Exécution du barre au front
1. Position de départ
- Saisissez la barre EZ, mains en pronation (paumes vers le bas), avec une prise serrée (au niveau des poignées intérieures).
- Allongez-vous sur le dos, en plaçant la tête proche du sommet du banc. A défaut de banc cet exercice peut être réalisé au sol.
- Plaquez le bas du dos contre le banc, pieds bien à plat sur le sol (vous pouvez aussi les placer sur le banc, jambes fléchies, pour éviter de cambrer le dos, mais vous perdez alors en stabilité).
- Tendez les bras devant vous et amenez la barre au-dessus de la tête, pour que les bras soient perpendiculaires au sol.
- Gardez les coudes vers l’intérieur durant la totalité de l’exercice.
Vous êtes en position de départ pour le barre au front.
2. Exécution du mouvement
Descendre la barre
- Descendez lentement la barre vers l’arrière en fléchissant les coudes de manière à décrire un quart d’arc de cercle.
- Contrôlez la descente en contractant les triceps. Le haut des bras doit rester perpendiculaire au sol, seuls les avant-bras doivent bouger.
- Continuez jusqu’à ce que la barre effleure le front ou l’arrière de la tête, bras fléchis (avant-bras au-dessus de la tête et haut des bras toujours à la verticale).
Monter la barre
- Remontez la barre dans la position de départ, en inversant le mouvement.
- Contractez les triceps pour ramener les avant-bras à l’horizontale, jusqu’à que les bras soient de nouveau entièrement perpendiculaires au sol.
- Une fois en position haute attendez une seconde pour une meilleure contraction.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez en descendant la barre.
Pour une meilleure stabilité bloquez votre respiration pendant l’effort, expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Prenez garde à ne pas vous cognez la tête lors de la descente! Le barre front, ou skull crushers (le briseur de crânes en anglais) porte bien son nom, contrôlez votre mouvement.
- Attrapez la barre en pronation et non en supination : les paumes des mains doivent être tournées vers l’avant et ne jamais faire face au visage (si la barre glissée elle viendrait heurter le visage ou le front).
- Gardez les coudes et le haut des bras immobiles durant tout l’exercice : l’écartement entre les bras ne doit pas varier.
- Conservez les coudes vers l’intérieur en permanence : attention à la tendance naturelle à les diriger vers l’extérieur pendant la descente.
- Échauffez-vous avant cet exercice, surtout si vous utilisez des charges lourdes.
Variantes de l’exercice
- Barre au front avec barre EZ : utilisée dans la présentation, permet de soulager l’articulation du poignet.
- Barre au front avec une barre droite : adoptez un écartement des mains égal à la largeur des épaules.
- Barre au front avec barre bomber.
- Barre au front sur banc incliné.
- Barre au front sur banc décliné.