Curl concentré – Concentration curls
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Biceps brachial, brachial antérieur
- Autres muscles : Brachio-radial(long supinateur), avant-bras
- Équipement : Haltère, banc plat
- Type : Force
Le curl concentré, aussi appelé curl concentration (“concentration curls” en anglais), est un mouvement d’isolation de base pour les biceps, efficace pour gagner en masse musculaire et obtenir une bonne définition du bras. Il cible principalement le biceps brachial (courte et longue portions) et le brachial antérieur.
Excellent mouvement d’isolation, le curl concentré évite de tricher ou de forcer avec le dos pendant l’exécution. Efficace pour parvenir à gagner en volume, cet exercice est aussi plus exigeant dans son exécution et par conséquent plus difficile que le curl classique.
Exécution du curl concentré
1. Position de départ
- Asseyez-vous au bout d’un banc plat (ou d’une chaise) avec les jambes écartées, les genoux fléchis, et les pieds au sol.
- Prenez un haltère avec la main droite, paume vers le plafond (prise en supination), et penchez-vous légèrement en avant, tout en gardant le dos droit.
- Placez le coude droit sur la cuisse droite, le triceps vers l’intérieur. Positionnez le coude plus proche du genou que de l’aine.
- Tendez le bras, en gardant le coude légèrement fléchi, pour que l’haltère soit juste au-dessus du sol. Orientez la paume de la main dans la direction opposée à la cuisse.
- Gardez la partie supérieure du bras immobile en permanence.
Ceci est votre position de départ au curl concentré.
2. Exécution du mouvement
Monter l’haltère
- Soulevez l’haltère en contractant le biceps et en veillant à ne déplacer que l’avant-bras.
- Continuez jusqu’à ce que l’haltère se trouve au niveau de l’épaule, pratiquement contre le torse.
- Pendant la montée évitez de tourner le poignet : au sommet du mouvement la paume de la main doit être face à l’épaule et le pouce ne doit pas être au-dessus du petit doigt.
- En position haute attendez une seconde pour une meilleure contraction.
Descendre l’haltère
- Redescendez lentement l’haltère en position de départ.
- Contrôlez votre mouvement pour ne pas compenser avec le torse ou les jambe.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série, puis recommencez avec l’autre bras.
3. Respiration
- Expirez après l’effort.
- Inspirez pendant la descente et en position basse.
Risques et erreurs à éviter
- Ne compensez pas avec le buste en faisant levier : si c’est le cas diminuez la charge utilisée.
- Le bras tenant l’haltère doit reposer sur la face interne de la cuisse, et non sur la jambe!
- N’hésitez pas à appuyer le triceps du bras sollicité contre la cuisse pour obtenir un positionnement plus stable.
- Ne faites pas tourner le poignet durant la montée : en position haute la paume de la main doit être face à l’épaule et le pouce ne doit pas être au-dessus du petit doigt.
- Pour un résultat efficace au curl concentré : privilégiez des séries moyennes ou longues aux séries courtes avec des charges lourdes.
Variantes de l’exercice
- Pour les confirmés : commencez le mouvement du curl concentré avec la paume tournée du côté de la cuisse (prise en pronation), puis tournez le poignet lors de la montée pour que la paume soit face à l’épaule en position haute. Faite la rotation inverse lors de la descente.
- Curl au pupitre.
- Curl incliné.
- Curl à la poulie vis-à-vis.
