Comment avoir des abdos – Principes de base

Quel que soit l’objectif (performances, ventre plat, taille fine ou la “tablette de chocolat”), il est indispensable à divers degrés de faire des exercices pour renforcer les abdominaux. Encore faut-il, en plus de la volonté initiale de s’entraîner, savoir quels exercices choisir, en fonction de quoi et comment les exécuter correctement.

La fonction principale des abdominaux n’est pas de créer du mouvement, mais d’y résister, de s’y opposer, afin de stabiliser le buste en maintenant la colonne vertébrale dans son axe. Les abdominaux assurent ainsi le transfert des forces des membres inférieurs vers le reste du corps : c’est ce qu’on appelle le gainage. On comprend dès lors le rôle essentiel et primordial de la sangle abdominale dans toutes les activités du quotidien et bien sûr dans les activités sportives. C’est évidemment dans cette optique là qu’il faut les entraîner. Pour les rendre visible, c’est dans l’assiette que ça se passe :)

Pour être certain de parvenir à des résultats il est nécessaire :

de sélectionner des exercices adaptés,
de se concentrer sur une exécution parfaite des mouvements,
d’éviter les longues séries,
de varier les exercices,
de prévenir le mal de dos,
d’accompagner son entraînement par une maîtrise de sa nutrition.

Voir également l’anatomie des abdominaux.

Sélectionnez des exercices adaptés

Pour travailler les abdominaux de façon complète et en respectant le fonctionnement du corps, sachez classer les exercices selon ces 3 catégories de mouvements :

Anti-extension

Les abdominaux sont sollicités de façon à conserver la colonne vertébrale en position neutre, c’est-à-dire à l’empêcher de partir en hyper-extension (en creusant le dos).

Gainage avec swiss ball ou ab wheel (roue abdominale) pour augmenter la difficulté.
Commencez avec le plus gros ballon possible puis réduisez jusqu’à faire cet exercice sur l’ab wheel.

Consignes : avancer en poussant le ballon (ou en faisant rouler la roue) le plus loin possible. Pour éviter de creuser le dos, conservez le bassin en rétroversion en contractant fort les fessiers et les abdominaux. Essayez d’avancer jusqu’à ce que les épaules soient alignés avec les hanches et les genoux. Puis poussez fort vers vous pour revenir en position de départ. Augmentez encore la difficulté en réalisant le mouvement sur les pieds plutôt que sur les genoux (niveau avancé) :

Le dragon-fly : gardez le bassin en rétroversion en contractant fort les fessiers et les abdominaux pour éviter de partir en hyper lordose. Attention ce mouvement se révèle très difficile. Pour débuter, plusieurs option s’offrent à vous (vous pouvez même mixer ces options entre elles) :
- Vous pouvez (devriez) commencer avec les genoux et hanches fléchis. Puis, lorsque vous devenez plus fort/e, tendez une jambe.
- Vous pouvez ne travailler que la phase descendante (et avec une seule jambe tendue par exemple, pour commencer), en tentant de l’effectuer de plus en plus lentement à mesure que vous progressez.
- Vous pouvez travailler les deux phases (descente puis remonté), mais en amplitude limitée, et vous descendez de plus en plus bas à mesure que vous progressez.

Anti-flexion latérale

Les abdominaux sont sollicités de façon à résister à la flexion latérale du buste.

Gainage oblique

Pour augmenter la difficulté, réalisez cet exercice avec l’avant-bras posé sur un swiss ball !

« Suitcase carry » : Cet exercice est une comme une planche de côté, mais en mouvement ! Prendre un haltère lourd dans une main, et marcher lentement en conservant le tronc le plus droit possible et en évitant toute flexion latérale. Surtout, ne relevez pas l’épaule qui tient le poids. Une bonne performance sur cet exercice est d’être capable de le réaliser avec un poids égal à la moitié de votre poids de corps.

Mineur à la barre pour les obliques. Avec l’extrémité d’une barre calée dans un angle, prendre l’autre extrémité à deux mains, de sorte que, bras tendus, la barre et les avant-bras soient à 90°. Dessinez des arcs de cercle avec la barre, en gardant les bras tendus, le regard toujours devant soi. Gardez les jambes tendues le plus possible. Restez bien gainé pendant tout le mouvement pour éviter de partir en flexion latérale. Un minimum de rotation est permise, mais tentez tout de même de garder votre buste bien de face.

Anti-rotation

Les abdominaux sont sollicités de façon à résister à une force entraînant une rotation du buste.

La Pallof press. En contraction isométrique ou en presse.

Le « wood chop » à la poulie haute (ou basse, pour le wood chop « inversé »). Gardez les bras tendus, suivez vos mains du regard.

Quel que soit le résultat recherché (taille de guêpe, amélioration de la posture, musculation fonctionnelle, « tablettes de chocolat”), ces exercices vous permettront :

D’obtenir un ventre plat grâce au renforcement privilégié du transverse, ce muscle profond étant le support des autres, et au travail des obliques en gainage.
De travailler de façon globale la ceinture abdominale dans sa capacité de mouvement complète.

Exemple de circuit comprenant ces 7 exercices d’abdominaux

Enchaînez chacun des 7 exercices présentés ci-dessus, dans l’ordre présenté. Prenez 30 à 45 secondes de repos entre les exercices d’une même catégorie de mouvement, et 1 à 2 min de repos quand vous changer de catégorie de mouvement. 8 à 20 reps par exercice. Cela donne :

Gainage avec swiss ball ou ab wheel, 8 à 20 reps
30 à 45 sec de repos
Dragon fly, 8 à 20 reps
1 à 2 min de repos
Gainage oblique, le plus longtemps possible de chaque côté
30 à 45 sec de repos
Suitcase carry, sur 10 mètre minimum
30 à 45 sec de repos
Mineur à la barre pour les obliques, 8 à 20 reps
1 à 2 min de repos
Pallof press, 8 à 20 reps
30 à 45 sec de repos
Wood chop à la poulie haute, 8 à 20 reps
1 à 2 min de repos

Recommencez tant que vous voulez :)

Comme vous le voyez, pas de « crunchs » à foison pour obtenir les “tablettes de chocolat” ! Pourquoi ? Parce que ce mouvement de flexion sur la colonne vertébrale vient comprimer les viscères en les poussant vers l’avant et le bas, ce qui pourra à termes accentuer d’éventuelles douleurs lombaires. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas en faire, simplement privilégiez une amplitude réduite et sans bloquer vos pieds, n’en faîtes pas votre exercice principal (préférez les exercices de gainage), et placez les à la toute fin de votre routine pour les abdominaux, lorsqu’ils sont déjà fatigués. Pour l’effet tablette, c’est avant tout côté cuisine que cela se passe !

Sélectionnez les exercices qui sont adaptés à votre niveau :

Si vous débutez, commencez par le premier mouvement de chaque catégorie présentée ci-dessus. Vous pourrez les faire évoluer à mesure de votre progression, puis vous passerez aux exercices suivants, et enfin vous pourrez ajouter des exercices encore plus difficiles.

Ne vous précipitez pas, une mauvaise exécution ou un manque de force peuvent être les causes de blessures, de douleurs, ou tout simplement de l’absence de résultat.

Si vous cherchez à intégrer de nouveaux exercices à votre programme privilégiez les variantes plus faciles, s’il en existe, pour commencer.

Adaptez également le nombre des répétitions :

Selon les types de mouvement vous serez déjà plus ou moins fort. Ne cherchez pas à faire le plus de répétitions possibles tout de suite, restez en contrôle pendant les exercices, et progressez de séance en séance en ajoutant quelques répétitions ou quelques secondes de plus à vos séries.

Concentrez vous sur une exécution parfaite des mouvements

Quel que soit l’exercice que vous vous apprêtez à effectuer :

Ne donnez pas d’à-coups pour éviter de créer un mouvement de balancement.

Contrôlez vos mouvements, ce n’est pas un concours de vitesse.

Travaillez avec une amplitude complète, sauf dans le cas des crunchs : si vous remontez le buste au-delà d’un angle 45 degrés au-dessus de l’horizontale aux crunchs, alors ce sont les fléchisseurs de la hanche qui sont principalement sollicités. Veillez à ne pas non plus bloquer vos pieds, cela ne ferait qu’accentuer la contraction des fléchisseurs de la hanche (1).

Gardez les abdominaux constamment sous tension en évitant de marquer une pause entre les répétitions (niveau intermédiaire ou avancé).

Vous pouvez essayer de contracter volontairement les abdos en permanence (en rentrant le ventre), en plus de la contraction naturelle due à l’exercice.

Pensez à respirez ! Inspirez lors du relâchement des muscles et expirez efficacement pendant l’effort ou une fois le point le plus difficile passé.

Évitez les longues séries d’abdos

Pour parvenir à se muscler le ventre, faire des abdos en très grand nombre est souvent inefficace ou au mieux insuffisant. D’ailleurs, si vous cherchez à cibler localement votre perte de masse grasse, découvrez tout de suite pourquoi vous perdez votre temps !

Les longues séries d’exercices (>30), notamment en crunch, sont sans effet sur la musculature profonde et inefficaces pour l’obtention d’un ventre plat.

Selon les exercices , privilégiez des séries entre 8 et 25 répétitions.

Variez les exercices

Quel que soit l’objectif poursuivi, il est conseillé de faire travailler ses abdominaux via des exercices variés et de privilégier des mouvements complets et adaptés.

Par conséquent :

Ne réduisez pas votre entrainement à des séries de crunchs, elles renforcent seulement une partie de la sangle abdominale ce qui à terme provoque déséquilibres, douleurs et mauvaises postures.

Limitez les exercices de relevés de buste (sit-ups) et de relevés de jambes. S’ils permettent de renforcer le bas des abdominaux ils font intervenir pour une large part les muscles fléchisseurs de la jambe (notamment l’ilio-psoas).

Pour une musculation équilibrée il est nécessaire de renforcer tous les muscles de la sangle abdominale pour la tonifier. On peut les diviser en deux :

Les muscles superficiels (visibles), formés du grand droit sur la partie frontale du ventre, et des obliques sur la partie latérale.

La musculature profonde constituée par le transverse.

Renforcer le grand droit c’est bien, mais les obliques et surtout le transverse via des exercices spécifiques c’est mieux :)

Prévenez le mal de dos

Ne perdez pas de vue que, bien que muscler les abdos implique peu de matériel, le risque de blessure n’est pas pour autant inexistant. Si l’on se réfère aux abdominaux en parlant de sangle abdominale c’est parce qu’ils servent à gainer le bassin mais aussi à maintenir et à stabiliser la colonne vertébrale. Les renforcer est ainsi un des moyens les plus efficace pour améliorer sa posture et pour soulager des douleurs dans le bas du dos (lombaires).

Pour éviter le mal de dos choisissez vos exercices avec précaution. Certains, parfois parmi les plus connus, présentent des risques s’ils sont mal exécutés. Les mouvements sur banc incliné avec les pieds bloqués, les crunchs pieds bloqués et/ou en flexion complète, ou les relevés de buste (sit-ups) pieds bloqués sont ainsi déconseillés (1).

Respectez leur exécution pour acquérir une posture correcte :

Veillez notamment à garder le bas du dos plaqué contre le sol et à ne pas le cambrer dans des exercices comme le crunch.

Essayez de maintenir la tête alignée avec les épaules et la colonne. Si vos mains sont derrières la tête ne forcez pas avec au risque de tirer sur votre nuque.

Si vous souffrez de douleurs persistantes dans les lombaires privilégiez les exercices de gainage aux mouvements dynamiques.

Maîtrisez votre alimentation

Pour renforcer les abdominaux les exercices ont fait leur preuve. Toutefois, afin d’obtenir des abdos visibles et bien dessinés, ils sont insuffisants.

Pour obtenir une bonne définition musculaire il est nécessaire de conjuguer une bonne alimentation, la nutrition représentant le moyen le plus efficace pour affiner la sangle abdominale et perdre la graisse au niveau du ventre, avec de la musculation et du cardio. Les longues séries d’abdos ne permettent pas d’obtenir un amincissement localisé, elles ne peuvent pas à elles seules éliminer les centimètres en trop autour de la taille.

Pour des abdominaux apparents on estime que le taux de graisse corporel doit être inférieur à (les variations peuvent être importantes selon les personnes) :

15 % chez l’homme

et 21 % chez la femme.

Références:

1.
Burden, Adrian M.; G. Redmond, Colin. Abdominal and Hip Flexor Muscle Activity During 2 Minutes of Sit-Ups and Curl-Ups. Journal of Strength & Conditioning Research: August 2013 – Volume 27 – Issue 8 – p 2119–2128 doi: 10.1519/JSC.0b013e318278f0ac

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