Exécution du curl inversé avec prise en pronation
1. Position de départ
- Saisissez une barre droite avec les mains écartées de la largeur des épaules et une prise en pronation (paumes des mains tournées vers les cuisses).
- Tenez-vous debout, le buste droit, pieds légèrement écartés pour une posture stable.
- Laissez les bras pendre le long du corps, en gardant les coudes légèrement fléchis et proches du torse.
- Conservez durant la totalité du mouvement la partie haute des bras immobile. Seuls les avant-bras doivent bouger.
Ceci est votre position de départ au curl inversé.
2. Exécution du mouvement
Soulever la barre
- Contractez les biceps pour soulever la barre.
- Continuez jusqu’à ce que la barre soit à peu près à la hauteur des épaules et que les biceps soient complètement contractés.
- Les paumes des mains doivent alors être orientées vers le sol/face à vous.
- Restez pendant une seconde en position haute pour une contraction optimale.
Redescendre la barre
- Redescendez lentement la barre pour la ramener en position de départ.
- Contrôlez votre mouvement, et veillez en position basse à ne pas tendre totalement les bras mais à garder un léger fléchissement au niveau des coudes.
Répétez le mouvement complet jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Expirez en soulevant la barre.
- Inspirez pendant la descente et en position basse.
Pour un meilleur équilibre et/ou l’utilisation de charges lourdes bloquez votre respiration pendant l’élévation de la barre, expirez après l’effort.
Risques et erreurs à éviter
- Gardez le buste droit, les épaules en arrière, et les coudes proches du torse pendant l’exécution du curl inversé.
- Veillez à bouger uniquement les avant-bras, le haut des bras (des coudes aux épaules) doit rester immobile.
- Si vous compensez avec les jambes ou le bas du dos, baissez la charge.
- Ne cassez pas les poignets, les mains doivent être dans l’alignement des avant-bras durant la totalité du curl en pronation.
- Privilégiez une charge inférieure à celle utilisée pour les exercices de curls en supination ou en prise marteau (prise neutre) pour réaliser le curl inversé.
Variantes de l’exercice
- Curl barre EZ en pronation.
- Curl poulie basse en pronation.
- Curl haltères en pronation.
- Curl barre en supination.