Curl barre – Barbell curl
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Biceps brachial, brachial antérieur
- Autres muscles : Brachio-radial (long supinateur), avant-bras
- Équipement : Barre droite ou barre EZ
- Type : Force
Le curl barre (“barbell curl” en anglais), est l’exercice le plus connu et le plus efficace pour travailler et développer les biceps dans leur globalité. Grâce à un travail en amplitude il cible à la fois le biceps brachial (courte et longue portions) et le brachial antérieur.
Cet exercice est recommandé comme exercice de base pour les biceps de par sa facilité d’exécution, son amplitude et enfin son efficacité pour gagner en volume. Si vous voulez développer rapidement des biceps puissants et volumineux le curl barre est idéal!
Il présente toutefois l’inconvénient de travailler essentiellement la fonction principale du biceps, qui est de lever l’avant-bras, mais peu sa fonction de rotation. Par conséquent, veillez à compléter le curl barre avec des exercices en prise marteau, afin de développer le brachio-radial (long supinateur) qui n’est ici que légèrement travaillé.
Exécution du curl barre
1. Position de départ
- Équipez une barre droite ou EZ avec les poids adaptés.
- Prenez la barre avec une prise en supination (paumes vers le haut), et écartez les mains d’une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules.
- Tenez la barre au niveau des hanches, afin d’avoir les bras presque tendus et en gardant les coudes près du corps.
- Les jambes sont écartées de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, de manière à être parfaitement stable, à amortir le poids et à protéger le dos.
- Maintenez le dos droit, les abdominaux légèrement gainés, les épaules en arrière et les pectoraux sortis.
Ceci est votre position de départ au curl barre.
2. Exécution du mouvement
Lever la barre
- Levez lentement la barre en contractant les biceps et en gardant le haut des bras et les épaules immobiles.
- Veillez à ne pas effectuer de mouvement de balancier, seul les avant-bras doivent bouger.
- Continuez jusqu’à ce que la barre arrive au niveau des épaules et que les biceps soient contractés au maximum.
- Maintenez la position haute au moins une seconde.
Descendre la barre
- Redescendez lentement en contrôlant parfaitement la barre jusqu’à la position de départ.
- Attention à ne pas laisser « tomber » la barre, maitrisez votre geste.
- Veillez à bien descendre jusqu’en bas, bras tendus, pour travailler le mouvement dans toute son amplitude.
Répétez le mouvement complet autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Expirez en fin de montée.
- Inspirez durant la phase de retour à la position de départ.
Risques et erreurs à éviter
- Gardez le dos bien droit!
- Fléchissez légèrement les genoux : votre position doit vous permettre de manipuler des charges lourdes sans forcer avec le dos mais en mettant le poids sur les jambes.
- Ne donnez pas d’à-coups : levez la barre lentement et en un seul mouvement, sans donner de petits à-coups pour vous aider. C’est un geste complet, lent et contrôlé, qui permet de bien travailler les biceps.
- Ne donnez pas d’élan avec le dos durant le curl : vous ne devez pas effectuer de mouvement de balancier avec le dos pour vous aider. Cela peut entrainer des blessures et annule une grande partie des effets de l’exercice. Seuls les biceps doivent travailler pour que le curl barre soit efficace.
- Maintenez les coudes près du corps : vous ne devez pas avancer les coudes pour vous aider, seul les avant-bras doivent bouger.
- Ne chargez pas trop la barre : si vous choisissez d’effectuer l’exercice avec des poids trop élevés, vous aurez tendance à réaliser toutes les erreurs ci-dessus, ce qui réduira les bienfaits de l’exercice et augmentera le risque de blessure. Choisissez des poids qui vous permettent de réaliser parfaitement le curl barre.
Variantes de l’exercice
- Écartements des mains sur la barre :
- Prise large : accent mis sur la courte portion du biceps.
- Prise moyenne : utilisée dans la présentation.
- Prise serrée : accent mis sur la longue portion du biceps.
- Curl avec une barre EZ (moins de tension sur les poignets).
- Curl avec une barre droite ou une barre EZ accrochée à une poulie basse.
- Curl avec haltère.
- Curl au pupitre (Larry Scott, Gironda).
