Écarté couché avec haltères – dumbbell flyes
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grands pectoraux
- Autres muscles : Épaules (deltoïde antérieur)
- Équipement : Banc plat, haltères
- Type : Force
L’écarté couché, ou “dumbbell flyes”, est un exercice d’isolation et d’étirements pour les pectoraux, évitant l’intervention des triceps.
Mouvement assez technique, l’écarté couché permet de faire travailler les pectoraux avec une grande amplitude. Il est conseillé de l’utiliser à des fins d’étirement et non de prise de masse ou de volume.
Exécution de l’écarté couché avec haltères
1. Position de départ
- Allongez-vous sur le banc, le dos bien à plat, les haltères en mains et reposant au sommet des cuisses (paumes vers l’intérieur).
- Fléchissez les genoux à 90 degrés et posez les pieds à plat, avec un écartement au moins égal à la largeur des épaules.
- A l’aide des cuisses, soulevez les haltères en tendant les bras de manière à les élever au-dessus des épaules, paumes des mains face à face.
- Rapprochez les ensuite comme si vous vous apprêtiez à effectuer un mouvement de pression, sans les laisser se toucher de manière à garder les pectoraux sous tension.
- Conservez durant tout le mouvement un léger fléchissement des coudes dans le but de ne pas forcer sur les biceps.
Ceci est votre position de départ à l’écarté couché.
2. Exécution du mouvement
Descente
- Baissez les bras en décrivant un quart d’arc de cercle jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans la poitrine.
Montée
- Ramenez les bras dans la position de départ en contractant les pectoraux et en reproduisant le même quart de cercle que pour la descente.
- Attention à ne pas entrechoquer les haltères.
- Maintenez la position haute pendant une seconde.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez en descendant les bras.
- Expirez lorsque vous les remontés.
Pour un meilleur contrôle du mouvement bloquez votre respiration : inspirez avant d’abaisser les bras et expirez en fin de remontée.
Risques et erreurs à éviter
- L’écarté couché est un exercice d’étirement : il ne doit par conséquent pas être réalisé avec des poids trop lourds au risque de provoquer un déchirement musculaire.
- Exécuté l’écarté couché de préférence en fin de séance pour étirer les pectoraux.
- Le banc choisi doit être suffisamment étroit pour ne pas entraver les mouvements des épaules
- Contrôlez votre mouvement : un geste brusque et/ou un manque de souplesse peuvent être la cause d’un étirement trop violent des pectoraux, des biceps ou de l’articulation de l’épaule.
- Conservez un léger fléchissement des coudes pour soulager les articulations et les tendons des biceps.
- Gardez le dos droit et à plat!
- Maintenez les bras immobiles : seules les articulations des épaules doivent travailler.
- Ne forcez pas inutilement sur les épaules en descendant trop bas lors de l’écartement!
Variantes de l’exercice
- Écarté couché banc incliné : cible d’avantage la partie supérieure des pectoraux.
- Écarté couché banc décliné : cible d’avantage la partie inférieure des pectoraux.
- Écarté couché à la machine : facilite la prise de masse.
- Écarté couché poulies basses : cible d’avantage la partie inférieure des pectoraux.
