Extension poulie haute en pronation – Triceps pushdown
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Triceps (vaste interne, vaste externe)
- Autres muscles : Triceps (long chef), anconé
- Équipement : Poulie haute
- Type : Force
L’extension poulie haute en pronation (“triceps pushdown” en anglais) est un exercice de base pour travailler l’ensemble des triceps. Il met l’accent sur les vastes interne et externe.
Exercice efficace pour augmenter le volume du bras, l’extension poulie haute en pronation n’est toutefois pas le meilleur mouvement pour isoler des parties précises du muscle mais est simple à réaliser et très facile à sentir. Exercice intéressant à pratiquer pour les débutants, il peut aussi être placé en fin de séance pour les personnes de niveau intermédiaire et confirmé. Pratiqué en dégressif il peut faire des miracles!
Exécution de l’extension poulie haute en pronation
1. Position de départ
- Équipez une poulie haute d’une barre droite et placez-vous debout, face à elle.
- Attrapez la barre en pronation (paumes vers l’avant), avec un écartement égal à la largeur des épaules.
- Écartez les jambes pour un meilleur équilibre (largeur d’épaule) et fléchissez légèrement les genoux pour amortir le mouvement qui sera réalisé.
- Tenez-vous bien droit, regard droit devant vous, les épaules en arrière et les pectoraux sortis.
- Descendez les avant-bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis collez les coudes contre les flancs et gardez les alignés avec le corps et immobiles.
Ceci est votre position de départ pour l’extension poulie haute en pronation.
2. Exécution du mouvement
Extension des avant-bras
- Contractez les triceps et descendez lentement les avant-bras jusqu’à votre maximum, bras tendus vers le bas.
- Seuls les avant-bras doivent bouger pendant le mouvement, les coudes doivent eux rester immobiles.
- Maintenez la position basse une seconde.
Retour à la position de départ
- Remontez très lentement et en contrôlant jusqu’à la position de départ.
- Arrêtez-vous quand les coudes forment un angle droit et que les avant-bras sont parallèles au sol. Ne remontez pas plus haut!
Répétez par la suite le mouvement autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Expirez lentement durant la phase d’extension, jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- Inspirez durant la phase de remontée.
Risques et erreurs à éviter
- Les coudes doivent être parfaitement immobiles et contre le corps durant toute l’extension poulie haute en pronation : si les coudes bougent les épaules et les biceps sont sollicités au détriment des triceps.
- Contrôlez la montée : maintenez la contraction et assurez-vous que les coudes restent immobiles.
- Ne remontez pas trop haut entre chaque extension poulie haute : si vous remontez trop haut vous sollicitez les poignets et l’exercice perd en efficacité.
- Ne chargez pas trop : n’exécutez pas l’exercice avec des charges trop lourdes afin de respecter parfaitement la technique. Privilégiez d’autres exercices que l’extension poulie haute en pronation si vous voulez travailler avec des charges élevées.
Variantes de l’exercice
- Dégressif / Drop set : vous pouvez utiliser cet exercice en fin de séance de triceps pour “brûler” ces derniers. Pour cela, enchaînez plusieurs séries de répétitions sans pause en diminuant progressivement le poids.
- Extension poulie haute en supination.
- Extension poulie haute à la corde.
- Extension horizontale dos à la poulie.
