Tractions en supination – Chin up
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond
- Autres muscles : Biceps, trapèze, rhomboïde, pectoraux
- Équipement : Barre fixe traction
- Type : Force
Les tractions en supination (“chin up” en anglais) sont un exercice de base très complet pour se muscler le buste. Le mouvement réalisé sollicite en effet à la fois le grand dorsal et le grand rond mais aussi les biceps.
Simples à exécuter et réalisables chez soi, les tractions en supination comptent de plus parmi les mouvements permettant d’obtenir le fameux « torse en V ». Toutefois, comme les autres exercices de traction, les chin ups nécessitent une force importante et sont donc difficiles à réaliser pour les débutants.
Exécution des tractions en supination – chin ups
1. Position de départ
- Attrapez la barre avec une prise en supination (paumes orientées vers le torse) et un écartement entre les mains égal ou légèrement inférieur à la largeur des épaules.
- Relâchez le corps pour vous retrouver suspendu avec les bras et les jambes tendus. Ces dernières peuvent être parallèles ou croisées.
- Tout en gardant le buste aussi droit que possible, courbez légèrement le bas du dos et sortez la poitrine.
- Gardez le torse et les avant-bras immobiles pendant la totalité des tractions, seul le haut des bras doit être impliqué.
Ceci est la position de départ des tractions en supination.
2. Exécution du mouvement
Monter le corps
- Contractez le dos et les biceps pour tirer le torse vers le haut.
- Pour un mouvement efficace, gardez les coudes près de vous tout en cherchant à les tirer simultanément vers le bas et vers l’arrière.
- Continuez jusqu’à ce que la barre se trouve entre le menton et le haut des pectoraux.
- Restez une seconde en position haute pour une contraction optimale.
Descendre le corps
- Redescendez lentement le torse pour retourner dans la position initiale.
- Continuez jusqu’à ce que les bras soient de nouveau tendus.
- Contrôlez votre mouvement pour ne pas donner d’à-coups en arrivant en position basse./span>
Effectuez autant de tractions (chin ups) que le prévoit votre série.
3. Respiration
- Expirez pendant la montée.
- Inspirez pendant la descente et en position basse.
En raison du niveau de difficulté des tractions en supination il est souvent préférable de retenir sa respiration : inspirez en position de départ et expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Assurez-vous de la solidité du matériel si vous réalisez les tractions à la maison!
- Exécutez les tractions en supination sans vous balancer : vous devez garder le corps droit et maîtriser votre mouvement.
- Contrôlez la descente : ne donnez pas d’à-coups en arrivant en position basse! Gardez les bras légèrement fléchis pour prévenir les risques de blessures.
- Si vous touchez le sol, alors fléchissez les genoux : pour un travail efficace ne trichez pas.
Variantes de l’exercice
- Pour les débutants : réduisez l’amplitude et privilégiez une exécution lente et fluide.
Pour faciliter l’exercice faites-vous aider d’une machine pour les tractions ou d’un partenaire pour placer un support sous vos jambes ou pour les tenir. Dans cette dernière hypothèse focalisez-vous tout particulièrement sur la descente.
Si vous ne parvenez pas à faire des tractions en supination commencez par renforcer vos muscles dorsaux et vos biceps.
- Pour les confirmés : pour accroître la difficulté ajoutez du lest (notamment via une ceinture de lestage attachée à la taille).
- Écartement des mains sur la barre pour les tractions en supination :
- Prise large : cible d’avantage le grand dorsal.
- Prise moyenne : utilisée dans la présentation.
- Prise serrée : cible d’avantage les trapèzes, le grand rond et les biceps.
- Tractions prise en pronation : cible d’avantage le dos.
- Tractions en prise neutre.
