Extension triceps poulie haute à la corde – Triceps pushdown rope attachment
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Triceps (vaste interne, vaste externe, long chef)
- Autres muscles : -
- Équipement : Poulie haute, corde
- Type : Force
L’extension poulie haute à la corde (“triceps pushdown rope attachment” en anglais ou triceps poulie haute ) est une variante de l’extension poulie haute classique permettant de travailler l’ensemble des triceps avec plus d’amplitude grâce à l’utilisation d’une corde en V.
L’extension poulie haute à la corde est vivement recommandée comme variation aux exercices classiques pour les triceps. En l’intégrant dans certaines de vos séances vous développerez les triceps de manière plus complète en ajoutant de l’amplitude et un angle légèrement différent. Il est recommandé d’alterner l’extension poulie haute à la barre et l’extension poulie haute à la corde pour un travail optimal des triceps.
Exécution de l’extension triceps poulie haute à la corde
1. Position de départ
- Équipez une poulie haute d’une corde en V et tenez-vous debout face à elle.
- Placez une main à chaque extrémité de la corde (paumes face à face) et écartez les jambes de la largeur des épaules (genoux légèrement fléchis).
- En gardant le dos droit, inclinez-vous de quelques degrés en avant, puis tirez les épaules en arrière, sortez les pectoraux et gainez les abdominaux.
- Descendez la corde assez basse pour que les avant-bras soient parallèles au sol et les coudes en angle droit.
- Écartez les mains d’environ la largeur des épaules et positionnez les coudes contre les flancs (maintenez ces derniers immobiles durant tout l’exercice).
Ceci est votre position de départ pour les triceps poulie haute à la corde.
2. Exécution du mouvement
Extension des avant-bras
- Réalisez une extension des avant-bras en contractant les triceps et en écartant les extrémités de la corde.
- Descendez lentement les avant-bras vers le bas et vers l’extérieur des cuisses, jusqu’à ce que les bras soient tendus et perpendiculaires au sol.
- Restez en extension durant une seconde.
Retour à la position de départ
- Remontez les avant-bras très lentement jusqu’à retrouver la position de départ.
- Arrêtez-vous quand les coudes forment un angle droit et que les avant-bras sont parallèles au sol, ne remontez pas plus haut!
Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Expirez lentement durant la phase d’extension, jusqu’au moment où les bras sont tendus.
- Inspirez durant la remontée.
Risques et erreurs à éviter
- Le buste doit rester parfaitement immobile durant l’extension triceps poulie haute : ne vous balancez pas pour vous aider, cela annule l’effet de l’exercice.
- Gardez les coudes collés aux flancs en permanence : le haut des bras doit être immobile, seuls les avant-bras doivent bouger.
- Ne gardez pas les mains serrées en bas de l’extension : l’intérêt de l’exercice est justement d’écarter au maximum les mains vers l’extérieur pour travailler différemment les triceps.
- Ne remontez pas plus haut que la position de départ entre chaque mouvement pour cibler de manière optimale les triceps.
- Ne choisissez pas des poids trop lourds pour l’extension triceps poulie haute : utilisez des charges qui vous permettent de tendre les bras au maximum à chaque extension durant toute votre série.
Variantes de l’exercice
- Extension poulie haute en pronation.
- Extension poulie haute en supination.
- Extension horizontale à la poulie haute.
