | 15 secondes par bras | |
| Rotation de bras vers l’arrière | 15 secondes par bras | |
| Rotation du bassin | 15 secondes | |
| Relevé de genoux | 20 secondes | |
| Talons-fesses | 20 secondes | |
| REPOS ENTRE CHAQUE EXERCICE 0 |
EXÉCUTION DE LA ROUTINE 2 fois |
TEMPS DE REPOS ENTRE CHAQUE ROUTINE 1 minute |
Les exercices à réaliser durant la routine
Voici les exercices que vous devez réaliser dans votre routine (utilisez un objet de quelques kilos si vous n’avez pas d’haltère) :
| EXERCICES | RÉPÉTITIONS – TEMPS | ROUTINE ENTRAINEMENT |
| Air squats | 20 | |
| Pompes | 10 | |
| Curl | 10 par bras | |
| Rowing | 10 par bras | |
| Crunch | 10 | |
| Planche | 20 secondes | |
| Burpees | 15 | |
| REPOS ENTRE CHAQUE EXERCICE |
30 secondes | |
| EXÉCUTION DE LA ROUTINE |
1 fois |
Pour chacun de ces exercices, veillez à respecter parfaitement la technique, pour maximiser leur effet.
Étirez-vous après votre séance
A la fin de votre entraînement vous pouvez vous étirer, de manière à détendre vos muscles. Cela vous permettra d’éviter de potentielles douleurs musculaires, et accompagnera votre retour au calme après l’effort.
Pour les étirements, consultez notre page qui y est consacrée !
Combien de temps doit durer l’entrainement ?
De manière à bien réaliser vos échauffements, vos exercices, et vos étirements, comptez au minimum 30 minutes pour réaliser l’ensemble, et jusqu’à 1 heure maximum. Ne pensez pas votre entraînement en termes de temps, mais en termes de qualité. Prenez le temps nécessaire pour une parfaite exécution de ce programme.
Dois-je adapter ma nutrition ?
Comme nous l’avons souligné, la nutrition est à l’origine de 80% des résultats physiques. Veillez donc à ne pas neutraliser vos entraînements en oubliant votre nutrition. Privilégiez les aliments naturels de qualité, évitez les mauvais sucres et les mauvais gras, et veillez à varier les sources de protéines/lipides/glucides. Pour plus de renseignements sur la composition de votre menu, rendez-vous ici !
Quand dois-je passer à un programme plus difficile ?
Une fois une base physique solide atteinte, vous pouvez passer à un programme plus difficile, comme notre programme pour débutant à la maison.
Comment savoir que vous êtes prêt ? C’est simple. A partir du moment où vous réaliserez tous les exercices de la routine avec une technique parfaite, sans vous offrir des petites « pauses », alors vous serez prêt à passer au niveau supérieur.
Si vous avez déjà une base physique, veillez tout de même à réaliser une semaine complète avec cette routine, soit 4 séances d’exercice, au besoin en l’exécutant deux fois, pour vous assurer d’être prêt pour la suite, et peut être sûr de réveiller certains muscles que vous n’aviez pas l’habitude de solliciter.
Aidez-nous à vous aider ! :)
Ce programme débutant vous correspond ? Vous avez des questions ?
Notre but premier est de vous aider, alors n’hésitez pas à laisser un commentaire, nous dire si ce programme vous corresponds, les difficultés que vous rencontrez, les effets sur votre corps, etc.
Si vous avez effectué ce programme avec succès, dites-nous combien de temps cela vous a pris et, si vous voulez juste dire Bonjour, où toute autre requête, nous sommes à votre écoute !
14 Comments
Bonsoir,
N’ayant pas fait de sport depuis 2011, j’ai la nette impression d’avoir perdu énormément de masse musculaire (je fais 1m76 pour 93kg, avec une IMC de 27).
J’ai bien suivi quelques séances de kiné pour mes hanches, mais je sens que je perds de plus en plus d’amplitudes dans mes articulations principales:
_ les jacks sont à la ramasse, ayant une coordination désordonnée aléatoirement (le reste des mouvements d’échauffement sont relativement faisables)
_ les squats sont impossibles au-delà de 5 degrés de pliage (je dois tout le temps me soutenir lorsque je m’assieds ou que je me lève)
_ les pompes ne peuvent se faire que face à un mur, et éloigné de moins de 10 cm (pareil pour la planche, je ne peux la faire que sur les genoux et coudes, et ce pour moins de 10 secondes)
_ les curls et rowings sont à peu près consistants, avec seulement des poids de 0.5kg
_ les crunch sont quasi-morts (je peux à peine soulever ma tête du sol, et ce même pas pour 5 secondes)
_ les burpees sont catastrophiques (l’exécution de la pompe prend 15 secondes, la transition de planche à debout met 10 secondes, et le saut ne dépasse pas 5 cm)
Etant autiste de syndrome d’Asperger, je fais tout de même en sorte de marcher (presque) tous les jours au moins 5 km, pour entretenir mon niveau cardiovasculaire. Mais avec tous ces résultats plus que catastrophiques pour les exercices et échauffements ci-dessus, j’ai bien peur d’avoir perdu plus que ce que je ne puisse récupérer, même avec plusieurs années de rééducation physique.
J’espère que votre réponse et vos conseils seront relativement compréhensibles et applicables à ma situation actuelle.
Merci d’avance et bon week-end.
Merci beaucoup pour vos conseils, cela fait longtemps que je recherche des programmes simples et bien détaillés pour remise en forme et travail musculaire débutant pour etre souvent rebuté par des applis peu fonctionnelles, votre site est un must !
Alexis
Bonjour,
Tout d’abord merci pour toutes ces informations.
Je cherchais des exercices simple pour me remettre en forme après un trop long moment d’inactivité.
J’ai commencé, et bien que j’ai honte de l’avouer, après les échauffements je suis complétement à plats. Bien que je ne sois pas vraiment en surpoids il semble que mon cardio soit un désastre !
Du coup je pensais me contenter de la session d’échauffement 1/j le temps de me ré-familiarisé avec l’effort sportif. Est-ce une bonne idée ? Devrais-je juste forcer jusqu’à plus tenir pour faire les exo qui suivent l’échauffement ?
Je préfère demandé au risque de poser une question bête, car je n’ai pas non plus envie de me blesser bêtement !
Bonjour,
Ce programme m’intéresse fortement. Pourriez-vous ajouter qq vidéos ou animations pour nous guider quant à la façon de réaliser les exercices ?
merci :)
Bonjour, j’aimerais suivre dans un premier temps ce programme pour avoir à nouveau les bases puis je souhaite passer au programme à la maison. Mais il n’y a pas l’exemple des exercices et par exemple, ici, j’ai du mal à trouver le curl et le rowing sans matériel. Je ne sais pas le réaliser. Et je n’arrive pas à le trouver sur internet (je trouve des choses, mais pas sans matériel). Pouvez-vous m’aider sur ce point?
Dans la description il recommande de remplacer par un objet avec un peu de poids.
Je supposes qu’une bouteille d’eau pleine fait l’affaire ^^
Bonjour, j’ai démarrer ma remis en forme grâce à votre site. J’aime beaucoup votre démarche , dans la prise en charge global de l’individu pour une meilleure santé.
Par contre depuis un moment je n’ai plus les images explicatives correspondant aux exercices . Je n’ai que les noms . Est ce normal?
Merci et bonne continuation
Bonjour !
J’ai 24 ans et je n’ai jamais vraiment fait de sport du coup j’ai commencé votre programme de remise en forme à la fois pour ne pas être essouflé très souvent et en même temps commencer à dessiner mon corps.
Je vois que contraîrement à votre programme de musculation à la maison avec matériel il n’y a pas de séries à faire pour les exercices, et cela me questionne un peu. Y a-t-il une raison particulière à cela ?
Est-ce que le résultat serait intéressant en faisant 3 ou 4 séries des exercices conseillés dans la routine plutôt qu’une seule fois pour un débutant comme moi ?
Merci d’avance !
Bonne journée et Joyeuses Pâques !
hello Dan,
l’idée avec cette routine est de réussir à enchaîner tous les exercices les uns après les autres avec 30 secondes de repos entre chaque. Si tu te sens capable, tu peux bien sûr augmenter le volume de travail en répétant la routine jusqu’à 3 ou 4 fois (tu peux prendre 1 à 2 min de repos entre les tours). Tu peux également au fur et à mesure de ta progression supprimer les 30 secondes de repos entre les exercices.
Quand tu réussiras à faire cette routine de cette façon plusieurs fois par semaine, je te conseille d’investir dans un petit peu de matériel et de passer sur notre programme d’entraînement à la maison avec matériel.
Désolé pour la réponse tardive,
Bon entraînement !
Hello !
Je suis tombée par hasard sur votre site internet et tout d’abord: bravo ! Les articles sont clairs et objectifs.
J’ai essayé plusieurs fois de me lancer dans la musculation, sans trop de résultats malheureusement: perte de motivations, poids yoyo, les différents aléas de la vie, etc. Je recherche du coup un programme pour me remettre en scelle et, surtout, un accompagnement motivant pour ne pas baisser les bras d’ici deux semaines.
Du coup, je pensais démarrer avec ce programme et l’effectuer pendant un ou deux mois avant d’éventuellement le doubler et par la suite entamer un programme de musculation plus « sérieux ». Qu’en pensez-vous ?
A bientôt :)
Bonjour, j ai pas particulièrement stoppe le sport en fait, je suis toujours des cours d EPS, me problème c’est que j ai une capacité physique lamentable, du style je suis essoufflée au bout de 200m de course… Oui c’est pas très glorieux, j’ai pas forcément de problème de poids ou quoi, je cherche juste a me renforcer physiquement et j avais pensé d abord commencer avec un programmes simples comme celui ci et me doubler si besoin, pour ensuite passer a quelque chose de plus physique, je me demandais si c’était adapté ?
Hello Chloé,
Commencer par les bases est toujours une bonne idée ! Dans la liste d’exercice de ce programme, je t’invite à remplacer le crunch par une série de planche latéral (https://www.fitnessheroes.fr/planche-laterale/), de chaque côté bien sûr. Nous ne recommandons plus de faire des crunchs pour les abdominaux, les bénéfices de cet exercice étant trop faibles comparés aux problèmes qu’il engendre.
Note bien tes résultats et progrès de séance en séance, jusqu’à ce que tu te sentes prête à attaquer un programme plus spécifique.
À bientôt !
Bonjour j ai stoppé le sport il ya quelques annees pour des raisons diverses du coup je me suis pas mal empâté (entre 10 et 15 kg de gras :'( ) est ce que je peux suivre ce programme ainsi que le programme pour debutant pour faire fondre un peu le tout avant d eventuellement aller dans une salle de sport quand j aurai des bases solides? Ou ceci n est pas adapté dans mon cas ?
Merci d avance de votre reponse et tres bonne journee
Bonjour Mickael,
je ne peux que vous encourager à reprendre une activité physique ! Effectivement, reprendre avec ce programme vous permettra de « reprogrammer » votre corps et le préparer à une future phase d’entraînement en salle par exemple, ou en tout cas une phase plus intense. Pour ce qui est de la fonte de la masse grasse en revanche, c’est côté cuisine que ça se passe essentiellement !
À bientôt !