Dips entre deux bancs – Reverse dips
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Triceps (vaste interne, vaste externe, long chef)
- Autres muscles : Pectoraux, deltoïde antérieur
- Équipement : Deux bancs
- Type : Force
Les dips entre deux bancs (“reverse dips” ou “bench dips” en anglais), sont une variante des dips mettant d’avantage l’accent sur les triceps.
Exercice simple à exécuter il peut être réalisé facilement chez soi. Les dips entre deux bancs sont efficaces pour se muscler complètement les triceps et idéals pour les débutants.
Exécution des dips entre deux bancs
1. Position de départ
- Placez le premier banc derrière vous et positionnez le second en face, à une distance légèrement supérieure à la longueur des jambes lorsqu’elles sont tendues.
- Tout en maintenant la tête et le buste droits, agrippez le rebord du premier banc, avec un écartement des mains égal à la largeur des épaules.
- Tendez les bras pour soutenir les corps et étendez les jambes devant vous, genoux légèrement fléchis.
- Placez les talons sur le second banc, de sorte que les cuisses forment un angle de 90 degrés avec le torse.
Vous êtes en position de départ pour les dips entre deux bancs.
2. Exécution du mouvement
Descente
- Descendez doucement le haut du corps en fléchissant les coudes pour amener les fesses vers le sol.
- Gardez les coudes près de vous et les avant-bras proches de la verticale.
- Continuez jusqu’à que les coudes forment un angle proche des 90 degrés entre les avant-bras et le haut des bras.
Montée
- Une fois en position basse contractez les triceps pour remonter le torse.
- Gardez le buste droit pendant la remontée et le regard devant vous pour maintenir la tête dans l’alignement.
- Continuez jusqu’à être de retour dans la position de départ, bras complètement tendus.
- Attendez une seconde en position haute pour une meilleure contraction.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez pendant la descente.
- Expirez lorsque vous contractez les triceps pour remonter.
Pour un meilleur contrôle de votre mouvement attendez d’être en position haute pour expirer.
Risques et erreurs à éviter
- Pour des dips entre deux bancs efficaces :
- Gardez les coudes proches du torse, veillez à les diriger vers l’arrière et non vers l’extérieur.
- Tendez complètement les bras en position haute.
- Attention aux blessures : les épaules et les pectoraux sont fortement étirés durant les dips entre deux bancs, limitez l’amplitude ou le lest utilisé en cas de douleurs.
Variantes de l’exercice
- Pour les débutants : posez les pieds au sol et non sur un banc. Réalisez ensuite le mouvement avec une amplitude limitée que vous augmenterez à mesure que vous progresserez.
- Pour les confirmés : surélevez les pieds par rapport aux mains. Vous pouvez aussi utiliser du lest en posant un disque sur les cuisses.
- Machine à dips avec chariot : permet d’alléger le corps.
- Machine à dips assis : permet d’alléger le corps.
