Tractions en pronation – Pull up
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond
- Autres muscles : Trapèze, rhomboïde, petit rond, biceps, deltoïde postérieur, pectoraux
- Équipement : Barre fixe traction
- Type : Force
La traction en pronation, aussi appelée traction militaire et “pull up” en anglais, est un exercice de base pour la musculation du dos permettant de gagner en largeur. Elle cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Mouvement de base pour se muscler le dos, la traction en pronation est un exercice exigeant quant à la force à fournir. Elle est ainsi plus difficile à réaliser que les tractions avec les mains en supination. Les tractions sont idéales pour développer la largeur du dos et obtenir le fameux « torse en V ».
Exécution de la traction en pronation – pull-up
1. Position de départ
- Attrapez la barre fixe avec une prise en pronation (paumes orientées vers l’avant) et un écartement moyen entre les mains (légèrement supérieur à la largeur des épaules).
- Relâchez le corps de manière à ce que les bras soient tendus et que les jambes soient parallèles ou croisées au niveau des pieds.
- Penchez légèrement le torse vers l’arrière en creusant le bas du dos et en sortant la poitrine.
- Gardez le torse et les avant-bras immobiles pendant la totalité de la traction, seul le haut des bras doit être impliqué.
Ceci est la position de départ de la traction en pronation.
2. Exécution du mouvement
Monter le corps
- Contractez le dos et tirez sur les bras pour soulever le torse.
- Pour un mouvement efficace, cherchez à tirer la partie supérieure des bras, des coudes aux épaules, vers le bas et vers l’arrière.
- Continuez jusqu’à ce que la barre touche la partie supérieure de la poitrine et que le menton soit au-dessus des mains.
- Restez pendant une seconde en position haute pour une contraction optimale.
Descendre le corps
- Redescendez lentement le torse pour retourner dans la position initiale.
- Contrôlez votre mouvement pour que la descente soit régulière et pour ne pas donner d’à-coups en arrivant en position basse.
- Continuez jusqu’à ce que les bras soient tendus et que les muscles dorsaux soient étirés.
Effectuez autant de tractions (pull-ups) que le prévoit votre série.
3. Respiration
- Expirez en montant le corps.
- Inspirez pendant la descente et en position basse.
En raison de la difficulté des tractions, il est souvent préférable de retenir sa respiration : inspirez en position de départ et expirez après l’effort en position haute.
Risques et erreurs à éviter
- Assurez-vous de la solidité du matériel si vous réalisez les tractions chez vous!
- Ne trichez pas en touchant le sol : si vous êtes trop grand fléchissez les genoux.
- Ne vous balancez pas et ne donnez pas d’à-coups durant la traction (pull-up) : contrôlez votre mouvement et privilégiez une exécution lente.
- Ne tendez pas complètement les bras en position basse si vous manquez de souplesse : étirez le dos, les épaules et les bras avant d’exécuter les tractions.
- N’amenez pas la barre derrière la nuque mais sur le sommet de la poitrine avec le menton au-dessus.
Variantes de l’exercice
- Pour les débutants : réduisez l’amplitude et concentrez-vous sur une bonne exécution, avec un mouvement lent et fluide.
Pour faciliter l’exercice faites-vous aider d’une machine pour les tractions (pull-ups machine) ou d’un partenaire pour placer un support sous vos jambes ou pour les tenir. Dans cette dernière hypothèse focalisez-vous tout particulièrement sur la descente.
Si vous ne parvenez pas à faire de tractions commencez par renforcer les muscles dorsaux avec des exercices de tirage.
- Pour les confirmés : pour accroître la difficulté ajoutez du lest (notamment via une ceinture de lestage attachée à la taille).
- Écartement des mains sur la barre pour les tractions en pronation :
- Prise large : cible d’avantage le grand dorsal.
- Prise moyenne : utilisée dans la présentation.
- Prise serrée : cible d’avantage les trapèzes, le grand rond et les biceps.
- Traction en supination : plus grande intervention des biceps.
- Traction en prise neutre.
