Planche latérale – Side plank : gainage abdos
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Obliques, grand droit, transverse
- Autres muscles : Fléchisseurs de la jambe, muscles du tronc
- Équipement : Corps uniquement
- Type : Gainage
La planche latérale (“side plank” ou “side bridge” en anglais), aussi appelée gainage oblique, est une variante de l’exercice de la planche mettant l’accent sur le renforcement des muscles obliques.
Cet exercice de gainage fait aussi intervenir les autres muscles de la ceinture abdominale (grand droit, transverse), et dans une moindre mesure les muscles fléchisseurs de la jambe et de l’ensemble du tronc.
Simple à exécuter et ne nécessitant aucun matériel, la planche latérale tonifie les abdos, les rend plus endurants, et participe au maintien de la colonne vertébrale. Elle peut aider à soulager ou faire disparaitre des douleurs dorsales, notamment dans les lombaires (bas du dos), et améliore la posture adoptée dans de nombreux sports et exercices de musculation.
Exercice statique, sans mouvement et sans poids, la planche latérale permet un renforcement des muscles ciblés mais en aucun cas un développement musculaire permettant de gagner en volume.
Exécution de la Planche latérale – Gainages abdos
1. Position
- Allongez-vous sur le côté, le corps en appui sur l’avant-bras et le pied.
- Le bras en appui doit former un angle de 90 degrés au niveau du coude. Laissez le second reposer le long du corps, ou levez-le verticalement pour vous aider à maintenir votre équilibre.
- Les pieds sont l’un sur l’autre et les jambes sont tendues, sans verrouiller les genoux.
- Rentrez le ventre et gardez le corps droit, la tête dans le prolongement du dos.
Maintenez la position aussi longtemps que dure votre série. Répétez la planche latérale de l’autre côté.
2. Respiration
- Respirez lentement et profondément par la poitrine.
- Évitez au maximum de relâcher le ventre.
Risques et erreurs à éviter
- Gardez le corps droit et rigide pendant la planche latérale! Votre posture doit être rectiligne (pieds, genoux, hanches et épaules alignés).
- La planche latérale est un exercice de gainage sans danger. Elle est une excellente base pour renforcer les abdominaux et permet de protéger et soulager le dos. Par conséquent elle améliore les performances et diminue les risques de blessures.
Variantes et exercices liés
- Pour les débutants : au lieu de prendre appui sur le pied posez le genou au sol. Fléchissez-le à 90 degrés. Gardez le buste bien droit.
- Pour les confirmés : augmentez la difficulté en soulevant le bras ou la jambe restée libre de manière à créer un déséquilibre. Vous pouvez également élever les pieds en les faisant reposer sur un support (un banc par exemple). Utilisez un support instable pour encore plus de difficulté. Gardez le buste droit, ne fléchissez pas les hanches.
- Planche classique.
- Planche posture « araignée ».
