Crunch avec rotation – Crunch oblique
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Obliques, grand droit
- Autres muscles : Transverse
- Équipement : Corps uniquement
- Type : Force
Le crunch avec rotation, aussi appelé crunch oblique (“oblique crunches” en anglais), est une variante du crunch classique permettant de renforcer les obliques.
Exercice complet pour le renforcement de la ceinture abdominale, il contribue à affiner la taille, et est très efficace pour faire travailler le mouvement de rotation du buste. Simple à exécuter et ne nécessitant aucun matériel, le crunch avec rotation fait partie des incontournables pour une séance d’abdominaux.
Exécution du crunch avec rotation
1. Position de départ
- Allongez-vous en prenant soin de bien plaquer le bas du dos contre le sol.
- Posez les jambes sur une surface plane de telle sorte que les genoux forment un angle à 90 degrés, ou bien posez les pieds au sol avec les genoux fléchis.
- Placez les mains de part et d’autre de la tête au niveau des tempes, les coudes orientés vers l’extérieur.
Ceci est votre position de départ au crunch avec rotation.
2. Exécution du mouvement
Soulever le buste
- Contractez les abdominaux pour soulever lentement le buste vers le haut, puis effectuez une rotation du torse de manière à ce que l’un des coudes se dirige vers le genou opposé.
- La rotation doit être réalisée seulement par les abdominaux, la tête et les bras doivent rester immobiles. N’exagérez pas le mouvement en allant chercher le genou avec le coude.
- Arrondissez le dos et enroulez le buste pour une meilleure contraction des abdos.
- Une fois le point de contraction atteint arrêtez le mouvement, que le coude ait touché ou non le genou, et attendez une seconde.
Redescendre le buste
- Redescendez lentement et en contrôlant le mouvement dans la position de départ.
Recommencez le mouvement, soit en alternant les répétitions pour chaque épaule, soit en faisant le même nombre de répétitions d’un côté puis de l’autre.
3. Respiration
- Inspirez en position initiale.
- Expirez après la montée.
Risques et erreurs à éviter
- Ne forcez pas avec les mains pour retenir votre tête : vous risquez de tirer sur votre nuque et de vous blesser au niveau des cervicales!
- Montez les épaules grâce à la contraction des abdominaux : ne trichez pas en exagérant le geste, les bras doivent rester immobiles durant la totalité du crunch avec rotation.
Variantes et exercices liés
- Pour les confirmés : s’il n’est pas possible d’augmenter la difficulté du crunch avec rotation en ajoutant du poids, vous pouvez vous concentrer sur l’exécution du mouvement. Gardez les abdominaux contractés en permanence, ralentissez la vitesse d’exécution, attendez plus longtemps au point de contraction.
- Crunch décliné avec rotation : sollicite d’avantage les obliques et le grand droit, mais fait également intervenir les muscles fléchisseurs de la jambe. Cette variante peut être source de douleurs dans le bas du dos (lombaires).
- Crunch oblique sur le flanc.
- Crunch classique.
