Développé décliné avec haltères – Decline dumbbell press

Infos rapides

Niveau : Débutant
Zone : Pectoraux
Muscles principaux : Grands pectoraux (portions inférieure et moyenne)
Autres muscles : Épaules (deltoïdes antérieurs), triceps, grands dentelés
Équipement : Banc décliné, haltères
Type : Force

Le développé décliné avec haltères (“decline dumbbell press” en anglais) est une variante de la version couchée avec haltères. Il s’effectue sur un banc décliné, ce qui permet de mettre l’accent sur le travail de la partie inférieure des pectoraux (faisceaux abdominal et sternal).

Cet exercice est un mouvement d’approfondissement pour les pectoraux, la portion inférieure étant déjà sollicitée par le développé couché classique.

L’utilisation des haltères offre des avantages sur la version avec barre : le mouvement réalisé est plus naturel, son amplitude plus importante, et le rapprochement des bras en position haute sollicite d’avantage la partie centrale des pectoraux. En revanche les haltères impliquent une technique plus pointue car ils doivent être gérés séparément et maintenus parfaitement stables.

Il est possible de lever via le développé décliné avec haltères des charges plus importantes qu’en développé couché ou incliné, car la partie inférieure des pectoraux, fortement mobilisée ici, est la portion la plus puissante du muscle. Les haltères ne permettent toutefois pas de prendre aussi lourd qu’avec une barre.

Exécution du développé décliné avec haltères

Développé décliné avec haltères - Position de départ

1. Position de départ

Installez-vous sur un blanc décliné, entre 20 et 40 degrés, en vous assurant que vos jambes sont bien bloquées.
Allongez-vous ensuite avec un haltère dans chaque main, en les laissant reposer sur vos cuisses, prise en pronation. Si possible demandez à un partenaire de vous donner les haltères une fois que vous êtes allongé.
Soulevez les haltères, l’un après l’autre si besoin, et amenez-les au niveau de votre poitrine, avec un écartement entre eux proche de celui des épaules. Fléchissez les coudes à 90 degrés (avant-bras à la verticale) et orientez les paumes de vos mains vers l’avant.
Sortez votre poitrine et pensez à maintenir vos épaules basses et en arrière pour limiter leur sollicitation.

Ceci est votre position de départ au développé décliné avec haltères.

2. Exécution du mouvement

Montée

Montez les haltères au-dessus de vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais sans verrouiller les coudes. Évitez de faire s’entrechoquer les haltères, arrêtez-vous juste avant, et assurez-vous qu’ils sont bien à la verticale de vos épaules.
Avant de redescendre maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes.

Descente

Retournez lentement en position de départ. Assurez-vous de garder un total contrôle sur les haltères (maintenez vos avant-bras à la verticale du sol).
Idéalement la phase de descente devrait être à peu près deux fois plus longue que la montée.

Continuez à répéter le mouvement, sans temps de pause en position basse, jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

Inspirez en position de départ, puis expirez tout en élevant les haltères.
Inspirez à nouveau durant la descente et en position basse.

Pour une meilleure stabilité du buste bloquez votre respiration : expirez seulement en fin de montée.

Risques et erreurs à éviter

Assurez-vous de respecter la technique d’exécution du développé décliné avec haltères : vous devez être en mesure de garder en permanence un contrôle total sur les haltères. Pour y parvenir veillez notamment à les élever à la verticale des épaules, et non vers l’avant ou l’arrière.

Réglez bien le banc : ne dépassez pas 45 degrés pour éviter un afflux de sang au cerveau.

Limitez les charges utilisées : le contrôle des haltères, rendu encore plus difficile par la déclinaison du banc, oblige à prendre moins lourd que si l’on utilisait une barre.

N’hésitez pas à limiter l’amplitude du développé décliné avec haltères en position basse si vous ressentez des douleurs. Arrêtez votre mouvement avant que les coudes passent en dessous du buste pour limiter la pression sur vos articulations.

Forcez avec les pectoraux : gardez les épaules basses en arrière!

Une fois votre série terminée évitez de simplement laisser tomber les haltères, vous pourriez vous blesser, en particulier au niveau de la coiffe des rotateurs. Faites-vous plutôt assister par un partenaire, notamment si vous utilisez des poids importants.

Variantes de l’exercice

Différentes prises possibles au développé décliné avec haltères :
- Prise neutre : les paumes des mains se font face. Sollicite d’avantage le faisceau supérieur des pectoraux ainsi que le deltoïde antérieur.
- Prise en pronation : utilisée dans la présentation, les paumes sont orientées vers l’avant.
- Prise en rotation : commencez par une prise en pronation, puis faites une rotation des poignets durant la montée afin de rapprocher les haltères grâce à une prise neutre. Attention cette variation peut être source de tensions pour les épaules.