Le Crunch
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Grand droit
- Autres muscles : Obliques, fléchisseurs de la jambe
- Équipement : Corps uniquement
- Type : Force
Le crunch est considéré, à tort, comme l'exercice de base pour travailler les abdominaux. Certes il cible le grand droit. Cependant le mouvement de flexion qu'il entraîne sur la colonne vertébrale vient comprimer les viscères en les poussant vers l’avant et le bas, ce qui pourra à termes accentuer d'éventuelles douleurs lombaires. Or l'objectif premier du travail abdominal est d'augmenter la pression intra-abdominale, de façon à maintenir les viscères entre la paroi abdominale et la colonne vertébrale, pour que rien ne bouge quand le corps est en mouvement.
La version que nous vous présentons ici a l’avantage de faire très faiblement intervenir les fléchisseurs de la hanche, et l'amplitude de flexion est réduite. Si vous tenez à faire des crunchs, n'en faîtes pas votre exercice principal (privilégiez les exercices de gainage) et placez les à la toute fin de votre routine pour les abdominaux, lorsqu'ils sont déjà fatigués.
Enfin, si vous avez des problèmes/douleurs de bas du dos, ce n'est pas la peine de faire des crunchs, renforcez votre ceinture abdominale et vos muscles spinaux grâce au gainage !
Exécution du crunch
1. Position de départ
- Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis.
- Pliez vos jambes sur le ventre, ou en formant un angle droit (90°), ou encore posez-les sur un banc placé perpendiculairement. L’écartement entre les jambes ne doit être que de quelques centimètres.
- Posez la tête et le dos contre le sol, sans cambrer ce dernier.
- Pliez les bras de façon à toucher vos tempes, et gardez les à ce niveau, en orientant légèrement les coudes vers l’intérieur.
Ceci est votre position de départ pour le crunch.
2. Exécution du mouvement
Soulever le haut du buste
- Contractez les abdominaux et poussez aussi fort que possible pour décoller les épaules du sol. Pour cela, enroulez le buste et arrondissez le dos.
- Continuez jusqu’à lever les épaules d’environ 10 centimètres au-dessus du sol, sans décoller le bas du dos.
- Veillez à effectuer le mouvement très lentement et à ce que ce soit la contraction des abdominaux qui soit à l’origine du mouvement, ne cherchez pas à monter avec les épaules.
- Une fois au sommet de la montée maintenez la position pendant une ou deux secondes.
Redescendre le haut du buste
- Redescendez lentement et en contrôlant le mouvement dans la position de départ, tête posée sur le sol.
Recommencez le mouvement entier autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Expirez pendant la phase de montée.
- Inspirez durant la phase de descente.
Risques et erreurs à éviter
- Ne tirez pas sur votre tête avec les bras : vous risquez de vous blesser au niveau des cervicales. Les bras ne doivent en aucun cas forcer durant le crunch, la contraction doit se faire uniquement au niveau des abdominaux.
- Le bas du dos ne doit jamais se décoller du sol!
- Ne bloquez pas les pieds pendant la réalisation du crunch, sinon vous allez beaucoup trop recruter les muscles fléchisseurs des jambes et notamment l’ilio-psoas. Or comme le psoas s’insère sur les vertèbres lombaires, chaque flexion de buste entraînera un peu plus vos vertèbres lombaires en avant, accentuant un peu plus la pression sur le bas de votre dos (1).
- Ne montez pas avec les épaules mais grâce à la contraction des abdominaux!
Variantes et exercices liés
- Pour les confirmés : quand vous devenez plus fort, vous pouvez rendre le crunch plus dur en le réalisant en portant des poids.
- Crunch avec rotation.
- Crunch oblique sur le flanc.
- Crunch décliné.
- Crunch inversé.
- Crunch à la poulie.
Références:
1.
Burden, Adrian M.; G. Redmond, Colin. Abdominal and Hip Flexor Muscle Activity During 2 Minutes of Sit-Ups and Curl-Ups. Journal of Strength & Conditioning Research: August 2013 – Volume 27 – Issue 8 – p 2119–2128 doi: 10.1519/JSC.0b013e318278f0ac
