Tirage poitrine – Lat pulldown
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond
- Autres muscles : Rhomboïde, trapèze, pectoraux, biceps
- Équipement : Poulie haute, barre
- Type : Force
Le tirage poitrine ou tirage vertical devant (“lat pulldown” en anglais), est un exercice de base pour le dos permettant un travail aussi bien en largeur qu’en épaisseur. Il sollicite principalement le grand dorsal et le grand rond.
Excellent pour se muscler le dos, le tirage poitrine est un exercice complet, à cheval entre le tirage nuque et le tirage horizontal, permettant de gagner aussi bien en largeur qu’en épaisseur. Il est notamment recommandé pour développer sa force, afin de parvenir à exécuter des exercices plus difficiles (tractions), et pour des séances de musculation du dos équilibrées.
Exécution du tirage poitrine
1. Position de départ
- Attachez une barre à l’extrémité de la poulie haute puis asseyez-vous sur le siège, face à la machine.
- Plaquez les pieds contre le sol et réglez les supports permettant de caler les cuisses, pour qu’ils empêchent les poids attachés à la barre de vous décoller du siège.
- Saisissez la barre, paumes des mains vers l’avant (prise en pronation), avec une prise large (supérieure à la largeur des épaules). S’il vous est nécessaire de décoller les fesses du siège pour prendre la barre, saisissez-la avant de vous installer.
- Positionnez le buste à la verticale avec les bras tendus et les épaules relevées, de façon à ce que vous formiez un « Y » pour tenir la barre.
- Penchez-vous légèrement en arrière, de manière à amener la barre au-dessus du sommet des pectoraux. Pour cela cambrez légèrement le bas du dos et sortez la poitrine.
Ceci est la position de départ du tirage poitrine.
2. Exécution du mouvement
Descendre la barre
- Contractez les dorsaux et tirez la barre à la verticale en cherchant à amener le haut des bras (des coudes aux épaules) simultanément vers le bas et vers l’arrière.
- Concentrez-vous sur les coudes, veillez à les baisser et non à les plier, de telle sorte que seule la partie supérieure des bras soit en mouvement. Les avant-bras doivent eux se limiter à tenir la barre.
- Continuez jusqu’à ce que la barre se trouve au niveau des épaules et qu’elle touche le sommet des pectoraux.
- Attendez une seconde en contractant les omoplates pour un travail efficace.
Monter la barre
- Remontez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle retrouve sa position de départ.
- Vous devez avoir de nouveau les bras tendus, les épaules relevées, et les muscles dorsaux doivent être étirés.
Recommencez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Expirez pendant l’effort en descendant la barre.
- Inspirez en montant la barre et en position haute.
Du fait de la forte contraction de la cage thoracique au tirage poitrine, notamment avec l’utilisation de charges lourdes, il est recommandé de retenir son souffle pour gagner en stabilité : inspirez en position de départ et expirez après l’effort pendant la montée.
Risques et erreurs à éviter
- Respectez le positionnement : la difficulté principale du tirage poitrine se résume à réussir à garder la posture décrite tout au long du mouvement:
- Gardez le dos droit, n’exagérez pas la légère cambrure du dos en le pliant d’avantage pour accompagner et faciliter la descente de la barre. Si vous forcez avec les lombaires (bas du dos) diminuez la charge.
- Sortez la poitrine en position de départ et pendant tout le mouvement : sans cela il vous sera difficile d’abaisser la barre devant la tête et au-dessus des pectoraux.
- Veillez à ne pas solliciter les biceps, les avant-bras doivent rester immobiles.
- Contractez les épaules et tirez les coudes et le haut des bras simultanément vers l’arrière et vers le bas durant le tirage poitrine.
- Ne donnez pas d’impulsion vers l’arrière pour descendre la barre : si c’est le cas diminuez la charge.
- Ne donnez pas d’à-coups lors de la montée : contrôlez le mouvement pour ne pas risquer de vous blesser aux coudes ou aux épaules. Ne verrouillez pas les bras en position haute pour ne pas forcer sur les articulations.
Variantes de l’exercice
- Différentes prises possibles au tirage poitrine :
- Prise large : utilisée dans la présentation. Cible d’avantage les dorsaux.
- Prise moyenne : écartement entre les mains égal à la largeur des épaules.
- Prise serrée : écartement entre les mains inférieur à la largeur des épaules. Sollicite d’avantage la partie inférieure des dorsaux.
- Prise en supination : cible d’avantage les biceps et la partie inférieure des dorsaux.
- Tirage nuque : déconseillé car plus risqué pour la coiffe des rotateurs.
