Crunch décliné avec rotation – Decline oblique crunch
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Obliques, grand droit
- Autres muscles : Transverse, fléchisseurs de la jambe
- Équipement : Banc décliné
- Type : Force
Le crunch décliné avec rotation, ou crunch décliné oblique (“decline oblique crunch” en anglais), est une variante plus difficile du crunch mettant l’accent sur le développement des obliques et du grand droit.
Exercice complet pour le renforcement de la ceinture abdominale, très efficace pour faire travailler le mouvement de rotation du buste, le crunch décliné avec rotation fait toutefois intervenir les muscles fléchisseurs de la jambe, diminuant le travail des abdominaux. Ce mouvement présente aussi des risques de douleurs dans le bas du dos (lombaires).
Exécution du crunch décliné avec rotation
1. Position de départ
- Réglez la déclinaison du banc, plus elle est importante plus la difficulté sera grande.
- Bloquez les jambes au sommet du banc pour que les genoux forment un angle à 90 degrés, puis allongez-vous.
- Élevez le buste pour qu’il se trouve au-dessus de l’horizontale.
- Croisez les mains sur la poitrine ou placez-les de part et d’autre de votre tête au niveau des tempes (attention à ne pas forcer sur la tête au risque de tirer sur votre nuque). Orientez les coudes vers l’extérieur.
Ceci est votre position de départ au crunch décliné avec rotation.
2. Exécution du mouvement
Soulever le buste
- Contractez les abdominaux pour soulever lentement le buste vers le haut, puis effectuez une rotation du torse de manière à ce que l’un des coudes se dirige vers le genou opposé.
- La rotation doit être réalisée seulement par les abdominaux, la tête et les bras doivent rester immobiles. N’exagérez pas le mouvement en allant chercher le genou avec le coude.
- Arrondissez le dos et enroulez le buste pour une meilleure contraction des abdos.
- Arrêtez le mouvement une fois le point de contraction atteint, à peu près lorsque le buste sera perpendiculaire au sol. Attendez une seconde dans cette position.
Descendre le buste
- Redescendez le buste lentement et en contrôlant le mouvement dans la position de départ.
- Veillez à bien vous arrêter avant que le buste ne se retrouve à l’horizontale.
Recommencez le mouvement en alternant les répétitions pour chaque épaule autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Inspirez en position initiale.
- Expirez à la fin de la montée.
Risques et erreurs à éviter
Le buste n’étant pas retenu pendant l’exécution, le crunch décliné avec rotation est déconseillé pour les personnes fragiles au niveau du bas du dos (lombaires).
- Contrôlez votre mouvement, ne donnez pas d’à-coups! Gardez les jambes en position et un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
- Ne forcez pas avec les mains sur la tête : vous risquez de tirer sur votre nuque et de vous blesser au niveau des cervicales!
- Montez les épaules grâce à la contraction des abdominaux : ne trichez pas en exagérant le geste avec l’épaule, les bras doivent rester immobiles durant la totalité du crunch décliné avec rotation.
- Limitez l’intervention des jambes pour un maximum d’efficacité : si vous sentez que les jambes travaillent trop fortement limitez l’amplitude du mouvement.
- Arrêtez-vous à la descente avant que le torse se retrouve parallèle au sol!
Variantes et exercices liés
- Pour les confirmés : gardez les abdominaux contractés en permanence durant le crunch décliné avec rotation, ralentissez la vitesse d’exécution, attendez plus longtemps au point de contraction.
- Crunch avec rotation au sol.
- Crunch oblique sur le flanc.
- Crunch classique.
