Débuter en musculation : 8 étapes indispensables pour des résultats rapides

Ça y est ! Que la partie commence ! Il est temps de faire passer votre vie à un autre niveau !

Si vous êtes sur cette page, vous avez sans doute pris connaissance des bases de l’anatomie et de la nutrition, et êtes fin prêt à vous lancer dans l’aventure, et débuter en musculation.
Vous allez donc pouvoir prendre un nouveau départ qui changera en profondeur votre vie : plus d’énergie, nouveau physique, santé de fer, confiance remontée à son maximum, et inspiration dans la vie de tous les jours.

Cela donne envie n’est-ce pas ? Et le meilleur dans tout cela ? Ce n’est pas si compliqué, il suffit de prendre du plaisir avant tout, de s’organiser, et d’avancer étape par étape.

Alors concentrons nous sur la première phase, votre grand départ, celui qui déterminera une grande partie des expériences et accomplissements que vous vivrez les prochains mois et années.

Pour bien commencer, et maximiser vos chances de succès, vous devez respecter plusieurs règles, que nous allons vous présenter ci-dessous :

1) Déterminer votre objectif
2) Lister vos points faibles
3) Mettre en place un système pour remédier à vos points faibles
4) Choisir le style d’entraînement qui vous correspond
5) Assainir progressivement votre alimentation
6) Vous prouver que vous êtes capable : commencer quelque chose dès maintenant, et aller jusqu’au bout
7) Suivre méthodiquement vos avancées
8) Automatiser ces étapes

1Déterminer votre objectif

Cette étape est la base de toute votre aventure. Quelle est l’objet de votre quête ? Pour avez-vous choisi de débuter en musculation ? Que cherchez-vous à atteindre à travers l’entraînement et la nutrition ? Quel est le « trésor » auquel vous aspirez tant ?

Faites-le vide, et réfléchissez sérieusement à cette question. Et surtout ne vous mentez pas à vous-même, où votre motivation sera vite limitée.

Vous voulez le corps de Brad Pitt dans « Fight Club » ?
Vous voulez le torse de superman ?
Vous voulez perdre 30 kilos ?

Tout est possible, et tout est réalisable, vous devez simplement être honnête avec vous-même. N’essayez pas de vous faire croire que vous faites-cela uniquement pour du bien-être, alors que vous désirez simplement avoir un corps esthétique et désirable.

Essayez d’être le plus précis possible quand à la personne que vous voulez devenir, et rappelez-le vous constamment, jour à après jour. Collez des post-it partout chez vous, mettez le en fond d’écran de votre ordinateur, ou faites vous le tatouer (ne le faites pas :))! Mais gardez toujours à l’esprit votre objectif, et la personne que vous voulez devenir. Il n’y a que de cette manière que vous y arriverez.

2Lister vos points faibles

Une fois votre objectif bien clair dans votre tête, passons au moment légèrement désagréable.

Qu’est-ce qui, actuellement dans votre vie, vous empêche, ou du moins vous gène pour atteindre votre objectif ? Comment expliquez-vous que vous ne soyez pas d’ores et déjà celui que vous souhaitez être ?

Vous regardez trop de séries télévisées ? (En tout cas c’est notre problème !)
Vous n’arrivez pas à vous nourrir sainement car vous êtes étudiant ?
Vous n’avez pas le temps de faire du sport car vous travaillez trop ?
Votre petit(e) ami(e) ou vos amis vous dcouragent ? Occupent tout votre temps? Ne vous soutiennent pas?
Vous échouez à chaque fois que vous tentez de débuter en musculation ?

Encore une fois, soyez honnête avec vous-même, et prenez en compte absolument tous les éléments de l’équation.

A titre d’exemple, voici nos faiblesses :

Trop de temps passé devant des séries, des films ou des jeux vidéo,
Trop de sorties, qui ne favorisent pas une bonne alimentation ou un repos suffisant,
Des proches ne partageant pas nos choix de nutrition,
Beaucoup de travail, peu de créneaux pour nous exercer.

Et notre point fort dans cette histoire ? Nous sommes parfaitement conscients de ces faiblesses, et nous savons comment les combler.

Vous pouvez faire tous les efforts du monde, si vous n’êtes pas conscient de vos faiblesses, des ces éléments de votre vie qui vous empêchent d’être celui que vous voulez être, alors vous êtes susceptible d’échouer.

A l’inverse, une fois ces faiblesses identifiées, il est possible d’y remédier, d’adapter votre vie à votre projet. Et c’est l’objet de la prochaine étape.

3Mettre en place un système pour remédier à vos points faibles

Maintenant que vous savez quels sont les éléments qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs, il vous suffit de vous organiser pour neutraliser leur effet négatif. Eh oui, cela est tout à fait possible, car tout n’est qu’une question de priorité.

Comme nous le soulignons dans notre e-book « Les 20 erreurs à ne plus commettre pour changer votre vie », il est toujours possible de trouver du temps et des solutions pour accomplir quelque chose. Prétendre l’inverse consiste à se mentir à soi-même, et ne pas reconnaître ses priorités.

Concrètement, vous devez mettre en place un système simple, qui vous permettra de concilier l’atteinte de votre objectif avec vos faiblesses. A titre d’exemple, voici comment nous nous organisons :

Trop de temps passé devant des séries ou des jeux vidéo : nous nous en tenons maintenant à 1h par jour maximum, durant nos moments de détente, et le week-end.

Trop de sorties, qui ne favorisent pas une bonne alimentation ou un repos suffisant : nous mangeons généralement avant de sortir, pour éviter les fast-foods, et nous sommes devenus des spécialistes pour choisir les meilleurs plats sur les cartes des restaurants. Pour le sommeil, nous sortons la plupart du temps quand nous pouvons faire une grasse matinée le lendemain.

Des proches ne partageant pas nos choix de nutrition : nous avons trouvé un équilibre, où nous mangeons la même chose que nos proches, mais avec des recettes légèrement différentes. Après tout, le plus important est d’être ensemble autour de la table !

Beaucoup de travail, peu de créneaux pour nous exercer ou pour cuisiner : nous nous exerçons à la pause entre midi et deux, le matin en réglant le réveil 30 minutes plus tôt, ou le soir autour de 20h, et bien sur le week-end. Nous préparons d’avance nos repas, le week-end ou le soir pour le lendemain. De cette manière, nous mangeons sainement tout le temps.

Vous pouvez nous croire, ce système n’est pas du tout contraignant, il est même très plaisant. Un petit peu d’organisation et discussion avec vos proches, et tout rentre dans l’ordre.

Alors à vous de jouer maintenant. Trouvez une solution intelligente pour chacune de vos faiblesses, et organisez-vous !

Vous découvrirez que se tenir à ses engagements, voir des progrès constants, se féliciter de surpasser ses faiblesses, est un des sentiments les plus agréables qui soit !

4Choisir le style d’entraînement qui vous correspond

Vous avez à présent un objectif, un mode de vie organisé, il ne reste plus qu’à définir le type d’entraînement que vous allez réaliser.

Les raisons possibles d’un échec sont nombreuses, mais le manque de plaisir et de motivation sont des raisons récurrentes.

Vous devez absolument trouver du plaisir dans ce que vous faites.

Le but n’est pas de vous faire souffrir. Nous voulons que vous preniez un maximum de plaisir pour atteindre votre objectif.

Vous ne voulez pas vous enfermer dans une salle de musculation ? Vous ne voulez pas faire de zumba ? Très bien ! Vous n’avez pas à le faire.

Vous aimez la nature ? Allez marcher régulièrement, courir en extérieur, et ajoutez des routines plus généralistes pour développer votre corps dans son ensemble. Forcez-vous à vous exercer régulièrement, mais faites-le dans le contexte qui vous motive le plus. Pratiquez le sport qui vous plait, et rajoutez des routines pour travailler tout votre corps. Ou pratiquez uniquement des routines générales !

Si vous débutez, vous pouvez par exemple commencer avec ces deux programmes :

5Assainir progressivement votre alimentation

Comme vous le savez, près de 80% de vos résultats dépendront de votre nutrition. Et oui, ce n’est pas rien…
A partir du moment où vous décidez de prendre les choses en main, de vous entraîner pour obtenir la force de Spider-man, vous devez assainir votre alimentation. Un grand pouvoir entraîne de grandes responsabilités. Et vous devez sauver votre corps.

Vous avez sans doute lu les bases de l’alimentation. Vous pouvez alors lire cet article sur les bases d’une alimentation saine, qui vous expliquera, en détail, comment composer votre nutrition.

Mais si vous ne deviez retenir qu’une chose, et agir tout de suite, suivez le conseil suivant : NE MANGEZ QUE DE LA NOURRITURE DE QUALITÉ. Supprimez progressivement la grande majorité des produits industriels transformés, les sucres, et privilégiez les produits naturels.

6Vous prouver que vous êtes capable : commencer quelque chose dès maintenant, et aller jusqu’au bout

Une fois vos modes d’entraînement et de nutrition choisis, il ne vous reste plus qu’à vous entraîner. Or, commencer, sortir de la théorie, et attaquer les choses sérieuses, est la partie la plus effrayante, et la plus décourageante.

L’important, c’est que vous commenciez, et que vous finissiez quelque chose.

Commencez maintenant en fonction de votre situation personnelle et de votre objectif :

Vous ne faites jamais de sport ? Pendant votre temps libre, marchez 10 min dans la rue. Recommencez demain et marchez 15 min. Et ainsi de suite jusqu’à atteindre 1h.
Vous n’arrivez pas à faire une seule pompe ? Faites en 1 sur les genoux. Puis recommencez chaque jour. Et dans une semaine, vous ferez une pompe.
Vous mangez 5 fois par semaine au fast-food ? Réduisez à 2 fois par semaine, puis à 1 fois, puis n’y allez plus.
Vous grignotez plusieurs fois entre les repas ? Réduisez régulièrement vos quantités grignotées, jusqu’à les éliminer définitivement.

En vous fixant des objectifs intermédiaires, votre motivation sera relancée continuellement, et vous progresserez plus vite que vous ne le pensiez originellement. Commencez par des choses simples, réussissez-les, et augmentez progressivement votre niveau d’exigence pour le faire concorder avec votre programme, et votre objectif final.

Commencez et accomplissez un objectif intermédiaire à la fois, et répétez autant de fois que nécessaire.

Exemple :

Vous voulez être capable de courir un marathon :

Fixez vous des objectifs chaque semaine : courir 1km, courir 3km, courir 6 km, etc.
Régulièrement, vous allez connaître des succès, liés à des objectifs intermédiaires que vous vous êtes fixé. Et progressivement, à force de succès, vous atteindrez votre objectif.
A l’inverse, si vous commencez directement par courir 20 km et que vous échouez, alors votre motivation en prendra un coup, et votre objectif s’éloignera.

Trouvez votre équilibre, prenez le temps. L’important est d’agir, et d’accomplir des choses.

7Suivre méthodiquement vos avancées

A partir du moment où vous commencez à vous entraîner, suivez précisément votre évolution. Que vous suiviez un programme de musculation complet, ou que vous marchiez quelques minutes, notez à chaque fois votre performance.

Peu importe votre niveau, vous devez noter ce que vous effectuez. En le faisant, vous serez conscient de votre progression chaque semaine, et chaque nouveau temps de course, chaque nouvelle pompe en plus, sera comme un évènement, l’occasion de vous féliciter pour vos progrès, et de vous motiver pour continuer.

Si vous ne notez pas vos performances, après quelques semaines vous serez perdu et commencerez à ralentir votre progression en n’adaptant pas assez votre entraînement.

En ce qui nous concerne, quand nous regardons notre carnet de note, la sensation de voir que nous avons presque doublé toutes nos performances en quelques mois est simplement fantastique.

Concrètement, voici ce que vous devez faire :

Prenez une photo de vous permettant de distinguer parfaitement votre corpulence et vos formes.
Par la suite, vous prendrez cette même photo tous les mois, et pourrez constater vos progrès.
Notez chacun de vos entraînements dans un carnet.
Soyez précis, notez vos temps de repos, le nombre de répétitions, les poids utilisés, etc.
Notez les extras que vous vous accordez de façon à les réduire progressivement.
L’intérêt de ce suivi est de voir très clairement vos progrès, et de rester motivé.

8Automatiser ces étapes

Une fois toutes ces règles mises en place, et bien installées dans votre esprit, vous devez alors les automatiser. De cette manière, ce système, absolument positif pour votre vie, deviendra votre vie normale.

Vous êtes maintenant prêt. Lancez-vous ! Mettez en pratique chacune de ces étapes, et commencez votre chemin vers le meilleur de vous-même !

Bonne chance !

Crédits photos :
Débuter en musculation: © Can Stock Photo Inc. / ra2studio ; Assainir alimentation: CC Flickers / donireewalker
Commencer maintenant: CC Flickers / Naema Ahmed