Avec le jeûne intermittent pas de petit déjeuner

Jeûne intermittent : devez-vous jeûner pour maigrir?

Depuis quelques années, plusieurs régimes ou sites d’informations mettent en avant une nouvelle solution d’alimentation dont les bienfaits prouvés scientifiquement seraient nombreux : le jeûne intermittent. Certains professionnels s’en sont même fait les portes parole, et sont spécialisés sur cette nouvelle stratégie. Les personnes l’utilisant semblent arriver à perdre du poids tout en améliorant leurs performances physiques et en gagnant de la masse musculaire.

Dans certaines variations du régime Paléo, ou encore dans les régimes classiques de réduction calorique, le jeûne intermittent semble s’être créé une place de choix, comme solution aux simples problèmes de poids, mais aussi pour soigner le diabète, les maladies cardiovasculaire, et bien d’autres maladies.
Même Wolverine, un Fitness Hero reconnu, avoue jeûner pour obtenir ses super pouvoirs :)

En tant que sceptiques assumés, mais aussi friands de découvertes qui feront avancer notre connaissance du corps et de la nutrition, nous avons donc décidé d’analyser la littérature scientifique à ce sujet, mais aussi de tester cette stratégie sur nous.

Quid du jeûne intermittent : devriez-vous abandonner votre précieux petit déjeuner dès aujourd’hui et jeûner à la place?

 

Voyons ça :

1) Qu’est ce que le jeûne intermittent (intermittent fasting) ?
2) Quels sont les effets bénéfiques du jeûne intermittent ?
3) La faille scientifique : nous ne sommes pas des rongeurs.
4) Mon test du jeûne intermittent, et mes résultats.
5) Le jeûne intermittent : un régime restrictif plus facile à tenir.
6) Vaut-il mieux prévoir beaucoup ou peu de repas dans une journée ?
7) Le pouvoir du petit déjeuner.
8) Un effet positif du jeûne intermittent : l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
9) Jeûne et activité physique sont-ils compatibles ?
10) Précautions à prendre si vous tentez le jeûne intermittent.

 

Assiette vide, dans le cadre du jeûne intermittent

 

 

1Qu’est ce que le jeûne intermittent (intermittent fasting) ?

 

Le jeûne intermittent, ou « Intermittent Fasting », n’est pas un régime, mais une nouvelle façon d’organiser le timing de vos apports alimentaires (vos repas) pour en tirer le maximum. Concrètement, vous ne changez pas ce que vous mangez, mais quand vous le mangez.

Le jeûne intermittent consiste par exemple à jeûner durant une longue période (plus de 12 heures), ce qui revient souvent à passer la nuit et sauter le petit déjeuner, puis à concentrer tous les repas de la journée durant une fenêtre horaire réduite (par exemple entre 12h et 20h). Il concerne uniquement la nourriture, mais pas les boissons (pas de panique, vous pouvez boire votre café !).
Cette stratégie permettrait au corps de se détoxifier, de brûler les graisses, mais aussi de bénéficier d’autres bienfaits que nous listerons plus bas.

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, qui varient selon le temps effectif de jeûne, et selon la fenêtre d’alimentation à suivre :

 

  • Le jeûne quotidien (méthode 16/8) :

Il s’agit de jeûner durant 16h, puis de concentrer tous vos repas sur une période de 8h, pour ensuite jeûner à nouveau. C’est la stratégie la plus utilisée, notamment par Hugh Jackman pour préparer son rôle pour Wolverine. Les horaires que vous choisissez n’ont pas vraiment d’importance du moment que vous respectez les deux périodes de jeûne et d’alimentation. Toutefois, il est bien plus facile de jeûner quand on dort (les heures passent plus vite).

Tableau d'explication du jeûne quotidien

 

  • Le jeûne hebdomadaire (eat-stop-eat) :

Si vous avez peur de vous lancer dans un jeûne quotidien, vous pouvez commencer par le jeûne hebdomadaire, qui consiste à ne pas manger durant une période de 24h, une fois par semaine. Par exemple, vous pouvez prendre votre petit déjeuner un matin, puis ne pas vous alimenter jusqu’au petit déjeuner du lendemain.

Tableau d'explication du jeûne hebdomadaire

 

  • Le jeûne intermittent un jour sur deux :

Tout est dans le titre. Il s’agit simplement de jeûner 24h, un jour sur deux. Ce style de jeûne est généralement le moins pratiqué par les aficionados du jeûne intermittent, mais est pourtant l’alternative de l’ « intermittent fasting  » qui est la plus souvent utilisée dans les études scientifiques.

Tableau d'explication du jeûne un jour sur deux

 

Pourquoi ces variations, et laquelle choisir ? Question difficile. La première méthode a été popularisée par Martin Berkhan (à retrouver sur son site www.leangains.com), qui en fait l’outil principal de sa méthode de fitness, qui permettrait de gagner en masse musculaire tout en perdant de la masse graisseuse.

Les autres versions du jeûne intermittent reposent sur des jeûnes de 24h, et illustrent la théorie selon laquelle plus le jeûne est durable, plus des effets bénéfiques sont observés.

Si vous voulez tester l’ « intermittent fasting », veillez à choisir la stratégie qui vous semble la plus adaptée à votre cas, et celle que vous arriverez à respecter. Pour ma part, j’ai choisi le jeûne intermittent quotidien (méthode 16/8), et ai réalisé le test sur une durée d’un mois.

 

 

2Quels sont les effets bénéfiques du jeûne intermittent ?

 

Le cœur du sujet. Pourquoi nous priver de nourriture sur des plages horaires si vaste ? La réponse principale est simple, et correspond à l’objectif que de nombreuses personnes souhaitent atteindre : la perte de poids.

Les chercheurs étudient le jeûne principalement car il constitue une alternative aux facteurs classiques pour lutter contre l’obésité que sont l’activité physique et la modification de l’alimentation, et les maladies qui y sont liées.

En effet, il ne s’agit pas de faire du sport ni de cesser de manger tel ou tel aliment, mais simplement de concentrer les repas sur des plages horaires strictes, et de respecter des périodes de jeûne. Génial, non ?

Depuis le début des années 2000, de nombreuses études ont été réalisées, et les résultats du jeûne intermittent ont été globalement positifs. Entre autres, cette stratégie permettrait :

 

  • De perdre du poids (6,8) , en aidant notre corps à brûler les graisses,
  • De soigner les différents types de diabète (1,4,6,8) : en réduisant la résistance à l’insuline, et en limitant la glycémie
  • De lutter contre les désordres métaboliques (7)
  • De lutter contre l’hyper cholestérol (1,4,5,8)
  • D’améliorer le système immunitaire (9,12),
  • D’améliorer les performances cognitives (9),
  • De ralentir le vieillissement (10),
  • De lutter contre l’apparition de certains cancers. (2,9,11,13,14)

 

Un homme superhéro grâce au jeûne intermittent

Oui. Tout ça. Plutôt impressionnant. Devenir un super-héro en un minimum d’efforts ! On comprend vite pourquoi le jeûne intermittent a un succès croissant auprès des gens : les bénéfices à en tirer sont très impressionnants.

Alors, devrions-nous tous jeûner ? Pas sûr, si l’on s’en tient aux études scientifiques disponibles.

 

 

3La faille scientifique : nous ne sommes pas des rongeurs.

 

Sur le papier, tous les effets positifs du jeûne intermittent sont très attractifs, et devraient nous inciter à tous le pratiquer. Mais, en grand consommateur de petit déjeuner, j’ai choisi d’aller un peu plus loin, et de jeter un œil sur toutes les études scientifiques mises en avant par les personnes faisant la promotion du jeûne.

Et les résultats sont… surprenants. Il s’avère que 95% des études présentant tous les bienfaits exposés plut tôt ont été réalisées sur des souris, des rats, ou des singes. Ce sont surtout des super souris qui ont été créées, et non pas des super humains.

Une super souris attaque un chat grâce à l'intermittent fasting

Dans tous les cas, les conclusions des études ne conseillent pas de faire du jeûne intermittent la base d’un quelconque mode alimentaire. Il en va de même sur les quelques études réalisées sur les humains : si certains avantages du jeûne intermittent (comme l’augmentation de la sensibilité à l’insuline) y sont prouvés, en aucun cas les scientifiques n’en conseillent l’utilisation effective.

Comme vous le savez, nous ne sommes pas des rongeurs. Nous ne disposons pas de cette petite tête mignonne et de ces petits yeux fragiles. Et les choses qui s’appliquent à une souris ou un rat ne s’appliquent malheureusement pas à nous directement. La véracité de ces études n’est donc pas remise en cause, mais sa mise en application sur les humains peut l’être, comme le précisent les scientifiques à l’origine de ces études.

A l’heure qu’il est, d’autres études doivent être réalisées pour pouvoir conclure définitivement des aspects positifs du jeûne intermittent sur l’être humain.

Il semble qu’il s’agit encore une fois d’un cas où des études scientifiques isolées et non catégoriques sont reprises par des marketeurs ou vendeurs, et présentées comme une nouvelle solution miracle. Il est donc important de prendre du recul, et de ne pas miser sa stratégie de santé et de perte de poids sur cette solution à la mode sans l’adapter et la mettre en perspective.

Une souris test pour le jeûne intermittent

Pour vous éviter de vous lancer dans une énième nouvelle stratégie de perte de poids, nous avons testé le jeûne pour vous.

 

Note : il est facile de faire un lien entre le jeûne intermittent et la période du Ramadan (entre 12 et 16h de jeûne par jour), où les pratiquants se privent de nourriture durant une très longue période. Plusieurs études portant sur le jeûne prolongé lors du ramadan démontrent de nombreuses conséquences négatives: trouble de l’attention et du caractère, baisse des performances sportives, hausse des accidents de la route. Toutefois, le rôle de la déshydratation pourrait jouer un rôle important dans ces effets, et la déshydratation n’est pas suggérée dans le jeûne intermittent.

 

 

4Mon test du jeûne intermittent, et mes résultats.

 

En dépit des résultats scientifiques ci-dessus,  j’ai décidé de m’essayer pendant un mois au jeûne intermittent, avec l’espoir de devenir un super-héro. Pendant 1 mois, j’ai pratiqué un jeûne de 16h chaque jour, et concentré mes repas sur une fenêtre de 8h. Outre quelques exceptions sociales où j’ai du m’adapter, j’ai suivi à la lettre la stratégie.

jeune-intermittent-test

Au bout d’un mois, le seul résultat que j’ai constaté a été une légère perte de poids (2 kilos), mais aussi une légère stagnation de mes performances physiques (en sport de résistance uniquement, la musculation).

Pourquoi ?  Car mon corps n’a pas brulé uniquement une partie de ma masse grasse, mais aussi une partie de ma masse maigre (muscles).

Sans une volonté de « maintien », et sans un apport calorique fonctionnel lié à un objectif et non à la faim, la grande majorité des personnes appliquant ce régime s’expose à une perte de masse maigre, si les apports protéiques et glucidiques sont diminués (et ils le sont naturellement).

Comme je ne suis pas un rongeur (qui parvient à manger tout ses repas de la journée sur une fenêtre temporelle réduite), il m’a été difficile de compenser l’absence de petit déjeuner en mangeant un repas en plus durant ma période d’alimentation.

J’aurais pu me forcer à manger plus (notamment des protéines pour maintenir ma masse musculaire) pour tester les effets du jeûne intermittent avec apport de calories égal, mais j’ai préféré réaliser l’expérience en tant que personne lambda, qui ne se goinfrera pas pour maintenir le même apport de calories.

Des hippos gloutons

Je pense donc que le jeûne intermittent aura tendance à faire diminuer la masse grasse comme la masse maigre chez la plupart des personnes ne surveillant pas particulièrement leurs performances sportives et les calories qu’ils ingèrent. Présenter le jeûne uniquement comme un brûle graisse me semble donc incorrect.

Au niveau de la sensation de faim, je n’ai pas été particulièrement gêné par le jeune intermittent. Au bout de quelques jours, et si vous êtes occupé, vous oubliez très facilement la sensation de faim. Ce fut en tout cas mon expérience.

Dans tous les cas, j’ai décidé de ne pas continuer l’aventure, car les effets sur mon corps ne m’ont pas convaincu, et parce que j’aime mes œufs et mon avocat au petit matin. Un régime sans privation, mais limité en aliments à index glycémique élevé me semble, à titre personnel, être une meilleure option. Jeuner pour maigrir n’est pas la solution gagnante à mon humble avis.

Toutefois, le jeûne intermittent pourrait constituer une bonne alternative pour les personnes qui souffrent des régimes trop restrictifs en calories. En effet, pour certains, il est très facile de sauter le petit déjeuner du matin. Par conséquent, en jeûnant le matin, on réduit son apport calorique quotidien sans diminuer les quantités aux autres repas, mais seulement en supprimant une fenêtre d’alimentation (le matin).

Si vous détestez les régimes drastiques de réduction de calories (et vous devriez), le jeûne intermittent peut constituer une bonne alternative, relativement facile à mettre en place.

 

Les effets indésirables du jeûne intermittent

 

 

5Le jeûne intermittent : un régime restrictif plus facile à tenir

 

Même si aucune étude scientifique ne prouve réellement les bienfaits du jeûne intermittent (intermittent fasting) sur l’homme, ou ne le recommande, ce mode d’organisation des repas connait un succès croissant. Repris par de nombreux « experts » qui en font leur fond de commerce, de nombreuses personnes pratiquent le jeûne intermittent.

Ces personnes proposent alors deux types de commentaires :

  • Certains ne sont pas satisfaits, et ne voient aucun changement suite à la mise en application de cette stratégie. Beaucoup de ces personnes ne patientent pas suffisamment, et n’appliquent pas le régime sur une durée suffisamment longue pour réellement déceler un changement.
  • Certains sont satisfaits, et témoignent d’une perte de poids suite à la mise en place d’un jeûne quotidien.

Mais alors, le jeûne fonctionnerait ? Il permettrait de perdre du poids ?

La réponse est oui, et pour une raison simple. Le jeûne intermittent implique dans la majorité des cas une réduction de l’apport calorique. La diminution de la fréquence des repas (sauter le petit déjeuner, regrouper plusieurs repas dans une période réduite) entraîne involontairement une réduction de l’apport calorique journalier. Et quand on mange moins, on perd du poids.

Pratiquer le jeûne intermittent pour perdre du poids revient tout simplement à pratiquer un régime restrictif (même si d’autres effets non liés à la baisse calorique semblent exister). Rien de nouveau sous le soleil. Simplement un nouveau nom pour un régime connu et pratiqué depuis toujours.

Toutefois, comme je l’ai souligné plus haut, le jeûne intermittent présente l’avantage de réduire les calories ingérées sans être trop difficile à vivre. Une fois habitué à sauter votre petit déjeuner (et nombreuses sont les personnes se levant sans « faim »), vous réduisez votre apport alimentaire global sans vous priver aux autres repas de la journée. Pour une simple perte de poids, essayer cette stratégie en prenant les précautions nécessaires pourrait constituer le déclic qu’il vous manquait.

Note : dans certains cas, la restriction calorique liée au jeûne intermittent ne fonctionne pas ou plus. Une étude prouve en effet qu’une fréquence de repas instable (ne pas habituer son corps à manger à des moments précis, mais manger de façon hasardeuse) réduirait la thermogenèse du corps humain (20,21), une réaction du corps brûlant les calories. Le jeûne intermittent entraîne alors une réduction des calories entrantes, mais également des calories sortantes… Et donc une stagnation. SI vous tentez l’expérience, donnez à votre corps un rythme de repas stable durant la période d’alimentation.

 

Mécanisme d'horloge

 

 

6Vaut-il mieux prévoir beaucoup ou peu de repas dans une journée ?

 

En pratiquant le type d’ « intermittent fasting » le plus célèbre, soit en ne mangeant pas durant 16h puis en concentrant vos repas durant les 8 heures suivantes, vous regroupez vos repas dans une fenêtre réduite.

Mais depuis quelques années, la tendance générale conseillait à l’inverse de consommer de nombreux « petits » repas tout au long de la journée. Qu’en est-il réellement ?

De nombreux scientifiques se sont intéressés à cette question, et la réponse est simple. A apport calorique égal, la fréquence des repas n’aurait aucune influence sur la thermodynamique du corps humain, sur la dépense énergétique, ou encore sur la perte de poids. Le jeûne intermittent, en concentrant tous les repas sur une période réduite, ne présente aucun avantage à ce niveau (28, 29).

Concrètement, vous pouvez choisir d’avoir très peu de repas ou plus de 5, cela ne changera pas les effets sur votre corps. Les seuls effets positifs de choisir l’option des nombreux repas sera une plus grande facilité à contrôler votre faim et votre appétit.

Car l’un des problèmes inhérents au jeûne intermittent, c’est aussi la faim. Si vous passez des dizaines d’heures sans vous alimenter, et si vous sautez votre petit déjeuner, vous risquez de la ressentir.

Exemple de petit déjeuner

 

 

7Le pouvoir du petit déjeuner.

 

On nous assène souvent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et pour une fois, il se pourrait qu’il y ait du vrai dans cette affirmation.

A l’inverse des préconisations faites par les adeptes du jeûne intermittent,  des études prouvent que le moment suivant le réveil, après une nuit de jeûne, serait la période idéale pour ingérer des protéines (et qui n’aime pas déguster de bons œufs de bon matin ?)(22, 26).

D’autres bienfaits issus du petit déjeuner son également mis en valeur, comme la mémoire, le niveau de concentration, ou encore le contrôle du poids (23, 24, 25, 27). Veillez toutefois, mais vous le savez déjà, à limiter au maximum les glucides le matin et vous concentrer sur les lipides et les protéines, qui vous donneront de l’énergie et vous éviterons le fameux « coup de barre ».

 

8Un effet positif du jeûne intermittent : l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.

 

En étudiant la littérature scientifique à propos de l’ « intermittent fasting », le seul effet positif réellement prouvé (études contrôlées sur des être humains à l’appui), serait l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (15,16).

Un lémurien célèbre une victoire

L’insuline est une hormone sécrétée par notre corps quand le niveau de glucose dans notre sang augmente (soit quand nous consommons des produits à index glycémiques élevés). L’insuline a pour rôle de stocker le glucose de notre sang sous forme de graisses corporelles, pour que celles-ci soient utilisées comme énergie plus tard.

Le problème, c’est qu’à force d’avoir des niveaux de glucose trop élevés dans le sang (en consommant sur une base régulière des aliments à index glycémiques élevés), notre corps sécrète toujours plus d’insuline, et stocke toujours plus de graisses corporelles. De plus, à terme, les récepteurs de nos cellules musculaires (où se stocke également le glucose, sous forme de glycogène) peuvent devenir insensible à l’insuline, et ne plus stocker le glucose dans nos muscles.

En clair, une excès d’aliments à index glycémiques élevés augmente la propension à prendre du poids, et peut nous affaiblir physiquement.

Il est donc essentiel de conserver une bonne sensibilité à l’insuline pour que celle-ci continue son travail. Et la bonne nouvelle, c’est que le jeûne intermittent permettrait d’améliorer cette sensibilité à l’insuline.

En pratiquant le jeûne intermittent, vous devriez donc améliorer votre sensibilité à l’insuline. Mais gardez à l’esprit, si vous ne voulez pas vous priver de petit déjeuner, que limiter vos apports en aliments à faible index glycémique suffit pour conserver une excellente sensibilité à l’insuline.

Et pour rappel, l’activité physique permet de générer le même effet sur l’insuline, sans les potentiels effets négatifs de l’intermittent fasting (faim, mauvaise humeur, etc.).

Un homme s'entraîne à jeun

 

9Jeûne et activité physique sont-ils compatibles ?

 

Pour ceux qui voudraient s’essayer au jeûne intermittent, il me semblait important d’analyser comment se marie cette activité avec une pratique sportive. Comment seront vos performances si vous vous exercez à jeun ?

Malheureusement, la réponse est difficile à donner.

S’il a été prouvé que le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline, il est difficile de trouver d’autres avantages prouvés dans des études sur des humains avec un groupe de contrôle (validant l’étude).

La seule solution consiste à tester par soi-même, en prenant soin de mesurer ses performances physiques pour observer s’il y a modification ou non par le jeûne.

 

10Précautions à prendre si vous tentez le jeûne intermittent.

 

Le jeûne intermittent ne dispose pas de l’appui de suffisamment d’études scientifiques pour être recommandé à des personnes ayant des problèmes de santé. Si vous souhaitez essayer cette stratégie, il est important que vous consultiez votre médecin avant de vous lancer.

De plus, si de nombreux bienfaits ont été mis en valeur grâce à des études sur des rongeurs ou des singes, d’autres études sur ces mêmes sujets ont également mis en avant les risques de ce régime, en particulier sur les femmes.

Risques du jeûne intermittent

Encore une fois, les études réalisées sur les animaux sont à prendre avec des pincettes, mais il est important de noter les effets qui ont été observés sur les animaux de sexe féminin :

  • Au lieu d’une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une détérioration du contrôle sur le glucose sanguin a été constatée.(17)
  • Quelques cas de stérilité et d’absence de règles ont été constatés.(18, 19)

Si vous souhaitez tenter le jeûne intermittent en vous basant sur les effets positifs observés sur des animaux, veillez également à considérer les effets négatifs observés sur ces mêmes animaux.

A ce titre, le jeûne intermittent est déconseillé aux femmes, ou doit être réalisé avec les plus grandes précautions, et un suivi précis des résultats. Et si vous souhaitez obtenir les effets bénéfiques potentiels du jeûne, pratiquer un sport comme la musculation et manger équilibré et naturel sera plus efficace et moins risqué.

 

En conclusion : des bienfaits non réellement prouvés, à tester avec prudence.

 

Dans le monde du fitness et de la nutrition, il est très courant de voir des tendances naître et connaître un large succès en dépit de leur véracité scientifique. Le jeûne intermittent semble s’inscrire pour l’instant dans cette tendance, car les données prouvant ses bienfaits sur la santé humaine manquent cruellement.

Les résultats en laboratoire et la vie réelle étant différents, il n’existe pour l’instant pas assez de preuves pour inciter les personnes à pratiquer ce mode d’alimentation.  Le jeûne intermittent, comme tous les régimes « innovants » qui nous sont proposés régulièrement, peut représenter une solution pour certaines personnes, mais se révéler être un outil inutile pour d’autre. Et derrière cette nouvelle méthode innovante se cache en fait un régime hypocalorique vieux comme le monde, aux résultats à long terme contestables.

Toutefois, si vous n’avez pas faim le matin et pourriez vous passer facilement de petit déjeuner, alors vous pouvez essayer de jeûner, car cette stratégie pourrait constituer le petit changement que vous recherchiez pour perdre du poids.

Veuillez toutefois à prendre toutes les précautions nécessaires, pour éviter de vous retrouver avec un niveau de santé intermittent.

 

Références : 

(1) Salk Institute for Biological Studies. « Extended daily fasting overrides harmful effects of a high-fat diet: Study may offer drug-free intervention to prevent obesity and diabetes. » ScienceDaily. ScienceDaily, 17 May 2012.

(2) Intermountain Medical Center. « Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. » ScienceDaily. ScienceDaily, 20 May 2011.

(3) SAGE Publications. « Intermittent fasting may help those with diabetes and cardiovascular disease, study suggests. » ScienceDaily. ScienceDaily, 26 April 2013.

(4) James E. Brown, Michael Mosley and Sarah Aldred. Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease? British Journal of Diabetes and Vascular Disease, April 2013.

(5) Intermountain Medical Center. « Fasting reduces cholesterol levels in prediabetic people over extended period of time, new research finds. » ScienceDaily. ScienceDaily, 14 June 2014.

(6) American Society for Biochemistry and Molecular Biology. « Alternate-day Fasting: How Good Is It For Your Health?. » ScienceDaily. ScienceDaily, 22 September 2007.

(7) Megumi Hatori, Christopher Vollmers, Amir Zarrinpar, Luciano DiTacchio, Eric A. Bushong, Shubhroz Gill, Mathias Leblanc, Amandine Chaix, Matthew Joens, James A.J. Fitzpatrick, Mark H. Ellisman, and Satchidananda Panda. “Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet » Salk Institute for Biological Studies, Department of Gastroenterology, National Center for Microscopy and Imaging Research, University of California, San Diego. 2012.

(8) Amandine Chaix, Amir Zarrinpar, Phuong Miu, Satchidananda Panda. “Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges”. 2014.

(9) Sebastian Brandhorst, In Young Choi, Min Wei, Chia Wei Cheng, Sargis Sedrakyan, Gerardo varrete, Louis Dubeau, Li Peng Yap, Ryan Park, Manlio Vinciguerra, Stefano Di Biase, Hamed Mirzaei, Mario G. Mirisola, Patra Childress, Lingyun Ji, Susan Groshen, Fabio Penna, Patrizio Odetti, Laura Perin, Peter S. Conti, Yuji Ikeno, Brian K. Kennedy, Pinchas Cohen, Todd E. Morgan, Tanya B. Dorff, Valter D. Longo. “A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan”. 2015.

(10) University of Southern California. « Diet that mimics fasting appears to slow aging: Benefits demonstrated in mice and yeast; piloted in humans. » ScienceDaily. ScienceDaily, 18 June 2015.

(11) University of California, San Diego Health Sciences. « Overnight fasting may reduce breast cancer risk in women. » ScienceDaily. ScienceDaily, 20 April 2015.

(12) Yale University. « Anti-inflammatory mechanism of dieting and fasting revealed. » ScienceDaily. ScienceDaily, 16 February 2015.

(13) University of Southern California. « Fasting makes brain tumors more vulnerable to radiation therapy. » ScienceDaily. ScienceDaily, 11 September 2012.

(14) University Of California, Berkeley. « Fasting Every Other Day, While Cutting Few Calories, May Reduce Cancer Risk. » ScienceDaily. ScienceDaily, 2 April 2005.

(15) Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Rumpler WV, Baer DJ, Egan J, Mattson MP. “Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women.” Metabolism. 2007 Dec;56(12):1729-34.

(16) Nils Halberg, Morten Henriksen, Nathalie Söderhamn, Bente Stallknecht, Thorkil Ploug, Peter Schjerling, and Flemming Dela. “Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men”. 2005, The American Physiological Society.

(17) Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. “Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.”. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81.

(18) Bronwen Martin, Michele Pearson, Lisa Kebejian, Erin Golden, Alex Keselman, Meredith Bender, Olga Carlson, Josephine Egan, Bruce Ladenheim, Jean-Lud Cadet, Kevin G. Becker, William Wood, Kara Duffy, Prabhu Vinayakumar, Stuart Maudsley, and Mark P. Mattson. “Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine, and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess”. 2007, National Institute on Aging.

(19) Martin B, Pearson M, Brenneman R, Golden E, Wood W III, Prabhu V, et al. (2009) Gonadal Transcriptome Alterations in Response to Dietary Energy Intake: Sensing the Reproductive Environment. PLoS ONE 4(1): e4146. doi:10.1371/journal.pone.0004146.

(20) Farshchi HR, et al. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

(21) Farshchi HR, et al. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a  regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

(22) Nicklas, et al. Impact of breakfast consumption on nutritional adequacy of the diets of young adults in Bogalusa, Louisiana: ethnic and gender contrasts. J Am Diet Assoc. 1998 Dec;98(12):1432-8.

(23) Ruxton CH. Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry. British J Nutr. 1997 Aug;78(2):199-213.

(24) Morgan KJ. The role of breakfast in the diet adequacy of the US population. J Am Coll Nutr. 1986 5(6):551-63.<

(25) Farshchi HR, et al. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):388-96.

(26) Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-636S.

(27) Benton D, Pearl Y. Breakfast, blood glucose, and cognition. Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):772S-778S.

(28) Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake : brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.

(29) Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. 2009 Jul;67(7):379-90.

 

 

5 Comments

  1. Abella Bernard dit :

    Salut. La plupart des gens savent que les changements de style de vie peuvent les aider. Il est important d’apprendre à contrôler votre alimentation et à mieux gérer votre faim si vous chercher à brûler les graisses et la cellulite de votre corps pour perdre du ventre et des hanches sinon vos efforts seront réduits à néant même si vous utilisez d’autres techniques pour maigrir comme faire du sport. Pour qu’un régime soit un succès, je crois franchement que la diète doit produire des résultats visibles et significatifs rapidement. Quand la personne qui est au régime voit des résultats rapides, elle devient plus motivée.

  2. roger brochu dit :

    Je fais juste commencer depuis une semaine…..on est le 27 avril 2017…..je me sens plus outillé que notre hôte qui a fait expérience….16/8 ….3 repas mais . de solides repas qui frise la perfection niveau santé et apport nutritifs… exercice…30 min par jour mais j’ai sortie mon vélo car je veux m’y remettre..dans mon 30 min, je le fait sur mon rameur concept 2 D, le top des rameur…important, pour x20 les bienfaits de la post combustion des calories qui peut durer jusqu’à 48 hre, faut faire 2min plus ralenti(recup) et 1 min intense….donc sur 30 min, 10 répétitions… aussi, une fois par semaine….la faut gérer mais je vais devoir tricher pour un hyper apport calorique, question de garder mon métabolisme au max….vais être obliger de prendre mes 2-3 verres de vin, ailes de poulet cage aux sports ce weekend mais je vais me passer de la sauce hihihivais accompagné ca d’une bonne salade…….perso, je gère de 9 hre du matin a 17 hre pour ma période de repas…le café noir hyper important au matin et je suis amateur de thé vert matcha alors dans ma période de jeune ça aide…depuis le 11 février j’avais quand même perdu 30 lbs avec juste une bonne alimentation mais je vois bien que ca devenait difficile avec encore 30 lbs a perdre…la, je suis sur que je suis sur la bonne voie…depuis lundi….je sais…c’est fou…..perdu 9 lbs…..et on est jeudi…..

  3. Eric GROSSEMY dit :

    Le jeune intermittent n’a d’intérêt que dans la mesure ou les autres repas ne servent pas à compenser celui que l’on a supprimer! Un médecin disait récemment, 30% de calories en moins c’est 20% de vie en plus! C’est cela qui est important ! Dans nos sociétés d’abondances ou les lobbys agro-alimentaires veulent nous gaver et ou on nous à faire croire qu’il fallait avoir au minimum 3 repas par jour, il est important de réapprendre à écouter son corps! Je pratique le jeune 16/8 depuis peu et j’éprouve une sensation de bien être!

  4. Marsiho dit :

    Intéressant cet article, je me permet d’y apporter un complément. J’ai toujours fait du sport (sans être un athlète) et j’ai maintenant 51 ans. Plutôt en bonne forme mais avec l’âge je prends un peu de poids dès que je laisse la bonne cuisine me titiller ou quand je reste quelques jours sans me dépenser. Malgré des efforts notamment en pratiquant une première séance sous forme de crossfit le matin à jeun, rien n’y fait vraiment. Alors je teste depuis quelques jours le fasting (16/8). Pour l’instant pas vraiment de résultat, si ce n’est quand même quelques petite choses : un regain d’énergie et ma séance matinale passe sans problème, je me sens moins ballonné et surtout cela m’oblige à consommer beaucoup plus d’eau qu’avant car le matin je déjeune avec un jus de citron pressé allongé d’eau et ensuite pour tenir jusqu’à midi je bois facilement trois grands bols d’infusion ou de thé. Et ça, comme beaucoup de gens je ne le faisais pas trop avant, loin des 1 litre et demi recommandé. Du coup, moi qui suis sensible à des tendinites aux genoux, j’en souffre un peu moins. Et c’est vrai que je n’ai pas de sensation de faim alors que j’étais un adepte du petit déjeuner solide…

    • Julien dit :

      Je partage votre avis, je teste aussi le jeûne intermittent depuis quelques semaines et je recens un bien être, j’ai sauté le petit-déjeuner et fais du sport à jeûn le matin. Je n’ai pas de grosses envies, bien sûr c’est plus facile quand on est occupé ou qu’on travaille … Bon courage pour ce qui le tente .

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