Programme de musculation en salle pour débutant(e)

Ça y est. Vous êtes décidé à vous lancer, voir à vous relancer, dans un entraînement en salle de musculation.

Première chose à avoir en tête : s’entraîner signifie bien sûr devenir plus fort (au sens large), mais la prévention des blessures doit faire l’objet d’une attention particulière, l’objectif n’est donc pas de repousser ses limites à chaque séance. Si vous hésitez entre plusieurs programmes d’entraînement, privilégiez le plus facile. Il vaut mieux trouver que quelque chose est trop facile et en faire plus, que de se lancer dans quelque chose de trop dur, se blesser et devoir  repartir à zéro pour reconstruire.

Le programme de musculation pour débutant/e que nous vous avons préparé est destiné à vous accompagner durant ces premières semaines décisives où vous allez découvrir un nouvel univers et, avec lui, les très nombreuses questions qui l’accompagnent. Nous sommes convaincus qu’un bon programme pour débutant/e doit être optimisé pour vous permettre d’acquérir les bases techniques indispensables et vous permettre de tirer pleinement profit d’un entraînement en salle.

Ce programme est généraliste, il s’adresse et est adaptée à toutes et à tous, hommes comme femmes. Il vous permettra de gagner en force et d’obtenir des muscles mieux dessinés, tout en assurant de ne jamais sacrifier la technique. Pour devenir un amateur performant, et obtenir des résultats tangibles, n’hésitez plus, vous êtes au bon endroit.

Alors si vous vous sentez prêt, en avant!

1) Introduction au programme
2) Conseils d’entraînement
3) Échauffement
4) Le programme 
6) Étirement
7) Évolution du programme et programme Intermédiaire 
8) Votre programme personnalisé

1Introduction au programme

Les avantages de notre programme :

Pourquoi aller en salle de musculation?

Commencer la musculation directement en salle peut intimider, et à terme décourager de nombreuses personnes. Il n’est pas toujours facile d’évoluer dans cet univers, dès lors qu’on a le sentiment de ne pas maîtriser ce que l’on fait.

Ceci étant dit, s’entraîner en salle de musculation offre un cadre inégalable pour un débutant, par les différentes machines et les nombreux équipements qu’elle offre. Pour en tirer pleinement profit, et faire de cette première expérience un facteur de réussite, vous devez toutefois respecter quelques principes :

• Restez concentré. C’est essentiel pour un bon entraînement, surtout si vous débutez. Vous devez apprendre à exécuter correctement les mouvements, et rester à l’affût de toutes les fautes que vous êtes susceptible de commettre.
  Ne vous laissez pas distraire par les conversations autour de vous, le bruit venant d’une télévision ou de la radio, ou durant l’attente qu’une machine se libère. Si nécessaire utilisez un casque ou des écouteurs pour vous isoler.

• Mettez votre ego de côté. Tout le monde a été débutant un jour, ne l’oubliez pas. Quel que soit votre âge ou votre condition physique, ne vous laissez pas influencer par les regards extérieurs. Vous n’avez rien à prouver à personne et êtes là seulement pour vous.

• Respectez le programme. C’est la conséquence du point précédent, la pression du regard d’autrui, les conseils d’un inconnu qui veut vous expliquer pourquoi vous devriez modifier votre programme, ne doivent pas vous influencer. N’utilisez pas des poids inadaptés, ne vous attaquez pas à de nouveaux exercices alors que vous cherchez toujours à maîtriser ceux du programme. Et puis si vous modifiez le programme vous ne pourrez plus nous reprocher qu’il n’a pas fonctionné !

Pourquoi un programme orienté « force » pour débuter ?

Le programme que nous vous proposons ici privilégie le travail des 4 mouvements principaux que sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le développé militaire. En cela il peut être assimilé à un entraînement de force, puisque les trois premiers mouvements cités sont les mouvements pratiqués en compétition de force athlétique. De plus, la progression de semaine en semaine sera linéaire, et seule la charge augmentera (pas le nombre de répétitions ni de séries). L’intérêt d’avoir un objectif de force en tant que débutant est que cela vous forcera à acquérir une technique irréprochable, sinon c’est la blessure assurée.

Ne vous inquiétez pas, le programme est fait pour vous éviter de compromettre votre technique d’exécution ! Comment ? C’est simple, pour chaque mouvement principal, le nombre de séries à réaliser est assez élevé (4 ou 6), mais le nombre de répétitions par série est faible (2 ou 3). En effet si vous débutez, il n’est pas recommandé d’atteindre l’échec musculaire à la fin de vos séries (pour les mouvements principaux de ce programme, qui sont des mouvements polyarticulaires. En ce qui concerne les mouvements d’isolation, l’échec musculaire pourra être atteint). Faire plus de séries avec moins de répétitions permet d’engranger suffisamment d’efforts tout en évitant l’échec musculaire et la mauvaise technique. Ainsi, pour chaque série, vous vous fatiguerez moins entre votre première et dernière répétition : le temps pendant lequel vous aurez à vous concentrer sur votre technique est raccourci, la concentration peut donc être plus grande, et les progrès aussi.

2Conseils d’entraînement

Adaptez votre nutrition pour obtenir les meilleurs résultats.

Votre alimentation conditionne presque 80% de vos résultats physiques. Pour maximiser les effets de ce programme, essayez d’adapter petit à petit votre régime alimentaire afin qu’il complète votre entraînement. Si vous ne savez pas comment faire, aidez-vous de notre article sur la nutrition pour les débutants.

Ne négligez pas votre récupération

Reposez-vous au moins 24h entre chaque séance et soignez votre sommeil, il a un impact direct et important sur votre récupération physique. C’est pendant que l’on dort, et durant les jours de repos, que l’essentiel du travail de construction musculaire se fait. Bien se reposer c’est la garantie de disposer de toute son énergie pendant ses séances, d’être mieux concentré, bref, plus performant et moins exposé aux blessures.

Comment être sûr que vous pratiquez bien les exercices du programme ?

Ce programme de musculation en salle est pensé pour vous faire acquérir une technique de base et une bonne coordination musculaire.

Le meilleur moyen de s’assurer de sa technique est encore d’avoir un coach. À défaut, avoir un partenaire d’entraînement plus expérimenté est mieux que rien (encore faut-il qu’elle ou lui connaisse les grands principes d’exécution des mouvements, et sache vous les transmettre…). Reste le dernier meilleur moyen d’apprendre les mouvements : investir du temps (et même de l’argent) pour consultez des documents, des ouvrages, des vidéos qui traitent de la technique des mouvements.

3Échauffement

Échauffez-vous systématiquement avant l’effort

Un échauffement d’une dizaine de minutes au moins avant chacune de vos séances permet de réveiller vos muscles et de vous mettre en condition pour l’entraînement qui s’annonce.

Commencez par 3 à 5 minutes de cardio-training (vélo, rameur…), puis enchaînez avec quelques mouvements spécifiques (à l’aide d’un bâton et/ou de bandes élastiques) pour cibler les articulations et groupes musculaires que vous allez solliciter par la suite (portez une attention particulière aux épaules et aux hanches). Testez rapidement l’état de votre mobilité vis-à-vis des exercices prévus durant votre séance, et travaillez là si besoin. Réalisez ensuite une ou deux séries d’échauffement sur le premier exercice du programme, avec des poids légers et une vingtaine de répétition à chaque fois. Montez progressivement en poids jusqu’à votre charge du jour en faisant attention à ne pas vous épuisez non plus sur ces séries. Si le besoin s’en fait sentir vous pouvez continuer à réaliser des séries d’échauffement avant chaque nouveau mouvement.

4Le programme

Préalable : comment choisir les poids à utiliser

Il n’existe pas de poids idéal pour débuter, vous devrez trouver lequel vous est le mieux adapté.

Pour vous aider, il est prévu que la première semaine du programme soit une semaine « test » : il s’agira de trouver les charges adéquates pour réaliser 6 séries de 3 répétitions sur chacun des quatre mouvement principaux. Comme nous l’avons dit plus haut, sur les mouvements principaux (squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire), vous ne devez pas atteindre l’échec musculaire à la fin de vos séries. La 5 cinquième série devra être plus difficile, mais pas au point que votre technique se dégrade.

Concrètement la semaine est identique à celle présentée dans le programme, simplement vous ne ferez que le premier mouvement principal du jour, avant de passer aux mouvements d’isolation et/ou au poids de corps.

Un programme en deux temps

Cette routine pour débutant vise principalement à vous faire acquérir la technique des mouvements polyarticulaires principaux. En général, une telle routine pour débutant peut durer de 2 à 6 mois environ. Une fois que la technique sera automatique, vous devrez l’entretenir bien sûr, et vous pourrez vous concentrer plus particulièrement sur les gains de masse musculaire, via un programme d’entraînement adapté à cet objectif (programme Intermédiaire).

Première partie : Programme Débutant sans variation dans les mouvements principaux

Passez 3 à 4 semaines minimum sur cette partie avant de passer au Programme avec variation (mais 4 à 8 semaines est idéal).

1 à 2 minutes de repos maximum entre les séries. À vos débuts il y a des chances pour que vous n’ayez besoin que de 30 à 45 secondes de repos entre vos séries, ce n’est pas un problème).

Les quatre mouvements principaux suivent ces principes de base :

• Quand un mouvement est le premier de la séance, faîtes 6 séries de 3 répétitions. Cela devrait être difficile, mais surtout pas au point que vous perdiez la technique du mouvement lors de votre 6ème série. C’est l’occasion d’observer si vous êtes capable de rester concentré pour garder une technique parfaite tout en étant un peu fatigué. Essayez d’ajouter entre 2 et 5kg supplémentaire chaque semaine.
• Quand un mouvement est le second de la séance, faîtes 4 séries de 2 répétitions, au poids avec lequel vous avez fait 6×3 à la séance précédente. Vous serez peut-être un peu courbaturé de la veille, mais cela devrait être gérable!
• Quand un mouvement est le troisième de la séance, faîtes également 4 séries de 2 répétitions, mais avec 10% en moins de la charge utilisée à la séance précédente. Pourquoi ? Parce que ce troisième exercice arrive le même jour où un mouvement similaire se trouve être votre premier exercice (squat après soulevé de terre pour le jour 3, développé militaire après développé couché pour le jour 4, etc.).
• Quand un mouvement est le quatrième de la séance, c’est la même chose que la veille, donc relativement léger. Il s’agit là d’être sûr de pouvoir récupérer suffisamment avant la prochaine séance, pour laquelle cet exercice sera de nouveau le premier.

Concernant les exercices d’isolation, l’idée est de simplement bien se concentrer sur la contraction des muscles ciblés. Ne cherchez surtout pas à mettre le plus lourd possible. Conservez un temps d’exécution contrôlé et assez lent (2-3 secondes sur la portion excentrique du mouvement, et 2-3 secondes sur la partie concentrique), et tentez d’être proche de l’échec musculaire. 10 à 25 répétitions, 1 ou 2 séries pas plus, et n’oubliez pas de sourire :-)

Deuxième partie : Programme Débutant avec variation dans les mouvements principaux

Passez à cette routine après avoir pratiqué pendant au moins trois à quatre semaines la routine sans variation, de façon à avoir passé du temps sur chacun des mouvements principaux. En commençant la routine avec variation, vous n’allez pratiquer les principaux mouvements qu’une seule fois par semaine.

L’idée derrière l’utilisation de «variantes» des mouvements principaux est de perfectionner votre maîtrise de ces mouvements principaux en les pratiquant sous des conditions légèrement différentes. Cela aide à développer les schémas moteurs d’une façon plus approfondie ; les nouveaux mouvements dits «accessoires» ou « d’assistance » correspondent à des modifications des mouvements de base, mais restent centrés sur les mêmes aptitudes essentielles.

Commencez avec des charges raisonnables pour les mouvements d’assistance de façon à vous habituer aux ajustements que demandent ces nouveaux exercices, mais tentez tout de même d’augmenter vos charges de semaine en semaine.

Combien d’entraînements par semaine ?

Le programme a été écrit en deux versions, pour 3 ou 4 séances par semaine.

Avec ou sans variations, les séances du programme peuvent paraître longues a priori, mais vous devez être en mesure de réaliser chaque exercice avec seulement 1 à 2 minutes de repos maximum entre vos séries. Si vous commencez à avoir besoin de plus de temps entre les séries sur vos mouvements principaux, c’est généralement le signe que vous commencez à forcer vos dernières répétitions et que vous commencez à progressez plus difficilement. Pour le ou les mouvements en question vous pouvez commencer le programme Intermédiaire Classique.

Globalement, vos séances devraient durer environ 1h (à plus ou moins 15 min), échauffement compris.

Que contient le téléchargement ?

Vous obtiendrez gratuitement : le programme complet au format Excel et même son évolution en programme Intermédiaire, soit de quoi vous occuper pendant 6 mois à un an + une notice récapitulative du programme (c’est-à-dire l’article ici présent en version condensée, au format pdf) + les conseils pour l’exécution des mouvements principaux. Après, il y a plus qu’à !

6Étirement

Vous pouvez vous étirer après l’effort.

A la fin d’une séance, si vous avez le temps, vous pouvez prendre le temps de vous étirer, de manière à détendre vos muscles. Cela limitera l’apparition d’éventuelles douleurs musculaires et accompagnera le retour au calme de votre corps.

Pour les étirements, consultez notre page qui y est consacrée !

7 Évolution du programme et programme Intermédiaire

Comment continuer à progresser avec ce programme?

Gardez à l’esprit qu’un programme n’a de valeur que le temps qu’on met pour s’y adapter. Vous devez le faire évoluer au cours du temps, en tenant compte de vos performances et de vos progrès. Pour cela, le programme prévoit déjà la façon dont vous allez progresser de semaine en semaine :

• Augmentation des poids utilisés.

Si vous réalisez correctement ce programme, alors votre force devrait augmenter rapidement et régulièrement dans les première semaines. Séance après séance vous devriez atteindre un peu plus facilement le nombre de répétitions prévues pour chaque série. Chaque semaine vous devez augmenter légèrement les poids, de 2 à 5 kg (1 à 5 pour les femmes).

Attention : gardez toujours à l’esprit qu’une exécution correcte du mouvement passe avant tout. Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un mouvement mal réalisé est non seulement inefficace, mais il peut aussi être dangereux. Assurez-vous lorsque vous augmentez les poids que vous continuez à travailler de manière correcte et que vos sensations musculaires restent bonnes.

Quand passer à la version Intermédiaire du programme ?

Si vous commencez à avoir besoin de plus de 2 minutes de repos entre les séries sur vos mouvements principaux, c’est généralement le signe que vous commencez à forcer vos dernières répétitions et que vous commencez à progressez plus difficilement. Pour le ou les mouvements en question vous pouvez commencer le programme « Intermédiaire Classique ». Si vous sentez que votre technique est sûre et stable sur l’ensemble de vos mouvements, passez entièrement au programme Intermédiaire.

Le programme Intermédiaire

Le programme Intermédiaire prévoit également la façon dont vous allez progresser de semaine en semaine, et vous propose même 4 options de progressions parmi lesquelles choisir !

Vous reconnaîtrez peut-être dans ce programme une routine « split haut/bas » classique. Les progressions en nombre de séries/reps pour les mouvements principaux ne sont pas listées sur la feuille principale car plusieurs options s’offrent à vous, présentées sur la feuille «Intrmdiaire – les progressions».

Commencez par l’option #4 (avec laquelle vous réévaluez vos charges toutes les 3 semaines), et progressez jusqu’à l’option #1 (avec laquelle vous réévaluez vos charges toutes les 15 semaines). Vous pouvez également faire des plus petits blocs d’une longue progression si vous voulez. Par exemple, vous pouvez faire les semaines 4 à 12 de l’option #1 comme si c’était un cycle de 9 semaines, ou bien faire les semaines 7 à 12 de l’option #2 comme un cycle de 6 semaines.

Toutes les options se basent sur des progressions de 3 semaines. Prenez donc une semaine de décharge ou de repos après 3 ou 6 semaines d’entraînement si besoin.

Concernant les exercices d’assistance, vous avez également le choix : vous pouvez utiliser les options de progression des mouvements principaux, ou bien les options proposées spécifiquement pour les mouvements d’assistance. Simplement, n’utilisez pas une même option de progression pour un mouvement principal et son mouvement d’assistance. Dans l’idéal, faîtes des blocs de progression de 3 semaines uniquement pour les mouvements d’assistance. De cette façon, vous atteindrez un plateau plus souvent que sur les mouvements principaux, mais le programme est conçu de cette manière : quand l’exercice d’assistance devient trop dur, choisissez-en un autre ! Cela apportera de la variété dans votre entraînement et vous empêchera de développer des faiblesses ou des déséquilibres.

Vous trouverez des exemples d’exercices d’assistance dans la notice du programme qui vous obtiendrez en téléchargeant le programme.

Pour les exercices d’hypertrophie, le programme Intermédiaire vous laisse libre de la méthode de progression  :

• Augmentation du nombre de séries.

La progression passe par l’augmentation de votre capacité de travail. Ajoutez donc une série aux exercices sur lesquels vous souhaitez progressez le plus (2-3 séries, puis progressez jusqu’à 4-5 séries au même poids, puis recommencez en ajoutant du poids). Soyez ensuite attentif quant à votre récupération entre vos séances et d’une semaine à l’autre, pour ne pas tomber dans le surentraînement.

• Travail en “pyramidal”.

Le principe est simple : vous augmentez les poids à chaque série tout en diminuant le nombre de répétitions, puis, à l’inverse, vous diminuez les poids tout en augmentant le nombre de répétitions.

Pour les exercices de développé vous pouvez par exemple réaliser une série d’échauffement à charge légère de 20 répétitions, puis augmenter les charges à chaque série pour réaliser 12, puis 8, puis 6 répétitions. Pour votre quatrième et dernière série, allégez à nouveau la charge, pour réaliser entre 15 et 20 répétitions.

• Réduire légèrement votre temps de repos.

Vous pouvez enfin réduire votre temps de repos entre chaque série, pour augmenter la difficulté de l’entraînement. Avec la fatigue il est probable que vous effectuiez moins de répétitions. Vous devrez alors adapter les poids, ou vous orientez vers un travail plus en force, avec moins de répétitions.

Faut-il suspendre l’entraînement pour prendre du repos ?

De façon à permettre à votre système nerveux de se relâcher, prenez une semaine de repos ou de décharge (où vous ne faite que les deux premiers mouvements de chaque séance, et en réduisant les charges et/ou le nombre de répétitions et séries) après 3 ou 6 semaines. Cela ne signifie pas que vous devez rester totalement inactif durant cette période donc, mais seulement que vous devez vous limitez à des efforts d’intensité modérée voire faible. De tels pauses sont bénéfiques car elles favorisent la récupération physique et mentale, et préviennent les risques de surentraînement.

L’application d’un programme ne doit jamais devenir totalement mécanique. Restez à l’écoute de votre corps et n’oubliez pas de prendre du temps pour vous. S’éloigner de la salle quelques jours de temps à autre est aussi important qu’apprendre à s’entraîner avec régularité. A la reprise vos résultats s’en trouveront même sûrement améliorés!

8Votre programme personnalisé

La suite logique : engagez un coach !

Il n’y a pas de secret, et l’expérience nous l’a montré, si vous voulez continuer à progresser et obtenir des résultats, tout en conservant un haut niveau de motivation, l’étape suivante est évidemment d’investir dans un (bon) coach.

Alors si vous êtes prêt à aller encore plus loin avec votre entraînement, ou si habitez près de Grenoble, n’hésitez pas à contacter notre ami et coach Alan Gavarin (coaching-sportif-grenoble.fr) et optez pour la satisfaction qu’apporte un programme d’entraînement individualisé en fonction de vos objectifs, de vos capacités du moment, et de votre personnalité !

Ce programme vous correspond-il ? Besoin d’autres informations ?

Vous avez de quoi préparer vos prochaines semaines d’entraînement ! Appréhendez vos séances une à la fois, mais toujours en gardant à l’esprit votre progression sur le long terme.

Si vous êtes débutant/e, vous progresserez quoi que vous fassiez (en masse musculaire, en force), alors n’ayez qu’un seul véritable objectif : maîtrisez la technique !

Si vous avez déjà un niveau intermédiaire, un dernier conseil : mieux vaut sous-estimer (légèrement) vos 1RM, vous bénéficierez ainsi d’une marge de progression plus durable (et limiterez les risques de blessures !).

Comme vous le savez, nous essayons de produire du contenu adapté à vos problèmes, vos objectifs et vos questions. Alors si vous souhaitez partager votre ressenti, vos résultats, vos questions, n’hésitez-pas ! Et si vous souhaitez que nous réalisions un article sur un sujet précis, un nouveau programme, ou toute autre requête, faites-le nous savoir !

Bon entraînement à tous !

Crédit photo : © Can Stock Photo Inc. / Subbotina

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