Extension verticale à une main avec haltère
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Triceps (long chef)
- Autres muscles : Triceps (vaste externe, vaste interne), anconé
- Équipement : Haltère
- Type : Force
L'extension verticale ou extension au-dessus de la tête (“dumbbell one-arm triceps extension” en anglais) est un exercice de finition permettant de travailler le triceps en mettant l’accent sur le long chef.
L'extension verticale est un exercice simple et efficace pour gagner en force et en volume musculaire. Mouvement de finition à placer en fin de séance, il permet d’obtenir une bonne congestion. Ne permettant toutefois pas un développement équilibré du triceps, l'extension verticale n'est pas conseillée pour les débutants qui doivent se concentrer d’avantage sur un travail complet du muscle.
Exécution de l’extension verticale à une main
1. Position de départ
- Prenez l’haltère à une main et asseyez-vous de préférence sur un banc disposant d’un dossier. A défaut veillez à bien gainer les abdominaux pour ne pas cambrer le dos.
- Posez les pieds à plat sur le sol et gardez la tête et le buste droits.
- Levez l’haltère à hauteur d’épaule puis tendez le bras à la verticale pour l’amener juste au-dessus de la tête. Orientez la paume de la main vers l’avant.
- Le bras libre peut reposer le long du corps, être plaqué contre le ventre ou tenir la hanche. Il peut aussi servir à tenir le coude et supporter l’avant-bras pendant l’exercice, ou encore à agripper le rebord du banc pour gagner en stabilité (si vous n’avez pas de dossier).
Ceci est votre position de départ pour l’extension verticale à une main.
2. Exécution du mouvement
Descente
- Descendez lentement l’haltère est l’avant-bras derrière la tête, tout en maintenant la partie supérieure du bras immobile, le coude pointé vers le plafond.
- Continuez jusqu’à que l’haltère soit derrière la nuque et que le triceps soit complètement étiré.
Montée
- Contractez le triceps pour remonter l’haltère dans la position de départ, bras tendu en conservant un léger fléchissement du coude.
- Restez une seconde dans cette position pour une contraction optimale.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez lors de la descente de l’haltère.
- Expirez lors de la montée.
Pour une meilleure stabilité du buste retenez votre respiration : inspirez en position de départ et expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Gardez le buste droit, ne cambrez pas le bas du dos.
- Attention aux blessures aux coudes :
- La partie supérieure du bras doit être immobile et le coude pointé vers le plafond durant tout l’exercice : seul l’avant-bras doit bouger.
- Échauffez-vous : exercice de finition, l’extension verticale provoque un étirement important au niveau du coude.
- Ne tendez pas complètement le bras en position haute, conservez un léger fléchissement du coude.
- Contrôlez votre mouvement : ne descendez pas trop vite! Vous risqueriez de vous blesser au niveau des cervicales.
- Évitez les charges lourdes : elles risquent de vous déséquilibrer et d’empêcher une bonne exécution de l’exercice.
Variantes de l’exercice
- Extension verticale au-dessus de la tête en position debout : permet de compenser avec les jambes pour maintenir le buste droit mais augmente la pression sur le dos.
- Extension verticale au-dessus de la tête à deux mains.
- Extension verticale au-dessus de la tête à la poulie basse.
- Extension verticale au-dessus de la tête avec une corde.
