Extension verticale à deux mains avec un haltère
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Triceps (long chef)
- Autres muscles : Triceps (vaste externe, vaste interne), anconé
- Équipement : Haltère
- Type : Force
L'extension verticale au-dessus de la tête à deux mains (“seated triceps press” en anglais) permet un travail en isolation du triceps. Elle est idéale comme mouvement de finition et met l’accent sur le développement du long chef du triceps.
Tout comme l'extension verticale à une main cet exercice présente l’avantage d’étirer fortement les triceps et d’obtenir une bonne congestion. Cette variante à deux mains offre de plus la possibilité de soulever plus lourd. En revanche l'extension verticale à deux mains cible surtout l’un des faisceaux du triceps et ne permet donc pas un développement complet du muscle.
Exécution de l’extension verticale au-dessus de la tête à deux mains
1. Position de départ
- Asseyez-vous sur un banc avec, si possible, un support pour le dos.
- A défaut de dossier veillez à bien gainer les abdominaux pendant la totalité du mouvement pour ne pas cambrer le dos.
- Prenez l’haltère à deux mains, en plaçant les paumes des mains contre le disque pour qu’elles supportent l’essentiel du poids. Les pouces doivent être autour de la poignée.
- Tendez les bras pour amener l’haltère au-dessus de la tête.
Ceci est votre position de départ pour l’extension verticale à deux mains.
2. Exécution du mouvement
- Descendez lentement l’haltère derrière la tête en abaissant les avant-bras.
- Conservez le haut des bras à la verticale, avec les coudes proches de la tête. Seuls les avant-bras doivent être impliqués dans le mouvement.
- Continuez jusqu’à ce que les avant-bras viennent toucher les biceps.
- Contrôlez votre mouvement, faites attention à ce que l’haltère n’heurte ni votre tête ni votre nuque.
- Contractez ensuite les triceps pour soulever l’haltère et remonter les avant-bras dans la position de départ.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez lorsque vous descendez l’haltère.
- Expirez pendant l’effort.
Pour plus de stabilité retenez votre souffle pendant le mouvement : inspirez en position de départ et expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Contrôlez la descente : ce mouvement s’exécute lentement pour ne pas risquer une blessure à la tête ou aux cervicales.
- Pour un travail des triceps efficace : gardez la partie supérieure des bras à la verticale et les coudes proches de la tête, ne les écartez pas, sinon le travail musculaire perd en efficacité.
- Échauffez-vous : l’extension verticale à deux mains est un exercice de finition qui étire fortement les coudes.
- Évitez les charges lourdes : elles rendent l’exécution du mouvement plus compliquée, privilégiez des poids permettant la réalisation de séries longues.
Variantes de l’exercice
- Extension verticale au-dessus de la tête en position debout : permet de compenser avec les jambes pour maintenir le buste droit mais augmente la pression sur le dos.
- Extension verticale au-dessus de la tête à une main.
- Extension verticale au-dessus de la tête avec une barre EZ.
- Extension verticale au-dessus de la tête à la poulie basse.
- Extension verticale au-dessus de la tête avec une corde.
