Curl pupitre avec un haltère – One-arm preacher curl
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Biceps brachial, brachial antérieur
- Autres muscles : Brachio-radial, avant-bras
- Équipement : Haltère, pupitre
- Type : Force
Le curl pupitre avec un haltère (“one-arm preacher curl” en anglais) est un mouvement efficace pour muscler les biceps et pour gagner en volume musculaire. Il cible principalement le biceps brachial et le brachial antérieur.
Le curl pupitre permet de travailler efficacement le biceps, le mouvement réalisé empêchant l’intervention de l’épaule et de compenser en balançant le torse. Cet exercice est idéal pour gagner en masse musculaire et ainsi rééquilibrer le développement de ses bras en cas de disparité.
Exécution du curl pupitre avec un haltère
1. Position de départ
- Prenez un haltère avec une prise en supination (paume vers le haut).
- Placez la partie supérieure du bras portant l’haltère sur le pupitre, triceps en contact avec le support.
- Fléchissez le bras, sans casser le poignet, pour lever l’avant-bras et l’amener à la verticale, avec l’haltère à peu près au niveau de l’épaule.
- Assurez-vous d’être dans une position stable avant de commencer l’exécution du mouvement, le buste droit et immobile.
Ceci est votre position de départ au curl pupitre avec un haltère.
2. Exécution du mouvement
Descente
- Descendez lentement l’haltère jusqu’à ce que le biceps soit complètement étiré et que le bras soit presque tendu (coude légèrement fléchi).
Remontée
- Forcez sur le biceps et fléchissez le coude pour soulever l’haltère et le ramener en position haute.
- Continuez jusqu’à ce que le biceps soit totalement contracté et que l’haltère soit de nouveau à la hauteur de l’épaule, avant-bras quasiment à la verticale.
- Ne tournez pas le poignet durant la montée, la paume de la main doit être face au plafond en position basse et face à l’épaule en position haute.
- Attendez une seconde en position de départ avant de répéter le mouvement.
Continuez les répétitions jusqu’à la fin de votre série, puis changez de bras et recommencez.
3. Respiration
- Inspirez en position de départ et lors de la descente de l’haltère.
- Expirez en fin de montée.
Pour une meilleure stabilité et/ou pour l’usage de charges lourdes retenez votre respiration pendant la descente et expirez après l’effort.
Risques et erreurs à éviter
- Conservez un léger fléchissement du coude en position basse du curl pupitre : tendre complètement le bras présente des risques pour les tendons (tendinite).
- Gardez la partie supérieure du bras contre le pupitre, bras collé au support : un décollage du bras entraîne une plus grande sollicitation de l’épaule et réduit le travail du biceps.
- Ne cassez pas le poignet : seule l’articulation du coude travaille pendant le curl pupitre, le poignet doit donc toujours être dans l’alignement avec l’avant-bras.
- Ne tournez pas le poignet : la paume de la main doit être face au plafond en position basse et face à l’épaule en position haute. Gardez en permanence le pouce et le petit doigt à la même hauteur pour vous assurer que vous effectuez le mouvement avec l’avant-bras correctement.
Variantes de l’exercice
- Équipement : vous pouvez utiliser un pupitre assis, debout, ou à défaut de pupitre le dossier d’un banc incliné.
- Curl pupitre avec barre EZ.
- Curl pupitre avec deux haltères.
- Curl pupitre à la poulie basse.
