Développé couché avec haltères – Dumbbell bench press
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grands pectoraux
- Autres muscles : Épaules (deltoïdes antérieurs), triceps, grands dentelés
- Équipement : Banc plat, haltères
- Type : Force
Le développé couché avec haltères ("dumbbell bench press" en anglais) est une autre version du très classique développé avec une barre. Il cible lui aussi l’ensemble des pectoraux mais permet un mouvement plus naturel et d’une plus grande amplitude, et fait d’avantage intervenir les muscles stabilisateurs, comme les grands dentelés.
L’exécution avec des haltères se rapproche plus de la fonction anatomique des pectoraux, qui servent à rapprocher les bras du torse, que celle avec une barre. La liberté de mouvement étant accrue il est possible en position basse de garder les coudes plus près du torse, ce qui diminue la pression sur les articulations, et en position haute d’élever d’avantage les bras grâce à un mouvement convergent (ce qui permet un meilleur travail de la partie centrale des pectoraux).
Le développé avec haltères nécessite toutefois une technique un peu plus pointue qu’avec une barre, afin d’apprendre à gérer chaque bras séparément et de parvenir à stabiliser parfaitement les haltères. Pour ces mêmes raisons il ne permet pas d’utiliser des charges aussi élevées qu’à la barre. Il est toutefois fortement recommandé en raison du risque de blessures moins important, ou au moins comme exercice complémentaire de la version avec barre pour faire varier le travail des muscles.
Exécution du développé couché avec haltères
1. Position de départ
- Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, en les laissant reposer sur vos cuisses, prise en pronation.
- Écartez suffisamment les jambes pour vous stabiliser, pieds bien à plat sur le sol.
- Allongez-vous et, à l’aide des jambes, soulevez les haltères, l’un après l’autre si besoin. Amenez-les au niveau de votre poitrine, avec un écartement entre eux proche de celui des épaules. Fléchissez ensuite les coudes à 90 degrés (avant-bras à la verticale) et orientez les paumes de vos mains vers l’avant.
- Sortez votre poitrine et pensez durant l’exécution du mouvement à maintenir vos épaules en arrière et vers le bas pour limiter leur sollicitation. Pour cela, serrez vos omoplates.
Ceci est votre position de départ au développé couché avec haltères.
2. Exécution du mouvement
Montée
- Montez les haltères au-dessus de vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais sans verrouiller les coudes. Évitez de faire s’entrechoquer les haltères, arrêtez-vous juste avant.
- Une fois en position haute tenez pendant 1 à 2 secondes pour une contraction optimale.
Descente
- Retournez lentement en position de départ.
- Idéalement la phase de descente devrait être à peu près deux fois plus longue que la montée.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série, sans marquer de pause en position basse.
3. Respiration
- Inspirez en position de départ, puis expirez tout en élevant les haltères.
- Inspirez à nouveau durant la descente.
Pour mieux stabiliser le buste lors de la montée, bloquez votre respiration pour fournir une base solide aux muscles sollicités : expirez une fois la montée achevée afin de diminuer la pression engendrée par le blocage respiratoire.
Risques et erreurs à éviter
- Le développé couché avec haltères nécessite une technique particulière pour réussir à équilibrer les bras et les maintenir stables :
- Ne prenez pas trop lourd, rien d’anormal à ce que la charge soit inférieure à celle utilisée avec une barre.
- Assurez-vous d’être en mesure de garder en permanence un contrôle total sur les haltères.
- Évitez de trop cambrer le dos, essayez de le garder bien à plat. Si vous avez du mal à y parvenir vous pouvez plier les jambes sur le banc, mais vous perdrez alors en stabilité.
- N’hésitez pas à limiter l’amplitude du mouvement en position basse si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou la poitrine. Arrêtez votre mouvement avant que les coudes passent en dessous du buste pour limiter la pression sur vos articulations.
- Gardez les épaules basses et en arrière, et la poitrine sortie. Forcez avec les pectoraux!
Une fois votre série terminée évitez de simplement laisser tomber les haltères, vous pourriez vous blesser, en particulier au niveau de la coiffe des rotateurs. Essayez plutôt de soulever vos jambes et de ramener les haltères sur vos cuisses, pour ensuite parvenir à redresser votre torse et à poser les haltères au sol en toute sécurité.
Variantes de l’exercice
- Différentes prises possibles au développé couché avec haltères :
- Prise neutre : les paumes des mains se font face. Sollicite d’avantage le faisceau supérieur des pectoraux ainsi que le deltoïde antérieur.
- Prise en pronation : utilisée dans la présentation, les paumes sont orientées vers l’avant.
- Prise en rotation : commencez par une prise en pronation, puis faites une rotation des poignets durant la montée afin de rapprocher les haltères grâce à une prise neutre. Attention cette variation peut être source de tensions pour les épaules.
- Développé décliné avec des haltères : cible la partie basse des pectoraux.
- Développé incliné avec des haltères : cible la partie haute des pectoraux.
- Développé couché avec une barre.
