Tractions en prise neutre
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond
- Autres muscles : Rhomboïde, trapèze, pectoraux, biceps, épaules
- Équipement : Barre fixe traction avec poignées neutres
- Type : Force
Les tractions en prise neutre (“neutral grip chin up” ou “V-bar pull-up” en anglais) sont une variante des tractions classiques qui se pratique sur une barre fixe équipée de poignées. Mouvement simple à exécuter, il permet un développement complet du haut du buste et cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Les tractions en prise neutre, bien que plus faciles à exécuter que les tractions classiques, n’en restent pas moins un exercice difficile. Elles constituent toutefois une première approche des tractions plus accessible pour les débutants.
Exécution des tractions en prise neutre
1. Position de départ
- Si vous utilisez une barre de traction dépourvue de poignées vous pouvez en ajouter grâce à une barre en V.
- Attrapez les poignées de la barre fixe ou de la barre en V, paumes des mains tournées l’une vers l’autre (prise neutre/marteau) et suspendez-vous.
- Relâchez le corps, bras et jambes tendus. Ces dernières peuvent être parallèles ou croisées, fléchissez les genoux si vous touchez le sol.
- Tout en gardant le buste aussi droit que possible, penchez-vous légèrement vers l’arrière et sortez la poitrine.
Ceci est la position de départ des tractions en prise neutre.
2. Exécution du mouvement
Monter le corps
- Contractez le dos pour tirer le torse vers le haut.
- Pour un mouvement efficace gardez les coudes à la verticale tout en cherchant à les tirer simultanément vers le bas et vers l’arrière.
- Pensez à pencher légèrement la tête pour ne pas heurter la barre fixe.
- Continuez jusqu’à ce que la poitrine soit presque en contact avec la barre et que le menton soit au niveau des mains.
- Restez en position haute pendant une seconde pour une contraction optimale.
Descendre le corps
- Redescendez lentement pour ramener le torse dans la position de départ, bras tendus.
- Contrôlez votre mouvement pour ne pas donner d’à-coups en arrivant en position basse.
Effectuez autant de tractions en prise neutre que le prévoit votre série.
3. Respiration
- Expirez pendant l’effort et en position haute.
- Inspirez lors de la descente et en position basse.
En raison de la difficulté de l’exercice il peut être préférable de retenir sa respiration : inspirez en position de départ et expirez pendant la descente.
Risques et erreurs à éviter
- Contrôlez votre mouvement : les montées et descentes doivent être fluides et exécutées avec lenteur.
- Ne donnez pas d’à-coups en arrivant en position basse : gardez les bras légèrement fléchis pour prévenir les risques de blessures.
- Prenez garde à ne pas heurter votre tête contre la barre : penchez-la légèrement sur le côté.
- Si vous touchez le sol, alors fléchissez les genoux : pour des tractions en prise neutre efficaces ne trichez pas!
Variantes de l’exercice
- Pour les débutants : pour faciliter l’exercice faites-vous aider d’un partenaire pour placer un support sous vos jambes ou pour les tenir. Focalisez-vous tout particulièrement sur la descente.
Si vous ne parvenez pas à faire des tractions en prise neutre commencez par renforcer les muscles dorsaux et les biceps.
- Pour les confirmés : pour accroître la difficulté ajoutez du lest (notamment via une ceinture de lestage attachée à la taille).
- Si vous pouvez régler l’écartement des poignées :
- plus il est réduit plus les bras sont sollicités et le mouvement est facilité ;
- plus il est important plus la difficulté augmente.
- Tractions en pronation : cible d’avantage le dos.
- Tractions en supination : plus grande intervention des biceps.
