Extension triceps poulie haute en supination – Reverse grip triceps pushdown
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Bras
- Muscles principaux : Triceps (vaste interne, vaste externe)
- Autres muscles : Triceps (long chef), anconé, extenseurs du poignet
- Équipement : Poulie haute
- Type : Force
L’extension poulie haute en supination (“reverse grip triceps pushdown” en anglais) est une variante de l’extension poulie haute en pronation. Elle met l’accent sur les vastes externe et interne du triceps.
Le développement de cette partie peu visible du muscle est très important afin d’obtenir un triceps équilibré. Pratiquez cet exercice de temps en temps dans vos séances de triceps pour ne pas négliger le vaste interne. L’extension poulie haute en supination est un exercice facile qui s'exécute avec des charges légères, plutôt en fin d'entraînement.
Exécution de l’extension triceps poulie haute en supination
1. Position de départ
- Équipez une poulie haute d’une barre droite et positionnez-vous face à elle. Écartez les pieds de façon à être stable et fléchissez légèrement les genoux.
- Attrapez la barre en supination (paumes vers le haut, pouces au-dessus de la barre), avec un écartement entre les mains égal à la largeur des épaules.
- Tenez-vous bien droit, épaules en arrière et pectoraux sortis, et bloquez les coudes contre les flancs. Seuls les avant-bras bougeront.
- Baissez la barre jusqu’à tendre les deux bras vers le base (coude légèrement fléchis), presque en parallèle avec les jambes.
Ceci est votre position de départ.
2. Exécution du mouvement
Montée des avant-bras
- Fléchissez lentement les avant-bras pour faire remonter la barre.
- Continuez jusqu’à ce qu’elle arrive à peu près au niveau des pectoraux.
- Marquez une seconde de pause en position haute.
Retour à la position de départ
- Contractez les triceps et redescendez lentement les avant-bras jusqu’à retrouver la position de départ.
- Gardez les coudes immobiles, seuls les avant-bras doivent bouger
Répétez par la suite le mouvement autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
- Inspirez lentement durant la phase de montée des avant-bras.
- Expirez en redescendant en position de départ.
Risques et erreurs à éviter
- Immobilisez parfaitement les coudes : si ils bougent durant le mouvement ce sont alors d’autres muscles (épaules, biceps) qui sont sollicités, au détriment des triceps.
- Limitez la charge aux extension des triceps poulie haute : pour une efficacité maximale, il est important de réaliser le mouvement en amplitude. Veillez donc à ne pas trop charger pour pouvoir gérer les finitions du mouvement.
Variantes de l’exercice
- Extension triceps poulie haute en supination à une seule main : cette variation permet d’isoler chaque bras pour potentiellement mieux sentir l’exercice. De même, vous pouvez vous aider avec l’autre main quand une répétition est difficile à terminer en appuyant lentement sur l’avant-bras qui descend.
- Extension poulie haute en pronation.
- Extension poulie haute à la corde.
- Extension horizontale dos à la poulie.
