Dips triceps – Extensions aux barres parallèles
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Triceps (vaste interne, vaste externe, long chef)
- Autres muscles : Pectoraux, deltoïde antérieur
- Équipement : Banc à dips, barres parallèles
- Type : Force
Les dips triceps, ou extensions aux barres parallèles, sont l’un des exercices les plus efficaces et les plus simples pour muscler le haut du corps et notamment les triceps.
Les dips triceps permettent d’effectuer un travail complet du buste. Faciles à exécuter ils sont aussi un excellent exercice pour gagner en masse musculaire en utilisant le poids du corps, ou en ayant recours à un lest pour une progression plus rapide.
Exécution des dips triceps
1. Position de départ
- Placez-vous entres les barres parallèles et suspendez-vous, bras tendus et quasiment verrouillés (conservez un léger fléchissement des coudes).
- Les barres ou la station à dips utilisées doivent permettre un écartement des bras d’au moins la largeur des épaules. Privilégiez un écartement légèrement supérieur.
- Le buste doit rester parfaitement vertical durant tout l’exercice.
Vous êtes en position de départ pour les dips triceps.
2. Exécution du mouvement
Descente
- Descendez doucement le corps en fléchissant les bras.
- Les coudes doivent rester proches du corps pour une meilleure contraction des triceps.
- Les avant-bras doivent rester quasiment verticaux.
- Continuez à descendre jusqu’à ce que les coudes forment un angle à 90 degrés.
Montée
- Poussez le corps vers le haut en contractant les triceps, de manière à le remonter dans la position de départ.
- Gardez le buste droit, ne vous balancez pas pour vous aider à remonter.
- Attendez une seconde en position haute pour une meilleure contraction.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez pendant la descente.
- Expirez durant la montée.
Pour une meilleure stabilité bloquez votre respiration lors de la montée, expirez une fois le point de contraction passé.
Risques et erreurs à éviter
- Les dips triceps, tout comme les dips classiques, peuvent provoquer des douleurs ou des blessures : limitez l’amplitude du mouvement si vous êtes jeune ou si vous souffrez de faiblesses aux épaules ou aux coudes.
- Privilégiez un écartement réduit des barres de manière à garder les coudes et les bras près du corps. Un écartement large augmente l’implication des pectoraux et des muscles dorsaux.
- Gardez le buste droit pendant tout le mouvement : ne vous penchez pas en avant!
- Ne touchez pas le sol avec les pieds : si vous êtes grand ou que les barres sont basses, pliez d’avantage les jambes.
Variantes de l’exercice
- Équipement : vous pouvez remplacer les barres par deux bancs, deux tables, etc…
- Pour les débutants : à défaut de force nécessaire commencez par utiliser une station à dips assis ou avec chariot afin d’alléger le corps. Vous pouvez aussi placer un support sous les pieds.
- Pour les confirmés : utilisez du lest pour augmenter la difficulté, notamment grâce à une ceinture de lestage. Continuez à bien tendre les bras en position haute et à fléchir légèrement les coudes.
- Différentes positions du torse possibles :
- Torse incliné vers l’avant : cible d’avantage les pectoraux.
- Torse droit : cible davantage les triceps.
- Différentes prises possibles aux dips triceps :
- Prise large : cible davantage les pectoraux.
- Prise serrée : cible davantage les triceps.
- Dips triceps entre deux bancs.
- Machine à dips avec chariot : permet d’alléger le corps.
- Machine à dips assis : permet d’alléger le corps.
