Un jaune d'oeuf et de la viande riches en protéines et acides aminés

Protéines – Définition

Les protéines, qui sont constituées par des acides aminés, sont, avec les lipides et les glucides, l’un des trois macronutriments constituant notre alimentation.

Valeur énergétique des protéines : 1 g de protéine = 4 kcal.

Rôles assurés par les protéines :

  • Construction des organes et des cellules : elles permettent la création et le renouvellement cellulaire et ont par conséquent un impact aussi bien sur les muscles (développement musculaire) et les organes que sur les cheveux, la peau, les ongles ou encore les os.
  • Fonctionnement de l’organisme : elles participent à la fabrication de certaines hormones, enzymes ou des anticorps et aux transports de certaines molécules (oxygène notamment).
  • Énergétique : l’organisme leur préfère toutefois les glucides, plus facilement mobilisables, et les lipides, plus caloriques (1g = 9 kcal).

Les protéines sont des nutriments essentiels pour l’organisme qui n’est pas en mesure de fabriquer tous les acides aminés les constituant. Il est par conséquent impératif qu’elles soient apportées quotidiennement par l’alimentation.

 

Pour aller plus loin :

Les acides aminés ;
Qualité et sources des protéines ;
L’importance de l’apport en protéine.
Tableau des aliments riches en protéines.

 


 

Les acides aminés

Il existe 20 acides aminés constituant les protéines. Ces acides forment des arrangements plus ou moins longs et plus ou moins complexes permettant l’existence d’un nombre de protéines quasiment illimité.

Parmi eux 8 sont dits essentiels. C’est à dire que le corps est incapable de les synthétiser et est dépendant de notre alimentation pour les obtenir.

 

20 acides aminés
8 essentiels12 non essentiels
Isoleucine
Leucine
Lysine
Méthionine
Phénylalanine
Thréonine
Tryptophane
Valine
Arginine
Alanine
Asparagine
Acide aspartique
Acide glutamique
Cystéine
Glutamine
Glycocolle
Histidine
Proline
Sérine et Tyrosine

Parmi les acides aminés non-essentiels on en distingue quelques-uns que l’on qualifie de semi-essentiels, le corps se révélant incapable de les fabriquer dans certaines situations (blessure par exemple). Ils devront alors être assimilés par le biais de l’alimentation.
Il s’agit notamment de l’arginine et l’histidine (essentiels chez le nourrisson) et de la cystéine, la glutamine et la taurine.

 


 

Qualité et sources des protéines

Qualité et sources des protéines
Les protéines se retrouvent dans quasiment tous les aliments. Toutefois leur composition en acides aminés peut énormément varier. Ainsi la valeur nutritionnelle entre les différentes protéines n’est pas la même.

On distingue :

  • Les protéines complètes, elles contiennent tous les acides aminés,
  • des protéines incomplètes, qui contiennent un nombre plus ou moins élevé d’acides aminés.

Deux sources de protéines :

  • La synthèse réalisée par le corps à partir d’autres acides aminés,
  • et l’alimentation.

Au sein de l’alimentation on différencie :

  • Les protéines animales : ce sont les plus complètes, donc avec la plus grande valeur nutritionnelle.

Notamment les œufs (qui contiennent tous les acides aminés en proportions idéales), les viandes (maigres et grasses), les poissons, les crustacés, la charcuterie, les fromages et les produits laitiers.

  • Les protéines végétales : elles ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels. Leur qualité inférieure en comparaison aux protéines animales doit toutefois être relativisée (certaines contiennent beaucoup de protéines ; on peut les combiner entre elles pour couvrir les besoins essentiels).

Il s’agit notamment des céréales, des légumineuses et des légumes. Seul le soja fait exception et constitue une source de protéines végétales complètes (ainsi que certains dérivés comme le tofu).

La digestibilité : elle a un impact sur l’assimilation des protéines et par conséquent sur leur qualité. La digestibilité des protéines est dépendante de différents facteurs (la cuisson par exemple), mais on retient toutefois que les protéines animales sont mieux assimilées dans l’ensemble que les protéines végétales (à l’exception du soja et du blé notamment).

 


 

L’importance de l’apport en protéine

La consommation de protéines doit être quotidienne et complète. Le corps est en effet, comme expliqué plus haut, incapable de fabriquer certains acides aminés, et n’est pas non plus en mesure de les stocker comme il peut le faire avec les glucides et les lipides.

Une alimentation pauvre en protéine, ou bien incomplète, peut avoir des conséquences néfastes pour l’organisme, de la simple fatigue à un affaiblissement du système immunitaire ou des fontes musculaires par exemples.

Pour une alimentation équilibrée et complète il est recommandé :

  • de consommer régulièrement des protéines en privilégiant des sources complètes.
  • d’adopter une alimentation diversifiée en équilibrant les apports en protéines animales et végétales afin que les aliments se complètent les uns les autres.

Si les protéines animales permettent de fournir au corps les acides aminés essentiels les secondes sont indispensables notamment pour apporter des fibres et certaines vitamines.

Pour les végétariens d’autres combinaisons sont possibles, avec des céréales et des légumineuses par exemple. Outre le risque de carence en acides aminés essentiels il faut également veiller à ne pas manquer de certains minéraux (fer) ou vitamines (D, B12).

 


 

Tableau des aliments riches en protéines

 

Types d’alimentAlimentsg/100g
ViandesVeau (rôti)21
AlguesChlorella60
AlguesSpiruline50-70
Compléments alimentairesLevure alimentaire48
Produits laitiers (fromages)Parmesan39,4
CharcuterieViande de grisons37,4
ViandesEscalope de jambon36
Produits laitiersLait en poudre (écrémé)35,8
LégumineusesSoja Jaune35
LégumineusesFarine de Soja (sèche)35
Produits laitiers (fromages)Edam32,6
ViandesBœuf (braisé)32,1
ViandesEscalope de veau31
ViandesPoitrine de poulet cuite (sans peau)31
ViandesÉpaule d’agneau30,5
CéréalesSeïtan30
PoissonsSardine (grillée)30
ViandesBœuf bourguignon30
ViandesÉpaule de porc30
PoissonsThon (cuit)29,9
Produits laitiersLait en poudre (demi-écrémé)29,1
ViandesOie (rôti)29,1
ViandesCôtelette de porc29
ViandesPoulet (rôti)28,8
ViandesEscalope de dinde28,5
ViandesFilet de veau28,4
Produits laitiers (fromages)Emmental28,2
Produits laitiers (fromages)Maroilles28,2
Produits laitiers (fromages)Comté28,1
Produits laitiersLait en poudre27,7
ViandesBifteck27,6
ViandesFilet de porc27,5
ViandesRosbif27,4
Graines/oléagineuxCacahuète (grillée)27,3
Produits laitiers (fromages)Gruyère27,2
AbatsRognon de boeuf cuit27,1
LégumineusesFève26,12
CharcuterieJambon sec (dégraissé, découenné)26,6
Produits laitiers (fromages)Beaufort26,6
CharcuterieSaucisson sec26,5
AbatsFoie d’agneau cuit26,4
ViandesDinde (rôtie)26,4
ViandesSteak haché (25% MG)26,3
CharcuterieSaucisson sec pur porc26,2
ViandesCuisse de poulet (rôtie)26,2
ViandesPoulet blanc26,2
ViandesFilet mignon26,1
ViandesSteak haché 10% MG)26,1
Compléments alimentairesGerme de blé26
LégumineusesLentille25,38
Graines/oléagineuxCacahuète (arachides)25,8
ViandesCôtelette d’agneau25,7
Produits laitiers (fromages)Cheddar25,5
AbatsRognon de porc cuit25,4
LégumineusesHaricot mungo24,54
CharcuterieRosette24,9
Graines/oléagineuxPistache (grillée)24,9
Produits laitiers (fromages)Mimolette24,9
Produits laitiers (fromages)Gouda24
CharcuterieCoppa23,9
CharcuterieLardon nature cuit23,8
ViandesGigot d’agneau23,8
PoissonsThon23,7
PoissonsMaquereau23,6
Produits laitiers (fromages)Morbier23,6
Produits laitiers (fromages)Munster23,4
ViandesCanard (rôti)23,3
CrustacésCoquille Saint-Jacques23,2
Produits laitiers (fromages)Crottin de chèvre (lait cru)23,2
PoissonsMerlan (frit)23,1
ViandesTravers de porc (braisé)23,1
CharcuterieFilet de bacon cuit23
LégumineusesFenugrec23
PoissonsEspadon (cuit)22,9
PoissonsSaumon (cuit)22,7
PoissonsTruite arc-en-ciel d’élevage (cuite)22,4
CrustacésHomard cuit22,1
LégumineusesHaricot21,70
CharcuterieJambon de volaille21,4
CrustacésCrevette cuite21,4
PoissonsCabillaud (cuit)21,4
PoissonsMerlu (cuit)21,2
CharcuterieChorizo21,1
CharcuterieJambon cuit supérieur21,1
CharcuterieSaucisse de Francfort21,1
PoissonsFlétan21,1
CharcuterieSaucisse Alsacienne fumée21
LégumineusesHaricot sec21
PoissonsÉglefin20,9
PoissonsMerlan (vapeur)20,9
Produits laitiers (fromages)Reblochon20,8
CrustacésBulot ou Buccins cuits20,5
CrustacésCrabe ou tourteau cuit20,5
Produits laitiers (fromages)Crottin de chèvre20,5
ViandesLapin20,5
Graines/oléagineuxTournesol20,2
PoissonsDaurade grise20,1
PoissonsHareng (grillé)20,1
Produits laitiers (fromages)Camembert (lait cru)20
PoissonsSaumon (élevage)19,9
Produits laitiers (fromages)Mozzarella19,9
BoissonsCacao en poudre (non sucré)19,8
Graines/oléagineuxNoix de cajou (grillée)19,8
Produits laitiers (fromages)Fromage bleu d’Auvergne19,7
Produits laitiers (fromages)Brie19,6
Produits laitiers (fromages)Coulommiers19,4
Produits laitiers (fromages)Gorgonzola19,4
PoissonsMerlan19,1
Produits laitiers (fromages)Roquefort19,1
LégumineusesTempeh19
PoissonsCabillaud (vapeur)18,6
Produits laitiers (fromages)Fromage bleu au lait de chèvre18,6
CharcuterieAndouille18,4
CharcuterieSalami18,1
CharcuterieJambon cuit de Paris18
Produits laitiers (fromages)Fromage bleu de Bresse17,9
Herbes et épicesCumin17,8
Graines/oléagineuxSésame17,7
CrustacésMoule cuite17,1
Produits laitiers (fromages)Fromage type Feta17,1
BoissonsCafé en poudre17
CéréalesAvoine16,89
AbatsCœur d’agneau cuit16,7
OeufsJaune d’œuf (cuit)16,5
Graines/oléagineuxNoisette16,4
AbatsCœur de bœuf cuit16,3
Produits laitiers (fromages)Fromage de chèvre frais (lait pasteurisé)16,1
OeufsJaune d’œuf16
CharcuterieSaucisse de Montbéliard15,7
Produits laitiers (fromages)Feta de brebis15,5
CrustacésBigorneau15,4
PoissonsColin d’Alaska15,3
CharcuterieTerrine de canard15,2
CharcuterieRillettes de viande (autre que pur porc)15,1
CéréalesSeigle14,76
CéréalesAmarante14,45
CharcuterieLardon fumé cuit14,7
CharcuteriePâté de campagne14,7
Graines/oléagineuxNoix (séchée)14,7
CharcuterieSaucisson à l’ail14,6
Pains et biscottesGressin14,5
CharcuterieRillettes de porc14,3
CharcuterieMortadelle14,1
Graines/oléagineuxNoix du brésil14,1
Céréales petit déjeunerCéréales “équilibres” aux fruits14
CéréalesQuinoa13,10
OeufsOeuf brouillé13,8
OeufsOeuf au plat13,8
OeufsOeuf dur13,5
Produits laitiers (fromages)Fromage de chèvre frais (lait cru)13,1
CéréalesOrge12,48
CéréalesBlé12,34
CéréalesBoulgour12,29
Céréales petit déjeunerCéréales “équilibres” natures12,7
Produits laitiers (fromages)Saint-Marcelin12,7
CharcuterieSaucisse de Strasbourg12,5
OeufsOeuf poché12,5
Herbes et épicesCoriandre12,4
OeufsOeuf à la coque12,3
OeufsOeuf12,3
Pains et biscottesBiscotte complète12,2
AbatsCervelle de porc braisée12,1
CharcuterieCervelas12
CéréalesSorgho11,30
CharcuteriePâté en croûte11,9
Céréales petit déjeunerCéréales “équilibres” au chocolat11,8
LégumineusesTofu11,5
Céréales petit déjeunerMuesli floconneux aux fruits ou fruits secs (sans sucre ajouté)11,3
CéréalesMillet11,02
Herbes et épicesPoivre noir (moulu)10,9
CharcuteriePâté de foie de porc10,6
OeufsBlanc d’œuf (cuit)10,3
CéréalesSarrasin10
Produits laitiers (fromages blancs)Fromage frais type petit suisse demi-écrémé9,85
Produits laitiers (fromages blancs)Fromage frais type petit suisse 0%9,9
Graines/oléagineuxNoix de pécan9,3
Graines/oléagineuxNoix de macadamia9,3
Pains et biscottesPain (baguette courante)9,3
Céréales petit déjeunerMuesli floconneux aux fruits ou fruits secs9
Pains et biscottesPain complet9
Céréales petit déjeunerGrains de blé soufflés chocolatés8,82
Herbes et épicesGingembre (moulu)8,9
LégumineusesPois chiches (cuit)8,8
Pains et biscottesPain de campagne8,8
Pains et biscottesPain au lait8,7
PoissonsPoisson pané (frit)8,6
Céréales petit déjeunerMuesli croustillant au chocolat8,5
LégumineusesPois cassé (cuit)8,5
LégumineusesHaricot rouge (cuit)8,5
LégumineusesHaricot blanc (cuit)8,4
LégumineusesLentille (cuite)8,2
Pains et biscottesPain de mie8,2
Pains et biscottesPain de seigle et froment8,1
CéréalesMaïs8
ChocolatChocolat blanc (tablette)8
ChocolatBarre chocolatée aux fruits secs7,71
ChocolatChocolat au lait (tablette)7,68
Produits laitiers (fromages blancs)Fromage battu demi-écrémé7,54
Céréales petit déjeunerMuesli croustillant aux fruits ou fruits secs7,51
ChocolatChocolat noir 70% cacao (tablette)7,37
Herbes et épicesAil7,9
Pains et biscottesPain pita7,6
Céréales petit déjeunerMulti-céréalies soufflées7,5
Céréales petit déjeunerPétales de maïs nature7,5
Produits laitiers (fromages blancs)Fromage blanc battu 0%7,4
CéréalesRiz7,08
Céréales petit déjeunerRiz soufflé nature6,68
ChocolatPâte à tartiner chocolat et noisette6,64
ChocolatChocolat noir aux fruits secs (tablette)6,52
CharcuterieFoie gras de canard6,9
Pains et biscottesPain blanc6,9
CrustacésClam, Prairie ou Palourde6,8
CrustacésHuître creuse6,8
Produits laitiers (fromages blancs)Fromage blanc battu lait entier6,8
LégumineusesHaricot sec cuit6,6
CéréalesRiz sauvage6,5
Céréales petit déjeunerGrains de blé soufflés au miel ou caramel6,5
Céréales petit déjeunerPétales de maïs glacés au sucre6
LégumesPetit pois5,42
Céréales petit déjeunerRiz soufflé au chocolat5,26
LégumesPetit pois (cuit)5,18
Pains et biscottesBlini5,8
Pâtes et semoulesPâtes aux œufs (cuites)5,8
LégumineusesFève (cuite)5,1
Céréales petit déjeunerBoules de maïs soufflés au miel5
Pâtes et semoulesGnocchi5
Pâtes et semoulesPâtes aux blés complet (cuites)5
Produits laitiersLait de brebis (entier)5
Produits laitiers (desserts)Île flottante4,67
Produits laitiers (desserts)Crème dessert au chocolat4,61
Produits laitiers (desserts)Crème caramel4,41
Produits laitiers (desserts)Crème brûlée4,33
CharcuterieQuenelle naturelle4,9
ChocolatChocolat noir 40% cacao (tablette)4,9
Pâtes et semoulesVermicelle de riz4,8
Céréales petit déjeunerPétales de blé chocolats4,5
Produits laitiers (yaourts)Yaourt brassé4,4
Produits laitiers (yaourts)Yaourt nature4
Produits laitiers (yaourts)Yaourt au lait partiellement écrémé4
ChocolatBarre à la noix de coco enrobée de chocolat3,99
LégumineusesHaricot mungo (cuit)3,81
Pâtes et semoulesCouscous3,79
Produits laitiers (desserts)Crème dessert à la vanille3,64
FruitsFigue (séchée)3,37
Pommes de terrePomme de terre dauphine (cuite)3,35
Produits laitiersLait de chèvre (entier, UHT)3,15
FruitsAbricot (séché)3,14
Herbes et épicesCannelle3,9
Herbes et épicesRaifort3,9
Produits laitiers (desserts)Crème dessert allégée en matière grasse3,8
CharcuterieQuenelle en sauce3,6
Herbes et épicesMenthe3,6
CéréalesRiz complet (cuit)3,5
Produits laitiers (yaourts)Yaourt au lait de chèvre partiellement écrémé3,5
Produits laitiers (yaourts)Yaourt au lait entier au bifidus3,5
Produits laitiers (yaourts)Yaourt au lait entier, aux fruits et sucré3,5
CéréalesMaïs (cuit)3,4
CéréalesRiz rouge (cuit)3,4
LégumesAsperge3,4
Herbes et épicesCerfeuil3,3
Produits laitiers (desserts)Viennois ou liégeois3,3
Produits laitiers (yaourts)Yaourt nature sucré3,3
Produits laitiersLait de vache (entier, UHT)3,2
Graines/oléagineuxChâtaigne (grillée)3,1
Herbes et épicesBasilic3,1
Produits laitiers (yaourts)Yaourt aromatisé et sucré3,1
FruitsBanane (séchée)3
Herbes et épicesPersil3
Produits laitiers (desserts)Crème anglaise2,76
Produits laitiers (desserts)Crème chantilly2,26
FruitsRaisin sec2,9
LégumesArtichaut (cuit)2,9
LégumesÉpinard2,9
Produits laitiers (desserts)Crème pâtissière2,9
LégumesArtichaut2,8
LégumesBetterave rouge2,8
LégumesRadis noir2,8
FruitsDatte (séchée)2,7
LégumesCœur de palmier2,7
LégumesÉpinard (cuit)2,7
Pommes de terrePomme de terre rissolée2,7
LégumesAsperge (cuite)2,6
LégumesChou de Bruxelles2,6
CéréalesRiz blanc (cuit)2,5
LégumesChampignon de Paris2,4
LégumesChou-fleur2,4
FruitsPruneau (séché)2,3
FruitsFruit de la passion2,2
LégumesBrocoli (cuit)2,1
LégumesMâche2
LégumesOseille2
LégumesPoireau2
LégumesTopinambour (cuit)2
Pommes de terrePomme de terre (cuite)2
FruitsMûre (mûrier)1,37
LégumesÉchalote1,9
LégumesAvocat1,8
LégumesBette (cuite)1,8
LégumesChou-fleur (cuit)1,8
LégumesOseille (cuite)1,8
Pommes de terrePomme de terre (vapeur)1,8
LégumesChou1,7
LégumineusesHaricot vert (cuit)1,7
LégumesChoux rouge1,6
LégumesCresson1,6
LégumesPatate douce (cuite)1,6
Céréales petit déjeunerFlocon d’avoine cuit à l’eau1,5
FruitsCitron (zeste)1,5
FruitsFramboise1,4
FruitsNectarine (pulpe et peau)1,4
Pâtes et semoulesPolenta1,4
FruitsCerise1,3
FruitsFigue1,3
LégumesCourgette1,3
LégumesLaitue1,3
FruitsBanane1,2
LégumesCéleri1,2
FruitsGroseille1,1
FruitsKiwi1,1
LégumesCourgette (cuite)1,1
LégumesFenouil (cuit)1,1
FruitsGrenade1,06
LégumesEndive1
FruitsOrange0,95
FruitsFraise0,75
FruitsMirabelle0,72
BoissonsJus d’orange0,71
FruitsMelon0,71
FruitsMyrtille0,64
FruitsKaki0,62
FruitsPapaye0,55
BoissonsNectar d’abricot0,41
FruitsPoire (pulpe et peau)0,38
FruitsCoing0,36
FruitsPomme (pulpe et peau0,36
BoissonsJus d’ananas0,35
BoissonsNectar multifruit0,29
BoissonsJus de raisin0,18
FruitsAbricot0,9
FruitsCassis0,9
FruitsMûre (ronçe)0,9
FruitsPêche (pulpe et peau)0,9
LégumesNavet0,9
FruitsCitron0,8
FruitsClémentine0,8
FruitsLitchi0,8
FruitsPrune (reine-claude)0,8
LégumesAubergine (cuite)0,8
LégumesCarotte0,8
LégumesChoux rouge (cuit)0,8
LégumesPoireau (cuit)0,8
LégumesTomate0,8
FruitsCitron vert0,7
FruitsMangue0,7
FruitsPêche (pulpe)0,7
LégumesCarotte (cuite)0,7
LégumesNavet (cuit)0,7
LégumesPotiron0,7
LégumesRadis rouge0,7
FruitsPastèque0,6
FruitsRaisin blanc0,6
LégumesEndive (cuite)0,6
LégumesPotiron (cuit)0,6
FruitsRaisin noir0,5
LégumesConcombre0,5
BoissonsJus multifruit0,4
FruitsAnanas0,4
MielMiel0,4
BoissonsThé infusé (non sucré)0,075

 

Crédits photos :
Protéines: CC Flickers / Guillaume Brialon ; Qualité et sources des protéines: © Can Stock Photo Inc. / Alex9500

 

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