Programme de musculation à la maison pour débutant(e)
Vous y êtes. Votre premier programme de musculation à réaliser chez vous.
Si vous êtes ici, c’est que vous avez d’ores et déjà réalisé notre programme de remise en forme, ou que vous êtes déjà dans une forme correcte pour vous lancer sérieusement.
Dans les deux cas, nous vous avons préparé un programme de musculation à la maison, généraliste et pour débutant, idéal pour gagner en force et dessiner tous les muscles de votre corps. Vous pouvez réaliser ce programme chez vous, car il ne nécessite quasiment pas de matériel.
Si vous êtes une femme, vous pouvez tout à fait réaliser ce programme, en adaptant les poids utilisés. N’ayez crainte, vous ne deviendrez pas « trop musclée », mais aurez des formes dessinées.
Alors si vous êtes prêt, lancez-vous !
1) Introduction au programme
2) Conseils d’entraînement
3) Échauffement
4) Le programme sur 3 jours
5) Le programme sur 2 jours
6) Étirement
7) Faire évoluer le programme
8) Votre programme personnalisé
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1Introduction au programme
Pourquoi un programme généraliste pour débutant est essentiel ?
Quand on décide de façonner son corps, et de commencer la musculation, il peut être dangereux de se lancer d’entrée dans des programmes difficiles et exigeants, parce que certaines sources d’information en font la promotion. Vous n’êtes pas prêt pour lever des centaines de kilos, et vous n’aurez pas le corps d’un guerrier du film 300 le mois prochain. Mais si vous faites les choses dans l’ordre et suivez nos conseils, alors vous y parviendrez avec le temps et l’entraînement.
Si vous n’avez jamais pratiqué la musculation, alors ce programme de musculation à la maison vous permettra :
Or, par définition, un débutant possède rarement une technique propre ou une coordination intermusculaire développée.
Il est donc indispensable, pour bien commencer la musculation, de prendre le temps d’acquérir un technique parfaite avec un programme facile d’exécution, et qui permet de renforcer tous les muscles du corps, améliorant la coordination intermusculaire.
Ce programme à la maison est parfaitement adapté à cet objectif, car il vous impose de travailler sans machines, pour renforcer globalement votre corps, et apprendre à vos muscles à travailler ensemble.
Pourquoi chez vous et non en salle de musculation ?
De nombreuses personnes, lorsqu’elles se lancent, choisissent de s’entraîner directement en salle. Bien souvent, le temps perdu et les désillusions qui en sont la conséquence sont considérables. Pourquoi ? Car pour de nombreuses personnes, la salle de musculation n’est pas le meilleur environnement de travail pour commencer. On y est souvent déconcentré (conversations, machines occupées, télévisions, etc.), et l’observation des autres, mêlée à notre ego, nous incite à sortir de notre programme et utiliser des exercices ou des poids inadaptés. Les résultats ? Décevants.
A l’inverse l’entraînement à la maison permet souvent un meilleur départ, et génère de meilleurs résultats. Pour atteindre un objectif en musculation, rien de plus efficace que de travailler correctement, avec une technique parfaite. Hors s’entrainer chez soi offre les avantages suivants :
- Exclusion de l’ego. Avec un entrainement réalisé chez soi, il n’est plus question de se comparer aux autres, ou de se remettre en cause. Vous effectuez votre programme à la lettre, en respectant la technique.
- Un environnement de travail sérieux, sans divertissement. Vous ne serez pas distrait par des conversations.
- Un entraînement sans machine. Chez vous, vous évitez les machines, aux mouvements parfois contre-nature. Un programme musculation poids de corps vous permet de renforcer globalement vos muscles, sans en négliger aucun.
- Une gestion du temps millimétrée. Vous n’avez pas à adapter vos temps de repos et les exercices pratiqués en fonction des machines libres.
- Une flexibilité des horaires.
- Une économie d’argent. Vos dépenses se limiteront à des haltères, ou à une barre de traction.
Oubliez les clichés ! Il est fortement recommandé, pour débuter, d’acquérir des bases techniques solides en vous entraînant chez vous. Et si vous tenez à vous entraîner en salle, alors consultez notre programme généraliste pour débutant en salle, et les conseils qui l’accompagnent.
Quel est le matériel nécessaire ?
L’avantage de ce programme de musculation maison pour débutant est son besoin très réduit en matériel. Voici ce que vous devez vous procurer pour réaliser ce programme :
- Deux haltères, et des poids.
- Une barre de traction.
Votre investissement sera très réduit, et largement inférieur à une inscription en salle.
Pouvez-vous réaliser ce programme dans une salle de sport ?
Bien évidemment ! En revanche, vous utiliserez peu du matériel et machines présentes. Pour maximiser l’efficacité de ce programme, veillez à neutraliser les aspects négatifs des salles de musculation, que nous avons listé plus haut.
2Conseils d’entraînement
Adaptez votre nutrition pour obtenir les meilleurs résultats.
Votre nutrition conditionne presque 80% de vos résultats physiques. Pour obtenir les meilleurs résultats avec ce programme, vous devez adapter votre régime alimentaire, afin que celui-ci complète l’entraînement. Si vous ne savez pas comment faire, rendez-vous sur notre article pour apprendre à assainir sa nutrition.
Comment choisir les poids à utiliser ?
Le poids idéal est celui avec lequel vous arrivez difficilement à terminer votre série, et qui sollicite fortement vos muscles. Si vous pouvez réaliser 20 répétitions, alors le poids utilisé n’est pas adapté. Pour un travail optimal vous devriez en réaliser entre 8 et 12 avec un poids plus élevé.
Pour déterminer ce poids idéal, vos deux séries d’échauffement (non comptabilisées dans le total) vous permettent de savoir, en partant d’un poids léger, quel sera le poids utilisé pour les 3 séries comptabilisées.
Notez que dans le futur, pour faire évoluer le programme, vous pourrez travailler de manière pyramidale, en augmentant progressivement les poids. Pour cela, reportez-vous au paragraphe sur les manières de faire évoluer le programme, situé plus bas.
A quelle vitesse effectuer les mouvements ?
Pour qu’un exercice soit efficace, il faut que la technique soit respectée parfaitement. En plus du mouvement, de la position de départ et des étapes de l’exercice, le temps de réalisation joue un rôle très important.
En effet, laisser tomber les poids, ou utiliser la gravité lors des phases de descente à pour effet d’annuler en partie l’efficacité d’un exercice. Par conséquent, chaque mouvement doit être réalisé lentement, à chaque étape. Aucune étape ne doit être « bâclée ».
Pour être sur de bien effectuer un mouvement, comptez 5-6 secondes pour son exécution totale :
- 2 secondes pour la phase de montée
- 1 à 2 secondes de contraction au sommet du mouvement
- 2 secondes pour la phase de descente.
En respectant ce timing, vos muscles seront sollicités à leur maximum durant toute la durée du mouvement.
Comment être sur que vous pratiquez bien les mouvements du programme ?
Ce programme de musculation sans machine est pensé pour vous faire acquérir une technique de base et une bonne coordination musculaire. Tous les exercices contenus dans le programme, une fois maîtrisés, vous permettront d’être prêt techniquement pour de nombreux autres mouvements.
Pour que le programme et les exercices soient efficaces, vous devez les effectuer parfaitement. Pour cela, vous devez :
- Consulter et apprendre, pour chaque exercice, la technique liée. Vous pouvez retrouver chacun des exercices dans le guide des exercices, ou dans la version e-book de ce programme.
- Après chaque entrainement, notez vos sensations dans votre carnet de suivi. Notez par exemple si vous avez ressenti une sensation de brûlure au niveau du muscle ciblé, ou au niveau d’un autre muscle.
- Analyser vos sensations durant vos jours de repos. Vous pouvez par exemple avoir des courbatures, ou des douleurs articulaires.
Une fois cette étape d’« analyse » effectuée, il ne reste plus qu’à interpréter vos résultats, et à corriger vos erreurs durant votre prochain entraînement :
- Si les muscles ciblés vous brûlent durant votre exercice, c’est que le mouvement est effectué convenablement. Les mouvements du programme étant quasiment tous poly-articulaires, il est probable que vous ressentiez en plus une légère sensation de brûlure au niveau d’autres muscles, qui participent également au mouvement.
Après plusieurs séances d’entrainement, si la sensation de brûlure ne se fait sentir que dans les muscles secondaires et plus dans le muscle ciblé, alors vous devrez revoir votre technique, l’adapter pour corriger le tir, et sentir à nouveau l’exercice.
- Durant les premières semaines, pendant vos jours de repos, vous devriez ressentir des courbatures. Ces courbatures témoignent de l’efficacité des exercices. Si le lendemain de votre séance de pectoraux vous ne ressentez pas de brûlure au niveau de ce muscle, alors votre technique et l’intensité de travail que vous avez accompli n’étaient pas adaptées.
Après une ou deux semaines, les courbatures deviennent de moins en moins fortes, car le corps s’habitue au mouvement et à l’intensité demandée.
En étant à l’écoute de vos sensations pendant et après vos entraînements, et en analysant ces sensations, vous devriez pouvoir progressivement perfectionner votre technique, jusqu’à la rendre parfaite.
Combien d’entraînements par semaine ?
Le nombre d’entraînements que vous réalisez chaque semaine dépend avant tout de votre temps libre, et du temps que vous réservez pour un potentiel autre sport. Dans l’idéal, pour bien commencer, il est recommandé de s’entrainer 3 fois par semaines, avec un jour de repos entre chaque entraînement. Toutefois, si nécessaire, vous pouvez réduire à deux entraînements si vous pratiquez un autre sport exigeant en temps.
Le programme suivant est conçu pour être réalisé sur 3 jours :
- Une séance le lundi
- Une séance le mercredi
- Une séance le vendredi
Toutefois, nous proposons également le même programme sur 2 jours, au cas où ce format soit plus adapté à vos disponibilités.
3Échauffement
Échauffez-vous avant votre séance.
Vous devez vous échauffer pendant une dizaine de minutes avant chacune de vos séances. De cette manière, l’ensemble de vos muscles seront réveillés, et prêts à être sollicité à leur maximum.
Voici l’échauffement que vous pouvez réaliser :
| EXERCICES | TEMPS | ROUTINE D’ÉCHAUFFEMENT |
| Jumping Jacks | 30 secondes | |
| Rotation de bras vers l’avant | 15 secondes par bras | |
| Rotation de bras vers l’arrière | 15 secondes par bras | |
| Rotation du bassin | 15 secondes | |
| Relevé de genoux | 20 secondes | |
| Talons-fesses | 20 secondes | |
| REPOS ENTRE CHAQUE EXERCICE 0 |
EXÉCUTION DE LA ROUTINE 2 fois |
TEMPS DE REPOS ENTRE CHAQUE ROUTINE 1 minute |
4Le programme sur 3 jours
| Lundi – Séance 1 : Pectoraux – Epaules | ||
| EXERCICES | SÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOS | ENTRAINEMENT |
| Pompes |
3
séries 10
rép. 1min30
repos |
|
| Développé couché avec haltères |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Écarté couché avec haltères |
2
séries 10-15
rép. 1min30
repos |
|
| Développé assis avec haltères |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Oiseau |
2
séries 10-15
rép. 1min30
repos |
|
| Crunch |
3
séries 20
rép. 1min
repos |
|
| Flexion latérale avec haltère |
3
séries par côté 20
rép. 1min
repos |
|
| Temps de repos entre les exercices: 1 minute 30 | ||
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| Mercredi – Séance 2 : Biceps – Jambes | ||
| EXERCICES | SÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOS | ENTRAINEMENT |
| Curl rotation debout avec haltères |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Curl prise marteau debout avec haltères |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Squat avec haltères |
3
séries 10
rép. 2min
repos |
|
| Fentes avec haltères |
2
séries 12
rép. 1min30
repos |
|
| Soulevé de terre jambes tendues aux haltères |
3
séries 10
rép. 1min30
repos |
|
| Extension des hanches au sol au poid du corps (glute bridge) |
3
séries 15-20
rép. 1min30
repos |
|
| Planche |
4
séries 30 à 60sec
1min
repos |
|
| Temps de repos entre les exercices: 1 minute 30 | ||
| Vendredi – Séance 3 : Dos – Triceps – Rappel* Pectoraux |
||
| EXERCICES | SÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOS | ENTRAINEMENT |
| Tractions en pronation écartement moyen |
3
séries 8-12
rép. 2min
repos |
|
| Rowing un bras avec haltère |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Skullcrusher avec haltères |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Dips entre deux bancs |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Kickback |
2
séries 10-15
rép. 1min30
repos |
|
| Pull-over |
2
séries 12
rép. 1min
repos |
|
| Pompes écartement large |
3
séries 5
rép. (5 sec à la descente) 1min30
repos |
|
| Crunch inversé |
3
séries 20
rép. 1min
repos |
|
| Planche côté |
3
séries 20 à 40
sec / côté 1min
repos |
|
| Temps de repos entre les exercices: 1 minute 30 | ||
Pour chaque exercice, vous devez réalisez une ou deux séries à poids légers, en guise d’échauffement, qui ne sont pas comptabilisées dans vos séries à proprement parler.
*Le rappel n’est évidement pas obligatoire, et ne s’applique pas forcément qu’aux pectoraux (ici avec le Pull over et les pompes écartées). Si vous ressentez qu’un autre groupe musculaire est plus faible, « en retard » par rapport aux autres, traitez le en priorité (en fonction de votre choix, vous devrez peut-être faire votre rappel le lundi). Attention tout de même avec les rappels, ils ne doivent pas entraver votre capacité de récupération, et donc votre progression : si vous vous sentez trop fatigué après le dos et les triceps, cela ne vaut pas le coup d’inclure un rappel. De même si vous arrivez le lundi en étant encore épuisé de la séance du vendredi, c’est le signe que le rappel était de trop (vous ne l’inclurez pas le vendredi suivant), et cela nuira à la qualité de votre séance.
5Le programme sur 2 jours
| Séance 1 : Pectoraux – Épaules – Triceps | ||
| EXERCICES | SÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOS | ENTRAINEMENT |
| Pompes |
3
séries 10
rép. 2min
repos |
|
| Développé couché avec haltères |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Écarté couché avec haltères |
2
séries 10-15
rép. 1min30
repos |
|
| Développé assis avec haltères |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Oiseau |
2
séries 10-15
rép. 1min30
repos |
|
| Dips entre deux bancs |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Kickback |
2
séries 10-15
rép. 1min30
repos |
|
| Crunch |
3
séries 20
rép. 1min
repos |
|
| Flexion latérale avec haltère |
2
séries (par côté) 20
rép. 1min
repos |
|
| Temps de repos entre les exercices: 1 minute 30 | ||
| Séance 2 : Dos – Biceps – Jambes | ||
| EXERCICES | SÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOS | ENTRAINEMENT |
| Tractions en pronation écartement moyen |
3
séries 8-12
rép. 2min
repos |
|
| Rowing un bras avec haltère |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Curl rotation debout avec haltères |
3
séries 8-12
rép. 1min30
repos |
|
| Curl prise marteau debout avec haltères |
2
séries 10-15
rép. 1min30
repos |
|
| Squat avec haltères |
3
séries 10
rép. 2min
repos |
|
| Fentes avec haltères |
2
séries 12
rép. 1min30
repos |
|
| Soulevé de terre jambes tendues aux haltères |
3
séries 10
rép. 1min30
repos |
|
| Extension des hanches au sol au poid du corps (glute bridge) |
3
séries 15-20
rép. 1min30
repos |
|
| Planche |
4
séries 30 à 60sec
1min
repos |
|
| Temps de repos entre les exercices: 1 minute 30 | ||
Pour chaque exercice, vous devez réalisez une ou deux séries à poids légers, en guise d’échauffement, qui ne sont pas comptabilisées dans vos séries à proprement parler.
6Étirement
Vous pouvez vous étirer en fin de séance
A la fin d’une séance, si vous avez le temps, vous pouvez vous étirer de manière à détendre vos muscles et accompagner le retour au calme de votre corps après l’effort. Cela vous permettra d’éviter de potentielles douleurs musculaires.
Pour les étirements, consultez notre page qui y est consacrée !
7Faire évoluer le programme
Comment faire évoluer le programme pour continuer à progresser ?
Pour que ce programme continue à être efficace au cours des semaines, vous devez le faire évoluer en suivant vos performances. Pour cela, vous disposez de plusieurs options complémentaires :
- Augmenter les poids utilisés.
Chaque semaine, les poids que vous êtes capable d’utiliser devraient fluctuer. Si vous réalisez correctement votre programme, alors votre force devrait augmenter progressivement. Dans ce cas vous atteindrez un peu plus facilement le nombre de répétition prévu par vos séries. Cela veut dire que vous pouvez augmenter légèrement les poids utilisés, afin de revenir à un niveau où vous finissez difficilement vos séries. Si vous ne pouvez plus augmenter en charge avec vos haltères, pensez aux élastiques ! Ils sont une solution peu onéreuse et extrêmement efficace pour augmenter la difficulté d’un exercice.
Attention : même si vous voulez progresser, n’allez pas plus vite que la musique ! Mal réaliser un mouvement dans le but d’accomplir facilement une série et de pouvoir augmenter les poids est une solution ne générant aucun résultat. Chaque série doit être parfaitement ressentie, en travaillant le muscle de manière correcte. Si vous arrivez à accomplir une série sans sentir d’effet sur votre muscle, alors vous devriez à l’inverse diminuer les poids utilisés, et vous recentrer sur la technique, pour restaurer l’efficacité de l’exercice.
Pour améliorer vos performances, vous pouvez aussi travailler en pyramidal. Cela augmentera l’endurance de vos muscles. Le principe est simple : vous augmentez progressivement les poids en diminuant le nombre de répétitions, puis vous diminuez à nouveau les poids et augmentez le nombre de répétitions.
Vous pouvez par exemple réaliser une série d’échauffement à charge légère de 20 répétitions, puis augmenter les charges à chaque série pour réaliser 12, puis 8, puis 6 répétitions. Pour votre dernière série, allégez à nouveau la charge, pour réaliser entre 15 et 20 répétitions.
- Augmenter le nombre de séries.
Pour augmenter la difficulté, et travailler plus en profondeur et en endurance vos muscles, vous pouvez rajouter une série à chaque exercice (votre nombre de série se situera donc entre 4 ou 5 séries selon l’exercice).
- Réduire légèrement votre temps de repos.
Vous pouvez également réduire votre temps de repos entre chaque série, pour augmenter la difficulté de l’entrainement. Avec la fatigue il est probable que vous effectuiez moins de répétitions. Vous devrez alors adapter les poids, ou accepter un travail plus en force, avec moins de répétitions.
Faut-il suspendre l’entraînement pour prendre du repos ?
De façon à permettre à votre système nerveux de se relâcher, prenez au moins 3-4 jours de repos toutes les 4 à 6 semaines. Cela ne signifie pas que vous devez rester totalement inactif durant cette période, mais seulement que vous devez vous limitez à des efforts d’intensité modérée ou faible, comme du cardio ou des abdos. De tels pauses sont bénéfiques car elles favorisent la récupération physique et mentale, et préviennent les risques de surentraînement.
L’application d’un programme ne doit jamais devenir totalement mécanique. Restez à l’écoute de votre corps et n’oubliez pas de prendre du temps pour vous. S’éloigner de la salle quelques jours de temps à autre est aussi important qu’apprendre à s’entraîner avec régularité. A la reprise vos résultats s’en trouveront même sûrement améliorés!
Quand devez-vous changer de programme ?
Au cours des premiers mois, ce programme, bien effectué, aura des effets significatifs sur votre corps et votre forme. Vous deviendrez plus fort, et vos muscles seront mieux dessinés. Tant que vous progressez, vous n’avez pas besoin de changer de programme.
Mais à force de réaliser ce même entrainement, il arrivera un moment où vous vous lasserez de réaliser la même séance, chaque jour de la semaine. Cela minera votre motivation et l’efficacité de vos entraînements. A ce sentiment peut s’ajouter l’impression de ne plus progresser, de stagner : vous réaliserez sérieusement vos entraînements, mais vous ne gagnerez plus en force, et utiliserez les mêmes charges.
Lorsque ces deux sentiments se font ressentir conjointement, c’est qu’il est temps de changer de programme. Un nouveau programme vous permettra de travailler vos muscles différemment, de les faire progresser à nouveau, mais aussi de vous remobiliser et vous remotiver.
8Votre programme personnalisé
La suite logique : engagez un coach !
Il n’y a pas de secret, et l’expérience nous l’a montré, si vous voulez continuer à progresser et obtenir des résultats, tout en conservant un haut niveau de motivation, l’étape suivante est évidemment d’investir dans un (bon) coach.
Alors si vous êtes prêt à aller encore plus loin avec votre entraînement, ou si habitez près de Grenoble, n’hésitez pas à contacter notre ami et coach Alan Gavarin (coaching-sportif-grenoble.fr) et optez pour la satisfaction qu’apporte un programme d’entraînement individualisé en fonction de vos objectifs, de vos capacités du moment, et de votre personnalité !
Ce programme vous correspond-il ? Besoin d’autres informations ?
Vous savez tout ! Nous espérons que ce programme sera efficace sur vous, et vous aidera à accomplir vos premiers objectifs.
Comme vous le savez, nous essayons de produire régulièrement du contenu adapté à vos problèmes, vos objectifs et vos questions. Alors si vous souhaitez partager votre ressenti, vos résultats, vos questions, n’hésitez-pas !
Et si vous souhaitez que nous réalisions un article sur un sujet précis, un nouveau programme, ou toute autre requête, faites-le nous savoir !
A très vite pour de nouveaux articles.
Crédits photos :
Pourquoi faire son programme de musculation chez soi: CC Flickers / Ken ; nutrition et programme de musculation maison: CC Flickers / David Saddler
40 Comments
Bonjour,
Le programme me semble très intéressant. Je suis moyennement musclé, je fais 1m70 pour 65kg. Quel poids par poids pour débuter?
Merci
Pierre
Bonjour j’aimerais savoir si pour les développes couches, et les écartes couches ; je place ma tête au centre du lit du coup mes épaules ont un support au moment de la descente cependant c’est asser léger car je veille à ce que mes coudes ne touchent pas le drap sur lit, et donc est ce que cela aurait un impact sur l’efficacité de l’exercice ou pas ? Merci d’avance pour votre réponse c’est ma première semaine
Salut, merci pour ce programme !
Petite question, pour des exercices comme le Rowing un bras avec haltère le vendredi par exemple, c’est 4 séries par bras ou 2 ?
4 séries par bras ;)
bonjour , je souhaite débuter le programme mais le problème c’est que je n’est pas de matériel et je ne peux pas m’en procurer donc m’a question est est-ce que je peux faire le programme sans le matériel ? et si oui par quoi je pourrait remplacer les entrainement avec le matériel ?
merci de votre réponse :)
Bonjour,
Je viens de commencer votre entrainement. J’aimerais savoir si il est possible d’augmenter la fréquence de l’entrainement en sautant les jours de repos ? Vu que chaque jour entraine un ensemble différent de muscles.
J’ai l’impression qu’ 1 semaine de repos pour un ensemble de muscle ça fait beaucoup.
Merci d’avance pour votre réponse
Bien le bonjour,
Je tenais à vous remercier pour ces programmes qui sont les seuls aussi complets et illustrés que j’ai pu trouver pour débuter chez soi. Cela fait maintenant trois mois que j’ai commencé à me mettre sérieusement à la musculation et en adaptant mon alimentation les résultats sont au-delà de mes espérances. J’ai fait évoluer le programme sur trois jours en l’adaptant à mes capacités et pour le moment il reste toujours le même, hormis un point sur lequel j’aimerais porter votre attention. Il s’agit des flexions latérales avec haltères, qui après quelques recherches s’avéreraient peu efficientes et surtout dangereuses pour la santé de nos colonnes vertébrales. Les professionnels recommandent de remplacer cet exercice par du gainage latéral, ce que j’ai donc fait. Je note d’ores et déjà une sensation de meilleur travail avec ce nouvel exercice, qui plus est je le trouve assez cohérent dans le programme.
Une source bien documentée : http://www.olivierallain.com/abdos-et-poignees-damour-stop-a-la-flexion-laterale-side-bends/
En vous remerciant encore pour vos précieux conseils,
Amicalement,
Bonjour,
Pratiquant un entrainement intensif de basket 2 fois par semaine ( le mardi et le jeudi), est-il possible de pratiquer l’entrainement de musculation sur deux jours : samedi et dimanche ? Le lundi, mercredi et vendredi feront office de jours de repos. Le travail ne me permet pas de faire de la musculation la semaine.
Merci d’avance de votre réponse.
Hello,
du moment que tu sens que tu récupères correctement de tous tes entraînement, tu peux faire tes séances de musculation les samedis et dimanches. Dès lors que tu ne récupère plus suffisamment d’un entraînement sur l’autre (basket ou muscu), il faudra soit prioriser véritablement l’une ou l’autre de tes pratiques, soit adapter la musculation pour la pratique du basket (le programme que nous proposons ici est généraliste).
Bon entraînement !
Bonjour, (merci pour votre réponse)
Justement un entraînement généraliste m’intéresse car je souhaite seulement éliminer l’excès de graisse et retrouver une musculature sportive sans recherche de prise de masse importante. Pensez-vous que l’entrainement sur deux jours combiné ç celui de basket peut me permettre d’atteindre cette objectif ?
Merci.
Bonjour
Je souhaite pratiquer à la maison pour plus de liberté et motivation suite à la progression des resultats recherchés.
Bonjour, je m’intéresse de près à ce programme très équilibré. J’ai l’habitude depuis quelques semaines de faire des pompes dans cet ordre (pompes écartées, pompes pieds surélevés, pompes prise serrée et enfin des pompes classiques pour un total de 4 séries de 12 répétitions chacune), est-il intéressant de continuer à suivre ce programme en plus des exercices que vous préconisez (développé couché avec haltères et écarté couché avec haltères) ? Quels exercices seront les plus efficaces ?
Merci d’avance pour votre réponse.
merci de nous faire partager ce programme de musculation à la maison qui reste parfois plus pratique que des séances à la salle de musculation.
Slt, j’ai 15 ans et voudrais faire ce programme qui a l’air génial. Beaucoup de personnes disent qu’il ne faut pas commencer la muscu trop tôt car cela stop la croissance, je voudrais savoir svp si je peux le faire. Merci.
Bonsoir et merci pour votre travail,
serait-il possible d’avoir le programme en format e-book ou pdf afin de l’imprimer et pouvoir suivre les exercices plus facilement ?
merci d’avance
Bonjour,
Je trouve cet article très bien fait et très complet, félicitation.
J’ai une question cependant. Je n’ai pas le temps de faire tous ces exercices, et plutôt que d’en faire moins je voudrais savoir ce que tu penses du fait de faire des exercices en superset.
Par exemple je fait des pompes et tout de suite après des Rowing buste penché, et ensuite 1 minute 30 de repos.
Je travaillerai des groupes musculaires antagonistes.
Merci pour ta reponse
Hello Clément,
les supersets sont une bonne idée du moment que l’intensité de l’effort ne transforme pas ton entraînement en une séance de travail cardio-vasculaire (sauf si c’est voulu évidemment). C’est d’autant plus intelligent de faire tes supersets sur des groupes musculaires antagonistes ;)
@ bientôt et bon entraînement !
Bonjour, je suis très interressé par vos deux programmes, tout y est incroyablement développé (échauffement, programme, étirements, nutrition…). Très beau travail. Cependant où peut on se procurer les versions e-books des programmes et/ou articles ?
Merci par avance
Bonjour, tout d’abord merci pour l’article, je vais m’y mettre de suite.
Petite question : en suivant ce programme, suis-je autorisé à courir entre chaque séances, où je dois absolument me reposer et seulement utiliser mon corps pour les taches habituelles ?
Salut !
C’est vraiment cool d’avoir un programme d’entrainement pour débutant comme celui-ci lorsque l’on a de la motivation.
Merci pour ce site, et bonne continuation.
Bonjour,
Je cherchais un programme pour reprendre le sport après 10 ans d’inactivité.
J’ai été super content de trouver votre site, entre le programme pour débutant à la maison et vos fiches détaillées par exercice.
Je le suis depuis septembre et je suis surpris du résultat.
Le surpoids fond progressivement et la silouette se redessine.
Merci beaucoup et je vous donnerai des nouvelles de mon évolution dans les prochains mois.
Bonjour je n’ai pas la possibilité d’installer une barre de traction chez moi par quoi remplacer cet exercice ?
Hello Lucas,
l’exercice alternatif qui reproduit le mieux le mouvement des tractions, et qui peut se faire à la maison, est probablement celui-ci : https://www.youtube.com/watch?v=GrGsi1_Vs0o
L’inconvénient est que si tu es déjà capable d’effectuer des tractions, cet exercice pourra vite montrer ses limites : l’idée serait d’augmenter la résistance des élastiques, mais malheureusement arrivé un certain niveau de résistance c’est tout ton corps qui sera tiré vers le point d’attache des élastiques pendant le mouvement… Cela peut être contré si tu as de quoi retenir ton corps au niveau des pieds (mais il faut alors s’assurer que le point d’attache des élastiques est suffisamment solide). En tout cas garde bien les pieds relevés, en gardant un angle de 90° entre tes cuisses et ton buste, de façon à devoir engager la ceinture abdominale pendant le mouvement, comme pour des vraies tractions.
Pour éviter le problème évoqué juste avant sinon, cet exercice pourrait également s’effectuer debout, face au point d’attache des élastiques (qu’il faudrait alors placé à hauteur d’épaules/visage), le buste penché en avant de presque 90° (mais interdiction d’arrondir le bas du dos).
Enfin si tu n’as pas de barre de traction, mais si tu as de quoi attacher des élastiques en hauteur, tu peux alors faire du tirage vertical (en étant assis au sol ou sur les genoux). Tu seras là plus sur un exercice d’isolation, alors qu’une vraie traction est un mouvement qui engage tout le corps.
N’hésite pas si tu as d’autres questions ;)
À bientôt !
Bonjour,
Je me permets de vous écrire car j’ai quelques questions; j’ai commencé la muscu il y a 2 mois environ avec un programme maison pour débutant.
Mon but est de développer le volume de mes muscles, à une échelle raisonnable, j’ai une bonne alimentation, fais des exercices en polyarticulaire le plus souvent. J’ai un programme adapté sur 5 jours où je ne sollicite pas 2 fois les mêmes zones, ou presque.
Le hic c’est que par exemple quand je fais du curl concentré par exemple, j’ai plutot l’impression que mes muscles fatiguent (normal vous me direz), mais aucune fatigue niveau brulure comme souhaité mais plutôt une impossibilité de faire une rep de plus parce que plus de jus et ce avec 3 série de 12 rep environ avec 12kg, mais pas de brûlure.
Idem pour les pecs. Pourtant je fais attention à bien réaliser les exercices. Je ne comprends pas vraiment.
Le reste du corps répond bien avec les autres exercices, seulement beaucoup moins réceptif pour les pecs et bras en général, pas de sensation de brulure mais pas de jus pour pouvoir faire une rep de plus,pourquoi?
Cordialement.
Hey,
désolé pour la réponse un peu tardive, la voici donc :
nous avons employé le terme de « brûlure » pour décrire la sensation qui apparaît lorsque les muscles commencent à faiblir sur des séries relativement longues, mais attention à ne pas trop se focaliser dessus non plus. Cherche avant tout à ressentir le plus précisément possible la contraction des muscles que tu cibles. Tu commences juste, je t’invite surtout à te focaliser sur la bonne mécanique d’exécution des mouvements (les polyarticulaires comme ceux d’isolation).
Ensuite, du moment que tu est capable soit d’augmenter tes charges soit d’augmenter tes nombres de répétitions (en conservant la technique), semaine après semaine, c’est que tu progresses ! Et c’est ça qui compte !
À bientôt :)
Salut,
tout d’abord,merci pour votre site.
Ensuite,étant vraiment débutant,il m’est impossible de réaliser la moindre traction,ou même la moindre pompe ( oui oui,je suis faible a ce point).
Auriez vous des conseils pour contourner ce soucis? ou d’autres exercices a proposer,alternatif a ceux du programmes pour ces deux choses le temps de prendre suffisamment pour commencer a les réaliser?
Merci d’avance.
Cordialement
Hello !
Concernant les tractions, l’idéal est de s’aider d’une ou plusieurs bandes élastiques, attachées à la barre de traction, et dans la(les)quelle(s) tu passeras tes genoux ou tes pieds. Tu seras ainsi aidé par la résistance de la bande. Tu peux trouver des bandes de qualités sur ce site : http://boutique.sci-sport.com/packs-bandes-elastiques.html (le pack 2 est parfait et pourra en plus être très utile pour faciliter ou rendre plus difficile pleins d’autres exercices).
Pour les pompes, la même chose est possible, avec un élastique attaché à une barre de traction, sauf que dans ce cas c’est ton buste que tu passes dans l’élastique, avant de te mettre en position de pompe. Idem de cette façon tu seras aidé par la résistance de la bande. Tu peux sinon faire des pompes inclinées, les mains en appui sur un support surélevé au lieu d’être au sol. Plus le support est élevé, plus le mouvement est facile. Pour progresser, tu baisses la hauteur du support de séance en séance.
En plus de cela, je te suggère de bien travailler ton gainage, avec un exercice comme la planche notamment, sur les coudes, puis pour progresser, sur les coudes en appui sur un swiss ball.
Tout est dans la progressivité, commence avec ce que tu peux faire, et ajoute de la difficulté d’une séance à l’autre !
N’hésite pas si tu as d’autres questions ;)
Salut, je commence à peine cet entraînement, et je voulais savoir si vous recommandiez un des deux programmes plus que l’autre? Et aussi, est ce qu’un programme favorise le développement de certains muscles (abdos, biceps, triceps en particulier) ? Enfin, j’ai une dernière question très bête mais voilà je complexe énormément, j’ai honte de mon corps car je suis maigre et c’est pour cela que je commence la muscu, et ce programme va t’il vraiment permettre à mes muscles de se développer assez rapidement (je ne parle pas de ceux qui croient pouvoir prendre en semaines bien évidemment) et surtout de façon à ce qu’il reste quotidiennement à l’avenir? Mercii d’avance!
Hey,
les deux programmes sont complets, mais si ton objectif est de développer ta masse musculaire, commencer par le Programme de musculation à la maison pour débutant est la bonne option :)
Tu sembles déjà avoir une bonne conception de ce qu’est l’entraînement ! Vouloir tout, tout de suite, ne mène en effet nulle part. Prend donc le temps de pratiquer ce programme pendant 2 à 3 mois, de façon sérieuse et régulière, et tu obtiendras des résultats, c’est sûr !
À bientôt !
Bonjour je suis débutant et j’aimerai commencer doucement la musculation avec haltères mais j’ai du mal à savoir quel est le poids idéal pour commencer..
Pouvez vous m’aider ?
Hello Guillaume !
Pour commencer, une charge idéale est une charge qui te permet d’exécuter un mouvement sans dégrader la technique nécessaire pour réaliser ce mouvement en toute sécurité. Ensuite, le nombre de répétitions sur un mouvement sera à faire varier en fonction de tes objectifs :
– moins de 6 reps : favorise les gains de force
– 8 à 15 reps : favorise l’hypertrophie musculaire
– plus de 15 : favorise l’endurance
Mais en tant que débutant, ton principal objectif devrait être d’acquérir la maîtrise technique des mouvements, et cela est incompatible avec des charges trop lourdes !
À bientôt !
J’ai consulté beaucoup de sites sur le sujet, le votre est très bien fait merci !
Bonjour Vince,
Content que l’article vous plaise. N’hésitez pas à repasser sur le site dans les prochaines semaines, car nous allons moderniser le programme à la maison pour le rendre encore plus adapté.
A très vite
Petite question, faut-il augmenter le poid ou plutôt le nombre de répétitions en premier ?
Ton commentaire nous est passé sous le nez, désolé pour la réponse (trop) tardive !
Augmenter en premier le poid ou bien le nombre de répétitions dépend de ce que tu es capable actuellement pour un poids donné, et de tes objectifs ! Si, sur un exercice, tu ne peux faire que 4 à 6 répétitions pour une certaine charge, mais que ta priorité est de prendre du muscle grâce à cet exercice, il vaut mieux diminuer la charge et augmenter à 10-15 répétitions de façon à stimuler un peu plus efficacement l’hypertrophie. Si ta priorité en revanche est de devenir le plus fort possible sur l’exercice en question, alors reste entre 4 et 6 répétitions, mais tente d’augmenter la charge de semaine en semaine !
Bon entraînement !
Salut , super training , j’ai commencé il y a 3 jours et j’ai masse courbature mais je suis tellement motivé que ce n’ai pas des petites courbature qui vont m’arrêter.voila donc je vous re enverrai un message quand je serais satisfait de mon corp????????
Poid :45
Taille:1m60
Content que l’entraînement te plaise !
Tant que tu sens que tu progresses, il n’y a pas de raison de changer quoi que ce soit :)
Reste à l’écoute de ton corps, et bon entraînement !
Bonjour, je souhaite débuter ce jour votre programme de musculation maison mais j’aurais souhaité en savoir concernant la suite des programmes une fois le votre réalisé. C’est à dire dans la partie « Quand devez-vous changer de programme ? » et « Comment faire évoluer le programme pour continuer à progresser ? » j’aimerais savoir en terme de semaine et de poids de mes haltères à combien je dois changer de kilos et au bout de combien de temps en général change t’on ?
A savoir que j’ai actuellement un kit d’haltères de plusieurs kilos et que j’utilise actuellement 2 haltères, une haltère de 2.50 kg et une autre de 2.50kg puis 2 poids de 3kg.
Je peux réaliser 5 séries maximum de 10 pompes avec un temps de repos de 30 secondes entre les séries. Abdos je peux en faire 5 séries de 10 mais facilement.
Je mesure 1.86 pour 75 kilos, mon IMC est de 21.4.
Par avance de votre réponse.
Hello Flo, et merci pour votre question !
Tout d’abord, si vous souhaitez progresser de façon régulière, je ne peux que rappeler l’importance de tenir un carnet de suivi de vos entraînements.
Ensuite, pour répondre à votre question : si vous êtes déjà capable aujourd’hui de faire 5 séries de 10 pompes avec 30 secondes de repos, il est évident que vous n’allez pas commencer le programme tel qu’il est proposé (soit 4×10 avec 1min30 de repos) :) Pour augmenter la difficulté de l’exercice, plusieurs options s’offrent à vous :
– tout simplement passez à des séries de 20 ou plus, en gardant votre temps de repos actuel,
– changez le type de pompes : variez l’inclinaison (pieds ou mains surélevés), et pourquoi pas ajoutez de l’instabilité (les pieds sur un gros ballon par exemple)
– augmentez l’intensité avec des pompes explosives (pompes « claquées », « groupées », et « tendues »), en série de 5 à 8 répétitions,
– passer à des pompes classiques lestées, en utilisant un sac à dos rempli ou des bandes élastiques.
Ensuite sur le jour 3 du programme, je vous recommande d’enchaîner les exercices de tirage (Tractions et Rowing un bras avec haltère) avec les pompes, plutôt que de faire celles-ci à la fin. Faîtes votre série de tractions, et enchaînez directement avec une série de pompes (entre 5 et 10 pour commencer).
Pour ce qui est des charges sur vos haltères, essayez de rajouter 1 à 3 kg de semaine en semaine.
Au bout de 4 à 6 semaines, prenez une semaine de repos ou bien prenez une semaine ou vous ne faites que le premier exercice de chaque groupe musculaire prévu au jour 1, 2 ou 3, et en divisant le nombre de répétitions par deux (exemple jour 1: 4×5 pompes puis 4×6 développés assis haltères puis abdos – faites les 2 exos d’abdos ;) ), histoire de laisser votre corps se reposer tout en restant actif.
Puis reprenez le programme, et changez le deuxième exercice pour chaque groupe musculaire (par exemple, jour 1 : au lieu de faire du développé couché classique, faites le en prise serrée, avec les deux haltères posés sur votre poitrine au départ du mouvement). Faites ça pendant 3 à 4 semaines. Ensuite, investissez dans des bandes élastiques (comptez une cinquantaine d’euros max) si vous souhaitez continuer à vous entrainez chez vous, de façon à pouvoir continuer à augmenter la difficulté de la plupart des exercices sans avoir besoin de dizaines et dizaines de disques pour vos haltères ;)
Je vous souhaite un bon entraînement !
Merci