Curl rotation debout avec haltères – Curl alterné
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Biceps brachial, brachial antérieur, brachio-radial (long supinateur)
- Autres muscles : Avant-bras, deltoïde antérieur, coraco-brachial
- Équipement : Haltères
- Type : Force
Le curl rotation debout (“alternating dumbbell curl” en anglais) est un des mouvements les plus efficaces pour la musculation des biceps. Il cible en effet les biceps dans leur intégralité : biceps brachial (courte et longue portions), brachial antérieur et brachio-radial (long supinateur).
Cet exercice complet combine levé des bras et rotation des poignets développant ainsi les biceps et les avant-bras. Simple et réalisable chez soi, le curl rotation debout est un incontournable de la musculation des bras.
Exécution du curl rotation debout avec haltères
1. Position de départ
- Tenez-vous debout, buste droit, avec un haltère dans chaque main et les bras tendus le long du corps.
- Écartez les jambes de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, de façon à être le plus stable possible.
- Tournez les paumes des mains vers l’intérieur, face aux cuisses (prise marteau/neutre).
- Maintenez les coudes le long du torse et le haut des bras (du coude à l’épaule) immobile durant tout le mouvement.
Ceci est votre position de départ au curl rotation.
2. Exécution du mouvement
Lever un haltère
- Soulevez l’un des haltères en contractant le biceps et en effectuant une rotation du poignet à peu près au moment où le coude forme un angle à 90 degrés.
- La paume de la main qui était face à la cuisse en position basse doit ainsi se tourner vers le torse (prise en supination).
- Continuez jusqu’à ce que le biceps soit complètement contracté et que l’haltère soit à peu près au niveau de l’épaule.
- Maintenez la contraction une seconde en position haute pour un maximum d’efficacité.
Descendre
- Redescendez lentement l’haltère pour le ramener en position de départ.
- Effectuez la rotation inverse avec le poignet, pour que la paume de la main soit de nouveau face à la cuisse en position basse.
Recommencez le mouvement avec l’autre bras. Continuez à alterner les répétitions jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Expirez lors de la montée.
- Inspirez lors de la descente.
Risques et erreurs à éviter
- Conservez une position stable avec le buste bien droit durant le curl rotation debout.
- Gardez les coudes près du torse pendant l’ensemble du mouvement.
- Évitez les charges lourdes : ne donnez pas d’à-coups avec le dos! Privilégiez plutôt une exécution parfaite à des séries courtes et avec beaucoup de poids. Si vous donnez des à-coups diminuez la charge.
Variantes de l’exercice
- Curl rotation assis.
- Curl rotation avec deux haltères simultanément.
- Curl rotation à la poulie basse.
- Curl rotation au pupitre.
