Curl concentré à la poulie
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Biceps brachial, brachial antérieur
- Autres muscles : Brachio-radial (long supinateur), avant-bras
- Équipement : Poulie basse
- Type : Force
Le curl concentré à la poulie est un mélange du curl concentré classique et du curl debout à la barre. Cet exercice, réalisé à la poulie, permet de travailler les biceps en mettant l’accent sur le biceps brachial et le brachial antérieur.
Ce mouvement est une excellente alternative si vous avez du mal à effectuer parfaitement le curl debout à la barre ou le curl concentré assis. En effet, les coudes sont bloqués par les genoux qui font office de pupitre, permettant un travail en isolation de chaque bras. Si vous voulez isoler parfaitement votre biceps, et si vous voulez des bras volumineux, le curl concentré à la poulie est fait pour vous!
Exécution du curl concentré à la poulie
1. Position de départ
- Placez-vous face à une poulie basse et agenouillez-vous, de façon à avoir un genou sur le sol, et l’autre relevé et fléchi pour former un angle droit.
- Si vous travaillez le bras droit c’est le genou droit qui doit être relevé, et inversement.
- Maintenez le dos bien droit et saisissez la poignée de la poulie. Pliez le bras de façon à avoir la paume face à vous.
- Placez le coude sur le genou. Celui-ci ne devra plus bouger durant l’exécution du mouvement.
Ceci est votre position de départ au curl concentré à la poulie.
2. Exécution du mouvement
Tendre le bras
- Descendez lentement l’avant-bras jusqu’à une extension quasi complète du bras.
- Gardez le coude légèrement fléchi pour ne pas tirer sur les tendons.
- Veillez à ne pas effectuer de rotation du poignet, la paume doit rester face au buste.
Fléchir le bras
- Une fois en position basse, remontez très lentement jusqu’à la position de départ.
- Contrôlez le mouvement, ne donnez pas d’à-coups, et contractez au maximum le biceps.
Répétez le mouvement complet autant de fois que nécessaire, puis changez de position pour recommencer le curl concentré à la poulie avec l’autre bras.
3. Respiration
- Inspirez en descendant l’avant-bras.
- Expirez pendant la montée en contractant le biceps.
Risques et erreurs à éviter
- Maintenez le coude parfaitement immobile : pour bien réaliser le curl concentré à la poulie, et ne pas solliciter les épaules, vous de ne devez pas lever le coude. Celui-ci doit rester bloqué sur le genou.
- Ne tournez pas le poignet : gardez la paume de la main face au torse. Si vous tournez le poignet vous ciblez différemment le biceps.
- Gardez le dos bien droit durant le curl concentré à la poulie : ne risquez pas la blessure, n’arrondissez pas le dos.
Variantes de l’exercice
- Vous pouvez réaliser cet exercice en position de squat, avec une poulie dans chaque main, et en alternant les bras.
- Curl debout à la barre.
- Curl concentré.
