Pompes mains serrées – close pushups
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grands pectoraux (partie sternale)
- Autres muscles : Triceps, épaules (deltoïde antérieur, grand dentelé), petit pectoral
- Équipement : Corps uniquement
- Type : Force
Les pompes mains serrées (“close pushups” en anglais), également appelées pompes as de pique ou encore pompes serrées, sont une variante des pompes classiques mettant l’accent sur la partie centrale des pectoraux et sur les triceps.
Simples à exécuter, ne nécessitant aucun matériel, les pompes mains serrées sont idéales pour la musculation à la maison, et excellentes pour renforcer l’intérieur des pectoraux.
Exécution des pompes mains serrées
1. Position de départ
- Allongez-vous face au sol, le corps bien droit, en appui sur les mains et les orteils.
- L’écartement des mains doit être de quelques centimètres, et les doigts légèrement orientés les un vers les autres de manière à dessiner un “as de pique” si les pouces et index se touchent.
- Tendez les bras et orientez les coudes vers l’extérieur.
- Le corps doit être tendu de la tête aux pieds durant toute l’exécution.
Ceci est votre position de départ pour les pompes mains serrées.
2. Exécution du mouvement
- Fléchissez les bras de manière à faire descendre votre corps jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
- Sans marquer d’arrêt, contractez les pectoraux pour pousser votre corps vers le haut par extension des bras.
- Continuez jusqu’à que les bras soient tendus et que vous ayez retrouvé votre position de départ.
Après une brève pause, recommencez le mouvement pour autant de répétitions que nécessaires.
3. Respiration
- Inspirez lors de la descente.
- Expirez lors de la remontée.
Pour gagner en stabilité bloquez votre respiration : inspirez en position de départ et expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Douleurs dans les articulations des poignets ou des coudes : augmentez l’écartement entre les mains.
- Descendez lentement et sans à-coups, contrôlez votre mouvement.
- Gardez le corps droit et rigide en exécutant les pompes mains serrées. Ne cambrez pas le dos.
Variantes de l’exercice
- Pour faire varier la difficulté des pompes mains serrées : changez l’écartement entre les mains. Plus il est réduit, plus la partie centrale des pectoraux et les triceps sont sollicités, et plus la difficulté augmente.
- Pompes classiques.
- Pompes pieds surélevées : cible la partie supérieure des pectoraux.
- Pompes sautées : permet de développer l’explosivité des muscles.
- Pompes à une main.
- Pompes dive bomber : permettent de renforcer et gainer le torse.
